fytinsyre er et molekyle, der forekommer naturligt i næsten alle levende celler, både planter og dyr. Plantefrø er naturligt højt i fytinsyre, fordi fytinsyre er en god kilde til fosfor, et vigtigt næringsstof til udvikling af en sund frøplante. Når et frø spirer, vil en .ymer i frøet nedbryde fytinsyremolekyler for at frigive det lagrede fosfor for at understøtte den voksende frøplante.
fytinsyre har fået en vis berygtethed i medierne for nylig, fordi så mange af vores fødevarer er baseret på frø., De fleste korn, bønner, nødder og andre frøbaserede fødevarer indeholder store mængder fytinsyre. Fytinsyre er også noget høj i visse knolde, frugter og grøntsager, såsom kartofler, kassava og tomater.
kontroversen omkring fytinsyre vedrører det faktum, at et fytinsyremolekyle kan binde til visse mineraler i fordøjelseskanalen, hvilket gør dem vanskelige at absorbere. Denne bindingsproces er kendt som chelering, og fytinsyre chelater mineraler, såsom .ink, jern, calcium og magnesium.,
fytinsyres chelaterende egenskaber kan forårsage betydelige problemer med mineralabsorption hos mennesker. Især i to meget specifikke situationer:
- , Når du spiser et primært plante-baseret kost, eller
- Du er underernærede på grund af utilstrækkelig indtagelse af kalorier, dårlig kvalitet mad, eller sygdom (1).
imidlertid har fytinsyre vist sig at have mange vigtige sundhedsmæssige fordele, herunder forebyggelse af kræft, hjertesygdomme, diabetes, nyresten og osteoporose (2).,
kan et molekyle være både godt og dårligt for dig? I tilfælde af fytinsyre, Ja. Og hvordan det påvirker hver enkelt af os afhænger af et par forskellige faktorer.
lad os dykke lidt dybere ind i dette modstridende molekyle.
dekonstruere et fytinsyre molekyle
et individuelt fytinsyre molekyle ligner en snefnug. Som du kan se i diagrammerne nedenfor, består et fytinsyremolekyle af en central ring med seks “grene”, der kommer ud af det.,
den centrale ring består af et molekyle kendt som inositol. Inositol er en type sukker, der er rigeligt i både plante-og dyreceller. Det er involveret i mange forskellige biologiske processer i hele din krop. Et andet navn til det ermyo-inositol.
Du kan se, at hvert fytinsyremolekyle har seks grupper fosfater bundet til den centrale inositolring. Et fosfat er simpelthen enhver kemisk forbindelse, der indeholder fosfor.,
og hver af disse fosfatgrupper har en negativ ladning, som vil tiltrække positivt ladede molekyler eller atomer. Mange almindelige mineralatomer, såsom .ink, jern, calcium og magnesium, er positivt ladede.
det kemiske navn på fytinsyre ermyo-inositolhe .aphosphat, som forkortes til IP6.Dette kemiske navn henviser til inositolringen i midten af fytinsyremolekylet, omgivet af seks (he .a-) phosphatgrupper.
Hvad er phytat?
det er vigtigt at forstå forskellen mellem fytinsyre og fytat., Fytat er molekylet, der dannes, når fytinsyre binder til et mineral.
i frø forekommer fytinsyre aldrig alene. Det er altid bundet til et mineral i form af fytat, og de tilknyttede mineraler er typisk calcium eller magnesium (3).
visse fødevarer hjælper med at nedbryde fytater, når de spises sammen. For eksempel har fermenterede fødevarer, kød, C-vitamin og D-vitamin alle vist sig at hjælpe med at nedbryde fytater i din fordøjelseskanal.
og når mineralerne løsnes fra et fytatmolekyle, er de mere tilgængelige til absorption i din tarm.,
men hvis du spiser en diæt, der er høj i fytater og begrænset i fødevarer, der hjælper deres nedbrydning, vil fytaterne forblive intakte, og du vil ikke være i stand til at absorbere mineralerne indeholdt i dem. Og fytat vil også påvirke den endogene pulje af .ink. Absorption og reabsorption af zink er afgørende for dit immunsystem.
Dette er grunden til, at fytinsyre undertiden kaldes et “næringsstof”. Dens stærke negative ladning vil holde et fytatmolekyle intakt, og mineralerne er utilgængelige, medmindre betingelserne er rigtige for de kemiske bindinger, der skal brydes.,
Hvornår bliver fytater og fytinsyre et Problem?
Hvis du spiser en lang række naturlige fødevarer, og du er ved godt helbred, er det usandsynligt, at fytinsyre vil have nogen negativ indvirkning på dit helbred.
På den anden side, hvis du spiser en mere begrænset kost, især en plante-baseret kost højt i korn, bønner og andre kerner og frø, eller du spiser fødevarer, der er højt forarbejdede eller ikke næringsstof-tætte, du er på en øget risiko for phytic syre i din kost, der svækker dit næringsstof absorption og potentielt udvikle en mikronæringsstofmangel.,
nu foreslår vi bestemt ikke, at en plantebaseret kost er en dårlig ting.
faktisk er det bare det modsatte.
forskning er stigende, at en kost rig på hele plantebaserede fødevarer er en af de bedste kostvaner, der er mulige for menneskers sundhed.
i sin bogde blå Zonesoner, Dan Buettner undersøgte visse geografiske områder over hele verden, hvor folk har de laveste kroniske sygdomme og lever længere end andre steder.,
i disse blå Zonesoner opdagede Buettner, at lokalbefolkningen primært spiser en 95% plantebaseret kost, herunder masser af grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter og nødder. De fleste af disse grupper er ikke udelukkende vegetariske, selvom de i gennemsnit kun har tendens til at spise kød omkring fem gange om måneden. husk også, at fytinsyre i sig selv har været forbundet med en række sundhedsmæssige fordele.
så det er simpelthen ikke fornuftigt at gå “kornfri” eller skære fødevarer med høj fytat ud af din kost. Hele korn, bælgfrugter, nødder og andre frø er nærende dele af en sund kost.,
men hvis du spiser en primært plantebaseret diæt, skal du sørge for at tage skridt til at modvirke de næringsstofhæmmende egenskaber ved fytinsyre.
hvordan nedbryder du fytater i mad?
Dette er et langvarigt emne, som vi vil dække meget mere dybt i fremtidige blogindlæg.
Men, for at komme i gang, den bedste måde du kan bryde ned phytates i din mad er:
- Iblødsætning eller spiring dit korn, bønner og andre frø, før madlavning eller spise dem.
- spise gærede fødevarer med dine måltider.,
- tager aphytase supplement med fødevarer højt i fytater.
- inklusive fødevarer med højt indhold af C-vitamin sammen med dine måltider, såsom citrusfrugter, broccoli og rød peber.
- spise en kost rig på næringsrige, hele fødevarer. At være velnæret er en af de bedst beviste måder at modvirke enhver af fytinsyres næringshæmmende virkning.
konklusion
Hvis du spiser en plantebaseret diæt eller er signifikant underernæret, kan det at spise fødevarer med højt indhold af fytat sætte dig i fare for mikronæringsstofmangel.,
blødgøring og spiring af korn, bønner og andre frø, før de spiser dem, vil hjælpe med at nedbryde fytater og gøre de næringsstoffer, de indeholder mere biotilgængelige.
at spise en diæt, der er rig på næringsstoftæt, hele fødevarer er en af de bedste måder at bekæmpe nogen af fytinsyres næringshæmmende virkninger.
uanset om du spiser kød eller en plantebaseret kost, er det vigtigt at inkludere fødevarer, der indeholder fytater i din kost, fordi fytinsyre har en række vigtige sundhedsmæssige fordele.