Hvor Langt Skal Begyndere Løbe?

start af et kørende program kan være spændende, men når du er motiveret til at komme i form, kan det også være nemt at gøre for meget for tidligt. Fra dit første løb til at tilmelde dig et løb, Brug denne hurtige guide til begynderløbere til at lære nøjagtigt, hvor meget du skal køre for at øge din kilometertal sikkert og undgå unødvendig skade.

Hvis du aldrig har fulgt et kørende program før eller har været inaktiv i nogen tid, skal du være konservativ for at undgå at overdrive det., Af denne grund er det godt at starte med at gå og se, hvordan din krop tolererer aktiviteten den følgende dag. Hvis du ikke har nogen ømhed eller andre fællesrelaterede problemer, skal du blande i et par minutters løb under din næste træning. Alternativ 1-2 minutters jogging med 3-4 minutters gang i 20-30 minutter. Herfra skal du gradvist øge den tid, du bruger på at løbe, og mindske din gangtid, indtil du kan tolerere en kontinuerlig 30-minutters jog.

for folk, der allerede er aktive i andre sportsgrene og betragter en 30-minutters gåtur som ekstremt let, kan du prøve en langsom 3-mile jog til dit første løb., Stop og gå efter behov, og selvom indsatsen føles let, skal du vente og se, hvordan du har det den næste dag, før du støder på kilometertal eller intensitet.

selvom du tolererer dit første løb godt, kan akkumuleringen af miles være hård på kroppen, hvis den ikke er vant til at køre. Begyndere bør ikke løbe mere end 2-3 gange om ugen, så din krop kan akklimatisere sig til aktiviteten. Undgå at køre på hinanden følgende dage for at give dine muskler og led nok tid til at komme sig mellem kørsler., Målet for en MA.på 20-30 minutter af den samlede køretid pr træning til at begynde med, at holde tempoet let og nemt. I løbet af den første måned af løb, bør dit vigtigste mål være at undgå overreaching, mens du bliver vant til indsatsen.

den grundlæggende regel er at øge den ugentlige afstand med højst 10% hver uge. For begyndere kan det være en god ide at følge 2-3 kørsler på 30 minutter for den første måned at være på den sikre side., Når du har holdt en konsekvent rutine i et par uger i træk, kan du øge afstanden til et af dine kørsler med cirka 10 minutter.hvis du f.eks. har kørt 3 miles tre dage om ugen, skal du fortsætte den samme plan på to af dine ugentlige kørsler. Planlæg at gøre det tredje løb dit lange løb. 40 minutter (eller 4 miles) og øge afstanden hver uge med yderligere 5-10 minutter som tolereret. Hvis indsatsen bliver for vanskelig, skal du gå tilbage og opretholde denne afstand, indtil din kondition forbedres.,

et almindeligt spørgsmål nybegyndere kan have, er hvornår de skal tilmelde sig deres første løb. Løbebegivenheder er en god ide for enhver løber, fordi de giver motivation til at fortsætte med at skubbe dig selv. Når du nøjagtigt skal tilmelde dig, er det anderledes for enhver person, men en god tommelfingerregel er at basere dette på din nuværende lange træningskørsel.hvis du for eksempel allerede kan gennemføre 5-6 miles på din lange dag, skal du holde dig til en 10K eller kortere for din første begivenhed. Målet kun at fuldføre løbet og ikke bekymre dig om din efterbehandling tid., Prøv at have det sjovt og hold dig inden for dine grænser. Når din kilometertal begynder at stige, og du er i nærheden af 13-mile-mærket, skal du tilmelde dig et halvmaraton. For de fleste nye løbere, halvmaratonafstanden kan nås inden for seks måneder til et år med konsekvent løb uden skader.

uanset om du er en erfaren løber eller en nybegynder, er det ikke let for nogen at køre. Forvent, at din indsats skal være udfordrende og opleve noget ubehag, når du øger din kilometertal., Når det er sagt, er der en forskel mellem ubehag under dine løb og følelse af smerter i dine led eller muskler. Hvis dette sker under et løb, skal du stoppe og gå og se om smerten falder. Stræk, hvis det er nødvendigt, og vend tilbage til løb, når smerten forsvinder.

Hvis du fortsætter med at opleve smerter, skal du skære dit løb kort for at undgå at forværre skaden. Tag et par dage fri til at hvile og is skaden. Hvis smerten ikke forbedres om et par dage, er det bedst at se en læge for at bestemme den underliggende årsag.,

uanset om du vil køre din første kilometer eller indstille en PR, får du en plan hurtigere. Gå til MapMyRun-appen, tryk på” træningsplaner ” og indstil dit næste mål — Du får en tidsplan og coachingtips til at hjælpe dig med at knuse det.