Hvis du ønsker at øge din øverste organ styrke, du ikke lede længere end Arnold tryk på. Og før du spørger, ja, får øvelsen sit navn fra Arnold Sch .ar .enegger (aka Terminator). Nej, det vil ikke pumpe dig op som den tidligere bodybuilder-turned-actor-turned-guvernør eller Californien.

en ting vil det gøre? Skub din overkrop til sit fulde potentiale rettet mod dine deltoids, ryg, skuldre og kerne., Som du sandsynligvis kan forestille dig, i betragtning af alt det ovenstående, er dette en sammensat bevægelse, der er kompleks, og derfor kan det, når det gøres forkert, også forårsage alvorlige skader. Derfor vil jeg som certificeret personlig træner og VP for talent hos Flyeelheel Sports lære dig alt hvad du har brug for at vide om Arnold press, inklusive teknik, ændringer og mere.

Sådan gør du Arnold Press

  1. begynd at stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden, hold et par håndvægte i skulderhøjde, med albuer bøjede og palmer vendt krop.,
  2. i en bevægelse skal du bringe albuerne ud til siderne, mens du roterer hænderne, så håndfladerne vender fremad og presser håndvægte overhead, indtil armene er lige og biceps er ved ørerne.
  3. Pause, og vend derefter bevægelsen for at vende tilbage til start. Det er en rep.

Form tips: Hold abs engageret ved at trække navlen mod rygsøjlen, når du løfter vægte overhead for at undgå overordnet lav ryg. Hvis du ikke kan gøre dette, er dine håndvægte lidt for tunge, så reducer belastningen. Tænk på lodret stabling (hoved over ribben, over hofter, over knæ, over ankler!). Sørg også for at trække vejret., Udånder på overheadpressen del af flytningen.

Reps / sæt for de bedste resultater: tre sæt 10-15 reps med en vægt, der føles udfordrende af de sidste to til tre reps. hvile i et minut i mellem sæt.

fordele ved Arnold Press

Arnold press er en morder overkrop bevægelse. Det vil tone og styrke dine deltoids (de trekantede muskler på toppen af dine skuldre). Og fordi Arnold press involverer at bevæge sig i flere bevægelsesplaner, får du fordelen ved at målrette mod flere områder af de involverede muskler i stedet for kun en., Du bliver også tvunget til at udvikle din ryg og kernestabilitet, når du løfter vægten op og ned.

ændring af Arnold Press

  • lette belastningen: typisk bruger jeg 12 pund vægte. Men hvis du har brug for at falde ned i vægt for at sikre, at du ikke læner dig baglæns under flytningen, ville jeg skifte til 10 pund vægte. Og jeg vil anbefale 10-12 reps til tre sæt, med en 30 sekunders pause mellem sæt.
  • alternative arme: løft i stedet begge arme op på 10-1n gang for 10-15 reps, løft den ene arm op ad gangen., På denne måde udfylder du mindre reps i alt, men du skal stadig sørge for at opretholde formularen.

Sådan tilføjes Arnold Press til din træning

  • sæt det i et skulderfokuseret kredsløb: jeg vil normalt lave plank skulderhaner, efterfulgt af skulderforhøjelser og derefter Arnold press, gør hvert træk i et minut. Dette skaber et kredsløb, der rammer alle de vigtigste overkropsmuskler (tænk: skuldre, ryg, abs, bryst, arme).
  • kombiner det med en underkropsbevægelse: Min favorit er et lateralt lunge., Fordi dette træk bruger så mange led, er det en meget effektiv sammensat bevægelse, der er målrettet mod dine glutes, kerne og skuldre. En dag i gymnastiksalen, der inkluderer både Arnold press og laterale lunges, er lig med en træning i hele kroppen.
dette indhold oprettes og vedligeholdes af en tredjepart og importeres til denne side for at hjælpe brugerne med at angive deres e-mailadresser. Du kan muligvis finde mere information om dette og lignende indhold på piano.io