Hvordan du Øger Din Bench Press 10 KG på 3 Uger – Smolov Jr

jeg hader bænkpres — primært fordi jeg sutter på det., På trods af at løfte vægte siden jeg var 15, har jeg aldrig formået at ramme den magiske to pladelift på 100 kg (220 kg). Selv Jordan Peterson har opnået det-det er pinligt.

problemet er, når som helst nogen lærer, at jeg løfter vægte, jeg er nødt til at svare på det frygtede spørgsmål:

hvor meget ya bænk, bro?”

mens jeg kryber hver gang jeg hører det, er tanken om at svare endnu værre.

det har taget mig lang tid at acceptere, at jeg ikke besidder den naturlige genetik til at opbygge muskler og styrke — jeg har en 6.,5-tommer håndled, og min krop på en eller anden måde formår at være tynd og fedt samtidigt. Men det har ikke forhindret mig i at gøre fremskridt. Med hårdt arbejde og konsistens, opnåede jeg en 140kg Squat og 180kg Dødløft.

den eneste løft, der nægtede at rokke var min bænkpres. Uanset hvilken rutine jeg prøvede, holdt jeg plateauing på 80 kg – indtil jeg fandt Smolov Jr. – programmet.

efter tre ugers hård træning ved hjælp af denne metode gik jeg fra en 1 Rep Ma.bænk på 85 kg til en uplettet lift på 95 kg.

det er rigtigt; jeg øgede min svageste løft med en forbløffende 10 kg på mindre end en måneds træning., Dette kommer fra en person, der har prøvet alle mulige former for rutiner med minimale gevinster i løbet af de sidste fem år, herunder:

• Stronglifts 5×5
• Jim Wendler ‘ s 5/3/1
• Westside Barbell
• Kinobody

Hvad gør det endnu mere bemærkelsesværdigt, er, at jeg har opnået disse resultater til trods:

• Ingen ændringer i min kost
• Regelmæssig (og tunge) alkoholforbrug
• En afrevet fod halvvejs gennem programmet

resultaterne er så utroligt, at jeg er tvunget til at dele dette program med alle., Hvis en SCRA .ny wanannabe som mig kan gøre sådanne monumentale gevinster, så er jeg så spændt på at se, hvad det kan gøre for dig.

lad os se nærmere på programmet.

Den Smolov Uddannelse Protokol — Overblik

En grundlæggende google-søgning på denne rutine vil henvise dig til de fora, hardcore styrkeløft sites., Læsning af disse tråde var oprindeligt afskrækkende, da der som en konsekvent debat om, hvorvidt en løfter skulle være på steroider for at overleve dette program.

efter meget forskning viste det sig, at den originale rute oprettet af Sergey Smolov (kaldet “Russian Master of Sports) var et brutalt 13-ugers træningsprogram designet til at øge ryggen med 100 kg. Det gav mening, at du måske har brug for noget kemisk hjælp for at overleve det angreb.heldigvis ud af denne kontrovers opstod en kortere, men lige så intens version af denne rutine — Smolov Jr.,

denne trimmede udgave af sin monstrøse forgænger er et mere fleksibelt udyr, der kan bruges på et bredere udvalg af elevatorer-især bænkpressen. Det er endda blevet godkendt af den mand, der er ansvarlig for at bringe kettlebell til den vestlige verden, Pavel Tsatsouline. Der er få større velsignelser i verden af styrketræning.

resultater indsendt blandt fora varierede fra imponerende til ubetydelig. Løftere citerede op til 15 kg gevinster i bænkpressen, og nogle kan prale af en stigning på 30 kg på S .uat., Jeg brugte de positive tal som inspiration til, at reelle fremskridt var muligt, og mentalt engageret i de næste tre uger. Før jeg startede, tog jeg fem dage fri for at sikre, at jeg var fuldt udhvilet — dette er valgfrit, men ved, at du vil sætte din krop gennem nogle intense træningsprogrammer, og hvile kan være gavnligt.

programplanen

Smolov Jr.har du benching fire gange om ugen, der kombinerer tunge vægte og højt volumen. Træningene er lange og beskatter både mentalt og fysisk; men hvis du kan overleve angrebet, er du garanteret at se gode resultater.,

for at starte programmet skal du kende din nuværende 1 Rep Ma.og sætte dette nummer i tabellen nedenfor. Jeg anbefaler, at du fejler på siden af forsigtighed for at sikre, at du kan afslutte de nødvendige sæt og reps.

hvordan du vælger at opdele de fire træningsdage er op til dig. Jeg fandt, at opdelingen nedenfor er mest praktisk, da den sætter den hårdeste træning dagen før den nemmeste snarere end at udføre de to tyngste dage ryg mod ryg.

uge 1:

alle vægte er baseret som en procentdel af din 1rep ma Max
f. eks., 1RM = 100 kg, mandag = 6×6 70kg

• Mon — 6 sæt af 6 reps med 70%
• Wed — 7 sæt af 5 reps på 75%
• Fri — 8 sæt 4 reps på 80%
• Sun — 10 sæt af 3 reps med 85%

Uge 2 — Du vil bruge den samme tidsplan som den første uge, men øge vægten med 2,5–5 kg afhængigt af, hvordan du føler (målet er at tilføje 5kg)

Uge 3 — Igen, det samme format, men tilføjer yderligere 2.,5–5kg

Uge 4 — Hvile for et par dage og teste din nye 1RM

Her er en bearbejdet eksempel med min 1RM af 85 kg:

Som du kan se, forventningerne stiger markant med hver session. Hvis du tror, at der ikke er nogen måde, du vil være i stand til at gennemføre uger 2 og 3, skal du ikke panikere. Gennem min første uge på programmet kunne jeg ikke forstå at kunne tilføje den krævede vægt., Der var ingen måde, jeg troede, jeg ville være i stand til at løfte vægten projiceret i uge 3.

På trods af mine bekymringer blev jeg stærkere hver træning og gik aldrig glip af en rep. jeg var utrolig stolt, da jeg sluttede den sidste brutale session — 10 sæt 3 med kun 2,5 kg mindre end min ma.. Tro er kritisk her-stol på processen og ved, at det at følge programmet som skrevet vil levere resultaterne. Med andre ord, gør ikke nogen brugerdefinerede ændringer eller forbedringer. Hvis du foretager ændringer i rutinen, laver du ikke længere programmet efter hensigten.,

hvad man kan forvente

hver dag holdt jeg notater om, hvordan træning gik videre, og hvordan min krop reagerede., nogle få emner, som er værd at nævne:

• træning varighed kan ikke overstige en time, fordi du er nødt til at sikre tilstrækkelig hvile (3 minutter mellem sæt)
• Min øvre krop blev meget øm i løbet af uge 1
• i slutningen af uge 2, ømheden forsvundet, da jeg begyndte at tilpasse
• Den øgede hyppighed var yderst gavnligt for min teknik, som jeg i gang med at etablere en sammenhængende rille
• på Trods af den mængde, jeg oplevede en minimal skulder eller ledsmerter
• Da jeg gik halvvejs (træning 6), begyndte jeg at øge deres selvtillid og føler mig selv, bliver stærkere., Dette var yderst motiverende og holdt mig skubbe igennem den sidste uge af brutalt tunge træning.

som jeg nævnte tidligere, er mit største råd at stole på processen. Programmet virker vanvittigt i starten, og du vil tvivle på, at du kan få elevatorerne til at holde fast i det uden at forsøge at tinker eller ændre.

testdag

efter min sidste session på 10 .3 ved 97% af min oprindelige Ma.tog jeg fire dage fri for at komme mig og ventede ivrigt på min testdag.

på dagen for min ma.spiste jeg et let måltid og opvarmede mine skuldre grundigt med modstandsbånd., Min træning gik som følger:

• Tøm Bar x 10
• 40 x 5
• 60 x 3
• 70 x 1
• 80 x 1
• 90 x 1 (5kg PR — Let)
• 95 x 1 (10 kg PR)

80kg-mærket, der er repræsenteret lige under min tidligere PR. Jeg brugte denne lift som min måler til, hvordan man går videre næste. Jeg følte, at jeg kunne have fået fem lette reps med den vægt, så jeg valgte en 5 kg PR på 90 kg.

til min vantro fløj 90kg op med lethed. Jeg var i ægte chok og måtte igen kontrollere, at jeg havde indlæst pladerne korrekt., Der er få bedre følelser i gymnastiksalen og derefter tjekker baren igen, fordi en elevator var så let!

i betragtning af den tidligere elevator var behagelig, tilføjede jeg begejstret mere vægt og gik i stykker ved 95 kg. Dette var en kamp på det sædvanlige midtvejs klæbepunkt; imidlertid, Jeg vedvarede og afsluttede liften uden problemer. Jeg modstod trangen til at tilføje mere vægt, fordi jeg ikke havde en spotter til stede, men jeg tror, jeg kunne have formået en anden 2,5 kg ma..,

Hvis du beslutter dig for at prøve dette program, anbefaler jeg denne tilgang til MA.test, da det er en ukompliceret metode, der giver dig den bedste chance for at løfte en PR. Holde reps lav og måle hvordan du føler omkring 95% af din oprindelige ma.virker som et fornuftigt system for alle.

Skal jeg gøre, dette program?,

Hvis du er nybegynder til at løfte vægte, så nej — jeg vil anbefale dig at holde fast i en progressiv overbelastningsrutine som Stronglifts 5 .5 eller Startstyrke. Som en ne .bie, du vil høste massive fordele fra en elementær program, der tilføjer vægt hver træning. Du bør malke disse gevinster, mens de er tilgængelige og undgå at gå glip af, hvad der betragtes som en engangsmulighed i løftesamfundet. Når du når det punkt, at du ikke længere kan tilføje vægt hvert par træningsprogrammer, så kan denne rutine være noget at overveje.

hvor længe skal jeg hvile mellem sæt?,

som en generel regel, et minimum af 3 minutter, men jeg ville ikke vige tilbage fra længere. I løbet af uge tre, vægtene stige betydeligt uden en reduktion i de samlede reps — jeg havde brug for at hvile 5-7 minutter mellem sæt på de sidste to træning for at undgå manglende elevatorer. Dette er et styrkefokuseret program, der ikke lægger pres på træningslængde eller hastighed. Fokus skal altid være på hvile nok til at komme sig og gennemføre det næste sæt — vi vil undgå at gå glip af gentagelser og få mest muligt ud af træningen.

skal jeg gøre yderligere elevatorer / tilbehør arbejde?,

Jeg anbefaler, at du undgår ekstra presning og udfører yderligere træk-og skulderøvelser for at forhindre ubalance og skade.

På dag 1 og 3 tilføjede jeg rækker / pull-ups efter presningen. På Dag 2 og 4 inkluderede jeg øvre rygøvelser (ansigtstrækninger) sammen med et par sæt krøller. Hver træning begyndte med en omfattende opvarmning til skuldrene, inklusive båndtræk og eksterne/interne rotationer.

hvordan skal jeg spise?

Jeg fik mine gevinster ved at spise lige over vedligeholdelse., Bagefter ville jeg spise et kalorieoverskud for at se, om jeg kunne få mere styrkeforøgelse. Det hele afhænger af, hvor vigtig styrke er for dig sammenlignet med kropssammensætning. Hvis du vil forblive i samme stand, vil det være fint at spise ved vedligeholdelse.

det ene scenarie, jeg ville undgå, forsøger at udføre denne rutine under et kalorieunderskud. Mine tidligere forsøg på at øge min bænkpress, mens slankekure mislykkedes elendigt — jeg mistede faktisk styrke på trods af at jeg tilføjede vægt til min presse og dødløft., Det betyder ikke, at det er umuligt at øge elevatorer i et underskud, men det var min personlige erfaring på en fedt-tab kost. Jeg har set det foreslået på Po .erlifting fora, at tabe sig påvirker mekanikken i bænkpressen betydeligt. Jeg har intet videnskabeligt bevis for at bevise dette, men min personlige erfarne var enig.

Hvornår skal jeg teste min nye ma?post-Smolov Jr?

Der er ikke noget perfekt svar på dette spørgsmål, da det vil variere efter individ. Før jeg testede min nye Ma., tog jeg fire dages træning helt for at give min krop en chance for at komme sig., Jeg begrundede, at højt ansete styrketrænere som Pavel Tsatsouline, Louis Simmons og Joe DeFranco understreger behovet for superkompensation efter tre ugers intens træning. For mig var det fornuftigt at hvile og lade min krop tilpasse sig.

du ønsker måske at teste før eller senere, og du vil måske have lette sessioner imellem for at holde tilliden under baren. Mine resultater var langt ud over mine forventninger, så jeg har ingen beklagelse med den tilgang, jeg tog.

konklusion

generelt var jeg begejstret for mine resultater., Efter blot tre ugers træning, jeg havde gjort flere fremskridt på min værste lift end de foregående to år.

de siger, at sindssyge gør det samme gentagne gange og forventer forskellige resultater. Hvis du befinder dig i et plateau med din bænkpress, så prøv denne rutine. Følg programmet med omhu (dvs.uden at ændre parametrene), og høste fordelene ved dit hårde arbejde.