væggen sidder kan betragtes som en af de mest oversete øvelser blandt almindelige gymnastikgængere.

på grund af sin forenklede karakter kan nogle betragte øvelsen som mindre effektiv end andre underkropsbevægelser.

sikker på, at det måske ikke ser så tiltalende ud på Instagram, men lad ikke øvelsens karakter narre dig. Det kan være et godt værktøj til at opbygge udholdenhed i underkroppen og øge mobiliteten.,

folk kan få det forkerte indtryk, at dyrt udstyr og avancerede undervisere er nødvendige for effektive træningsregimer.

mens dødløftning 600 pounds eller huk otte plader kan se imponerende, kan det ikke være praktisk for mange mennesker på grund af skader eller forskellige kropstyper.

wallall sit er en god øvelse i underkroppen, der kan udføres derhjemme, i gymnastiksalen eller endda på kontoret med bare et par minutters nedetid.

bedst af alt, bevægelsen har fordele andre øvelser kan mangle.,

Hvad er Væggen Sidder

Hvis du er en af de mennesker, som ikke kender med væggen sidde, chancerne er du ikke alene. Væggen sidder kun kræver en væg til at udføre bevægelsen. Det er det eneste værktøj, du har brug for.

bevægelsen er i det væsentlige en stationær s .uat-type bevægelse, der udføres, mens den læner sig mod en væg.

bevægelsen søger at forbedre udholdenhed, fleksibilitet, mobilitet og samlet kernestyrke.

intet fancy udstyr er nødvendigt for at udføre denne øvelse, du har simpelthen brug for en stabil væg og en smule beslutsomhed., Du kan gøre væg sidder til enhver tid og praktisk talt på ethvert sted.

væg sidder vs. s .uats

væg sidder har nogle ligheder med en traditionel s .uat, men der er også nogle forskelle.

en s .uat udføres uden hjælp fra en væg og involverer generelt konstant gentagelse.

det er en dynamisk bevægelse, hvor kroppen konstant er i bevægelse. Det fokuserer hovedsageligt på muskelhypertrofi (opbygning af muskler).

væg sidder på den anden side indebærer brug af en væg til at understøtte kroppen.,

det betragtes som en statisk bevægelse, når du forbliver i en stationær position i en periode.

væg sidder er mere rettet mod overordnet kropsfunktionalitet i modsætning til traditionel muskelopbygning.

begge bevægelser hjælper med at styrke underkroppen, samtidig med at mobiliteten og fleksibiliteten forbedres i processen.

det hjælper med at indarbejde begge øvelser i dine træningsrutiner i underkroppen.

Sådan gør du væg sidder

for at begynde bevægelsen skal du læne dig mod en væg med dine hæle plantet et par meter væk fra bunden af væggen.,

med ryggen mod væggen skal du krydse dine arme og begynde at bevæge dig nedad i s .uat-positionen.

Du bør forsøge at få dine hamstrings parallelt med jorden, hvis det er muligt. Hvis du ikke er lige så mobil, så prøv at kneppe til et niveau, der er behageligt for at undgå potentiel skade.

Når du er i siddende stilling, skal du sigte mod at blive i vægsidepositionen i en bestemt periode.

de fleste mennesker vil begynde med en 30 sekunders sidde og øge tiden, da de bliver mere komfortable med bevægelsen.

mens du gør bevægelsen hjælper det med at holde din kerne engageret., Øvelsen kræver ikke kun en stor fysisk styrke, men også mentalt fokus.tidsindstillede øvelser viser sig at være en mental udfordring i starten for folk, der ikke kender dem.

Væggen Sidder Fordele

væggen sidde har mange fordele i forhold til andre underkrop øvelser, du kan have været uvidende om.

virker hele din krop

væggen sidder er en isometrisk / statisk øvelse, men lad det ikke narre dig. Da flere muskler er involveret i øvelsen samtidigt, fungerer den også som en sammensat bevægelse.,

glutes, quuads og hamstrings arbejder alle sammen for at udføre bevægelsen. Øvelsen forbedrer også kerne styrke samt.

da ryggen skal være lige under bevægelsen, styrker den også hele den bageste kæde.

væggen sidde kan også arbejde hofte adduktorer og bortførere. Disse muskler overses ofte og trænes sjældent, men er afgørende for lavere kropsydelse og mobilitet.

fokus for denne bevægelse er at forbedre muskulær udholdenhed og fleksibilitet, så dette er ikke en muskelhypertrofiøvelse.,

men over tid vil du gradvist kunne holde øvelsen i længere perioder.

brænder flere kalorier, end du er klar over

selvom væggen sidder ikke udnytter muskelkontraktioner gennem gentagelse, vil du stadig brænde kalorier. Muskler vil forblive i en statisk position i en foruddefineret periode.

Når du sidder i et par sekunder, begynder din puls at stige, og forbrændingen mærkes gennem hele underkroppen.,

Dette vil medføre en stigning i forbrændte kalorier, når dit kardiovaskulære system begynder at fungere.

forbedrer muskulær udholdenhed

væg sidder har ikke det tilsigtede mål at opbygge muskler. Hovedformålet med øvelsen er at forbedre udholdenhed og mobilitet.

Når du udfører bevægelsen, aktiveres langsomme trækfibre, hvilket forbedrer din udholdenhed.

atleter som distanceløbere, fodboldspillere eller basketballspillere vil drage fordel af at indarbejde disse typer bevægelser i deres træningsrutiner.,udholdenhed er lige så vigtig som styrke til at blive en velafrundet atlet.

Mindre Chance for Skade

Mange mennesker har en øget risiko for personskade, mens de udfører tunge sammensatte bevægelser såsom squats og deadlifts.

at udsætte kroppen for tunge belastede bevægelser kan lægge overskydende pres på rygsøjlen og korsryggen, når de udføres gentagne gange i løbet af årene.

væg sidder på den anden side tilbyde nogle af de samme fordele som andre lavere kropsbevægelser med ringe eller ingen skade risiko.,

folk i alle aldre fra børn til ældre kan drage fordel af væg sidder.

forbedrer den samlede funktionalitet

væggen sidder ikke kun vil forbedre udholdenheden, men vil også forbedre funktionaliteten. Startende med en væg sidde vil hjælpe perfekt samlet s .uat formular.

Hvis du kæmper med at nå parallelt i en traditionel s .uat, kan du drage fordel af almindelige væg sidder.

din mobilitet og bevægelsesområde vil også blive bedre som et biprodukt af bevægelsen også.,

Mental sejhed

ikke kun er væg sidder fysisk beskatte på kroppen, de kan også være mentalt hårde så godt.

personer, der ikke er vant til udfordrende væg sidder kan kæmpe i første omgang, da de ikke er vant til opholder sig i en fast position i en længere periode.

Når du øger din fysiske udholdenhed ved at udføre længere væg sidder, vil din mentale sejhed også blive bedre.

det tager en person, der er både mentalt og fysisk stærk for at udføre øvelsen i flere minutter.,undervurder ikke den mentale sejhed, der er nødvendig for at udføre disse typer øvelser.

intet udstyr er nødvendigt

mange øvelser i underkroppen har brug for olympiske vægtstænger, tunge kofangerplader og smarte maskiner.

wallall sit er en af de få øvelser, der kan udføres næsten hvor som helst og når som helst.

uanset om du er i soveværelset, på kontoret eller i køkkenet, er der altid plads til at sidde på væggen.

hvilke muskler arbejdes laver en Wallall Sit træning?

mange mennesker kan se væggen sidde som en stationær, isometrisk statisk øvelse., Bevægelsen er faktisk en sammensat øvelse, da flere kropsdele arbejdes samtidigt.

Nogle af de muskler, der arbejdede med væggen sidder nævnes:

  • Quads
  • Hamstrings
  • Glutes
  • Core
  • Hip Bortførere
  • Hip Adductors

Selv om væggen sidde kan synes at være en grundlæggende øvelse, det kan effektivt arbejde flere muskler på samme tid.

variationer er uendelige

wallall sit er ikke en størrelse, der passer til alle øvelser., Mængden af variationer er uendelige, så du vil være i stand til konstant at udfordre dig selv, når du skrider frem.

  • Single Leg Wallall Sit: opsætningen for denne bevægelse svarer til en traditionel væg sidde, medmindre du forlænge et ben ud foran dig. Dette bliver en ensidig bevægelse med fokus på at forbedre styrke/udholdenhed i den ene side af kroppen. Hvis du har nogen form for muskel ubalancer, vil udførelse af en ensidig bevægelse hjælpe med at afbalancere det.,
  • Wallall Sit w / Bicep Curl: hvis du har kort tid, er det en fantastisk måde at gøre dine træningsprogrammer mere effektive tidsmæssigt. Du skal blot komme ind i en væg sidde position og begynde at udføre bicep krøller på samme tid. Dette er en fantastisk måde at blande i øvre og nedre kropsstyrke samtidigt.
  • Wallall Sit w/ Shoulder Press: en anden måde at udføre to øvelser på samme tid er at gøre væggen sidde, mens du udfører skulderpresser. Kom ind i en væg sidde position og udføre skulder presser på samme tid., Bemærk, at vægtene ikke skal være for tunge, da dette kan lægge for stort pres på korsryggen.Weightedeighted Wallall Sit: når du bliver bedre til wallall sits, kan du stræbe efter en ekstra udfordring. Når du kan Væg sidde med lethed i to minutter eller mere, prøv at holde et par moderate vægt håndvægte, mens du sidder. Du kan også holde en vægt plade samt. Den vægtede bevægelse vil gøre det mere udfordrende og samtidig øge lavere organ styrke.
  • stabilitet Ball Wallall Sit: stabilitet ball wallall sit er almindeligt anvendt som en form for rehab Behandling for folk med lavere tilbage problemer., For at udføre denne bevægelse skal du placere en stabilitetskugle mod en væg forsigtigt læne sig mod den og placere toppen af bolden i den lille af ryggen. Fødderne skal stadig være 6-12 inches foran din krops hoftebredde fra hinanden. Udfør øvelsen på samme måde som en normal væg sidde og undgå at køre knæene ned og fremad.

Ofte Stillede Spørgsmål (fa?)

Hvordan gør jeg væg sidder lettere?

Hvis du er nybegynder, kan væg sidder gøres lettere ved at undgå en fuld s .uat position.,

at holde hamstrings over parallelt niveau til jorden vil også gøre øvelsen lettere. Du kan også lægge dine hænder på lårene for at undgå at placere fuld kropsvægt på dine ben.

efterhånden som du bliver mere komfortabel, kan du krydse dine arme eller holde dine arme ud parallelt med jorden.

kontraherende mavemusklerne vil også stabilisere kroppen, så du kan holde positionen i længere perioder.

Hvordan laver jeg væg sidder hårdere?

Hvis det traditionelle sitall sit er for nemt, kan du prøve at blande det op., Prøv at udføre enkelt benvæg sidder eller vægtet væg sidder for at udfordre dig selv.

wallall sit kan også udføres i forbindelse med andre øvelser såsom bicep krøller eller endda skulderpresser.

hvor længe skal du gøre væg sidder?

væg sidder bør gradvist stige i tid, som du får mere dygtige til bevægelsen. Start med et par sæt 30 sekunder hver i varighed.

Når du skrider frem, kan du øge sættenes tidslængde og også tilføje yderligere sæt over tid.

gør væg sidder opbygge muskler?,

væg sidder generelt betragtes som en isometrisk udholdenhedsøvelse. Mens de ikke sigter mod at opbygge muskler, vil muskulær udholdenhed over tid blive bedre.

som et biprodukt af forbedret udholdenhed vil dit centralnervesystem (CNS) være mere tilpasset til at opbygge muskler.

brænder væg s ?uats kalorier?

Wallall s .uats er anderledes end traditionelle øvelser, da de ikke er fokuseret på gentagelser.

men når du udfører bevægelsen, øges din puls, hvilket får kroppen til at forbrænde kalorier.,

bevægelsens hovedfokus er at opbygge muskulær udholdenhed snarere end kardiovaskulær træning eller kalorieforbrænding.

gør væg sidder gøre din røv større?

væg sidder alene vil ikke gøre din røv større, da de er en udholdenhedsfokuseret bevægelse.

men når det gøres i forbindelse med andre hypertrofi bevægelser, de kan hjælpe hjælpe med at opbygge glute muskler.

konklusion

wallall sit er en af de mest glemte øvelser, der ofte er underudnyttet.,

undgå at overse fordelene forbundet med bevægelsen, da det kan hjælpe med at forbedre muskulær udholdenhed, fleksibilitet og mobilitet.

efterhånden som du bliver mere dygtig med øvelsen, kan du øge vanskeligheden ved at foretage et par ændringer i bevægelsen.

bare øge den tid, du udfører væggen sidde eller blot gøre det til en vægtet øvelse.

Husk at væg sidder alene er ikke en fuld træning, de er simpelthen et stykke af et meget større puslespil.