Overhead Press hypertrofi Guide

overheadpressen (ofte omtalt som militærpressen) er den bedste løft til bulking op på skuldrene. Det er også fantastisk til vores øvre fælder, øvre bryst, triceps, kropsholdning og endda vores abs, hvilket gør det til en af de bedste elevatorer til opbygning af en større skulderbælte, udvikling af generel styrke og forbedring af vores æstetik. Og selvfølgelig, som du måske allerede har gættet, er presning det modsatte af deprimerende. Som et resultat betragter vi det som en af de fem vigtigste muskelbygningsløfter.,

I denne artikel, vil vi gå over, hvordan man programmerer den overliggende tryk i din træning rutine, hvordan at min-max antal din teknik til endnu mere muskelvækst, og hvordan du vælger den bedste hjælp og tilbehør elevatorer.

Hvad er Overhead Press?

overheadpressen, også kaldet militærpressen, er en sammensat øvelse, der bruges til at udvikle styrke i overkroppen med fokus på skuldrene., Det er populært i både styrketræning og bodybuilding rutiner, og det betragtes som en af de vigtigste barbell elevatorer, sammen med squat, bænkpres, dødløft, chin-up, og barbell row.

Den overliggende tryk kan gøres med håndvægte eller kettlebells, men ved hjælp af en vægtstang gør lift mere robuste, så du har mulighed for at løfte mere vægt og engagere sig mere samlede muskelmasse. Og det kan gøres siddende, men stående vil engagere mere muskelmasse.

hvilke muskler virker overheadpressen?,

overheadpressen er stor sammensat løft, der er fantastisk til at arbejde på vores skuldre. Det virker vores front delts og side delts, hvilket gør vores skuldre både større og bredere. Men mange forskellige muskler arbejdes hårdt nok til at stimulere muskelvækst, herunder vores fælder, abs og triceps.

Start med vores skuldre, overhead press er et af de eneste løfter, der benytter sig af begge vores forreste delts, hvilket giver os større skuldre, og vores side, delts, hvilket giver os et bredere skuldre.,

Og disse muskler har tendens til at være vores begrænsende faktorer, hvilket betyder, at de er næsten altid arbejdet hårdt nok til at stimulere en maksimal mængde af muscle vækst. Dette gør det til en af de bedste elevatorer til forbedring af vores æstetik og den bedste hovedøvelse i enhver skuldertræning.

overhead press er også gode til at arbejde den mediale og laterale hoveder af vores triceps., Bemærk dog, at overheadpressen ikke fungerer det lange hoved på vores triceps. Hvis du vil bygge større triceps, vil du medtage triceps isolationslifte, såsom kranieknusere, overheadforlængelser eller endda pullovere. På den måde kan du bulk op alle tre hoveder af dine triceps.

et mindre kendt faktum er, at overheadpressen også er god til at bygge større fælder, som hjælper vores skuldre, når vi løfter vægte overhead., Dette fjerner behovet for at gøre shrugs som en isolation lift. Men igen, bemærk, at overheadpressen ikke giver dig fuld halsudvikling. Hvis du ønsker at bygge en større hals, det hjælper med at inkludere nogle hals krøller og udvidelser, også.

overheadpressen fungerer på det øverste bryst, men det gør ikke altid et godt stykke arbejde med det. For eksempel fungerer den flade barbell bænkpress vores øvre bryst dobbelt så hårdt (undersøgelse)., At bygge en større øvre bryst, derefter, kan du medtage nogle hældning eller close-grip bænk presning.

Hvis du gør pressen, mens du står, er den god til at arbejde med dine abs og obli .ues. Det er ikke så godt som chin-up, men det gør et meget bedre arbejde med at stimulere din abs end bænkpressen, s .uat og dødløft (undersøgelse). Faktisk, hvis du laver både chin-ups og overhead presser, vil din kerne få en ret solid træning, og du behøver muligvis ikke ab isolation øvelser.,

Endelig, at trykke på overhead virker også flere vigtige posturale muskler, som for eksempel vores serratus anterior og eksterne rotator muskler (supraspinatus, infraspinatus og teres minor). Det er en af grundene til, at du ofte ser po .erlifters ved hjælp af overheadpressen som en måde at holde deres skuldre stærke, hårde og smertefrie.

Sådan gør du overheadpressen

overheadpressen starter fra en stående position med vægten på dit øvre bryst (eller lige over)., Hold brystet højt, klamre din kerne, og tryk på vægten overhead.

Her er Marco undervisning overhead press:

Det er ikke helt så simpelt som det ser ud. Ved starten af elevatoren skal du stikke din hage, og du skal muligvis bøje lidt tilbage på hofterne, så barbell kan rydde din hage og næse., Derefter, når vægtstangen er forbi din pande, du kan bringe din krop og dit hoved tilbage under det, som så:

Her er nogle stikord til at tænke på, så du skulderpres. Tænk ikke på dem alle på .n gang. Det er ofte bedre at fokusere på kun .n ting ad gangen. Vælg den, der ser ud som om det vil hjælpe mest.

• Lås dine ribben ned. Tag en dyb indånding og klammeparentes din abs hårdt.
• klem dine glutes hårdt. Og bøj ved hofterne, ikke nedre ryg.
• Puff op brystet., Du gør dette ved at knytte dine øvre rygmuskler.
• Lat hylde. Løft albuerne og bøj dine lats for at skabe en hylde ud af din øvre ryg.
• Sæt dit hoved gennem vinduet. Når du har løftet barbell over din pande, køre dit hoved gennem vinduet.
• skuldertræk! Træk vægten op, når du trykker på den overhead. Det er også en fælde øvelse.,

Min-Maxing Din Teknik

Hvis vi forsøger at opbygge muskler med den overliggende tryk, er vores primære modstander er den største øjeblik arm halvvejs gennem den lift, som vi forsøger at navigere vægtstangen over vores panden, lige her:

Det er irriterende plet i lift, hvor vores skuldre er mest tilbøjelige til at give ud. Nu har hver lift et klæbepunkt. Og selvfølgelig, du er nødt til at mislykkes et eller andet sted., Sagen er, at denne øjebliksarm er så ekstrem, at når vi fejler vores sæt, er vores skuldre måske ikke engang trætte endnu. Hvis du nogensinde har svigtet en rep ud af det blå, Dette er grunden. Det er en besværlig styrkekurve.heldigvis er der en temmelig solid måde at forbedre styrkekurven på: løft eksplosivt. Så snart din rep starter, Hive barbell fra brystet med al den magt, du kan mønstre. Jo mere momentum stangen har, når den når det klæbende punkt, jo bedre., Husk, alt hvad du skal gøre er at rydde din pande, på hvilket tidspunkt du kan bringe din torso under baren og slippe af med den irriterende momentarm. Og desuden, selvom du fortsætter med at mislykkes ved klæbepunktet, vil dine skuldre have arbejdet hårdt for at fremskynde stangen indtil det tidspunkt og forbedre din vækststimulering. Løft eksplosivt løser næsten helt styrkekurven.

Der er et par forskellige måder at lave en overheadpresse på., Der er den klassiske “strenge” presse, undertiden kaldet militærpressen, hvor du starter med vektstangen på brystet og muskler den op med ren skulderstyrke. Momentum frarådes. Så er der trykpressen, hvor du kører ind i vektstangen med både dine ben og dine skuldre. Hver har sine fordele og ulemper.

argumentet for den strenge presse

hovedargumentet for at gøre en streng overheadpress er, at det holder liften god til bulking op skuldrene., Folk bekymrer sig om, at hvis vi tilføjer i bendrev, gør vi liften lettere på skuldrene og gør den til en øvelse i underkroppen. Det er ikke helt rigtigt.

når stangen forlader skuldrene, bliver liften næsten identisk med pressen, og armene skubber selvfølgelig altid med al den opadgående kraft, de kan mønstre.Glenn Pendlay, den legendariske styrketræner

med både overheadpressen og trykpressen, skal skuldrene skyde maksimalt i et forsøg på at accelerere stangen opad., Trykpressen tager ikke væk fra skuldrene, det tilføjer bare i nogle bendrev.

Hvis det bendrev giver os mulighed for at løfte mere vægt for flere reps, hvis det er noget, vil det forbedre skuldervæksten.

stadig skal de fleste starte med en regelmæssig overheadpresse. Ja, prøv at accelerere baren, når du løfter den. Giv det det momentum, det har brug for for at rydde klæbepunktet. Men generere det momentum fra dine skuldre, ikke dine hofter og ben. Det er en kompliceret løft, og jo færre bevægelige stykker der er, jo lettere bliver det at mestre bevægelsen., Vi vil ikke have dig til at hæve vægten op i din næse, flytte al belastning til din nedre ryg eller indgrain dårlig teknik. Start simpelt, gå videre derfra.

Den næste overvejelse er din antropometri. I en ideel verden ville vægten starte på dit øvre bryst. Men, hvis du har lange underarme i forhold til dine overarme, det kunne svæve et par centimeter over dit bryst, som så:

Dette udgør et problem., Hvis stangen svæver over dine skuldre, kan kraften fra dit bendrev ikke overføres korrekt. Alt hvad du ville gøre er at skælde ud på dine skuldre. For at bendrevet skal fungere korrekt, har du brug for barbell for at have en solid forbindelse med din torso.

nu har olympiske løftere fundet en løsning på dette problem. De holder vektstangen længere tilbage i deres hænder og haner deres håndled tilbage, forværrer deres greb, men giver mulighed for korrekt bendrev. Til deres formål giver det mening. Til vores formål, ikke så meget. Vi ville faktisk gøre overheadpressen til en kraftbevægelse i underkroppen.,

endelig er der ingen grund til at lave en elevator, der ikke er brudt. Hvis du vinder styrke ved overheadpressen, bliver dine skuldre og fælder mindst lidt ømme bagefter, og du har ikke et ekstremt klæbepunkt, der er ingen grund til ikke at holde fast i standard overheadpressen. Det er kun, når du begynder at løbe ind i problemer, som du gerne vil overveje overheadpressen.

argumentet for trykpressen

den klassiske overheadpresse er en god løft til udvikling af skuldre, triceps og endda øvre ryg., Vi kan dog i høj grad forbedre styrkekurven ved at gøre liften mere eksplosiv.

Hvis du bruger nogle ben-drev til at smide den op—mere som en push tryk på—så kan du blast gennem det springende punkt, og kæmpe sig gennem resten af elevator / lift, som er helt perfekt til opbygning af muskler. Plus, vil du komme til at bruge en tungere vægt, som vil tillade dig at stimulere en smule ekstra muskelvækst som du sænke vægten tilbage ned bagefter.

nu, for at være klar, er dette ikke helt en “push press.,”Trykpressen er et specifikt træk, der bruges i olympisk vægtløftning. Vi prøver bare at få muskler og generel styrke. Hvis jeg husker rigtigt, Greg Nuckols, MA, henviser til denne variation som en “snyderi overhead presse.”

Hvis du fortæller folk, at du laver en overheadpresse, vil de beskylde dig for at snyde. Hvis du fortæller folk, at du laver en trykpresse, vil de krybe. Men hvis du fortæller folk, at dette er den bedste variation for at få størrelse og styrke i dine skuldre, vil de elske dig.,

Hvis du tilføjer noget bendrev i din overheadpresning, kan du (sikkert) rydde dit klæbepunkt, gå efter det. Den ekstra vægt og reps vil forbedre muskelvækst.

Sådan øges din Overheadpresse

Når du først begynder at udføre overheadpressen, er den bedste måde at blive stærkere på at øve. Jo mere du kan øve din teknik, jo bedre får du ved at aktivere dine muskler og jo bedre gearing du vil udvikle. Et godt sted at starte er at gøre overheadpressen 2-3 gange om ugen.,

Når din teknik er solid, er den bedste måde at holde styrke på at samle de relevante muskler. Til overhead presse mere vægt, skal du større skuldre, større fælder og større triceps. Der er tre tilgange, vi kan tage for at gøre dem større muskler, i prioriteret rækkefølge:

• skulderpres varianter: den bedste måde at blive stærkere på overhead press er at lave variationer af den overliggende tryk. Vi kan gøre den stående barbell overhead presse, den stående håndvægt presse, den siddende overhead presse, og så videre., Alle muskler vi bygger med disse elevatorer vil direkte øge vores overhead trykstyrke.
• Hjælpelifte: når vi har gjort vores overheadpresning, kan vi lave elevatorer, der arbejder med et lignende bevægelsesmønster. Dette vil give vores led lidt af en pause fra den gentagne belastning, det vil hjælpe os med at opbygge mere afbalanceret muskulatur, og det meste af den muskel, vi bygger, hjælper os med at forbedre vores overheadpresse.
• Tilbehørslifte: vi kan også træne vores skuldre, triceps og fælder separat ved at vælge elevatorer, der arbejder dem med den bedste styrkekurve, og som bringer dem tæt på fiasko., For eksempel vil overhead triceps forlængelsen arbejde vores triceps meget bedre end overhead pressen, hvilket gør det til en god løft for den pågældende muskel. Fangsten er, at kun en del af den styrke, vi får, vil oversætte til vores overheadpresse. Når alt kommer til alt gør en overhead triceps-forlængelse intet for vores skuldre eller fælder, så det hjælper os ikke altid med at presse mere vægt.

Husk, at du ikke behøver at udføre alle disse øvelser, hver gang du udfører overheadpressen. Du kan sprede dem ud i løbet af ugen., Måske laver du overheadpresser og triceps udvidelser på mandag, push-ups og laterale rejser på onsdag, og hældningsbænkpressen på fredag. På den måde arbejder du de relevante muskler 3 gange om ugen og tilføjer nok ugentlige sæt til at maksimere din muskelvækst.

tricket, når du vælger hjælp og tilbehørslifter, er dog at vælge dem, der hjælper dig med at styrke de muskler, der begrænser din præstation på overheadpressen. For eksempel, hvis dine triceps er en begrænsende faktor, vil triceps e .tensions øge din overhead presse., Men hvis det er dine skuldre, der begrænser din præstation, så vil de ikke. du har brug for en skulderøvelse i stedet. Så lad os gå over de forskellige øvelser, så du kan vælge dem, der vil hjælpe dig mest.

De bedste overliggende Pressevariationer

den ene Arms skulderpresse

enarmede presser er en stor hjælpeløft. Bevægelsesmønsteret er næsten identisk, hvilket gør dem gode til bulking op dine skuldre og fælder. Men de kommer også sammen med nogle smarte fordele:

• de reducerer spinalbelastning, hvilket gør dem mindre udmattende., Når alt kommer til alt, behøver din rygsøjle kun at støtte en enkelt håndvægt ad gangen. Dette giver dig mulighed for at snige sig i mere skulderarbejde uden at skade dit opsving.
• de er gode til dine obli .ues, da dine obli .ues bliver nødt til at arbejde 68% hårdere for at afbalancere den asymmetriske vægt (undersøgelse).
• de understreger dine skuldre / fælder over dine triceps. Da der ikke er nogen vægtstang, der forhindrer vægten i at falde ned til siderne, skal dine skuldre / fælder holde vægten centreret., Det er ikke nødvendigvis en god ting, at din triceps involvering minimeres, men det gør dumbbell presser helt fantastisk til bulking op din skulderbælte.

ulempen med enarmede skulderpresser er, at de er for ligner overheadpresser. Med en elevator som en dødløft giver det mening at bruge lignende, men lettere variationer for at gøre din træningsrutine mindre trættende. Men med en overhead presse, medmindre du er sindssygt stærk, vil du sandsynligvis ikke have træthedsproblemer. Det giver ofte mening at vælge en anden tung lift.,

De bedste Hjælpelifte

Når du vælger hjælpelifte til overheadpressen, vil du tænke over, hvilke muskler der begrænser dig. Så tænk på hvilke elevatorer styrke disse muskler. Tænk også på, hvilke bevægelser der føles bedst på dine led, giver dig den bedste muskelpumpe og giver dig mest ømhed i de følgende dage. Det er gode tegn på, at elevatoren hjælper dig med at opbygge muskler.

for eksempel er de fleste mennesker begrænset på overheadpressen af styrken af deres forreste delter., Hældningsbænkpressen og bænkpressen med tæt greb er gode til at bygge større frontdelter. De gør store standardindstillinger. Men hvis de gør ondt i dine skulderled, er push-up eller landmine pressen måske et bedre valg.

Hældningsbænkpressen

hældningsbænkpressen er en anden god løft til at arbejde på vores øverste kister og forreste delter. En lavere hældning understreger den øvre bryst, mens en stejlere hældning bulks op de forreste delts. Så hvis dit mål er at vokse dine skuldre, vil du sætte bænken op i en stejlere vinkel. En 30-45 angle Vinkel fungerer normalt godt.,

Bemærk dog, at bænkpressen med tæt greb fungerer de samme muskler. Og det har et dybere bevægelsesområde, der arbejder dine skuldre under en dybere strækning. Der er sandsynligvis stadig værdi i at skifte mellem close-grip og incline bench press, men jeg vil gætte på, at close-grip bench press er den bedre løft.

bænkpressen med tæt greb

Som vi dækkede i vores artikel om styrkekurver, vokser vores muskler bedst, hvis vi kan indlæse dem temmelig tungt i længere muskellængder., En af faldgruberne i overheadpressen er, at det er for let i begyndelsen af bevægelsesområdet, og det udfordrer derfor ikke fronterne på vores skuldre i en strakt position.

close-grip bænkpres er den perfekte løsning for dette., Hvis vi bruger et smalt greb, holde vores arch beskedne, og bringe vægtstangen ned lavere på vores overkroppe (lige under brystbenet, som regel), så vi ikke kun får en ganske god stræk på vores forreste delts og øvre bryst, vi også udfordre dem i strakt position:

Nu, huske på, at den overliggende tryk største fordel er, at det virker hele vores skulder bæltet, ikke bare vores forreste delts. Det er ikke tilfældet med bænkpressen med tæt greb., Bænkpressen med tæt greb fungerer hovedsageligt vores forreste delts, øvre bryst og i mindre grad vores triceps. Men hvis du har problemer bulking op din front delts og øvre bryst, tæt greb bænkpres er ofte endnu bedre end overhead pressen.

Push-up

Push-up er fantastisk til dit bryst, skuldre og triceps. Hvilke muskler det understreger vil afhænge af din anatomi og din teknik.,

• torsovinkel: dybe “underskud” push-ups—hæve dine hænder med håndtag eller vægtskiver, mens du stadig bringer brystet helt ned til gulvet—har tendens til at understrege dit bryst, mens du gør tilbagegang push-ups vil have tendens til at understrege dine skuldre. (Jeg anbefaler at misligholde underskud push-ups, så du involverer mere muskelmasse gennem et større bevægelsesområde.)
• grebbredde: brede greb push-ups vil understrege dit bryst, mens smalle “diamant” push-ups vil have tendens til at understrege triceps, skuldre og serratus., (Jeg anbefaler at misligholde standardgreb push-ups, så du bruger mere samlet muskelmasse.hvad gør push-ups til en stor hjælpeløft til overheadpressen er, at du sandsynligvis vil bruge et standardgreb, som vil understrege dine skuldre og øvre bryst. Desuden, ligesom med overheadpressen, vil dine skulderblade ikke blive fastgjort, arbejder dine serratus muskler.,
  

  

  Som et resultat, selvom push-up er vandret, det er en af de bedste assistance øvelser for skulderpres. Og lad os ikke glemme, push-ups er en fantastisk mulighed for os at snige sig i en ekstra brystvækst.

  Landmine Press

  disse er en stor løft for bulking op dine skuldre og øvre bryst samtidig lade dine skulderbladene strejfe vildt., Dette gør dem til en stor hjælpeløft til fyre, der leder efter mere skulderstabilitet og styrke. (Du skal bruge specielt udstyr til disse.)

  den opretstående række

  opretstående rækker er en god løft til forbedring af din æstetik. Den begrænsende faktor er ofte din side delts eller fælder, og så de har tendens til at få den bedste vækst stimulus, men opretstående rækker også arbejde dine underarme, albue fle .ors (såsom din biceps), og bageste delts. Det er en stor elevator til at bygge stærkere, bredere skuldre. Det er dog også fin og overraskende kontroversielt.,

  

  Oprejst rækker er kendt for at forårsage betændelse i skulderen led (skulder impingement), især når vi prøver at tvinge en teknik, der ikke føles naturlig. Men disse spørgsmål sjældent baghold os ud af ingenting. Hvis vi bemærker, at lodrette rækker gør vores skuldre cranky, kan vi enten justere vores teknik eller stoppe med at gøre dem og forhindre, at en skade nogensinde opstår.

  den gode nyhed er, at vores kroppe er ganske gode til at fortælle os, når noget forværrer dem., Hvis lodrette rækker ikke skader dine skuldre, så er der ingen grund til at tro, at de gør nogen skade. Husk også, at vores kroppe tilpasser sig ved at vokse både stærkere og hårdere. Hvis vi kan lære at gøre lodrette rækker på en måde, der føles godt på vores skulderled, kan vi gøre vores skulderled mere robuste.

  og selvfølgelig, hvis uanset hvordan du gør dem, kan du ikke få lodrette rækker til at føle sig godt—stop med at gøre dem. Vælg en anden øvelse. Lateral rejser tendens til at være den bedre løft for folk med cranky skuldre.,

  Tilbehørslifte

  med dine tilbehørslifte vil du vælge elevatorer, der er ideelle til de forskellige muskler, der er involveret i overheadpressen. Der er to tilgange, du kan tage. fokus på styrke: den første tilgang er at tænke på, hvilke muskler der begrænser din præstation på overheadpressen. Disse muskler stimuleres allerede ganske godt, da de er din begrænsende faktor, når du trykker på hovedet, men ved at give dem ekstra opmærksomhed, kan du muligvis fremskynde deres vækst. Og enhver vækst i disse muskler vil direkte forbedre din overhead presse styrke.,

• fokus på balance: den anden tilgang er at opdrage de muskler, der ikke bliver arbejdet af overheadpressen. For eksempel fungerer triceps ikke særlig godt af overheadpressen, så dette er en fantastisk mulighed for at give dem lidt kærlighed. Men det vil ikke gøre meget for at øge din overhead presse.

Hvis du træner for maksimal styrke, vil du sandsynligvis bruge masser af tid på at træne dine frontdelts., Men hvis du laver overheadpressen og en hjælpeløft (som en hældningspresse), og du træner bænkpressen som en anden hovedløft, så er det nok nok. Dine forreste delts vil allerede vokse i fuld fart.

Som standard, vil jeg anbefale at opbygge en balanceret fysik, og denne liste over tilbehør elevatorer, der er designet til at hjælpe dig gøre det. Vi bringer op side delts, som sandsynligvis ikke får nok kærlighed. Vi træner triceps, som ikke arbejdes meget hårdt af sammensatte elevatorer., Det er det, vi vil have ud af vores tilbehørslifte.

• Lateral Raises: disse er blandt de mest populære øvelser til opbygning af bredere skuldre, men de er stadig undervurderet. Ikke alene er de helt utroligt for bulking op din side delts (som ofte underudviklet), men de er også fantastisk til bulking op dine fælder. Dette gør lateral hæver en perfekt tilbehør lift til overhead pressen.Overhead e .tensions: trykbevægelser træner ikke vores triceps fuldt ud, idet de ikke går i indgreb med de lange hoveder. Det er her triceps e .tensions kommer ind., Og ligesom kranieknusere parrer godt med bænkpressen for at afrunde din triceps-udvikling, parrer overheadforlængelser godt med overheadpressen.Pullovers: dette er en anden stor løft til bulking af det lange hoved på dine triceps, men det giver dig mulighed for at arbejde dine lats og dit bryst samtidigt.
• Skullcrusher pullovers: hvis du vil tilføje endnu mere triceps vægt til dine pullovers, kan du tilføje i en kranieknuser bevægelse for at afslutte liften., Det vil give de korte hoveder på dine triceps en chance for også at bidrage, hvilket gør det til en god combo tilbehørsløft til både din bænkpress og overheadpresse.

hvor meget skal du være i stand til at Overhead Presse?

hvor meget kan den gennemsnitlige mand forvente at overhead presse? Hvis vi tager de data, der er indsamlet af E .r.i løbet af de sidste 70 år og udvider dem til rep ma .es, kan vi lave nogle skøn. Disse tal stemmer overens med de styrkestandarder, der bruges af Mark Rippetoe (fra Startstyrke).,

Hvis du er ny til at løfte, og du aldrig har gjort en barbell overhead presse før, kan du muligvis løfte et sted i nærheden af 85 pund for en enkelt gentagelse. Mind dig, ifølge data indsamlet af CDC, den gennemsnitlige mand er 5’8 og 197 pounds, med et BMI på 30. Hvis du er højere eller lettere end det, kan du opleve, at du ikke kan løfte helt så meget.de fleste mennesker har allerede nok muskelmasse til overheadpresse mere end 85 pund. Det er bare, at de ikke er gode til elevatoren endnu., Helvede, de fleste begyndere har ikke skulderstyrken eller mobiliteten til at udføre ordentlige overheadpresser overhovedet, endsige med meget vægt på baren. Men med et par ugers praksis kan den gennemsnitlige begynderløfter overhead trykke rundt:

• 115 pund som deres 1-rep ma..
• 100 pounds for 5 reps.
• 90 pounds til 8 reps.
• 85 pund til 10 reps.

Som du fortsætte med at få muskel størrelse og styrke, overhead press tal vil stige endnu højere. Efter et års seriøs træning kan den gennemsnitlige mand løfte:

• 145 pund som deres 1-rep ma..,
• 125 pounds for 5 reps.
• 116 pounds for 8 reps.
• 110 pounds til 10 reps.

Og hvis du holde skubbe tættere på din genetiske potentiale, efter 5-10 år er den gennemsnitlige mand kan forvente at skulderpres:

• 175 pund, som deres 1-rep max.
• 150 kilo 5 reps.
• 140 pounds for 8 reps.
• 130 pounds til 10 reps.

Disse tal er typiske for avancerede løftere der træner seriøst og komme i nærheden af deres genetiske muskuløs potentiale., Disse styrke standarder garanterer ikke, at du vil være i stand til at løfte så meget, men disse er realistiske mål, selvom du startede helt mager.

Hvis du er interesseret i at udvikle maksimal styrke, kan du træne til og teste din 1-rep ma.. Men hvis du er interesseret i at få muskelstørrelse og forbedre dit generelle helbred, er det sandsynligvis klogere at teste dine rep-ma .es. Ved at teste dine rep-ma .es har du lige så god en ID.om, hvor stærk du er, men du behøver ikke at træne for det eller toppe for det. Du kan bare tage dine arbejdssæt til fiasko.,

For mere om styrkestandarder har vi en artikel om, hvor meget den gennemsnitlige mand kan løfte.

resum.

overheadpressen er en utrolig løft til forbedring af vores generelle styrke og æstetik. Det engagerer et ton af muskelmasse i hele vores kroppe, og det er måske den eneste bedste øvelse for at opbygge bredere skuldre.

tryk på overhead ‘ s største problem er dens usikker styrke kurve., Det udfordrer ikke vores skuldre under en dyb strækning, og det har et ekstremt klæbepunkt, når vektstangen er omkring pandehøjden. Derfor kan det hjælpe med at løfte eksplosivt og køre ind i baren med fuld kraft lige fra begyndelsen af bevægelsesområdet. Det gør det sværere på vores muskler ved længere muskellængder, og det kan hjælpe os med at overvinde det hårde klæbepunkt. Og selv da skal du lære at male igennem det. I slutningen af et udfordrende sæt kan reps være langsomme.,bortset fra at bruge mere tid overheadpresning, er den bedste måde at øge din styrke på at bygge større skuldre. Hældningsbænkpressen og bænkpressen med tæt greb er fantastisk til det. Plus, begge elevatorer har en bedre styrkekurve, der adresserer den største ulempe ved overheadpressen. Eller hvis du vil tage det lettere på dine skulderled, kan du bruge push-ups.

Når du vælger dine tilbehørsøvelser, er det en god måde at forbedre din styrke på at fokusere på dine frontdelts. Men de har sandsynligvis ikke brug for den ekstra opmærksomhed, især hvis du også gør bænkpressen., Jeg vil anbefale at fokusere på din side delts og triceps i stedet. Lateral raises er fantastisk til din side delts. Kranieknusere og overheadforlængelser er gode til dine triceps.

Hvis du ønsker et skræddersyet træningsprogram (og fuld guide), der bygger på disse principper, så tjek vores Outlift Mellemliggende Bulking Program. Hvis du kunne lide denne artikel, ville du elske det fulde program. Eller, hvis du stadig er mager eller mager fedt, prøv vores Bony to Beastly (mænds) program eller Bony to Bombshell (kvinders) program.,