I den niche sport konkurrencedygtige gribende (ja, du læste rigtigt), par feats er så imponerende som den dobbelt-plade knivspids hold med to old-school York Barbell 45-pund plader.
Plate knibning lyder simpelt: sæt et par 2-tommer tykke plader på deres kanter (glatte sider ud), klem dem mellem tommelfingeren og fingrene, løft dem til taljehøjde og hold. Men i praksis? Pladerne ‘ overflader udfordre selv de stærkeste fyre.,
det er en udfordring, du skal prøve (men start med moderne 5 ‘ er): en stor undersøgelse antyder en forbindelse mellem svagere greb og højere risiko for hjerte-kar-sygdom og tidlig død. Plus, et svagt greb er en invitation til skade.
et stærkt greb kan også hjælpe dig med at løfte mere og rack op gym PRs. “Ofte er det dine hænder, der begrænser dig, når du løfter,” siger Jedd Johnson, en fem-time nordamerikansk Grip Sport champ.
vil du finpudse et viselik greb? Her er fire måder at gøre det på.
1. Knus den
Når du tager en vægt op, skal du klemme stangen så tæt som muligt. Faktisk “knus baren til en masse,” siger Pavel Tsatsouline, administrerende direktør for StrongFirst. Amp det op ved at klemme din ikke-arbejdende hånd på enkeltarmsbevægelser som håndvægte rækker.
2. Få fedt
Find ekstra tykke vægtstænger, håndvægte eller håndtag til alle dine dødløft og trækkeøvelser. Har du ikke en fed bar? Find et håndklæde og pakk det rundt om en standardstang for at gøre det vanskeligere at forstå., De større stænger—som er omtrent to gange tykkelsen af en standardstang-tvinger dig til at klemme hårdere for at få et sikkert greb, så relativt lette vægte føles tungere, siger Johnson.
3. Hang Out
for manlier luffer anbefaler styrketræner Dan John at tilføje denne enkle udfordring til din træning en gang om ugen: lav en pullup og hæng derefter på baren i 30 sekunder. Uden at lade goof baren, gentag indtil dit greb fejler, eller du kan ikke fuldføre en pull-up. Ti reps oversættes til fem plus minutter på baren-og bevis på, at du har et badass greb.
4., Bland det op
din hjernes motoriske Corte.arbejder mere end 30 muskler bare for at kontrollere din hånd. For at styrke alt det sener, tænk uden for barbell. “Håndklæder, der hænger fra baren, tykke reb og PVC-rør, stiller alle forskellige krav til dit greb,”siger MH fitnessrådgiver DavidJack. Hver uge, gøre mindst tre sæt håndklæde pullups eller chinups, PVC trækker eller bærer, eller trække øvelse variationer med reb.,
de muskler, du har brug for et superstærkt greb
Underarmsforlængere
musklerne bag på underarmen arbejder sammen for at åbne fingrene og forlænge håndleddet bagud.
- træn dem: spred og åbn dine hænder så bredt som muligt, mens du bøjer dine håndled tilbage. Hold i 30 sekunder. Hvile; gentag derefter.
Underarm Flexors
De muskler på pinky side af din underarm hjælpe med at få fat i og greb: vigtige tiltag i næsten alle sportsgrene.,
- træn dem: gør håndledskrøller eller nogen af de udfordrende træk nedenfor.
Thenar muskler
disse hjælper din tommelfinger med at klemme mod fingrene, og de får ikke meget kærlighed i de fleste træningsøvelser.
- træn dem: Pladeknapper.Start med to 5-pounders, glatte sider ud. Arbejd op til et 60 sekunders hold.
Pinch Perfect
den glatte sideplade knivspids er en guldstandard for grebstyrke, men det er ikke den eneste måde.
- kæmper?, Drej de glatte sider af pladerne inde og hold; du vil stadig træne dine thenar muskler, men det er lidt lettere.
ægte greb for styrke
dødløft
brug et blandet greb til at håndtere tunge belastninger.
På lettere sæt, skal du bruge en konventionel dobbelt overhånd greb. Men på dine tyngste sæt skal du bruge et blandet greb—den ene håndflade vender mod dig og den anden vender væk. Dette holder vektstangen mere sikker under hele bevægelsen., Hvert sæt skal du skifte det op (så hånden vender mod dig nu vender væk) for at undgå gentagne gange at vride ryggen i en retning.
bænkpress
Pak din tommelfinger; spring over monkey grip.
Mens aben greb (fingre og tommelfinger på den samme side af baren) undertiden anbefales til skulder komfort, det gør dig mere forpligtet til at droppe bar. Sæt altid tommelfingeren rundt om baren og fokus på afstanden mellem dine hænder. Hold underarmene vinkelret på gulvet, når baren rører ved brystet.,
olympisk Lift
kroggrebet er muligvis ikke det bedste her.
Holde sig til, en standard-dobbelt-overhånd greb, med tommelfingeren, uden at dine fingre, indpakning fingrene stramt. Elite po .erlifters kan fortælle dig at bruge kroggrebet (indpakning af fingrene omkring både tommelfingeren og stangen) på rifter og strømrensninger. Hvis du ikke er et Po .erlifting beast, vil du måske overveje det igen.
Po .er Clean
Sæt dine hænder lige uden for dine hofter.,
denne handler om håndplacering. For at bestemme din optimale håndposition skal du holde stangen foran lårene, udvide tommelfingrene, så de peger mod hinanden, og skift dine hænder, så tommelfingrene bare rører siderne af dine ben. Dette vil gøre det muligt for dine knogler at hvile uden for dine skuldre, når baren er ved brystet.
Front s ?uat
kan du ikke få fat i baren? Brug dine wraps.
du vil have stangen over forsiden af dine skuldre ved hjælp af et overhåndsgreb. Hvis det forårsager smerter i skulder, albue eller håndled, skal du bare binde håndledsremme eller reb til baren, gribe enderne og derefter løfte albuerne højt under baren. Dette giver dig mulighed for at gribe fat i stangen, selvom du har mobilitetsbegrænsninger.
løb
Hold dine hænder løse og afslappede.
Du kan ikke bethinking om dit greb, når du går til en løbetur, men du bør være, siger ultramarathoner Adam Chase, forfatter af Den Ultimative Guide til Trail Running. Undgå at knytte dine næver, når du løber, og fokus på at holde dine hænder afslappede og løse, minimere underarmens belastning og spare energi.
Få et Fastere Greb
Kettlebell Knus
- Presse en kettlebell af dens sider, så hvis du forsøger at punktere en basketball. Hængsel fremad og gør rækker., Udføre 3 sæt af 10-12 reps.
Håndklæde Greb
- Drapere et håndklæde over en bar. Gør chinups eller pullups, den ene hånd greb håndklædet, den anden baren. Skift hænder hvert sæt. Gør 4 sæt på 4 til 6.
Bottoms Up
- i kettlebell skulder og gulv presser, hold kedel-klokke med den vægt, der peger op. Gør 3 sæt på 10 til 12.,