følgende program er designet til den person, der gerne vil afslutte sin første sprint triathlon uden hensyn til tid. Dette program tager højde for, at du kan svømme mindst 8 længder eller 200 yards i en 25 meter lang swimmingpool (4 længder/200 meter i et 50 meter bassin), kør 2 km – to gange om ugen og cykle et minimum af 5-8 km (45 minutter) uanset hastighed.
Læs hele træningskalenderen, detaljeret træningsvejledning og programguide først. De fleste af dine spørgsmål skal besvares.,
vigtig Note: i de første to uger er det vigtigt, at du holder dig til programmet. Spring ikke over en træning. Ikke kun for de åbenlyse fysiske fordele, men primært for at udvikle en vane med blot at “holde sig til det.”
Dette vil være det tidspunkt, hvor du bliver nødt til at foretage nogle justeringer i dit liv og erstatte gamle vaner med nye vaner! Det er tid til at finde ud af, hvornår du kan træne baseret på dit daglige ansvar (arbejde, din ægtefælle, børn, klasse osv.). Spring ikke over en træning, bare fordi det måske ikke er praktisk.,
for studerende eller dem af jer, der arbejder på fuld tid, kan du have en forudindstillet daglig tidsplan uge Ind og uge ud, som vil hjælpe dig med at forblive i overensstemmelse med din træning. Imidlertid kan andre (dvs. deltimere eller dem i servicebranchen) have en arbejdsplan, der ændres hver uge. Uanset hvad tilfældet måtte være, skal du tage dig tid til at planlægge for hver kommende dag. Dette kan kræve, at du står op tidligere om morgenen for at komme i en bestemt træning. Måske vil din frokostpause server som et godt tidspunkt at løbe, svømme eller gå til vægtrummet.,
Træn i løbet af din tid og ikke dine ægtefæller eller børn. Gå ikke glip af dit barns fodboldkamp eller bringe din private tid med din ægtefælle simpelthen på grund af din træning i fare. Jeg tror, du vil finde, når du har udført opgaven med at afbalancere din træning med din daglige livsstil, træningen bliver en del af din daglige livsstil og ikke noget, du skal gøre.
Prøv også at opdele dine træningsprogrammer I am og PM med andre ord, prøv ikke at gøre træningen ryg mod ryg. For nogle er det måske ikke muligt., Imidlertid vil tilstrækkelig hvile mellem træning hjælpe med at sikre optimal muskelgendannelse og forhindre skader på overforbrug.
for svømmedelen skal du sørge for at tjekke Svømmetræning for sprinttriatleter, der indeholder 10 prøve træning, du kan bruge under træning.,r>W: 45 min
60 min
W: 30 min
R: 30 min
15 km
R: 15 min
– Tasten: S – Svømme, R – Kører, en B – Cykel, W – Gang
Uge 1
mandag: OFF
tirsdag: Løb: 15 minutter
9 og 1/1 – 9 minutters opvarmning efterfulgt af at køre 1 minut og gå 1 minut for resten af de 15 minutter.,
Træningsbeskrivelse: 9 og 1/1 betyder, at du begynder alle dine løb med en 9 minutters opvarmning. Opvarmningen består af en 5 minutters gang efterfulgt af en let strækning theno en 1 minut let jog, 1 minuts gang (to gange). Den samlede tid for opvarmningen er lidt over 9 minutter inklusive den lette strækning. Hold din HR under din løbende puls .one under opvarmningen. Efter opvarmningen består den resterende del af løbet af en kombination af løb og gang. For ovenstående træning vil resten af dit løb bestå af 1 minuts løb, 1 minuts gang., ** BEMÆRK: Hvis du er en oplevelsesløber, behøver du ikke at løbe/gå. Se programguiden for mere om opvarmnings-og kørebeskrivelserne.
onsdag: cykel 5 miles
opvarmning: start med en 10 minutters spin -.
hoveddel: cyklus i din aerobe zoneone.afkøling: Spin let, bring din HR ned i de sidste 5 minutter.Workorkout beskrivelse: for alle dine cykelture, begynde med en let 10 minutters opvarmning. Start med at dreje i et let gear. Ved at dreje, mener jeg at pedalere ved en kadence-pedalere hurtigt! Du vil sandsynligvis hoppe i din sadel, mens du spinder., Det er okay. Når dine hoftefleksorer begynder at løsne dig, begynder du at udvikle en fornemmelse for spinding. Efter din opvarmning skal du opbygge din indsats for at nå den nedre ende af din aerobe .one. Bliv i din zoneone for størstedelen af din tur. Fortsæt med at fokusere på spinding, når du kører. Begynd at få en fornemmelse af din cykel, gear osv. Øv dig på at skifte gear for at udvikle en fornemmelse af de forskellige gearkombinationer. Ved gearkombination henviser jeg til kombinationen af enten den store eller lille forkædering og den bageste tandhjul. Prøv at forblive i din puls .one under hele turen., Der henvises til programguiden for detaljer. Bliv aerob og glem ikke at drikke!
torsdag: Svøm: 200 meter (meter)
opvarmning: svøm 50 freestyle let. Hvil 2 minutter.
hovedsæt: svøm 4 25 25 ‘ s easy freestyle -15 sekunder hvile mellem hver
Svøm ned: Svøm 50 meget let
Træningsbeskrivelse: den samlede afstand til denne træning er 200 meter eller meter afhængigt af din poolfacilitet. Opvarmningen er 50 Let. Hvis du svømmer i en 25 yard pool, vil du svømme 50 yards eller 2 længder af poolen. I en 50 meter pool svømmer du 1 længde., Det vigtigste sæt er 4 25 25 freestyle med 15 sekunder hvile mellem hver 25. I en 25 yard pool, du svømmer 1 længde af poolen, fire gange med 15 sekunder hvile mellem hver længde. I en 50 meter pool svømmer du halvvejs ned, stopper og hviler. Hvis poolen er for dyb til at stå, skal du hænge på banetovet for din hvile. Endelig svømmetur ned er en anden 50 Let. I en 25 yard pool, vil du svømme 2 længder let. I en 50 meter pool, vil du svømme 1 længde let. Igen henvises til programguiden for alle detaljer.,
fredag: OFF
lørdag: Løb: 15 minutter
9 og 1/1 – 9 minutters opvarmning efterfulgt af 1 minutters løb og 1 minuts gang for de resterende 6 minutter af dit løb.
søndag:
cykel: 5 miles
opvarmning: start med en 10 minutters spin -.
hoveddel: cyklus i din aerobe zoneone.afkøling: Spin let, bring din HR ned i de sidste 5 minutter.,
Uge 2
mandag: OFF
tirsdag:
Svømme 200 m (meter)
Warm-up: 50 nem freestyle
de Vigtigste sæt: 2 x 50 nemt freestyle -15 sekunder pause mellem hvert
Svømme ned: 50 svømme ned real let
Kør: 15 minutter
9 og 2/1. 9 minutters opvarmning, derefter 2 minutters kørsel, 1 minuts gang i de resterende 6 minutter af dit løb.
onsdag: cykel: 6 miles
opvarmning: 10 minutters let spin. Hold HR under zoneonen. Efter 10 minutter skal du bygge din indsats og køre i din aerobe .one., Tillad tid til at køle ned og bringe din HR ned tæt på 100 bpm
torsdag: Svøm: 200 yards (meter)
opvarmning: svøm 50 freestyle let. Hvil 2 minutter.
Main set: svømme 4 x 25 nemt freestyle -15 sekunder pause mellem hvert
Svømme ned: Svømme 50 meget let
fredag: OFF
lørdag: Løb: 20 minutter
9 og 2/1 – 9 minutters opvarmning, derefter 2 minutters jog, 1 minutters gang til den resterende 11 minutter af dit løb.
søndag: cykel: 8 miles
varm op med 10 minutters spinding. Hold HR under din zoneone., Efter 10 minutter, langsomt bringe din HR sats op til aerob zoneone for resten af din tur. Giv nok tid til afkøling.
Uge 3
mandag: OFF
tirsdag: Svømme:
200 m (meter)
Warm-up: 50 nem freestyle
de Vigtigste sæt: 2 x 50 nemt freestyle -15 sekunder pause mellem hvert
Svømme ned: 50 svømme ned real let
Kør: 20 minutter
9 og 3/1 – 9 minutters warm-up, og derefter 3 minutters jog, 1 minuts gang for resten af dit løb.
onsdag: cykel 6 miles
opvarmning: 10 minutters let spin. Hold HR under zoneonen., Efter 10 minutter skal du bygge din indsats og køre i din aerobe .one. Tillad tid til at køle ned og bringe din HR ned tæt på 100 slag i minuttet eller lavere.
torsdag:
Svømme 300 m (meter)
Warm-up: 50 nem svømme freestyle
Main set: svømme 8 x 25 freestyle -10 sekunder pause mellem hvert
Svømme ned: 50 svømme ned real let
Gang: 30 Minutter
Holde den gang, rask. Dette vil fungere som et godt middel til aktiv genopretning.
fredag: slukket
lørdag: løb: 30 minutter
9 og 3/1. 9 minutters opvarmning, derefter 3 minutters jog, 1 minuts gang for resten af løbet.,
søndag: cykel: 10 miles
varm op med 10 minutters spinding. Hold HR under din zoneone. Efter 10 minutter, langsomt bringe din HR sats op til aerob zoneone for resten af din tur. Giv nok tid til afkøling.
Uge 4
mandag: OFF
tirsdag:
Svømme 300 m (meter)
Warm-up: svømme 50 let
Main set: svømme 4 x 50 freestyle -15 sekunder pause mellem hvert
Svømme ned: 50 svømme let
Kør: 20 minutter
9 og 4/1 – 9 minutters warm-up, så er 4 minutters jog, 1 minutters gang til den resterende del af dit løb.,
onsdag: cykel 8 miles
varm op med 10 minutters spinding. Hold HR under din zoneone. Efter 10 minutter skal du langsomt bringe din HR-hastighed op til aerob zoneone. Giv nok tid til afkøling.
torsdag:
Svømme 300 m (meter)
Warm-up: 50 nem svømme freestyle
Main set: svømme 8 x 25 freestyle -10 sekunder pause mellem hvert
Svømme ned: 50 svømme ned real let
Gang: 30 Minutter
Holde den gang, rask. Dette vil fungere som et godt middel til aktiv genopretning.,
fredag: fra
lørdag: Kør 40 minutter
9 og 3/1 – 9 minutters opvarmning, derefter 3 minutter jog, 1 minuts gang for resten af dit løb.
søndag: cykel 10 miles
husk, opvarmning, afkøling og drik masser af væsker!
Uge 5
*BEMÆRK: Vi vil begynde mursten træning i denne uge (uge 5) gennem (uge 8)
mandag: OFF
tirsdag: Løb 20 minutter
9 og 5/1 – 9 minutters opvarmning, derefter 5 minutter jog, 1 minutters gang til den resterende del af dit løb.,
onsdag: Svømme 300 m (meter)
Warm-up: svømme 50 let
Main set: svømme 4 x 50 freestyle -15 sekunder pause mellem hvert
Svømme ned: 50 svømme let
torsdag: Mursten Træning: 30 Minutters Cykel/10 Minutters Løb/20 Minutters Gang
Varme op på cyklen med 10 minutter spinning. Hold HR under din zoneone. Efter 10 minutter, langsomt bringe din HR sats op til aerob zoneone for resten af turen. Giv nok tid til afkøling. Efter cyklen skal du køre let i 10 minutter. Begynd løbet med en 2 minutters gang til din opvarmning., Kør derefter 3 minutter / gang1 minut i de resterende 8 minutter af dit løb. Prøv at holde din puls i din løbende aerobe .one. Afslut derefter mursten med en 20 minutters rask gåtur. Se programguide for mere om din mursten træning.,
fredag: Svømme 400 m (meter)
Warm-up: svømme nem 50
Main set: svømme 6 x 50 freestyle -10 sekunder pause mellem hvert
Svømme ned: svømme nem 50
lørdag: Løb 40 minutter
9 og 4/1 – 9 minutters warm-up, så er 4 minutters jog, 1 minutters gang til den resterende del af dit løb
søndag: Cykel-12 km
Må ikke glemme, at også en god warm-up og giver mulighed for at køle ned. Og glem ikke at drikke!,
Uge 6
mandag: OFF
tirsdag: Løb 30 minutter
9 og 6/1 – 9 minutters warm-up, så 6 minutter, jog, 1 minutters gang til den resterende del af dit løb
onsdag: Svømme 400 m (meter)
Warm-up: Svømme nem 50
Main set: 12 x 25 swim freestyle – 10 sekunder pause mellem hvert
Svømme ned: 50 svømme let
torsdag: Mursten Træning: 30 Minutter med Cykel/10 Minutters Løb/20 Minutters
Gang Følg trin af mursten, som du gjorde i uge 5. Husk på flugt, opvarmning i 2 minutter efterfulgt af 3 minutters løb/1 minuts gang i de resterende 8 minutter., Så en 20 minutters rask gåtur.
fredag: Svømme 400 m (meter)
Warm-up: svømme nem 50 freestyle
Main set: svømme 6 x 50 freestyle -10 sekunder pause mellem hvert
Svømme ned: svømme nem 50
lørdag: Løb 40 minutter
9 og 5/1 – 9 minutters opvarmning, derefter 5 minutter jog, 1 minutters gang til den resterende del af dit løb
søndag: Cykel 15 km
Din afstande er stigende! Sørg for at varme op, køle ned og glem ikke at blive hydreret!,
uge 7
mandag: fra
tirsdag: Kør 30 minutter
9 og 7/1 – 9 minutters opvarmning, derefter 7 minutter jog, 1 minuts gang for resten af dit løb.
onsdag: Svømme 400 m (meter)
Warm-up: Svømme nem 50
Main set: 12 x 25 swim freestyle – 10 sekunder pause mellem hvert
Svømme ned: 50 svømme let
torsdag: Mursten Træning af 30 Minutters Cykel/10 Minutters Løb/20 Minutters Gang
Følg trin af mursten, som du gjorde i ugen før. Husk på flugt, opvarmning i 2 minutter, derefter 3 minutters kørsel / 1 minuts gang i de resterende 8 minutter., Så en 20 minutters rask gåtur.
fredag: Svøm 500 yards (meter)
opvarmning: svøm 50 Let
hovedsæt: 16 25 25 S S swimim freestyle-5 sek. rest bet ea.
Svøm ned: svøm 50 Let
lørdag: Kør 45 minutter
9 og 6/1 – 9 minutters opvarmning, derefter 6 minutter jog, 1 minuts gang for
resten af dit løb.
søndag:
cykel: 15 miles
sørg for at varme op, køle ned og glem ikke at blive hydreret!
gåtur: 30 minut
hold gåtur rask. Dette vil fungere som et godt middel til aktiv genopretning.,
Uge 8
mandag: OFF
tirsdag: Løb 30 Minutter
9 og 8/45 – 9 minutters opvarmning efterfulgt af 8 minutters jogging og 45 sekunder at gå for den resterende del af kørslen.
onsdag: Svømme 500 m (meter)
Warm-up: nem 50 svømme
Main set: 8 x 50 swim freestyle -10 sekunder pause mellem hvert
Svømme ned: 50 svømme let
torsdag: Mursten Træning af 30 Minutters Cykel/10 Minutters Løb/20 Minutters Gang
Følg trin af mursten, som du gjorde i ugen før., Husk på flugt, opvarmning i 2 minutter, derefter 3 minutters kørsel / 1 minuts gang i de resterende 8 minutter. Så en 20 minutters rask gåtur.
fredag: Svømme 500 m (meter)
Warm-up: svømme 50 let
Main set: 16 x 25 swim freestyle – 5 sekunders hvile mellem hver
Svømme ned: svømme 50 let
lørdag: Løbe 50 minutter
9 og 7/1 – 9 minutters warm-up, så er 7 minutters jog, 1 minutters gang til den resterende del af dit løb. Husk, som vi op afstandene, forebyggelse af skader er nøglen! Prøv at holde din puls lav!,
søndag:
cykel: 20 miles
Vi øger afstanden En sidste gang! Sørg for at varme op, køle ned og glem ikke at blive hydreret! Arbejder du på din pre-race ernæring?
gåtur: 30 minut
hold gåtur rask. Dette vil fungere som et godt middel til aktiv genopretning.
Uge 9
mandag: OFF
tirsdag:
Svømme 500 m (meter)
Warm-up: nem 50 svømme
Main set: 8 x 50 swim freestyle -10 sek. resten indsats ea.
Svøm ned: 50 svøm let
løb: 30 minutter
9 og 8/.30-9 minutters opvarmning., Derefter 8 minutter jog efterfulgt af 30 sekunder gåtur for resten af kørslen.
onsdag: cykel 15 miles
sørg for at varme op, køle ned og glem ikke at blive hydreret!
torsdag:
Svøm: 600 yards (meter)
opvarmning: 50 let svømmetur
hovedsæt: 20 25 25 S S swimim freestyle-5 sek. rest bet ea.
Svøm ned: 50 svøm let
gåtur: 45 minut
hold gåtur rask. Dette vil fungere som et godt middel til aktiv genopretning.,
fredag: slukket
lørdag: Kør 50 minutter
9 og 8/1 – 9 minutters opvarmning, derefter 8 minutter jog, 1 minuts gang for resten af dit løb. Husk, som vi op afstandene, forebyggelse af skader er nøglen! Prøv at holde din puls lav
søndag:
cykel: 20 miles
sørg for at varme op, køle ned og glem ikke at blive hydreret! Arbejder du på din pre-race ernæring?
gåtur: 30 minut
hold gåtur rask. Dette vil fungere som et godt middel til aktiv genopretning.,
Uge 10
mandag: OFF
tirsdag:
Svømme 600 m (meter)
Warm-up: 50 nem freestyle
Main set: 500 svømme freestyle lige og let
Svømme ned: 50 svømme let
Kør: 30 Minutter
9 og 8/.15-9 minutters opvarmning. Derefter 8 minutter jog efterfulgt af 15 sekunder gåtur for resten af kørslen.
onsdag: cykel 15 miles
sørg for at varme op, køle ned og glem ikke at blive hydreret!
torsdag:
Svøm: 600 meter (meter)
opvarmning: 50 Let freestyle
hovedsæt: 5 100 100 s svømme let freestyle. Hvile 15 sek., mellem hver.
Svøm ned: 50 svøm let
gåtur: 45 minut
hold gåtur rask. Dette vil fungere som et godt middel til aktiv genopretning.
fredag: slukket
lørdag: Kør 60 minutter
9 og 8/1 – 9 minutters opvarmning, derefter 8 minutter jog, 1 minuts gang for resten af dit løb. Husk, som vi op afstandene, forebyggelse af skader er nøglen! Prøv at holde din puls lav
søndag: cykel 20 miles
sørg for at varme op, køle ned og glem ikke at blive hydreret!, Dette er den sidste lange tur før dit løb, og det er værd at gentage… arbejder du på din pre-race ernæring?
gåtur: 30 minutter
hold gåturen rask. Dette vil fungere som et godt middel til aktiv genopretning.
uge 11 – RACE uge!
mandag: fra
tirsdag:
Svøm: 500 yards (meter)
opvarmning: svøm 50 Let
hovedsæt: 400 svøm (arbejde med din observation!)
Svøm ned: svøm 50 Let
løb: 30 minutter
9 og 21 – 9 minutters opvarmning. Jog derefter let i 21 minutter.,
onsdag:
cykel: 15 miles
sørg for at varme op, køle ned og glem ikke at blive hydreret!
torsdag: fra
fredag:
Svøm: 200 meter (meter)
opvarmning: svøm 50 freestyle let. Hvil 2 minutter.
hovedsæt: svøm 4 25 25 ‘ S nemme freestyle -10 sekunder hvile mellem hver
Svøm ned: Svøm 50 meget let
løb: 15 minut
9 og 6 – 9 minutters opvarmning. Derefter jogger 6 minutter for resten af
Kør.lørdag/søndag: løbsdag!,