er morgenmad virkelig godt for dig? Her er hvad videnskaben siger

du har hørt, at morgenmad er dagens vigtigste måltid. Men du har også sikkert hørt, at det er fint at springe over.en 2019-forskningsanmeldelse offentliggjort i BMJ tilføjer kun debatten: den analyserede 13 morgenmadsstudier og fandt, at det at spise et morgenmåltid ikke var en pålidelig måde at tabe sig på, og at springe morgenmad sandsynligvis ikke fører til vægtøgning.

så skal du sige farvel til dine æg og toast?, Her er hvad videnskaben siger om morgenmad.

hjælper spise morgenmad dig med at tabe sig?

vægttab spørgsmål har været centrale for morgenmad debat for år, dels fordi flere højt profilerede undersøgelser — hvoraf nogle blev finansieret af korn virksomheder, herunder Quaker og Kellogg — hævdede, at det at spise tidligt på dagen var nødvendige for at kontrollere vægten. Når man ser på forskning, der ikke finansieres af fødevareindustrien, er svaret imidlertid mindre klart.

vil du spise sundere, men ved ikke, hvor du skal starte?, Tilmeld dig TIME ‘ s guide to food myths, debunked

Nogle undersøgelser har fundet, at morgenmadspisere har en tendens til at veje mindre end folk, der springer over måltidet og forbrænder flere kalorier hele dagen. Men det er muligt, at livsstil og socioøkonomiske faktorer kan være drivkræfter her, hvilket gør en person mere tilbøjelig til at spise morgenmad og også have bedre helbred. For eksempel er det lettere at få tid til morgenmad for personer med 9 til 5 job end for natskiftarbejdere (som forskning har vist, står over for en række sundhedsrisici).,

anden forskning, herunder den nye anmeldelse, har ikke fundet nogen stærk forbindelse mellem morgenmad og vægttab. Et papir fra 2017 fandt faktisk, at spring over morgenmad kan føre til mere kalorieforbrænding — men også højere niveauer af betændelse i kroppen.

på Trods af alle de frem og tilbage, Sharon Collison, en registreret diætist, kostvejleder og en klinisk instruktør i ernæring ved University of Delaware, siger, hun er ikke bekendt med undersøgelser, der har vist, at det at spise morgenmad kan gøre dig tage på i vægt — så er der sandsynligvis ikke noget galt i at spise det., Anekdotisk, Collison siger, at hun har set fra sine klienter, at “folk, der kæmper med vægt, har en tendens til at spise mere af deres kalorier senere på dagen og mindre tidligere på dagen. Mennesker, der ikke spiser nok tidligere på dagen, kan have øget sult og øget trang senere på dagen og vil ende med at spise mere.”Men mere forskning er nødvendig.

er det usundt at springe morgenmad over?

vægttab til side, Collison siger, at hun er “helt Pro-breakfast” og opfordrer langt de fleste af hendes klienter til at spise det af en række årsager.,

“folk, der spiser morgenmad regelmæssigt, har ofte øget fysisk aktivitet. De har bedre kostprofiler og lavere indtag af snacks, ” siger Collison. “Skipping morgenmad er forbundet med øget risiko sygdom — ikke kun fedme, men diabetes, hjertesygdomme og bare lavere kosten kvalitet.”

en lille undersøgelse fra 2017 foreslog, at spisning af morgenmad kunne forbedre en række metaboliske sundhedsmarkører, hvilket potentielt forbedrer kroppens evne til at forbrænde fedt og bekæmpe kroniske tilstande som type 2-diabetes — i det mindste blandt mennesker, der allerede var magert., Mere forskning er nødvendig for at vide, hvordan forskellige typer mennesker reagerer på faste, siger forskerne.

men hvad nu hvis du virkelig ikke er sulten om morgenen? Collison siger, at det kan være tegn på andre problematiske spisevaner, som snacking om natten. “Hvis du fjerner den snacking og derefter vågner op sulten og spiser en god morgenmad, bliver dit overordnede diætmønster så meget bedre, og din sundhedsstatus bliver bedre,” siger Collison.

Hvad er den sundeste morgenmad?

selvom du har besluttet at spise morgenmad, er der stadig et spørgsmål: Hvad skal du spise?, En donut og kaffe, siger Collison, vil ikke give dig de samme fordele som en velafbalanceret plade.Collison siger, at et godt morgenmåltid indeholder fire ting: protein, fuldkorn, sundt fedt og en frugt eller grøntsag. Forskning har vist, at protein og fedt kan øge mæthed og skære ned på unødvendig mellemmåltider senere, mens hele korn og producere tilføj nærende fiber, vitaminer og mineraler.,

Collison anbefaler græsk yoghurt med nødder, bær og fuldkornsprodukter eller farro; røræg med grøntsager, plus toast med avocado og frugt på siden; eller havregryn lavet med mælk, nøddesmør og frugt. Generelt siger hun, at hun styrer klienter væk fra smoothies eller juice. “Jeg opfordrer folk til at spise deres morgenmad, fordi du bare ikke får den samme følelse af fylde” med en væske.

Hvornår skal du spise morgenmad?

den nøjagtige timing vil variere afhængigt af en persons behov og tidsplan, men Collison siger, at en god tommelfingerregel er at spise inden for en time efter at vågne., “Det er lidt som at sætte gas i din bil,” siger Collison.

Hvis du skal træne om morgenen, skal du planlægge at spise noget på forhånd. “Kvaliteten af din træning kan blive kompromitteret, hvis du ikke brænder din krop før,” siger Collison. “Jo tættere det er på den fysiske aktivitet, jo mere vil du have kulhydrater og mindre fedt og fiber, fordi det vil tage længere tid at fordøje.”Collison anbefaler en banan, havregryn eller korn.

Hvis du har lavet en kraftig træning, som at løbe, i 45 minutter eller mere, skal du sandsynligvis spise igen bagefter for genopretning., Noget, der genopfylder væske, kulhydrater og proteinlignende chokolademælk — er en god mulighed, ligesom en banan med jordnøddesmør eller ost, kiks og frugt. Et genopretningsmåltid er sandsynligvis ikke nødvendigt, hvis du har gjort lettere motion, som at gå, siger Collison.

Skriv til Jamie Ducharme på [email protected].