som salgsfremmende indsats for min seneste DASH diæt kogebog fortsætter jeg ønskede at benytte lejligheden til at diskutere emnet ikke-mejeri calcium kilder.
Calcium er et meget relevant næringsstof i DASH-diætmønsteret på grund af dets blodtrykssænkende effekt, der virker sammen med andre vigtige Dash-næringsstoffer som kalium og magnesium.
tilstrækkeligt calciumindtag er også korreleret med en reduceret risiko for kolorektal cancer.,
det bør ikke komme som nogen overraskelse, at mejeriprodukter, som er en utrolig rig calciumkilde, har deres egen fødevaregruppe inden for DASH diætmønsteret.
Dette giver også god mening i betragtning af kendskab, overkommelighed og tilgængelighed af fødevarer som mælk, yoghurt og ost, som også har tendens til at være gode kilder til kalium.
med alt dette i tankerne er målet med dagens artikel at hjælpe dig med at forstå, at mejeri ikke er den eneste meningsfulde kilde til calcium i vores fødevaresystem.,
min seneste DASH Diet-kogebog, afbildet nedenfor og nu tilgængelig nu forudbestilling, gør brug af både mejeri-og ikke-mejeri-calciumkilder for at optimere den blodtrykssænkende fordel ved tilstrækkeligt calciumindtag.
lad os nu gå videre til de gode ting og finde ud af, hvad disse tilsyneladende undvigende ikke-dagbog madkilder tilfældigvis er.
mine top 6 ikke-mejeriprodukter kilder til Calcium
Jeg kom med denne liste med et par vigtige kriterier i tankerne ud over bare rent calciumindhold.,
mit mål var at vælge fødevarer fra forskellige grupperinger og især identificere valg, der tilbød næringsværdi ud over blot calciumindhold.
Jeg tror, at listen nedenfor opnår alt det ovenstående, håber det hjælper!
Tofu – mine lang tid læsere vil vide, hvor stærkt jeg føler om soja som et værdifuldt redskab til at diversificere proteinindtag, og tofu sker også for at være en stor kilde til calcium som gør de fleste sojabaserede fødevarer.,
Bok Choy/Broccoli/ grønkål – bladgrøntsager er kendt for deres calciumindtag, og på trods af at de indeholder forbindelser, der kan ændre calciumabsorption, spiller de stadig en vigtig rolle i det bredere diætmønster. Disse tre valg er især højt i calcium såvel som C-vitamin, hvilket gør dem særligt vigtige for plantebaserede spisere. Naturligvis kale, min favorit grøntsag af alle, gør en udseende her.,
Appelsiner/Kiwi – Det er meget passende, for vegetarer/veganere, at to af de frugter, der er højest på C-Vitamin (øger non-hæm jern absorption) også en tendens til at være blandt de højeste i calcium så godt.
Dåse Sardiner/Laks – Når de fleste mennesker tænker om fisk, de mener om omega-3 fedtsyrer, men fisk er også den største naturligt forekommende kilde til D-vitamin, og hvis du er en dåse fisk completest, du vil spise, knogler, samt, for deres usædvanlige calcium bidrag.,
s .uash / s Sweeteet Potato – disse levende stivelsesholdige grøntsager pakker også en alvorlig calciumstans, hvilket yderligere komplimenterer deres samlede næringsdensitet og kaliumindhold.
sesamfrø / chiafrø – frø kan drysses på næsten alt, og disse to valg er især bemærkelsesværdige for deres højere end gennemsnitlige calciumindhold.
Der har du det Folk, mine top 6 Valg for calcium, der udelukker mejeri og de mere oplagte calciumforstærkede drikkevarer (som begge er helt fine forresten!).,
festen stopper dog ikke her, vi skal også lave et hurtigt magnesiumpitstop.
bonusindhold – Magnesium
Magnesium er et andet meget vigtigt DASH-diætmineral og har en meningsfuld rolle at spille i blodtryksreduktion.
Det er nok endnu mere relevante end calcium, fordi Canadierne er mere tilbøjelige til at falde kort i magnesium, end de er calcium, og der er ikke et enestående oplagt kilde til at erhverve alle dine magnesium fra ( som der er med mejeri-og berigede mælk alternativer i tilfælde af calcium).,
Jeg har faktisk skrevet en artikel om de øverste kilder til magnesium tidligere, men besluttede stadig at tilføje dette afsnit til dagens blogindlæg for at fremhæve nogle alternative magnesiumrige fødevarer.
Du bør læse denne artikel også selv!,
Her er mit valg, for i dag:
- Mørk Chokolade
- Sorte bønner/Edamame
- sojamælk
- Yoghurt
- Bananer
- Avocado
- Brune ris
- Tun/Laks
- Peanut butter
- Spinat
jeg sætter denne liste sammen strategisk til at omfatte fødevarer kilder fra en bred vifte af fødevarer grupper, der tjener forskellige formål og har også en tendens til at indeholde andre vigtige DASH næringsstoffer som kalcium og kalium, mens specielt at undgå overlap mellem dagens artikel og min tidligere artikel på magnesium.,
Hvis du tidligere har læst min artikel om kaliumholdige fødevarer, vil du med glæde bemærke en vis overlapning her også.håber dette hjalp!
Indtil næste gang,
Andy De Santis RD MPH
