træning og hjertet

hvordan træning hjælper hjertet

træning har mange positive effekter på hjertesundheden. En regelmæssig motion rutine kan hjælpe med:

• Lavere blodtryk
• Mindske risikoen for at udvikle diabetes
• at Opretholde en sund kropsvægt
• Reducere betændelse i hele kroppen

“En af de vigtigste fordele ved motion er, at det hjælper til at styre eller ændre mange af risikofaktorer for hjertesygdom,” siger Dr., Kerry Ste .art, direktør for Klinisk og forskning øvelse fysiologi på Johns Hopkins Bayvie.. “Rygning er en anden stor faktor for hjertesygdomme, og hvis du træner regelmæssigt, er det usandsynligt, at du får en dårlig vane som at ryge, eller holder op, hvis du allerede er ryger.,l fordelene ved motion:

• Forbedrer muskler’ evne til at trække ilt ud af blodet, for at mindske behovet for hjertet til at pumpe mere blod til musklerne
• Mindsker stress hormoner, der kan sætte en ekstra byrde på hjertet
• Virker som en beta-blokker til langsom puls og lavere blodtryk
• Øger high-density lipoprotein (HDL) eller “god” kolesterol og hjælper med at kontrollere triglycerider

En række undersøgelser har også vist, at folk, der motionerer regelmæssigt er mindre tilbøjelige til at lide af et hjerteanfald eller andre livstruende hjerte-begivenhed.,

mens motion har fordele i sig selv, er den bedste måde at forebygge hjertesygdomme at kombinere motion med en sund kost. Motion alene kan hjælpe med vægttab over en lang periode. Men en kortsigtet tilgang er at reducere antallet af kalorier, du tager i gennem kost, samtidig med at du øger de kalorier, du bruger gennem motion.

ideel øvelse for hjertet

den bedste øvelse har en positiv effekt på hjertet og forbedrer skeletmuskulærsystemet.,

The American Heart Association og American College of Sports Medicine både anbefale at kombinere aerob træning (jogging, svømning, cykling) med styrketræning (moderat vægtløftning). Sammen giver disse to kategorier af motion den største fordel for at forebygge og håndtere hjertesygdomme.

Motion og graviditet

Hvis du har en sund graviditet, og du udøves regelmæssigt før du blev gravid, er det gavnligt at holde en moderat rutine. Dette regime kan omfatte gåture, svømning eller cykling., Du vil fortsætte med at modtage de samme kardiovaskulære fordele.

Hvis du er gravid, og daglig motion ikke har været en del af dit liv, skal du nok holde fast i en mildere øvelse. I begge tilfælde er det fornuftigt at søge råd hos din læge.

Kilder til motion intelligens

The National Institute of Health, American Heart Association og American College of Sports Medicine er alle gode kilder til hjælp med at vælge den rigtige motion rutine.,Johns Hopkins har et klinisk træningscenter, der tilbyder medicinsk overvågede programmer og træningsretningslinjer baseret på videnskabelig bevis. Vi vurderer fitness niveauer og overveje sygehistorie før du starter folk på motion regimer. Der er lignende medicinske fitnesscentre i hele landet.

hvor meget motion og hvor ofte?

generelle retningslinjer kræver en kombination af aerob træning og modstandstræning. Prøv at komme i mindst 30 minutters aerob træning som at gå, cykle eller svømme mindst fem dage om ugen., Gør moderat vægtløftning til tone muskler og opbygge muskel udholdenhed to gange om ugen, eller ofte nok til at dække de store muskelgrupper.

Hvordan ved du, hvornår du gør fremskridt?

Der er mange måder at kortlægge dine træningsfremskridt på. Tre af de mest almindelige er målpuls til aerob træning, antal gentagelser til vægttræning og fedt vs. muskelkropssammensætning.

• målpuls – jo mere pasform du er, jo sværere skal du arbejde for at nå din målpuls., For eksempel skal du i den første måned muligvis gå 3 mph for at nå en puls på 120, mens du i den anden måned for at nå den samme puls skal gå 4 mph eller finde en stejlere bakke. Din kondition er forbedret, og dit hjerte arbejder mere effektivt.
• Reps-jo mere vægt du kan løfte 12-15 gange uden belastning, jo stærkere og mere holdbare er dine muskler. For eksempel, du starter ud kæmper for at krølle en 15-lb. håndvægt 15 gange, og derefter tilføje tre til fem pounds, når det bliver let.,
• kropssammensætning-træn mere, og din krop vil ændre form: du mister fedt, specifikt omkring taljen og får muskler. Et løsere par bukser eller nederdel er et tydeligt tegn på fremskridt.

at vide, hvornår du overdriver det.

Indstilling af en målpuls med en kvalificeret træner eller sundhedsperson er den enkleste måde at holde din træning inden for et sundt interval.

• Hold dig inden for din målpuls, og du træner på det rigtige niveau.
• gå over din målpuls, og du arbejder sandsynligvis for hårdt.,
• Hold dig under dit mål, og du arbejder ikke hårdt nok for at få den mest kardiovaskulære fordel.

et vigtigt tegn på overarbejde er træthed og ømhed, der forbliver hos dig længere end en dag eller to efter træning. Enhver vedvarende smerte kan betyde, at du har overbrugt eller har skadet en muskel.

Sådan holder du dig til en træningsrutine

nøglen til en vellykket træningsrutine forbliver interesseret og motiveret. Her er et par måder at holde udøve en livslang vane:

Afsæt en bestemt mængde tid hver dag til motion og arbejde det ind i din tidsplan., Træne med en ven. Eller deltage i et motionscenter og træne i en gruppe. Enten scenarie skaber gensidig støtte og sund konkurrence for at holde tingene interessante. Hold en simpel log for at kortlægge dine fremskridt. Opret din egen post eller graf på et regneark, eller brug et af de mange programmer, der er tilgængelige på internettet. Hvis du jogger eller cykler, skal du bruge en pulsmåler eller speedometer til at hjælpe dig med at indstille og nå mål.

brug af træning til at indstille din kardiovaskulære sundhed

“Hvis vi sammenligner en persons første fitnessrespons på test, til Svar tre til seks måneder senere, ser vi fremskridt,” siger Dr., Ste .art. “Iltforbruget vil være højere. Tiden på løbebåndet vil være længere. Puls og blodtryk vil være lavere. Det er som at indstille din motor. Kun motoren er dit hjerte og kroppens kredsløbssystem til distribution af blod, og det fungerer mere effektivt.”