I denne fitness guide for mænd over 40 vi nedbryde flere workout rutiner til at få dig stærkere, opbygge styrke og få super lean
Som en mand over 40, at du har fået modenhed, erfaring og viden på din side.
Du er måske ikke så stærk eller så dum som du var i tyverne. Du forstår præcis, hvad din krop er i stand til at gøre.
og en ting er sikkert; du er ikke klar til at bremse endnu.
Dette er ikke din typiske over 40 træning, hvor forfatteren mener dig;re over bakken og forbi din prime.,
du er her for at løfte stort, blive jacked og smide stereotyperne om fyre over 40.
med programmer på styrketræning, muskelmasse og fedt tab, denne detaljerede vejledning giver dig alle de værktøjer til at skabe sig den fysik, du er ude efter.
Vi har inkluderet 3 eksplosive træningsplaner for dig at sprænge igennem.
Dette er din tid til at skinne.
Hvad dækker dette program?,
| Mål: | Fedt tab, muskel opbygge, styrke, øge trænings-og |
| Henblik på at: | Fyre over 40 |
| Program varighed: | 4-12 uger |
| Træning varighed: | 45-60 minutter |
| nødvendigt Udstyr: | Vægtstænger, håndvægte, modstand maskiner, legemsvægt |
Styrketræning Over 40
Hvis du ligesom os, at du ville være irriteret over nogle af de over 40 s workout planer derude.,
ikke kun er de fra hylden, generiske vægtløftningsplaner bruges bare til at fylde webebhotel; de er nemme som helvede.
faktisk er de så lette, at de er almindelige nedlatende. Til det punkt, hvor din 80 bedstemor kunne gøre dem uden at få en pumpe på.
Du skal vide, at dette ikke er et af disse programmer.
Vi indpakker dig ikke i sadaddling tøj, og vi tilføjer ikke ild til den selvopfyldende profeti, at fyre over 40 ikke kan blive jacked og rive det op i gymnastiksalen.
det faktum, at du ikke er i din 30 ‘ er længere, vedrører os ikke en smule., Tag et kig rundt i dit gym, og du vil se fyre over 40 skiftende store vægte med deres brede skuldre og tykke arme.
selv Olympia-fyrene udmærker sig ikke, før de når deres fyrre.
de ved bare, hvordan man træner for deres alder.
en god over 40 træningsrutine accepterer dit udgangspunkt
Vi gætter på, at du er her af en af to grunde.
enten er du allerede i god form, og du er efter nogle nye eller mere udfordrende træningsideer. Eller du er faldet i fælden hos mange fyre på din alder og lader dig gå lige så lidt for meget.,
du er måske overvægtig, deprimeret over din krop, og du føler dig bare usund.men uanset hvad dit udgangspunkt er, kan du gøre en forskel.
selvom din krop minder dig om sin alder med den ulige smerte, smerter og niggles, kan du stadig forbedre din fysik.
du er her, fordi du vil foretage nogle positive ændringer og forbedre den måde, du ser og føler på.
Du kan blive skør stærk.
Byg alvorlig muskel.
og komme ned til enkeltcifret kropsfedt.
det handler om at finde det rigtige program til dig.
og derefter kører med det.,
Over 40 træningsplan: træning smart for bedre resultater
i virkeligheden har du mere end sandsynligt brug for en spilplan.mens fyre i deres 20 ‘ ere kan slippe af sted med bare at løfte tunge og håbe på det bedste, skal du udnytte din oplevelse for at få bedre og hurtigere resultater.
Sådan sørger du for, at du får det bedste ud af din træningsplan.
brug en hurtig og hyppig strategi
afhængig af din livsstil har du muligvis ikke 2 timer at tilbringe i gymnastiksalen hver aften.,
Du kan være en travl, karriere-minded fyr, der ønsker at nærme sig gymnastiksalen som en ninja nærmer sit offer – stille og præcis. Du vil bare komme ind og få jobbet gjort uden at nogen vidste, at du var der.
og selvom du har tid til at slibe længere træning, holder din rutine kort og skarp fungerer bedst her.45 minutters udfordrende, hård træning får dig stærkere, montør og slankere. Timer og timer med cardio og tunge sæt i området fri vægt vil efterlade dig følelse træt og stegt.,
Kombiner sammensatte og isolationslifte for at markere alle felterne
kun du ved, om de store elevatorer stadig fungerer for dig.
men mange fyre over 40 tager dem automatisk ud af deres plan af frygt for skade eller overdreven belastning på leddene.nøglen her er at holde s .uats, deadlifts, presser og trækker i dit program – men ikke at stole på dem for meget.
de er absolut de mest produktive styrke bygherrer og fedt brændere.
så lad os holde dem derinde.,
men hvis dit mål er at opbygge muskler, vil du blive overrasket over, hvor effektive isoleringsøvelser også kan være.
Her er din regelsæt for brug af sammensatte øvelser:
- sørg for, at din teknik er streng, og hver rep er leveret med stor form.
- løft stadig tungt, men træn smart.
- undgå at gå i fejl. Det er ikke vigtigt at opbygge muskler eller styrke.
- hvis det gør ondt, stop.
- Kombiner de store elevatorer med andre mindre anstrengende øvelser, der isolerer muskler.
- brug højere volumener eller kortere hviletider med enkeltledsøvelser.,
Ditch muscle split training
Tilbage på dagen har du måske fulgt en delt træningsmetode. Godt, for at være fair, stort set alle dengang gjorde splits. Det var brysttræning mandag og tilbage på tirsdag.
men at tage en muskel til punktet for fuldstændig udslettelse en gang om ugen er bare ikke optimal træning længere.brug af en højfrekvent tilgang til hele kroppen giver dig mulighed for at gennemføre lige så mange sæt til en muskelgruppe i løbet af en uge – kun det er delt over 3-4 træningsprogrammer i stedet for en.,
Du får lige så meget muskelmasse og styrke, men uden ømhed og potentiale for overtraining.
Over 40 træningsrutiner
følgende programmer er specielt designet af vores team af sportsforskere og Ekspert trænere. Mellem dem har de nok viden og erfaring til at lave programmer, der fungerer.
Dette er ikke nogen generisk plan med lidt hensyn til dit udgangspunkt.,
disse programmer er velstrukturerede, udviklet omkring dine ønsker og behov… og selvfølgelig tage højde for det faktum, at du er en motiveret fyr, der ønsker at ændre din fysik til det bedre.
nybegynder over 40 styrke og muskel fitness tidsplan
i denne 3-dages-per-uge styrke program for begyndere, har vi fokuseret din opmærksomhed på sammensatte elevatorer, med blot et strejf af isolation.
som sprinkler på en cupcake.session er lav, men når den tilføjes i løbet af en uge, vil det give en potent muskelopbygningsudløser.,
Gennemfør 2-3 sæt 8-15 reps for hver øvelse og vælg en vægt, der udfordrer dig til at gøre det. Undgå at gå i fiasko, og sørg for, at du stadig har en repræsentant i tanken, når du når dit rep-antal.
Du kan følge dette program fra 4 uger helt op til 8, hvis du ønsker det. På det tidspunkt er det dog tid til at opgradere til noget mere udfordrende., curl
Styrke træning for at opbygge muskelmasse og power
I denne mere avancerede styrke og masse bygning workout plan, kan du stadig sigter efter 3 træning per uge, men skiven er skruet op til 11 i form af intensitet.,
du følger ikke helt en helkropsplan, men en push-pull-legs plan. Dette er ikke så beskatte som en muskel split, men giver din krop en effektiv ‘chok’ efter din nybegynder træning.
brug et rep-interval på 8-10 til sammensatte elevatorer med en lang hvileperiode på 3-5 minutter. Til isoleringsøvelser kan du få en seriøs pumpe med 10-15 reps pr.
Spoiler – det er ret forfærdeligt, men virker.
disse træningsprogrammer er korte og skarpe, men bestemt for den mere konditionerede fyr over 40., Og hvis du ønsker at op frekvensen kan du – selv 6 sessioner om ugen i 3-4 uger vil rampe op dine resultater.
bare tag en uge fri, når du er færdig med træningsblokken for at komme sig og vokse., tryk på
Skære program til at maksimere fedt tab
I dette kredsløb-baseret træning, lægges der vægt på fyndig reps og sæt, med minimal resten.,
det er cardio pakket ind i et modstandstræningsdæksel.
Du kan gøre denne træning 4-5 gange om ugen i en god 5-6 uger i alt. Fordi sessionerne er korte, kan du medtage det i din uges rotation oftere og opnå et højt ugentligt volumen for fedt tab og muskelvækst.
Skyd for 12-15 reps pr.sæt til kredsløb 1, og udfør så mange øvelser back-to-back som du kan i en 10 minutters periode. Hvil i 3 minutter og end flytte til det andet kredsløb, gentage processen.
det er 20 minutters all-out, fedt-smeltende hybrid træning.,7586ee6a1″>
(with DB or kettlebell)