af Jack Norris, RD

Mere information om Protein

Indhold

  • Indledning
  • Vegetabilsk Protein og Aminosyrer
  • Protein Anbefalinger for Veganere

Indledning

Protein er vigtigt for at opretholde muskel-og knoglemasse, for at holde immunforsvaret stærkt og forebygge træthed.,folk, der ikke er bekendt med vegansk ernæring, antager ofte, at det er forfærdeligt svært at få nok protein på en vegansk kost, og det er hvis de selv tror, at der overhovedet er noget protein i plantefødevarer—det er ikke klart, hvordan de tror veganer overlever.

På den anden side, når først “uddannet” mange veganere har den modsatte opfattelse—i betragtning af protein enten en myte, eller at det ville være umuligt for nogen ikke at få nok på en vegansk kost.

sandheden ligger et sted i midten.

planteprotein og aminosyrer

proteiner er lavet af kæder af aminosyrer., Nogle aminosyrer kan fremstilles af kroppen-generelt fra andre aminosyrer-men nogle kan ikke. Dem, der ikke kan kaldes væsentlige eller uundværlige.

da nogle aminosyrer er essentielle, er aminosyrebehovene lige så vigtige som proteinbehov. Men fordi de essentielle aminosyrer findes i forholdsvis konsistente mængder i amerikanernes gennemsnitlige kost, er USA ‘ s anbefalede kosttilskud (RDA) for protein i stand til at tage højde for aminosyrebehov.,

procenterne af essentielle aminosyrer i både animalske og sojaprodukter efterligner dem, der findes i humane proteiner, og de betragtes derfor som komplette eller højkvalitetsprotein. Ikke-soja planteproteiner har en lavere procentdel af mindst en aminosyre, selvom alle bælgfrugter er næsten lige så “komplette” som soja.

en almindelig tro er, at de fleste plantefødevarer er fuldstændig blottet for mindst en essentiel aminosyre, men sandheden er, at alle planteproteiner har noget af enhver essentiel aminosyre., Som en generel regel er bælgplanter lavere i aminosyren methionin, mens de fleste andre plantefødevarer er lavere i lysin. Generelt er det dog kun lysin, der sandsynligvis vil være en bekymring for de fleste veganere, fordi næsten alle veganere naturligvis spiser masser af fødevarer med højt indhold af methionin.

i et forsøg på at sikre, at vegetarer fik nok af alle aminosyrerne, populariserede Frances Moore Lappe i begyndelsen af 1970 ‘ erne i sin bog Diet For A Small Planet ideen om at kombinere planteproteiner ved hvert måltid for at få et “komplet” protein., Tanken var, at blanding af bønner og korn ville give dig mulighed for at sikre, at du får både methionin og lysin ved hvert måltid.

siden 1980 ‘ erne har det været velkendt, at vores lever opbevarer de forskellige essentielle aminosyrer. For eksempel siger American Dietetic Association ‘ s positionspapir om vegetariske diæter i 2009:

“planteprotein kan opfylde kravene, når en række plantefødevarer forbruges og energibehov er opfyldt., Forskning viser, at et sortiment af plantefødevarer, der spises i løbet af en dag, kan give alle essentielle aminosyrer og sikre tilstrækkelig kvælstofretention og anvendelse hos raske voksne, således at komplementære proteiner ikke behøver at forbruges ved det samme måltid.”

med andre ord, bare få nok lysin generelt, og du behøver ikke bekymre dig om at kombinere proteiner.

Proteinanbefalinger til veganer

for at sikre tilstrækkelig proteinstatus skal veganere spise 3-4 portioner om dagen med højt proteinholdige fødevarer, der også er gode kilder til aminosyrelysinet., Nedenfor er en liste af protein fødevarer, som du kan vælge mellem:

Det er svært at designe en vegansk kost, der opfylder lysin krav til en person, der ikke udøver dagligt uden, herunder bælgfrugter, seitan, quinoa, pistacienødder, eller græskar frø, og derfor uden at have alt for mange kalorier. Det er nemmere at designe en vegansk kost til almindelige brugere, hvis kaloriebehov er højere—de lave lysinfødevarer vil tilføje op for at give nok.

atleter vil kræve noget flere portioner af protein end nævnt ovenfor, men dette vil være baseret på deres individuelle sport og træning., Se Sports Nutrition for mere information.

Der er tegn på, at når folk bliver ældre, har de brug for en højere procentdel af deres kalorier for at være protein—således bør folk over 60 fokusere på at gøre ovennævnte højproteinfødevarer til en stor del af deres måltider.veganere, der ikke spiser nok kalorier til at opretholde deres vægt, bør gøre en indsats for at inkludere en højere procentdel af fødevarer med højt proteinindhold.

sidst opdateret januar 2016