Her forklarer vi skulder impingement øvelser, der bruges som en del af et fuldt rehabiliteringsprogram. Målet er at reducere smerte og genoprette fuld skuldermobilitet og styrke.

kun til orientering. Kontroller altid med en læge, inden du begynder rehabiliteringsøvelser.,

Mobilitet & strækker

Styrkelse

Formål skulder impingement øvelser

  • Det er vigtigt, at fuld mobilitet bevares eller genvandt i skulderleddet for rehabilitering for at blive en succes.
  • derudover er normal biomekanisk funktion (scapula-rytme) i skulderleddet vigtig. Dette går let tabt, hvis du har lidt en skulderskade.
  • især skulderbladet (scapular) og overarmbenet (humerus) skal bevæge sig sammen. I den sårede atlet går denne’ rytme ‘ ofte tabt.,

skuldermobilitet & strækøvelser

strækningerne nedenfor kan udføres dagligt, og kun hvis smertefri. Stretching skal udføres regelmæssigt og fortsættes gennem hele rehabiliteringsprocessen.

Brystet strække

Placere en arm underarm mod et fast punkt som en dørkarm eller et hjørne af en væg.,

læn dig forsigtigt fremad og vend dig væk fra det for at strække brystmusklerne.

hold igen positionen i 20 til 30 sekunder og gentag 3 gange. Atleten skal føle en blid strækning foran på skulderen, men ikke smerter.

Supraspinatus strække

Læg hånd på den nederste del af ryggen, og brug den anden hånd til at trække albuen fremad.

Hold din hånd på din nedre ryg.,

Du skal føle en blid strækning bag på skulderen.

Hold i 20 til 30 sekunder og gentag 5 gange, forudsat at der ikke er nogen smerte. Hvis det er smertefuldt, skal du afbryde.

Anterior (forreste) skulder stræk

Forstå noget over dig som en dørkarm (eller noget lignende, hvis ikke høj nok).

bevæge sig fremad forlader armen bag at strække forsiden af skulder og brystmuskler.

Hold positionen i 20 til 30 sekunder og gentag 3 gange.,

atleten skal føle en blid strækning foran på skulderen, men ikke smerter.

Posterior (tilbage) skulder stræk

Placerer en arm på tværs front og trække den i stramme med andre.

atleten skal føle en blid strækning bag på skulderen.

hold igen positionen i 20 til 30 sekunder og gentag 3 gange. Atleten skal føle en blid strækning bagpå skulderen, men ikke smerter.,

Stretching bør ske, så snart smerte vil tillade og opretholdes i hele rehabiliteringsprocessen og videre. Lidt og ofte er generelt bedre end en stor indsats i et par dage og derefter intet.,

Skulder impingement styrke øvelser

De følgende øvelser kan gøres dagligt for at styrke skulderleddet:

Den styrke øvelser nedenfor er der sigter på at styrke rotator cuff muskler, der er involveret i at stabilisere skulderleddet. Der lægges også vægt på de øvre rygmuskler, såsom Rhomboids og Serratus Anterior, som forbedrer kropsholdningen.,

Sørg altid for, at eventuelle styrkeøvelser er smertefrie. Hvis der er smerter, skal du straks stoppe.

Ekstern rotation liggende

atleten ligger på deres side, med den arm, der skal arbejdes på toppen.

overarmen skal hvile på din side og albuen bøjes, så hånden peger mod gulvet.

drej skulderen, så hånden bevæger sig op, mod loftet så vidt muligt.,

gå langsomt tilbage til startpositionen. Start med en let vægt på omkring 2 kg. Sigt efter 10 til 20 gentagelser.

disse skulderindgrebsøvelser kan også udføres i stående stilling med et modstandsbånd.

Intern rotation liggende

Lægge på din side med armen for at blive arbejdet på bunden. Start med underarmen parallelt med gulvet.

drej skulderen, så underarmen bevæger sig mod maven og hånden peger opad.,

sænk langsomt vægten tilbage til starten. Start med en let vægt på omkring 2-3kg.

sigt først på 10-20 gentagelser. Denne øvelse skal udføres dagligt.

denne øvelse kan også udføres i stående stilling med et modstandsbånd.,

Ekstern rotation i bortførelse

Når disse øvelser kan udføres nemt og progressioner har været lavet med både vægt og gentagelser, så ovenstående øvelser kan fremmes ved at udføre dem i en bortført position:

  • atleten står med armen bortført (hævet til side) til 90 grader – så armen er parallel med gulvet.
  • hvis det er lettere, kan albuen hvile på en stol eller bænk (i siddende stilling).
  • albuen skal også bøjes til 90 grader.,
  • brug albuen som et fast punkt, drej skulderen, så hånden peger mod loftet.
  • gå langsomt tilbage til startpositionen.
  • Start med en 2-3kg håndvægt, eller brug en kabel remskive maskine eller modstand band.
  • sigt til 10-20 gentagelse oprindeligt.

det er også vigtigt i al skulderrehabilitering at styrke musklerne i skulderbæltet for at opretholde korrekt skulderbiomekanik. Skulderbæltet består af skulderbladet (scapular) og kravebenet (kravebenet)., Følgende øvelser er designet til at styrke skulderbæltet.

skulder tilbagetrækning

  • atleten sigter mod at trække skulderen tilbage, mens armen holdes lige og hovedet stadig.
  • den eneste ting at bevæge sig, når du gør denne øvelse, skal være skulderen.
  • sigter mod at opbygge gradvist (uden vægt i starten) fra 3 sæt med 10 gentagelser til 3 sæt på 30.
  • når 3 sæt på 30 er nået uden bivirkninger, kan vægten stige.,

Scapula presse øvelser

  • Disse øvelser er designet til at udvikle kontrol over skulderbladene ved at klemme dem tilbage og holde dem.

mere om skulder impingement