Core-træning efter fødslen kan være forvirrende, som det er, men at tilføje et C-punkt levering i mix kan lade kvinder med endnu flere spørgsmål om, hvad core øvelser er sikker og effektiv. Gendannelse fra et C-afsnit kan tage mellem 6-12 uger, og når du først er blevet ryddet for at udøve, er det vigtigt ikke at skynde dig ind i et nyt regime for at “reducere din mave.,”Faktisk er det vigtigt at skifte din tankegang, fordi genoprettelse af din kernestyrke handler om at lindre postnatale symptomer, der (i mange) omfatter rygsmerter, inkontinens, bækkenorganprolaps og meget mere. Ved at genoprette vores kernestyrke giver vi os selv grundlaget for at leve sundere, gladere og mere robuste liv. Så før du går i gang med din rejse for at gendanne din kerne, er det vigtigt at vide nøjagtigt, hvilke øvelser du skal undgå efter din C-sektion, og hvad du kan forvente (eller forberede dig på) under bedring efter fødslen, så du sikkert kan genvinde din krop.,
her er mine ABC ‘ er for kernetræning at huske på, når du er blevet ryddet til træning efter en C-sektion.
Diastasis Recti efter en C-sektion
(a)Bdominal Separation
har din abs adskilt? Sandsynligheden er høj. De fleste graviditeter resulterer i en vis grad af adskillelse mellem de to halvdele af rectus abdominis (6-pack musklerne). Og selvom du undgik det under graviditeten, kan en C-sektion levering fremkalde tilstanden., Jeg har arbejdet med mange klienter, der formåede at undgå eller minimere abdominal adskillelse gennem hele deres graviditet, kun for at opdage, at kirurgen bogstaveligt talt trak deres abs fra hinanden, mens de udførte kejsersnittet. Hvordan ved du, om du har det? Se denne selvkontrolvideo for at finde ud af det. Nogle kirurger syr rutinemæssigt den nedre abs sammen igen efter fødslen af babyen, så sørg for at kontrollere alle tre målesteder. Mens en hurtig søm måske lyder ønskeligt, er det ikke nødvendigvis tilfældet., Jeg har set kvinder lider mere alvorlig abdominal adskillelse i øvre abs under efterfølgende graviditeter på grund af syning sammen af deres nedre abs… og den kirurgiske “favor” gør intet for at fjerne muffinstoppen.
fortvivl ikke – der er en løsning!,
Hvis du har abdominal adskillelse i den øvre, midterste og/eller lavere abs, opsøge en lægeligt dokumenteret øvelse program til at løse diastasis recti og genoprette core styrke, før du dykker ned i anden træning, der potentielt kan forværre det. Den sidste ting, du har brug for, er svagere abs og en mere kompromitteret ryg. Fordi hvad tager hovedparten af hver kerne udfordring, når din abs er adskilt i fronten? Det er rigtigt, din ryg., Og selvom din abs ikke er adskilt, viser de målrettede og progressive dybe kerneøvelser, der hjælper med at løse diastasis recti, også at forbedre abdominal styrke, ryghelse og kernefunktion.
øvelser, der skal undgås efter en C-sektion
(b)e Barare af Barre.
” hvad? Men jeg troede, at barre var fantastisk med alle de Pilates-inspirerede kerneøvelser!”Desværre er et flertal af maveøvelserne i barre-klasser skadelige for kernen efter graviditet, især efter en C-sektion., Eventuelle bevægelser, der løfter enten dine skuldre eller begge dine ben fra gulvet fra en liggende stilling, vil udvide din talje og hindre kernegenvinding. Det er også vigtigt at undgå eller ændre øvelser, der involverer tucking bækkenet og opretholde en C-kurve. Dette er meget usundt for ryg sundhed og kernefunktion. I stedet skal du opretholde en neutral rygsøjle (hverken bækken gemt under eller røv stikker ud), mens du udfører disse øvelser. Og endelig vil enhver bevægelse, der kraftigt bule abs fremad, forårsage mere skade end gavn., Dette kan omfatte en række forskellige bevægelser og kropspositioner. Vær årvågen i løbet af klassen. Hold en hånd på din abs, når det er muligt, eller se dig nøje i spejlet. Ændre eller bytte i forskellige øvelser efter behov. I slutningen af dagen vil du sandsynligvis være sikrere og mere afslappet ved blot at springe over de sidste 15-20 minutter af klassen, når de typisk skifer mavearbejdet. Afsætte disse dyrebare” mig tid ” minutter til sikker og progressiv kerne stabilitet øvelser, der opbygger styrke og genoprette muskeltonus uden at påføre følgeskader.,
(C)urb Crunches— især Cross-over Type.
traditionelle kerneøvelser som crunches, reverse crunches og cross-over eller cykel crunches kan faktisk fremkalde abdominal adskillelse i en sund kerne (!)- ja, du læser det korrekt -, og disse øvelser vil forværre diastasis recti, hvis din abs allerede er adskilt. Eliminer crunches fra dit repertoire. Hver fremad fle .ion buler mavemusklerne og understreger rygsøjlen. Du behøver ikke at gøre crunches eller sit-ups af enhver sort for en sund, stærk eller tonet kerne., Der er bedre, sikrere måder at træne alle lag af dine mavemuskler, herunder den tværgående abdominis, rectus abdominis, og obliques. Crunches påføre mere skade end gavn, så du er officielt off the hook på at gøre crunches fra nu af.
Hvad kan du gøre for at styrke din abs og forbedre kernefunktionen, få en sundere ryg, bedre se?og eliminere lækage, når du nyser eller hoster? Begynd med at opbygge stabilitet og muskel udholdenhed med dybe kerne øvelser, der sikkert engagere de tværgående abdominis, din naturlige korset, og din bækkenbunden., Efterhånden som du bliver stærkere, kan du begynde at indarbejde gradvist udfordrende planker og være særlig opmærksom på din åndedrag og form. Og tilføje drejninger til nogle af disse øvelser-deep core aktivering og vride eller side planker kan rampe op tone og styrke i din obli .ues. Så længe du undgår at kombinere vridning med fremadfleksion, er vridning sikkert postnatalt og når DR er til stede.
Du kan fuldt ud gendanne din kerne efter en C-sektion og endda opnå større styrke og selvtillid, end du måske har haft før du blev mor., Tjek vores sikre, ob-godkendte tidlige postpartum program for at lette ind i helingsprocessen forud for at omfavne fuld aktivitet!
af Leah Keller, grundlægger af The EMbody Program.. Lær mere om Leah her.