Hvis du er hvad du spiser, følger det, at du vil holde fast i en sund kost, der er velafbalanceret. “Du ønsker at spise en bred vifte af fødevarer,” siger Stephen Bickston, MD, AGAF, professor i intern medicin og leder af Inflammatorisk Tarmsygdom Center ved Virginia Commonwealth University Health Center i Richmond. “Du ønsker ikke at være alt for restriktiv over for nogen fødevaregruppe eller spise for meget af en anden.,”

Sund Kost: byggestenene

Den bedste kilde af madplaner for de fleste Amerikanere er det AMERIKANSKE Department of Agriculture (USDA) og U.S. Department of Health and Human Services Mad Pyramide. Pyramiden, opdateret i 2005, tyder på, at for en sund kost hver dag skal du spise:

  • 6 til 8 portioner korn. Disse omfatter brød, korn, ris og pasta, og mindst 3 portioner skal være fra fuldkorn. En servering af brød er en skive, mens en servering af korn er 1/2 (kogt) til 1 kop (klar til at spise). En servering af ris eller pasta er 1/2 kop kogt (1 ounce tør)., Gem fedtbelastede bagværk som croissanter, muffins og donuts til en lejlighedsvis godbid.
  • 2 til 4 portioner frugt og 4 til 6 portioner grøntsager. De fleste frugter og grøntsager er naturligt fedtfattige, hvilket gør dem til en god tilføjelse til din sunde kost. Frugt og grøntsager giver også fiber, vitaminer og mineraler, du har brug for din krops systemer til at fungere på højeste ydeevne. Frugt og grøntsager vil også tilføje smag til en sund kost. Det er bedst at servere dem friske, dampede eller skåret i salater., Sørg for at springe over de kaloriebelastede toppings, smør og mayonnaise, undtagen lejlighedsvis. En servering af rå eller kogte grøntsager er lig med 1/2 kop (1 kop til bladgrøntsager); en servering af en frugt er 1/2 kop eller en frisk frugt på størrelse med en tennisbold.
  • 2 til 3 portioner mælk, yoghurt og ost. Vælg mejeriprodukter med omhu. Gå til fedtfri eller fedmælk eller oste. Udskift yoghurt til creme fraiche i mange opskrifter, og ingen vil bemærke forskellen. En servering af mejeri er lig med 1 kop mælk eller yoghurt eller 1,5 til 2 ounce ost.,
  • 2 til 3 portioner kød, fjerkræ, fisk, tørre bønner, æg og nødder. For en sund kost er de bedste måder at tilberede oksekød, svinekød, kalvekød, lam, fjerkræ og fisk at bage eller stege dem. Se efter ordene” loin “eller” round ” i kødstykker, fordi de er de magre. Fjern alt synligt fedt eller hud inden madlavning, og krydre med urter, krydderier og fedtfri marinader. En servering af kød, fisk eller fjerkræ er 2 til 3 ounces. Nogle crossover fødevarer såsom tørrede bønner, linser og jordnøddesmør kan give protein uden animalsk fedt og kolesterol, Du får fra kød., En cooked kop kogte bønner eller 1 spsk jordnøddesmør er lig med 1 ounce magert kød.
  • brug fedt, olier og slik sparsomt. Ingen kost bør helt eliminere en fødevaregruppe, selv fedtstoffer, olier og slik. Det er fint at medtage dem i din kost, så længe det er lejlighedsvis og i moderation, siger Bickston.

Sund Kost: Spis Rigtigt og i den Rigtige Mængde

Hvor mange kalorier du har brug for på en dag, afhænger af dit køn, alder, kropstype, og hvor aktiv du er. Generelt har aktive børn i alderen 2 til 8 brug for mellem 1.400 og 2.000 kalorier om dagen., Aktive teenagepiger og kvinder kan forbruge omkring 2.200 kalorier om dagen uden at gå i vægt. Teenage drenge og mænd, der er meget aktive, bør forbruge omkring 3.000 kalorier om dagen for at opretholde deres vægt. Hvis du ikke er aktiv, falder du kaloribehov med 400 til 600 kalorier om dagen.

den bedste måde at vide, hvor meget man skal spise, er at lytte til din krop, siger Donald Novey, MD, en integrativ medicinlæge med Advocate Medical Group I Park Ridge, Ill. “Træk væk fra bordet, når du er komfortabel, men endnu ikke fuld. 20 minutter, ” siger han. “Normalt siger din krop,’ det er godt.,’Hvis du stadig er sulten efter det, vil du måske spise lidt mere.”

sund kost: motion er en del af planen

i bunden af den nye USDA madpyramide er et rum til motion. Motion er en vigtig del af en velafbalanceret kost og god ernæring. Du kan høste “fantastiske belønninger,” siger Dr. Novey, bare ved at udøve og spise “en sund kost af fødevarer, som naturen giver.”

Lær mere i Everyday Health Healthy Living Center.