En 15-Trin, Ikke-Udstyr, No-Nonsense Øverste Organ Styrke Træning

En-armet push-up variation (begge sider)

en-armet push-up er en berygtet show-off move og en ambitiøs sted at starte.

• Start på dine knæ, med hænderne placeret på måtten direkte på linje med skuldrene. Løft og krydse dine fødder, holde knæene på måtten.
• løft den ene hånd og læg den bag din ryg. Din anden hånd skal stadig plantes på måtten, med armen let bøjet.,
• sænk dig støt, så dit ansigt næsten rører ved måtten. Skub derefter op igen.
• prøv at være eksplosiv, når du når toppen af bevægelsen.
• gør 5-10 reps med hver arm.

den lettere version: det samme, men med dine knæ tættere på dine håndled.

den hårdere version: bevægelserne er de samme, men start i fuld push-up position med tæerne på gulvet og dine ben lige. Sørg for, at dine ben er bredere end måtten, til støtte, og at din arm er mere central på måtten.,

Hvis du tror, at de 15 variationer på den ydmyge push-up, du er ved at se, er vilde, vent indtil du får en belastning af denne gennemgang af 82 forskellige push-ups for at prøve.

Push-up

fordi du ikke kan slå klassikerne. Der tilbydes kun to variationer her-en standard push-up fra høj plankeposition og en lettere på dine knæ.

Vi vil ikke give dig et blo.-by-blo. ved at sømme den perfekte push-up. I stedet, tjek denne vejledning-det bryder ned i detaljer, hvordan man absolut smadre en push-up for maksimal fordel.,

knælende archer push-up

tænk på den knælende archer som en dab, der får dig buff.

• kom i knælende push-up position med hænderne på hver side af måtten.læn dig ind i venstre arm, skub ned i måtten og hold højre arm lige. Sørg for at se langs din højre arm for stabilitet.
• skub tilbage i en knælende push-up position, læn dig derefter ind i højre arm og kig langs venstre arm. Læn dig ind i begge sider tæller som 1 rep.

Det handler ikke kun om push-ups, men der er masser af alternativer, der virker de samme muskelgrupper.,

Diamond press-up

Dette er mere udfordrende end din gennemsnitlige push-up — men er det ikke meningen? Denne variation vil arbejde dit midterste bryst og triceps lidt hårdere end standard push-up.

det er svært.

• Form en diamantform med tommelfingre og fingre på måtten (som vist i videoen).
• kom i knælende push-up position.
• sænk dig ned mod diamantformen på dine hænder.
• skub op igen.

den lettere version: det samme, men med dine knæ tættere på dine håndled.,

den hårdere version: bevægelserne er de samme, men start i fuld push-up position med tæerne på gulvet og dine ben lige. Dine fødder skal være linet op med din krop.

(Dette er din venlige påmindelse om at holde ryggen lige.)

Her er endnu flere måder at pumpe op på brystet.

Hindu push-up

denne ene får toppen af brystet primet — og ser ikke en million miles væk fra en yogastilling.,

• Start med tæer plantet på gulvet, hænder plantet kropsbredde fra hinanden, og din røv så højt i luften, som den vil gå, og danner en omvendt V-form med din krop. (Yogier, tænk ned hund.)
• bøj albuer for at sænke dig selv, dyppe næse foran tommelfingrene.
• Flyt hovedet fremad, hold det lavt til måtten og hold det parallelt, mens du sænker hofterne til måtten.
• Flyt hovedet op igen og hold hofterne tæt på måtten. Sørg for, at bevægelsen er flydende og glat.
• gå tilbage til startpositionen — omhyggeligt.,

den lettere version: Start på dine knæ i stedet for dine tæer.

hvilke er bedre for dine brystmuskler — push-ups eller bænkpresser? Vi afsiger den endelige dom over denne ældgamle pectoral stand-off.

Dragon gang

Vi er ret sikre på, drager flyve, men de har også notorisk svage arme, så…

• Står på bagsiden af måtten, bøje fremad, så dine fingerspidser røre måtten, og samtidig holde benene lige.,
• gå hænderne fremad, indtil du er i en push-up position.
• gå fødder frem for at møde hænder, og sørg for at holde din røv i luften.
• stå oprejst og vend om til næste rep.

den lettere version: hvis du har mindre fleksible hamstrings, skal du holde knæene bøjede under det første trin. Derefter, i stedet for at gå dine fødder fremad, gå dine hænder tilbage til hvor du startede.

drager? Pah, prøv bird dog i stedet som en del af denne fantastiske 20-minutters arm træning.,

kropsvægt triceps e .tension

dette skridt indebærer at skifte mellem høje og lave planke positioner, arbejder sh*t ud af disse triceps.

• Start i en høj plankeposition, hold ryggen lige og håndfladerne nede på måtten.
• støt bringe venstre albue til måtten, så højre albue, danner en lav planke.
• vend tilbage til en høj planke i samme rækkefølge (venstre albue først og derefter højre).
• gentag, men start med at droppe din højre albue denne gang.

den lettere version: det samme, men på dine knæ i stedet for dine tæer.,

den hårdere version: slip og hæv begge albuer på samme tid (sheesh).

denne blanding af to forskellige planker ikke nok for dig? Fint, prøv 45 andre.

Plank side gåtur

Bliv en krabbe med hencher arme. (Denne vil gøre ondt, men din abs og skuldre vil også takke dig.)

• Start i en høj plankeposition med fødderne fast sammen og tæerne presset mod gulvet.
• Flyt både venstre arm og venstre ben sidelæns (ca.en krops bredde) på samme tid, hold begge lige og sørg for at løfte dem fra gulvet. Hold din røv i en regelmæssig højde.,
• Bring højre arm og ben tilbage for at møde venstre arm og ben i deres nye position, efterbehandling i høj planke.
• gentag dette for måttens længde. Voila! Du har 1 rep.
• når du er færdig, slip dine knæ for støtte.

Hvis du har brug for vejledning om, hvordan du planlægger den rigtige måde, har vi fået dig dækket.

halv push-Up hold (20 sekunder)

du kender punktet under en push-up, som du virkelig ønsker at komme forbi — det akavede halvvejs mærke, når du udøver mest energi? Ja, du holder dig der i 20 sekunder, og det vil føles som for evigt.,

god fornøjelse.

• Start i en høj plank position, holde fødderne tæt sammen.
• Drop ind i en push-up, men stop halvvejs, på tidspunktet for maksimal engagement.
• Hold den lige der i 20 sekunder, og hold din røv så niveau som muligt.

den lettere version: det samme, men på dine knæ i stedet for dine tæer.

livet handler om push og alt, så når du er færdig med disse, hvorfor ikke prøve pull-ups?

Pike hold (20 sekunder)

Denne ser ikke ud af meget, men du vil føle, at det brænder i dine skuldre.,

• Start i en lignende position som de hinduistiske push-up — tæer plantet, fødder på måtten, røv i luften og ben så lige som muligt.
• stig op på tæerne og tag samtidig hovedet under, så du ser lige på knæene.
• Hold i 20 sekunder.

den lettere version: hold en bøjning i knæene og fokus på at gemme dit hoved.

Vi sammensætter en oversigt over, hvordan man laver pike push-ups.

Stagger push-up og S .uat jump

Her bliver det vanskeligt. Disse næste 5 træk handler om plyometrics og få din puls op.

• Start i en push-up position med venstre hånd længere frem end højre hånd.
• gør 1 Push-up i denne position, skift derefter hænder, før højre hånd frem og bevæg venstre hånd tilbage.
• gør en anden push-up.
• Spring fødderne fremad mod knæene, som i en burpee. Hold knæene på linje med albuerne.
• fra denne hukende position skal du starte dig lodret op i et spring.,
• det er 1 rep. for den næste rep, start med din højre hånd længere frem.

den lettere version: gør de forskudte push-up trin fra dine knæ.

klap push-up

det er her det hele går lidt nukleare. Dette virker dine triceps, skuldre og bryst til en latterlig grad. Det er bare meget svært at gøre, især efter 11 andre øvelser.

• Start i en push-up position, med fødderne tæt sammen og lige tilbage.,
• Do 1 push-up for at få nogle momentum i gang, og så…
• Det næste stykke vil være super quick – pay attention: Starte dig op med en eksplosiv tryk, så klapper hurtigt, straks placere dine hænder ned til at “fange” dig selv.
• Mid-catch, brug din momentum til at skubbe dig selv op igen.

den lettere version: gør rep fra dine knæ (for at være ærlig er det dog meget svært, uanset hvordan du spinder det).

eksplosive øvelser kan pakke en verden af fordele — tjek nogle her.,

halv push-up til fuld push-up

Dette er simpelt i koncept, men ikke så meget i udførelse.

i det væsentlige gennemfører du en rep, når du laver 2 push-ups, men på en af dem går du kun halvvejs ned. Skift mellem de to kræver meget mere kontrol.

den lettere version: gør rep fra dine knæ.

kropsvægt øvelser er ikke kun om styrketræning — de gør for stor cardio også. Læs mere her.

Circular archer push-up

På dette tidspunkt bliver træningen monstrøs., Du er så tæt på målstregen – men f * ck, brænder det lige nu.

Dette er i det væsentlige en knælende bueskytte med ekstra krydderi.

• Start i knælende push-up position, med hænder på hver side af måtten, fødder hævet og tæt sammen og ryg lige. læn dig ind i venstre arm, skub ned i måtten og hold højre arm lige. Sørg for at se langs din højre arm for stabilitet.
• fra denne position skal du skubbe op på venstre side og derefter sænke dig tilbage i en knælende push-up position.læn dig ind i højre arm og kig langs din venstre arm.,
• skub op på højre side på samme måde.
• læner sig ind i begge sider tæller som 1 rep.

den lettere version: Flyt dine knæ tættere på dine håndled.den hårdere version: Start i fuld push-up position.

Har du snarere en anden i scrum, sveder med dig? Her er 29 partnerøvelser til team-up-episoden, som du aldrig vidste, at du ville være i.

ujævn push-up

endelig forhindring, nu — vi ved, at du kan skubbe igennem (ordspil beregnet). Husk de forskudte push-ups fra tidligere?, Dette er det samme, men du skifter efter 10 i stedet for at skifte.

• Start i fuld eller knælende push-up position.
• hold armene på hver side af måtten, med venstre hånd længere frem end højre hånd, gør 10 push-ups.
• Skift dine hænder rundt, læg højre hånd længere frem og gør 10 mere.skræl dig selv fra måtten, indkald hvilken styrke du kan, og giv dig selv et klap på bagsiden-du har gjort det!

vi afrundede de bedste træningsprogrammer til dine skuldre. Bedst af alt, kan du gøre dem alle derhjemme.