bænkpres, og skulderpres er de to øvelser, der er mest tilbøjelige til at forårsage skulder smerter. Da de også er to af de mest populære øvelser, er det ingen overraskelse, at skuldersmerter er almindelige blandt dem, der løfter vægte regelmæssigt.
Når du spørger rundt, har mange mennesker i gymnastiksalen en teori om, hvorfor dette sker., Nogle mener, at manglende mobilitet i skulderen får vævet til at blive strakt som en plastikpose. Andre peger på manglende stabilitet i skulderen, hvilket får humeralhovedet til at hoppe rundt i leddet som en pinball. Stadig andre antyder, at mangel på rygstyrke får skuldrene til at runde frem som en gorilla.
så hvem har ret? Er det et spørgsmål om mobilitet, stabilitet eller styrke?
sandheden er, at en af disse ting kan forårsage skuldersmerter, men slutresultatet er normalt det samme—impingement af skuldervævets væv på acromion.,
RELATERET: Strækker og Styrke Bevæger sig på, At Løse Skulder Smerter
Mobilitet
Den første ting, der bør udelukkes, er enhver mobilitet begrænsninger i skulder, øvre ryg og bryst. Det er vigtigt at starte der, fordi stabilitet og styrke er umulig uden mobilitet. Når det er sagt, være opmærksom på, at stabilitet og styrke spørgsmål kan være forklædt som en mangel på mobilitet. Dette skyldes, at kroppen “beskytter” leddet, når det registrerer, at leddet ikke er stabilt og stærkt.,
Hvis du har en standard 9-til-5 “hunched-over-your computer” livsstil som de fleste af os i USA, er det sikkert at antage, at du lever med mindst en vis stivhed omkring skulderleddet. Et par sandsynligt mistænkelige områder er:
- Rhomboid
- Sternocleidomastoid
- Coracobrachialis
- Subscapularis
- Pec Minor
- Lat
- Levator Skulderbladet
- Biceps (kort hoved)
Tackle stivhed med en kombination af self-release teknikker, massage og udspænding.,
RELATERET: Sådan Skum Rulle Dine Skuldre
Stabilitet
skulderleddet er blevet beskrevet som en sæl at balancere en bold på næsen. Med andre ord er skulderen et lavt led, der giver mulighed for en enorm mængde bevægelse, mens den også kræver masser af dynamisk stabilitet. For at skabe denne stabilitet er skulderen stærkt afhængig af rotatormanchetmusklerne. De kan skabe bevægelse, men deres virkelige job er at centrere humeralhovedet inde i skulderleddet ved at foretage hurtige og præcise justeringer under bevægelse.,
stabiliteten, der leveres af rotatormanchetmusklerne, er meget positionsspecifik. Nogle mennesker har stor stabilitet med deres arm ved deres side, men er meget ustabile, når deres arm bevæger sig overhead. Af denne grund bør du træne skulderstabilitet i forskellige positioner med teknikker, der inkluderer rytmiske stabiliseringsøvelser, kettlebell-arbejde og gennemsøgningsvariationer.,
RELATERET: Hvordan bænkpres Med en Skulder Skade
Styrke
Den sidste brik i skulderen sundhed puslespil er styrke. Når kroppen mangler styrke i skuldermusklerne, øvre ryg og kerne, har den en tendens til at kompensere med mindre end ideelle bevægelsesmønstre. Korrekt styrke i disse muskler og evnen til at rekruttere dem på det rigtige tidspunkt giver mulighed for bedre fælles positionering.,
i en normal fungerende skulder trækker rotatormanchetmusklerne humeralhovedet tilbage og ned under pressebevægelser, hvilket giver mere plads i leddet. Når rotatormanchetmusklerne ikke fungerer korrekt, bevæger humeralhovedet fremad og opad og placerer for stort tryk mellem skuldervævets væv og skulderbladets punkt (acromion).
styrkelse af musklerne i øvre ryg og kerne er også vigtig. En generel tommelfingerregel er at udføre dobbelt så mange trækkeøvelser og skubbe øvelser., Når du træner kernen, skal du fokusere på anti-rotation og anti-e .tension øvelser.
Scapulohumeral Rytme
Der er faktisk en fjerde brik i dette puslespil—scapulohumeral rytme. Dette er kroppens naturlige forbindelse mellem skulderbladet (scapula) og skulderleddet. Når armen hæver sig over 30 grader, reagerer skulderbladet ideelt ved at vippe tilbage og dreje op for at matche skulderpositionen. Dette gør det muligt for skulderen at være stærk og stabil i bøjede og bortførte positioner., Når dette ikke sker—på grund af utilstrækkelig mobilitet, stabilitet eller styrke (eller bare dårlig coaching)—mister skulderen sin styrke og stabilitet og bliver mere sårbar.
Når du laver bevægelser, der kræver bøjning og bortførelse af skulderen, er det vigtigt at føle bevægelse fra scapulaen. Hvis du ikke kan mærke scapulaen “krybe” over dit ribbenbur, er chancerne for, at du ikke har god rytme mellem din scapula og din skulder.
Fotokredit: Getty Images / / Thinkstock