Når du ruller gennem Instagram, er det let at tro, at den virkelig dedikerede aldrig nogensinde tager en fridag fra styrketræning. Men lad ikke disse super-stylet, uberørte billeder holde dig fra at give din krop den tid, det har brug for at helbrede. Hvile er vigtigere end du måske er klar over, og hvis du ikke giver dine muskler nok nedetid, kan du ende med at bremse dine fremskridt (eller værre).,
“Recovery er et af de vigtigste aspekter af et vellykket træningsregime, men af en eller anden grund overses det ofte,” fortæller John Gallucci, Jr., D. P. T., præsident for JAG Physical Therapy, til SELF. “Især efter intens eller langvarig træning har din krop brug for tid til at reparere væv, der er brudt ned.”Sådan ændrer dine muskler sig, tilpasser sig og i sidste ende bliver stærkere. Kort sagt, når du beder din krop om at hoppe lige tilbage i performance mode for tidligt, afbryder den sin naturlige genopbygningsproces og kan forhindre dig i at nå dine mål.,
Vi har alle hørt nogle rygter om, selvom, der tyder på det modsatte—så før vi går videre, vil vi gerne at buste et par hvile og nyttiggørelse myter.
Myte #1: du mister fremskridt, hvis du tager en hviledag.
enhver, der nogensinde har arbejdet meget hårdt og set nogle sande fremskridt (en ny muskel! En synlig en!) kan forholde sig til dette, men det er bare frygt at tale.,
“Hvis du tror at tage en fridag om ugen vil få dig til at miste alle de fremskridt, du har gjort, skal du huske, at de resultater, du har opnået indtil videre, har været et resultat af konsekvent indsats i løbet af uger, måneder…selv år, ” certificeret personlig træner Jen je .ell fortæller SELF. “Tror du virkelig, at alt dit hårde arbejde vil blive negeret ved at tage en fridag fra gymnastiksalen? Du opnåede ikke disse resultater natten over, og du mister dem ikke natten over. Det er, hvad vi gør på et konsekvent grundlag, der tilføjer op til big-time resultater.”
Myte #2: hvile er spild af tid.
Nope., Når din krop hviler, er det faktisk super produktivt. “I restitutionsperioder er din krop ikke rigtig i ro,” fortæller Michele Olson, ph.d., professor i sportsvidenskab ved Huntingdon College, til SELF. “Det arbejder på at komme sig. Så skubbe en anden træning på din krop, når det forsøger at genindlæse sine glukose butikker og fastsætte flere muskler kan forårsage overtræning, søvnbesvær, eller endda føre til skade,” hun siger. “Hvis du frarøver din krop af den energi, den har brug for til bedring ved at udføre ekstra træning, slår alle dine bestræbelser tilbage.,”Hvis du er en person, der bliver fidgety under nedetid, fordi du har lyst til at gøre noget, skal du huske, at din krop gør noget—genopretter. Hvor lang tid at hvile mellem træning afhænger af, hvor meget tid din krop har brug for at komme sig, hvilket afhænger af mange faktorer (mere om det senere).
Myte #3: Off dage bør være for fuldstændig afslapning.
” Nogle gange sidestiller vi ‘hviledage’ med at hænge ud på sofaen hele dagen, binge på Netfli.og spise usunde fødevarer,” siger je .ell. Læser Hun vores tanker?, Men sandheden er, mens nedetid kan være godt for os, og du bør absolut tage tid til at ligge på sofaen og bare slappe af, når du har brug for det, er en helt stillesiddende dag normalt ikke nødvendig.
“Vi kan være aktive uden at ramme gymnastiksalen, og det er noget, jeg altid minder mine klienter om,” siger je .ell. “Gør noget sjovt! Bliv involveret i en slags aktivitet, som din tidsplan normalt ikke tillader.,”Hun foreslår muligheder, der giver nogle lavintensitetskardio, som vandreture, går på en afslappet cykeltur, griber en ven til en kraftvandring rundt i nabolaget, let kajaksejlads eller forsøger stand-up paddleboard. En ændring af kulisser kan hjælpe med at blande tingene op, også – og holde dig fra at kede sig.
og hvis du vil have en lavmælt fridag, er det stadig altid en god ide at strække ud. “Yoga sessioner eller mobilitet arbejde såsom skum rullende er fantastisk til hviledage,” je .ell siger., “Fleksibilitet og mobilitet er alle en del af fitness-processen, også, og hjælpe med at gøre os stærkere for, når vi er i gymnastiksalen løft.”
Der er fysiologiske årsager til, at din krop kræver hvile efter træning. For det første har dine muskler brug for hvile, så de kan reparere sig selv og blive stærkere.
du har sikkert hørt før, at når vi træner, svækker vi faktisk vores knogler, muskler, sener og ledbånd for at gøre dem stærkere. Men hvordan fungerer dette nøjagtigt?,
under en træning bryder dine muskelvæv ned, dine musklers energilagre bliver udtømt, og du mister væsker. “dine muskler oplever mikro-tårer,” siger Olson. Disse mikrotårer skal heles og kræver mere protein, så de kan komme stærkere tilbage, tilføjer hun. Når musklerne oplever disse små tårer, sender de et signal om, at de er skadede, og som svar kommer specielle celler, der er involveret i dyrkning og regenerering af muskelceller, til undsætning. Denne proces øger i sidste ende musklernes størrelse og styrke.,
hvile (i forbindelse med korrekt ernæring, selvfølgelig) er nødvendig for at genopbygge det nedbrudte væv korrekt. Som Gallucci siger, “under genopretningsprocessen bærer blod de næringsstoffer, der er nødvendige for at reparere disse muskler, og hvile gør det muligt for fibrene at helbrede stærkere end de var før den fysiske aktivitet.”
hvor lang tid at hvile mellem styrketræning afhænger af din specifikke rutine.
“gendannelsestiden varierer afhængigt af, hvordan dine træningsprogrammer er opdelt,” forklarer je .ell., “Så hvis du er en person, der kan lide at opdele deres træningsdage for virkelig at finpudse på en til to muskelgrupper pr.”Det er fordi du giver nogle muskelgrupper en pause i løbet af ugen, selvom du stadig rammer gymnastiksalen.,
Men, dette råd virker kun, hvis du virkelig roterende gennem vægttræning meget specifikke muskelgrupper i din øverste og nederste del af kroppen i løbet af ugen, som hvis du gør skuldre på mandag, bryst på tirsdag, osv. Hvis du er en person, der blot opdeler din træning i overkroppen og underkroppen, siger je .ell, at du kan gøre disse dage ryg mod ryg, så tag en hviledag, før du starter processen igen. Dette bør give dine muskelgrupper tilstrækkelig restitutionstid mellem træning.,
når det kommer til cardio træning og højintensitetsinterval træning, hvor lang tid at hvile mellem træning afhænger meget af intensitet.
Hvis du vælger de helt dræning, full-body høj intensitet interval træning (HIIT) træning, bør du begrænse dig selv til at udføre dem hver anden dag, da du er virkelig udfordrende de store muskelgrupper i din krop. Dette gælder ikke nødvendigvis for en langsom kørsel eller anden lysere intensitet kardiovaskulær aktivitet., Olson bekræfter, at det normalt er fint at gøre let til moderat cardio hver dag i ugen-dit kardiovaskulære system behøver ikke længere restitutionstid, som dine muskler gør—så disse typer aktiviteter er gode til dine dage “off” fra vægttræning.
men i nogle cardio træning er der lidt af en crossover. For eksempel gør en cykelklasse nogle skader på musklerne i dine ben, så afhængigt af hvor intens din træning var, vil du måske ikke gøre en ben træning næste dag. Du har sandsynligvis brug for lidt mere gendannelsestid, end hvis du lige var gået til en let jog.,
Da din påkrævet, resten kan virkelig variere, Jewell grundlæggende tommelfingerregel er, at give dig selv 24 til 48 timers hvile mellem uddannelse de samme muskelgrupper. Så hvis du træner din underkrop mandag morgen før arbejde (sige med en intens spinding session), kan du styrke træne din overkrop på tirsdag, så styrke træne din underkrop på onsdag.
og hvis din krop fortæller dig, at den har brug for en pause, skal du lytte til den.
den tid, din krop har brug for, varierer afhængigt af dine træningsprogrammer og deres intensitet., Men typisk, hvis du overtræning, du vil føle det. Ifølge Olson, tegn på, at du kan overdrive det omfatter dyb ømhed (som, hvert skridt forårsager dig smerte), problemer med at sove, føler dig forpustet, når du laver normale aktiviteter, og at “gummiagtig” fornemmelse i dine muskler.
“Du skal huske at lytte til din krop,” siger je .ell. “Hvis din kalender siger, at det er tid til at træne underkroppen igen, og du stadig har svært ved at gå op og ned ad en trappe, skal du vente en ekstra dag, før du arbejder din underkrop igen.,”Du kommer tilbage forfrisket og føler dig endnu stærkere næste dag, så du virkelig kan få mest muligt ud af din træning.
Du kan også lide: Stærkeste SELV Nogensinde Udfordring: at Styrke og Balance