Når du begiver dig ud for at bygge større armmuskler, du bliver nødt til at have en bred vifte af øvelser i dit arsenal. Sikker på, du får en dræberpumpe og kilometertal ud af bicepsbevægelser som krøller—men hvis du vil have reelle resultater, kan du ikke forsømme dine triceps. Den trehovedede muskel, der ligger på bagsiden af din arm, er den største muskel på lemmen, hvilket gør det til et vigtigt fokuspunkt, hvis du vil dyrke disse kanoner.,
de bedste triceps øvelser sætter dig i en god position til at gøre brug af musklernes primære funktion: forlængelse af albuerne. Der er få bedre (eller hårdere klingende) bevægelser for at gøre dette end kranieknuseren. Du kan bruge håndvægte, en standard barbell eller andre redskaber til at lave kranieknusere, men den version, vi vil fokusere på her, er E-bar bar., Du har også brug for en bænk, selvom du også kan udføre øvelsen, der er tilbøjelig til jorden.navnet på bevægelsen kommer fra den lidt usikre position, du sætter dig ind for at trække den af, isolere dine triceps og flytte vægten op og ned direkte over dit ansigt. Det kan gøre dig nervøs for, at du vil ende i en #gymfails kompilering, hvis du laver en forkert bevægelse. Men så længe du arbejder for at bruge den rigtige form med en belastning, som du kan håndtere, er der ingen fare her. Følg anvisningerne fra mænds sundhed Fitness direktør Ebene Samueler Samuel, C. S. C. S.,, for bedre at forstå, hvordan man gør kraniet knuser den rigtige måde hver gang.
Ingen Arch
Eb siger, at: Opretholde en robust krop, stilling: Fødder fladt på gulvet, klemme dine glutes, og holde din kerne aktiv, så du ikke overordnet din tilbage på bænken., Jeg ved, jeg ved; vi siger altid, at du ikke skal bøje ryggen, men det er vigtigere at få mest muligt ud af kranieknuseren. Du ønsker, i det mindste en vinkelret overarm vinkel i forhold til din torso; noget mindre end det, og din arm handling savner det punkt af kraniet knuser. Hvis du bukker ryggen, er det sværere at finde den rette vinkel.
skulderposition
Eb siger: når du har stangen over hovedet, skal du køre dine skuldre aggressivt ind i bænken og opretholde en lille smule spænding i midten af ryggen. Læn derefter dine overarme tilbage bare lidt., Typisk vil du se folk sigte mod at holde deres overarme vinkelret på gulvet; Jeg vil have dig til at være i en 91 – eller 92-graders vinkel i stedet. Det lille skift placerer mere spænding på triceps, når du Retter dine arme og forhindrer, at den lige væbnede position er en hvileposition. Nu skal du bøje dine triceps fuldt ud for at opretholde lige arme.
albuer stramme
Eb siger: Når du sænker vægten, skal du arbejde for at holde albuerne ind. Dine albuer og håndled skal begge være skulderbredde fra hinanden; ikke tættere eller længere fra hinanden., Det er almindeligt for folk at lade deres albuer blusse ud, da de laver kranieknusere; undgå dette. Det er en god måde at skade dine skuldre på, og det tager også vægt på dine triceps, hvilket mindsker effektiviteten af flytningen.
kun en håndtag
Eb siger: når du er kommet ind i denne position, skal du sænke stangen til hovedet og kun bevæge dig ved albueleddet. Det er fristende at lade dine overarme rulle tilbage, når du sænker stangen mod din pande, skift derefter dine overarme fremad, når du kører vægten op igen, men det tager vægt på dine triceps og får dine lats involveret., Du sigter mod kun at bevæge dig ved albuerne og maksimere det arbejde, som din tris skal gøre.
vil du mestre endnu flere træk? Tjek vores hele Formularcheck-serie.