Få den Fulde Historie for Gratis
for At fortsætte med at have læst denne historie, og oplev mere kan lide det, skal du oprette din gratis konto.
har du allerede et login?
Log ind
stærke løbere er typisk hurtigere, mere effektive løbere. Men du kan ikke blive bedre til at køre ved udelukkende at ramme fortovet alene., Du har brug for styrketræning og mere specifikt skal du målrette mod bestemte zonesoner for at forbedre din præstation og forhindre skader.
Når du løber, tager dine muskler og bindevæv et slag. Disse væv skal modstå hyppig påvirkning og kravene til aggressiv træning og racing. Styrketræning bygger stærke muskler og bindevæv, hvilket igen gør det muligt at absorbere stød og overføre energi bedre. Et område, der kan hjælpe dig med at blive en bedre løber, er ved at fokusere på at styrke dine hofteabduktorer.,bortførelse er bevægelsen af en lem væk fra kroppens midterlinie. Løft dit ben til siden af din krop, og du udfører hofteabduktion. Alle glute muskler—maximus, medius, minimus og tensor fasciae latae—spiller en afgørende rolle i hip bortførelse og vellykkede drift.
I gangart, hip bortførelse ikke indebærer løft dine ben ud til din side, men snarere, at den holdning, ben bortførere at løfte op i ikke-holdning side af hoften., For at illustrere, stå på det ene ben og hold dit bækken niveau. Kan du gøre det? Hvis du har succes, så din holdning ben hofte bortførere gør deres job. Stil ind i musklerne på ydersiden af holdningen hofte. Kan du mærke dem arbejde?
Når disse muskler er svage, kan det føre til skader som achilles tendinopati, patellofemoral smerte syndrom (løberknæ), DET band syndrom, forstrækning tendinopati eller plantar fasciitis. Styrketræning fungerer godt for at reducere smerte, mens stærke muskler og væv beskytter mod skade., Hvis du ikke er skadet, vil styrketræning hjælpe med at holde dig på den måde. Hvis du er, så vil styrketræning hjælpe med at helbrede dig. Jeg har set flere klienter forbedre deres lændesmerter med hofteabduktor styrkelse.
øvelser
hip abductors og hip abductors er lette at overse, indtil du er såret og ikke kan løbe. I mange tilfælde er svaghed problemet, og styrke er kuren. Brug disse øvelser til at forhindre eller overvinde skade og øge din løbeydelse. Disse træningsprogrammer målretter hofteabduktorer på måder, som s .uats og deadlifts ikke gør., Alle øvelser skal udføres i god kontrol og til anstrengelse, men ikke total udmattelse. Hold altid præcis form og gentag 2-3 gange om ugen.
sideplankeprogression
denne øvelse er rettet mod abs, skuldre og hofteabduktorer. Du kan holde side planker til at opfylde en bestemt tid eller flytte op og ned tre gange for at fuldføre en fuld rep. Gentag et par gange mere. Hold dit ben på linje med din bagagerum, mens du gør disse. En almindelig fejl er at lade benet migrere fremad. Du vil savne målet, hvis det sker. Videoen skrider frem fra lette til vanskeligere planker.,
Hip vandretur
Hip vandreture arbejde hofte bortførere sammen med quuads, underben og fod muskler. Stå på en kasse eller et trin. Nå ikke-holdning ben ned mod jorden derefter omvendt retning og løft ikke-holdning ben op så højt som du kan, som hvis du sprint. Brug en væg eller noget lignende til support, hvis du har brug for det, men brug den mindste mængde support, du har brug for.
Offset walkingalking lunge
Hold en vægt i den ene hånd. Udfør et skiftende walkingalking lunge til anstrengelsespunktet. Vend dig om, hold vægten i den anden hånd og gå tilbage., Hold dig afbalanceret og i kontrol på alle tidspunkter. Hofteabduktorer arbejdes mest, når vægten er modsat lungebenet. Stil ind på dine glutes og føl dem arbejde.