Ja, du skal ride for at blive en bedre cyklist. Men nogle gange suger vejret, eller din cykel er i butikken, eller verden er midt i coronavirus-pandemien, og du kan ikke altid komme ud på en sikker solo-tur.
ikke alle cardio er tabt, selvom. Der er masser af derhjemme cardio øvelser, der ikke kræver udstyr, og som gør det nemt at spike din puls når som helst, hvor som helst., Plus, der er endda grund til at gøre din Plan-B træne din Plan En fra tid til anden: at Blande dine bevægelsesmønstre kan styrke de muskler, du ikke normalt bruger, og måske til din overraskelse, tilbyde en større cardio styrke end en moderat cykling træning.
“Blande op dit hjerte kan strategisk med at målrette dine glutes, quadriceps, hamstrings, core, og hofte muskler, alle vigtige muskler, der kan hjælpe din ridning,” siger Dennys Lozada, NASM-certificeret personlig træner og træner på Fhitting Værelse og EverybodyFights i New York City., Plus, hvis du går HIIT-ruten, kan du score en alvorlig kalorieforbrænding og øge din kardiovaskulære konditionering, tilføjer lo .ada.
det er her disse hjemme-cardio øvelser kommer ind. Lo .ada inkluderet en høj effekt træning for MA.fordele, sammen med en lav effekt version, der er lettere på dine led. Begge vil spike din puls og få dig til at svede—uden selv at forlade huset.
Sådan bruges denne liste: øvelserne nedenfor demonstreres af LO .ada selv, så du kan lære den rigtige form. Hvis du vil undgå påvirkning, skal du vælge rutinen med lav påvirkning og følge instruktionerne nedenfor., Hvis påvirkningen ikke er et problem, skal du vælge rutinen med stor påvirkning eller kombinere alle bevægelserne og følge instruktionerne nedenfor. Disse øvelser kan også parres med enhver anden cardio—maskine efter eget valg-en løbebånd, indendørs cykel, elliptisk osv.- at skabe en morder derhjemme cardio træning. En træningsmåtte er valgfri.
at-Home Cardio Træning: Lav Indvirkning
Udfør hver øvelse i 30 til 60 sekunder, efterfulgt af 15 sekunders hvile. Gentag 4 gange. Når du mestrer den perfekte form, skal du udføre hver rep så hurtigt som muligt for at holde din puls op.
1., Air s .uat
stå med fødderne lige bredere end skulderbredde fra hinanden, tæerne vendte lidt ud og hænderne fastgjort foran brystet. Send hofter tilbage for at falde ned til en s .uat position. Ret benene for at vende tilbage til stående, holde brystet løftet og uden at afrunde ryggen. Gentage.
2. Skiftevis Omvendt Lunge
Start i stående stilling, med hænderne foldede foran brystet, derefter trin venstre ben lige bagud og falder ned til en lunge position, benene bøjet i en 90-graders vinkler. Skub gennem højre hæl for at vende tilbage til venstre ben for at starte. Gentag på den anden side., Fortsæt med at skifte mellem venstre og højre ben, gå så hurtigt som muligt.
3. Bjergbestigere
antager en høj plankeposition, hænder under skuldre, krop danner en lige linje parallelt med gulvet. Kør højre knæ mod brystet. Når du vender tilbage til højre ben til startposition, skal du køre venstre knæ mod brystet. Fortsæt med at skifte så hurtigt som muligt uden at stoppe.
4., Underarm Planke
Start på alle fire, så lavere på dine underarme og skridt begge fødder tilbage i en underarm planke med albuerne lige under skuldrene, og kernen engageret, så kroppen danner en lige linje parallelt med gulvet. Hold, aktivere din kerne og glutes og holde tilbage lige.
5. Gå planke
Start i en høj planke position med hænderne direkte under skuldrene, og kerne og glutes engageret så krop danner en lige linje parallelt med gulvet., Sænk hver albue til jorden for at falde ned i en underarmsplanke. “Walkalk” hver hånd tilbage op for at vende tilbage til høj planke position. Gentage.
At-Home Cardio Workorkout: høj effekt
Udfør hver øvelse i 3o til 60 sekunder efterfulgt af 10 til 20 sekunders hvile. Gentag 5 gange. Når du mestrer den perfekte form, skal du udføre hver rep så hurtigt som muligt for at holde din puls op.
1. Høje knæ
Start stående og hold begge hænder ud, håndfladerne nedad. Kør højre knæ til højre håndflade. Kør straks venstre knæ til venstre håndflade, når du vender højre ben tilbage til startposition., Bliv Lys på dine tæer og dine fødder. Fortsæt med at gentage så hurtigt som muligt.
2. Skiftevis Spring Lunge
Start i stående stilling, Træd derefter venstre ben lige tilbage og sænk ned i en lunge position, benene bøjet i 90 graders vinkler. Hop seks inches off jorden, skifte ben i luften, som du lavere tilbage ned til lunge position. Fortsæt med at skifte mellem venstre og højre ben så hurtigt som muligt. Du kan pumpe dine arme, som om du kører for ekstra momentum.
3., Squat Stak
Start stående derefter sende hofter tilbage og lavere ned i en dyb squat med brystet løftet, hænderne på gulvet mellem benene, og butt lavere end knæene. Skift vægt til hænder og spring fødderne tilbage bag dig for at komme i en høj plankeposition. Hurtigt hoppe fødder tilbage til hænderne for at vende tilbage til en dyb s .uat med brystet løftet. Ret benene til at stå. Fortsæt med at gentage så hurtigt som muligt.
4., Push-Up to Knee Touch
Start i en høj plankeposition med håndled direkte under skuldre, kerne og glutes engageret, så kroppen danner en lige linje fra hoved til hæle. Bøj albuerne for at sænke brystet til gulvet for at udføre en push-up. Tryk tilbage op til høj planke, derefter bøje venstre knæ til at røre højre håndflade. Returner venstre fod og højre hånd for at starte og gentage push-up. Tryk på højre knæ til venstre håndflade. Fortsæt med at gentage.
5., Quaduadruped Hold til skulder Tap
Start på alle fire med håndled direkte under skuldre og knæ direkte under hofter, ben satse på 90 grader. Brug din kerne, løft knæene op for at svæve omkring seks inches over gulvet (også kaldet en bjørneplanke). Tegn højre hånd for at trykke på venstre skulder. Retur højre hånd til gulvet, og brug derefter venstre hånd til at trykke på højre skulder. Fortsæt med at gentage.