Der er flere forskellige intermitterende faste metoder. De mest populære er:

  • 16:8 metode
  • 5:2 diæt
  • Warrior diet
  • Spise Stoppe med at Spise
  • suppleant-dages faste (ADF)

Alle metoder kan være effektive, men at finde ud af, hvilken én der virker bedst afhænger af den enkelte.

for at hjælpe dig med at vælge den metode, der passer til din livsstil, er her en oversigt over fordele og ulemper ved hver.,

16/8-metoden

den 16/8 intermitterende fasteplan er en af de mest populære stilarter af faste til vægttab.

planen begrænser fødevareforbrug og kalorieholdige drikkevarer til et sæt vindue på 8 timer om dagen. Det kræver, at man afholder sig fra mad i de resterende 16 timer på dagen.

mens andre diæter kan indstille strenge regler og forskrifter, er 16/8-metoden baseret på en tidsbegrænset fodringsmodel (TRF) og mere fleksibel.

Du kan vælge et hvilket som helst 8-timers vindue for at forbruge kalorier.

Nogle mennesker vælger at springe morgenmad og hurtigt fra middag til 8 om eftermiddagen.,, mens andre undgår at spise sent og holder sig til en 9 AM til 5 pm tidsplan.

begrænsning af antallet af timer, du kan spise i løbet af dagen, kan hjælpe dig med at tabe dig og sænke dit blodtryk.

forskning viser, at tidsbegrænsede fodringsmønstre som 16/8-metoden kan forhindre hypertension og reducere mængden af forbrugt mad, hvilket fører til vægttab (6).

en 2016-undersøgelse fandt, at 16/8-metoden, når den kombineres med modstandstræning, hjalp med at reducere fedtmassen og opretholde muskelmasse hos mandlige deltagere (7).,

en nyere undersøgelse fandt, at 16/8-metoden ikke svækkede gevinster i muskler eller styrke hos kvinder, der udfører modstandstræning (8).mens 16/8-metoden nemt kan passe ind i enhver livsstil, kan nogle mennesker synes det er udfordrende at undgå at spise i 16 timer i træk.

derudover kan spise for mange snacks eller junkfood i løbet af dit 8-timers vindue negere de positive effekter forbundet med 16/8 intermitterende faste.,

sørg for at spise en afbalanceret kost bestående af frugt, grøntsager, fuldkorn, sunde fedtstoffer og protein for at maksimere de potentielle sundhedsmæssige fordele ved denne diæt.

5:2-metoden

5:2-kosten er en ligetil intermitterende fasteplan.fem dage om ugen spiser du normalt og begrænser ikke kalorier. Så på de to andre dage i ugen reducerer du dit kalorieindtag til en fjerdedel af dine daglige behov.

for en person, der regelmæssigt bruger 2.000 kalorier om dagen, ville det betyde at reducere deres kalorieindtag til kun 500 kalorier om dagen, to dage om ugen.,

ifølge en 2018-undersøgelse er 5:2-kosten lige så effektiv som daglig kaloriebegrænsning for vægttab og blodsukkerkontrol blandt dem med type 2-diabetes.

en anden undersøgelse fandt, at 5:2-kosten var lige så effektiv som kontinuerlig kaloriebegrænsning for både vægttab og forebyggelse af metaboliske sygdomme som hjertesygdomme og diabetes (9).

5:2-kosten giver fleksibilitet, da du vælger hvilke dage du faste, og der er ingen regler for, hvad eller hvornår du skal spise på kaloriedage.,

når det er sagt, er det værd at nævne, at det at spise “normalt” på kaloriedage ikke giver dig et gratis pas til at spise, hvad du vil. det er ikke let at begrænse dig til kun 500 kalorier om dagen, selvom det kun er to dage om ugen. Plus, at forbruge for få kalorier kan få dig til at føle dig syg eller svag.

5:2 diæt kan være effektiv, men det er ikke for alle. Tal med din læge for at se, om 5:2-kosten kan være den rigtige for dig.,

Eat Stop Eat

Eat Stop Eat er en ukonventionel tilgang til intermitterende faste populariseret af Brad Pilon, forfatter af bogen “Eat Stop Eat.”

denne intermitterende fasteplan indebærer at identificere en eller to ikke-sammenhængende dage om ugen, hvor du afholder dig fra at spise eller hurtigt i en 24-timers periode.

i de resterende dage i ugen kan du spise frit, men det anbefales at spise en velafrundet kost og undgå overforbrug.

begrundelsen bag en ugentlig 24-timers hurtig er, at indtagelse af færre kalorier vil føre til vægttab., faste i op til 24 timer kan føre til et metabolisk skift, der får din krop til at bruge fedt som energikilde i stedet for glukose (10).

men at undgå mad i 24 timer ad gangen kræver meget viljestyrke og kan føre til binging og overforbrug senere. Det kan også føre til uordnede spisemønstre.

Der er behov for mere forskning vedrørende Spis Stop Spis diæt for at bestemme dets potentielle sundhedsmæssige fordele og vægttabsegenskaber. tal med din læge, før du prøver Spis Stop Spis for at se, om det kan være en effektiv vægttabsløsning for dig.,

alternativ-dag fasting

alternativ-dag fasting er en intermitterende fasteplan med en let at huske struktur. På denne diæt faster du hver anden dag, men kan spise hvad du vil på de ikke-faste dage. nogle versioner af denne diæt omfavner en “modificeret” fastende strategi, der involverer at spise omkring 500 kalorier på faste dage. Men andre versioner eliminerer kalorier helt på faste dage.

alternativ dag fasting har bevist vægttab fordele.,

en randomiseret pilotundersøgelse, der sammenlignede faste med en daglig kaloribegrænsning hos voksne med fedme, fandt, at begge metoder var lige så effektive til vægttab (11).

en Anden undersøgelse viste, at deltagerne forbrugt 35% færre kalorier og tabte i gennemsnit på 7,7 pund (3,5 kg), efter vekslende mellem 36 timers faste og 12 timers ubegrænset spise i løbet af 4 uger (12).

Hvis du virkelig ønsker at maksimere vægttab, kan det hjælpe at tilføje et træningsregime til dit liv.,

forskning viser, at kombination af fastende dage med udholdenhedsøvelse kan forårsage dobbelt så meget vægttab end blot at faste (13).en fuld hurtig hver anden dag kan være ekstrem, især hvis du er ny til at faste. Overeating på ikke-faste dage kan også være fristende.

Hvis du er ny til intermitterende faste, skal du lette til faste på skift med en ændret fasteplan.

uanset om du starter med en ændret fasteplan eller fuld hurtig, er det bedst at opretholde en nærende kost, der indeholder højt proteinholdige fødevarer og lavt kalorieindhold for at hjælpe dig med at føle dig fuld.,

Krigerdiet

Krigerdiet er en intermitterende fasteplan baseret på de gamle krigers spisemønstre.

oprettet i 2001 af Ori Hofmekler, er Krigerdiet lidt mere ekstrem end 16:8-metoden, men mindre restriktiv end Eat Fast Eat-metoden.

det består af at spise meget lidt i 20 timer i løbet af dagen og derefter spise så meget mad som ønsket i et 4-timers vindue om natten.,Warriorarrior Diet opfordrer dieters til at forbruge små mængder mejeriprodukter, hårdkogte æg og rå frugter og grøntsager samt ikke-kalorieindhold i den 20-timers hurtige periode.

efter denne 20-timers faste kan folk i det væsentlige spise alt, hvad de vil have i et 4-timers vindue, men uforarbejdede, sunde og økologiske fødevarer anbefales.

mens der ikke er nogen forskning på Krigerdiet specifikt, viser menneskelige undersøgelser, at tidsbegrænsede fodringscyklusser kan føre til vægttab (14).

tidsbegrænsede fodringscyklusser kan have en række andre sundhedsmæssige fordele., Undersøgelser viser, at tidsbegrænsede fodringscyklusser kan forhindre diabetes, langsom tumorprogression, forsinke aldring og øge levetiden hos gnavere (15, 16).

mere forskning er nødvendig på Krigerdiet for fuldt ud at forstå fordelene ved vægttab.Warriorarrior Diet kan være svært at følge, da det begrænser betydeligt kalorieforbrug til kun 4 timer om dagen. Overforbrug om natten er en fælles udfordring.

Krigerdiet kan også føre til uordnede spisemønstre. Hvis du føler dig op for udfordringen, skal du tale med din læge for at se, om det passer til dig.,

resum.

Der er mange sorter af intermitterende faste, hver med deres egne fordele og udfordringer. Tal med din læge for at se, hvilken mulighed der kan være den rigtige for dig.