jeg vil vædde på, at vi alle ved, at Mark Wahlberg har været fit og muskuløs gennem hele sit liv: Fra hans yngre dage, da han var Marky Mark, rapper og fortsætter med at trives indtil nu, når han blev en af de højest betalte skuespillere i Hollywood.
han har spillet forskellige roller i film, herunder The Fighter, Pain and Gain, Lone Survivor, Shooter og Mile 22, der krævede, at han var fit og rippet.,
inden for denne artikel diskuterer vi Mark .ahlbergs træningsrutine, kost og kosttilskud.
Aktuelle Statistik
Højde: 5′ 8
Vægt: Omkring 185 lbs
Alder: 48 år gammel
Fødselsdag: 5. juni 1971
Fødested: Dorchester i Boston, Massachusetts
Anerkendelser: BAFTA Awards Vinder, 2007
Træning Principper
Wahlberg er en high-performance fyr, der er forpligtet til at nå sine fitness-mål. Han har trænet under Brian Nguyen i over 13 år for at komme i form til nogle af hans mest krævende roller.,
han spiser også mindre måltider hver 2-3 timer hele dagen.
Mark Markahlbergs træningsrutine
Waahlberg vågner klokken 2:30 om morgenen for en hård træningssession, der starter før 4 ‘ o uret i gymnastiksalen. Sessionen varer i en og en halv time, hvor han fokuserer på vægttræning, herunder overheadpresser, lodrette presser og omvendte lunges.
for at komme sig efter muskelsårhed og betændelse fårhlahlberg en kryoterapisession efter træning, som han føler reducerer smerter og forbedrer søvn.,
Her er Mark .ahlbergs træningsrutine:
mandag: bryst og arme (morgen)
inden for denne rutine udførerhlahlberg 19 øvelser.
Her er Mark chestahlbergs bryst-og armrutine:
hver af følgende øvelser udføres for 4 sæt, hver med 8-12 gentagelser.
1. Flad bænkpress (hvile: ingen)
2. Dumbbell Bryst Flys (hvile: 45 sek)
3. Hældning bænkpres (hvile: ingen)
4. Forreste skulder hæver (hvile: 45 sek)
5. Afvis bænkpress (hvile: ingen)
6. Side skulder hæver (hvile: 45 sek)
7., Siddende skulder militær presse (hvile: ingen)
8. Skiftevis stående Skulderpres (hvile: 45 sek.)
9. Parallel Bar Dips (hvile: ingen)
10. Kabel Triceps Pressdo .n (hvile: 45 sek)
11. Liggende Barbell Triceps forlængelse (hvile: ingen)
12. Single-Arm Overhand Triceps forlængelse (hvile: 45 sek)
Abs, Cardio og Stretching (eftermiddag)
han udfører følgende for 2-3 kredsløb med 15 gentagelser pr.
13. Strækning, bånd, Val Slides, og skum rulle
14. Curl-Ups1
15. Cykel Crunches
16. Side Crunches
17., Hip Ups
18. Medicin bold drejninger
19. Elliptisk eller løbebånd i 30 minutter
tirsdag: ben og ryg (morgen)
tirsdag målretter tuesdayahlberg sine ben og ryg. Der er 20 forskellige øvelser i hans ben og ryg rutine.
Her er Mark legsahlbergs ben-og rygrutine:
følgende øvelser udføres for 4 sæt, hver med 8-12 gentagelser.
1. Front s .uats (hvile: ingen)
2. Split s .uats (hvile: 45 sek)
3. Ben Tryk (hvile: ingen)
4. Hop s .uats (hvile: 45 sek)
5. Walkingalking Lunges (hvile: ingen)
6., Kalv hæver (hvile: 45 sek)
7. Lang vægtstang dødløft (hvile: ingen)
8. Alternerende ben krøller (hvile: 45 sek)
9. Pull-ups (hvile: ingen)
10. Dumbbell rækker (hvile: 45 sek)
11. Lattræk nedture (hvile: ingen)
12. Siddende remskive rækker (hvile: 45 sek)
Stretching, Biceps og Cardio (eftermiddag)
følgende øvelser udføres for 3 sæt. Det første sæt er gjort for 10 reps hjælp 45 lbs, den anden er for 8 reps hjælp 55 lbs, og den tredje er for 6 reps hjælp 65 lbs vægt.
13. Strækning, bånd, TR.arbejde, og skum rulle
14., Siddende Bicep Curl
15. Håndvægt Bicep Curl
16. Barbell Bicep krøller
17. E 18 Bar Curl
18. Preacher Curl
19. Maskine Bicep Curl
20. Elliptisk eller løbebånd i 30 minutter
onsdag: hvile
onsdag tagerhlahlberg lidt hvile.
torsdag: træning i fuld krop (morgen)
på torsdag rammer Mark sin fulde krop til 19 øvelser. Hver øvelse udføres for 4 sæt og 8 reps.
Her er Mark .ahlbergs fulde kropsrutine:
hvert kredsløb udføres i 4 runder og 8 reps, hviler 90 sekunder efter et kredsløb.,
kredsløb 1
1. Po 2er Clean
2. Lang vægtstang dødløft
3. Rengør og tryk på
4. Tryk på
5. Hang Snatch
Kredsløb 2
6. Vægtstang bænkpres
7. Split s 8uat
8. Omvendt række
9. Barbell dødløft
hvert af følgende udføres for 2-3 sæt, 6-8 gentagelser og hviler 60 sekunder efter hver enkelt af dem.
10. Siddende brystpress
11. Kabel Bicep krøller
12. Ben tryk
13. Siddende side Lateral hæve
14. Triceps Pushdo 15N
15., Abs, Cardio og Stretching (eftermiddag)
han udfører følgende for 2-3 kredsløb med 15 gentagelser pr.
16. Curl-Ups
17. Cykel Crunches
18. Side Crunches
19. Hip Ups
fredag: Medicin Bold Drejninger
På fredag, Mark rammer en medicin bold drejninger rutine, som gør, 21 forskellige øvelser.
Her er Mark Wahlberg medicin bold drejninger rutine:
fredag: Arme, Bryst og Biceps (Morgen)
Hver af følgende øvelser er udført for 4 sæt, hver med 8-12 gentagelser.
1. Flad bænkpress (hvile: ingen)
2., Dumbbell Bryst Flys (hvile: 45 sek)
3. Hældning bænkpres (hvile: ingen)
4. Forreste skulder hæver (hvile: 45 sek)
5. Afvis bænkpress (hvile: ingen)
6. Side skulder hæver (hvile: 45 sek)
7. Siddende skulder militær presse (hvile: ingen)
8. Skiftevis stående Skulderpres (hvile: 45 sek.)
9. Parallel Bar Dips (hvile: ingen)
10. Kabel Triceps Pressdo .n (hvile: 45 sek)
11. Liggende Barbell Triceps forlængelse (hvile: ingen)
12. Single-Arm Overhand Triceps forlængelse (hvile: 45 sek)
13., Stretching, Biceps og Cardio (eftermiddag)
følgende øvelser udføres for 3 sæt. Det første sæt er gjort for 10 reps hjælp 45 lbs, den anden er for 8 reps hjælp 55 lbs, og den tredje er for 6 reps hjælp 65 lbs vægt.
14. Strækning, bånd, tr 15 arbejde, og skum rulle
15. Siddende Bicep Curl
16. Håndvægt Bicep Curl
17. Barbell Bicep krøller
18. E 19 Bar Curl
19. Preacher Curl
20. Maskine Bicep Curl
21., Elliptisk eller Løbebånd til 30 minutter
lørdag: Ryg, Mavemuskler, og Ben (Morgen)
I denne rutine, Mark udfører 19 øvelser, men for en total af 4 sæt og 8-12 reps.
Her er Mark Wahlberg er tilbage, abs og ben rutine:
Disse øvelser udføres til 4 sæt, hver med 8-12 gentagelser.
1. Front s .uats (hvile: ingen)
2. Split s .uats (hvile: 45 sek)
3. Ben Tryk (hvile: ingen)
4. Hop s .uats (hvile: 45 sek)
5. Walkingalking Lunges (hvile: ingen)
6. Kalv hæver (hvile: 45 sek)
7. Lang vægtstang dødløft (hvile: ingen)
8., Alternerende ben krøller (hvile: 45 sek)
9. Pull-ups (hvile: ingen)
10. Dumbbell rækker (hvile: 45 sek)
11. Lattræk nedture (hvile: ingen)
12. Siddende remskive rækker (hvile: 45 sek)
Abs, Cardio og Stretching (eftermiddag)
han udfører følgende for 2-3 kredsløb med 15 gentagelser pr.
13. Strækning, bånd, Val Slides, og skum rulle
14. Curl-Ups
15. Cykel Crunches
16. Side Crunches
17. Hip Ups
18. Medicin bold drejninger
19., Elliptisk eller løbebånd i 30 minutter
søndag: hvile
søndag hviler Mark .ahlberg og genvinder sin krop.,
Meal 2:
- Ydeevne Inspireret Ernæring Vanille protein shake
- 5 stk søde kartofler
- 3 kalkun burgere
Meal 3:
- Ti tyrkiet kødboller
Meal 4:
- Grillet kylling salat
- 2 hårdkogte æg
- Avocado
- Oliven
- Agurk
- Salat
- Tomat
Meal 5:
- New York steak
- Grøn peber
Meal 6:
- Grillet kylling
- Bok choy