Er du blevet mere forstoppet, da der starter en low-carb eller keto diæt? Eller tøver du med at prøve en lav-carb diæt efter at have lært forstoppelse kan være en bivirkning?
i så fald vil denne vejledning hjælpe med at forklare alle ting relateret til lav carb og forstoppelse.,
Start din gratis 30-dages prøveversion!
få øjeblikkelig adgang til sunde lav-carb og keto måltid planer, hurtige og nemme opskrifter, vægttab råd fra medicinske eksperter, og så meget mere. Et sundere liv starter nu med din gratis prøveperiode!
Start GRATIS Prøveversion!
Hvad er forstoppelse?
før vi undersøger, hvordan lavt kulhydratspisning og forstoppelse er relateret, skal vi først definere, hvad forstoppelse er.
forstoppelse er et ubehageligt fald i tarmbevægelser, der forstyrrer det daglige liv., Den medicinske litteratur definerer forstoppelse som tre eller færre tarmbevægelser om ugen. Men vigtigere end den numeriske definition er at bestemme, om at gå på badeværelset mindre ofte er et problem eller ej.
derfor er vi nødt til at differentiere et normalt fald i afføringsfrekvens fra patologisk forstoppelse.
tegn på patologisk forstoppelse inkluderer oppustethed, mavesmerter, overdreven gas, blodig afføring og anstrengelse eller ubehag ved tarmbevægelser. Det fuldstændige fravær af disse symptomer betyder sandsynligvis en naturlig reduktion i afføringsfrekvens, ikke forstoppelse.,
Her er muligvis det vigtigste hjemmepunkt i hele denne vejledning: hvis dine tarmbevægelser falder, men du ikke har andre symptomer eller ændringer, lider du ikke af forstoppelse.
hvor udbredt er forstoppelse på en keto diæt?
forekomsten af forstoppelse på en lav-carb eller keto diæt kan være så høj som 50% ifølge nogle undersøgelser.1 klinikere, der er bekendt med lav-carb-diæter, føler imidlertid, at det er tættere på 25%.,2 Den gode nyhed er, at klinikere også er enige om, at forstoppelse normalt er mild og selvopløses over tid, eller at den let behandles med hjemmehjælpemidler og over-the-counter.
hvorfor sker forstoppelse på en keto diæt?
mens der ikke er nogen videnskabsbaseret grund, er der flere teorier om, hvorfor nogen på en keto-diæt kan lide af forstoppelse.
den første er et akut fald i fiber. Selvom det kan diskuteres, hvis du har brug for fiber til sunde tarmbevægelser, tror mange, at din krop har brug for tid til at tilpasse sig et pludseligt fald i fiberindholdet., Derfor, hvis nogen fik meget fiber fra fuldkorn, frugt og bønner — og pludselig stoppede med at spise disse fødevarer — kan det midlertidigt resultere i forstoppelse.3 Selvfølgelig kan nogle mennesker faktisk øge deres fiberindtag på en lav-carb diæt, hvis de erstatter forarbejdede sukkerarter og stivelse med grøntsager.
Husk, at lav-carb diæter ikke behøver at være lav i fiber. Overjordiske grøntsager og frø kan stadig give masser af fiber til de fleste mennesker. Læs mere i vores guide om de bedste lo.-carb high-fiber fødevarer.,
en anden potentiel årsag til forstoppelse er dehydrering. Det er velkendt, at overgangen til en meget lav-carb diæt kan forårsage en stigning i vandladning med væske og natrium tab.4 Dette kan resultere i mild dehydrering, som potentielt er forbundet med forstoppelse.
langs disse samme linjer mener nogle, at en ændring i kropselektrolytter kan ændre afføringsfrekvensen.
sidste, lav-carb diæter resulterer ofte i en naturlig kaloriefattige fald.5
denne reduktion i kalorier er især almindelig, hvis lavt carb kombineres med intermitterende faste. At spise mindre kan betyde at eliminere mindre., Dette alene bør ikke forårsage forstoppelse, men kan reducere afføringsvolumen eller-frekvens.
Hvordan man kan forebygge eller behandle forstoppelse på en keto diæt
Her er vores top seks tips til, hvordan man forvalter forstoppelse på en low-carb eller keto diet:
- at Holde hydreret: Da dehydrering er en potentiel årsag til forstoppelse, er det fornuftigt, at der er tilstrækkelig hydrering kan bidrage til at forebygge eller behandle forstoppelse. Dette er ikke blevet testet i et velkontrolleret kliniske forsøg, og bestemt ikke med en lo.-carb diæt.,6
mange eksperter mener imidlertid, at undgå dehydrering er et vigtigt skridt for at forhindre forstoppelse. Hvordan ved du, om du er godt hydreret? Hvis du tisser mindst fire gange om dagen, og din urin er klar, ikke gul, er du sandsynligvis godt hydreret. Husk også, at ikke alle væsker er de samme. Større mængder af koffeinholdige væsker, som kaffe og te, kan føre til natrium tab og dehydrering.,7
- få tilstrækkeligt salt: ligesom med hydrering er dette ikke undersøgt i kliniske forsøg, men ideen er, at stigende saltindtag kan hjælpe med væskeretention og forhindre dehydrering. Hvad er ” tilstrækkeligt salt?”Dette kan variere for hver enkelt person, men et godt udgangspunkt er mellem fire og seks gram natrium pr. For at lære mere kan du læse vores evidensbaserede guide til salt.
- spis mere fiber: opretholdelse af tilstrækkeligt fiberindtag kan være den mest effektive tilgang til forebyggelse af lav-carb induceret forstoppelse.,8 Vi anbefaler at få fiber fra hele fødevarer, når det er muligt. Overjordiske grøntsager, nødder og frø er alle gode kilder til lav-carb fiber. Lær mere i vores visuelle guide til lav-carb grøntsager.
hvor meget fiber er nok? Academy of Nutrition and Dietetics anbefaler 25 gram om dagen for kvinder og 38 gram for mænd fra fødekilder.9 Men disse er bedste skøn for en befolkning, og kan ikke gælde for dem på en lo.-carb diæt eller dem, der lider af forstoppelse. Du kan bruge dette som udgangspunkt og justere efter behov.,
for at få 25 gram fiber kan du kombinere en avocado, en kop broccoli og ti spyd af asparges. For 38 gram kan du tilføje en ekstra halv kop macadamia nødder og to spiseskefulde chiafrø. Du kan finde flere fiberfyldte fødevarer i vores guide til lav-carb, højfibre fødevarer.
Hvis du stadig føler, at du har brug for mere fiber, kan det også hjælpe at supplere med uopløselig fiber som psylliumskal.10 startdosis af psylliumskaller er normalt 5 gram pr., - tag magnesiumtilskud: Magnesium er et velkendt afføringsmiddel og er også et ofte anbefalet supplement.11 i doser på omkring 200 til 400 mg tolereres magnesium normalt godt. Imidlertid, højere doser kan føre til løs afføring eller åbenlys diarr.. For en person, der lider af forstoppelse, kan dette være en velkommen effekt. Overvej at starte med 600mg og øge til 1,000 mg dagligt, hvis det er nødvendigt (ikke overstige 2,000 mg).
- Tilføj MCT-olie: en anden løsning er at tilføje mellemkædet triglycerid (MCT) olie., MCT-olie kan hjælpe med at fremme ketose og kan også stimulere tarmmotilitet og tarmbevægelser. Overvej at starte med en til to spiseskefulde (0, 5 til 1 ounce) og øg langsomt om nødvendigt.12
Bare vær opmærksom på, at en spiseskefuld har 115 kalorier. Disse kalorier kan tilføje op hurtigt, hvis du tager flere spiseskefulde om dagen. - være fysisk aktiv: nogle undersøgelser tyder på, at regelmæssig fysisk aktivitet kan forbedre forstoppelse.13 i betragtning af de mange andre fordele ved fysisk aktivitet er det let at anbefale!,
hvis forstoppelse ikke forbedres med nogen af de ovennævnte indgreb, kan over-the-counter afføringsmidler som Colace eller afføringsmidler, såsom Dulcola., være en mulighed. Sørg for at følge pakkeanvisninger og advarsler.
nogen, der oplever forstoppelse, har sjældent brug for medicinsk evaluering, men det er en vigtig mulighed, hvis de andre indgreb ikke lykkes.
forstoppelse take-home message
de fleste mennesker vil tolerere lavt carb eller keto spise uden signifikant forstoppelse.,
nogle kan dog lide af forstoppelse ud over et simpelt fald i afføringsfrekvens. Den gode nyhed er, at de fleste vil opleve forstoppelse som en kortvarig irritation.
for dem, der fortsat lider af sjældne tarmbevægelser, er der flere potentielle interventioner, som vi beskrev i denne vejledning. Disse interventioner er alle kompatible med en lav-carb livsstil for at hjælpe dig med at opretholde fordelene ved lav carb samtidig med at komme tilbage på sporet med dine normale afføringsvaner.
/ Dr. Bret Scher, MD