Hvad hvis du kunne køre mere – mens de føler sig stærkere og får langt færre skader?

Jeg tror, du kan.

Hvis løbere kun lavede et par små ændringer i deres træning (vi viser dig, hvordan med denne medicinbold træning) ville de se dramatiske resultater med deres løb – og så mange andre livsområder.

sund løb gør alt andet til at virke let, som at klatre et par trapper eller holde op med dine børn., Og den tillid, du får fra at vide, at du kan angribe din træningsplan med lethed? Enestående.

men sund løb kan ikke ske, medmindre du bygger det rette fundament til at køre konsekvent. Desværre kan det at være sund være en udfordring for løbere. Det anslås, at hvert år, hvor som helst fra 65-80% af løbere bliver såret.

fordi løb er en sport med stor indflydelse, der kun understreger bevægelse i et bevægelsesplan, er det ikke nok at gøre dig til en velafrundet atlet. Og uden en base af grundlæggende styrke og fitness er du langt mere tilbøjelig til at blive såret.,

i dag vil jeg hjælpe dig med at forhindre flere skader ved at introducere en ny medicinbold træning kaldet Tomaha .k medicinbold træning. Alle rutiner i Skadesforebyggelse for løbere er opkaldt efter middelalderlige våben, så jeg fortsætter den tradition.

medicinbolde har eksisteret i forskellige former i tusinder af år, og de blev endda brugt af romerske gladiatorer i middelalderen for at forberede sig på kamp. Så at navngive denne rutine efter et middelalderligt våben er usædvanligt passende!,

fordele ved Medicinboldøvelser

Tomaha .k er en mere avanceret rutine, der inkluderer – du gættede det – medicinboldøvelser. Men hvorfor en dedikeret medicinbold træning?

Når du begynder at lave en omfattende kernerutine og en vanskeligere hoftestyrke rutine, er det næste logiske trin at indarbejde medicinboldøvelser i dit styrkeprogram.

medicinbolde er alsidige styrkeredskaber og kan bruges som en bro mellem kropsvægt øvelser og løftevægte i gymnastiksalen., De er billige og utroligt praktisk, da de kan bruges i privatlivets fred for dit eget hjem. Fordi de er relativt lette, kan enhver løber bruge dem, og du behøver ikke specialiseret viden eller færdigheder.

ud over at bygge bro mellem kropsvægtrutiner og tungere vægte i gymnastiksalen er medicinbolde usædvanligt nyttige som et selvstændigt træningsværktøj. På grund af den brede vifte af øvelser, du kan udføre med dem, giver medicinbolde dig mulighed for at arbejde i flere bevægelsesplaner.,

løb er fokuseret i sagittalplanet, hvilket betyder front til ryg bevægelse, selvom trail løb også kan indeholde en vis bevægelse i frontplanet (side til side). Men næsten alle løbere forsømmer det tværgående bevægelsesplan. Dette indebærer rotationsbevægelser, som et T .ist eller golf s .ing. Som følge heraf er muskelgrupper relateret til dette plan modtagelige for skade, medmindre du gør en indsats for at styrke dem. Og medicinbolde giver dig mulighed for at gøre netop det!

ud over at understrege et komplet udvalg af bevægelser tilføjer medicinbolde et element af sjov til din træning., Hvis du er vant til sport, der involverer bolde og kaste, de kan tilføje nogle fortrolighed til en styrke rutine. De hjælper dig også med at udvikle og vedligeholde kerne-og overkroppens styrke, hvilket kan være vigtigt for at opretholde løbende form i slutningen af et langt løb eller løb.

Medicin Bold Grundlæggende

Før vi kommer til den faktiske medicin bold træning, lad os gå over typer af medicin bolde og hvilken størrelse bold du skal købe.et af de mest populære mærker er Valeo – dette er det mærke, jeg bruger, som du kan se i tomaha .k-videodemonstrationen nedenfor., Der er mange grunde til, at dette er den eneste bold, Jeg vil købe:

  • det “klæbrige” gummigreb er bedre end læder eller vinyl
  • de ser attraktive ud. Jeg kræver temmelig Træningsudstyr!!
  • Hver bold – uanset hvad vægten – ikke er for stor (large medicinbolde er vanskelige at håndtere)
  • De er billige på kun $17 – $31 afhængigt af vægten
  • Du kan bounce dem – perfekt for nogle medicin bold øvelser
  • De sender via Amazon Prime!

min stærke anbefaling er at købe en Valeo medicinbold., De arbejder for total begyndere eller avancerede løbere.

så hvor tung skal din første medicinbold være? Det afhænger…

Valeo tilbyder 4-12 Pund medicinbolde – du kan se dem alle her. I videoen nedenfor bruger jeg 8-pund bolden.

Hvis du er ny til nogen form for styrketræning, kan du starte med den letteste. En 4-pund bold kan være for lys for de fleste individer, imidlertid, så en seks – eller otte-pund bold er nok mest hensigtsmæssigt at komme i gang.

efter flere måneders konsekvent træning, bør du være i stand til at bevæge sig op i vægt., At have to forskellige størrelse bolde kan være nyttigt, da du kan finde nogle øvelser til at være lettere end andre. Hvis du er i tvivl, skal du fejle på siden af den lettere bold og gradvist opbygge din styrke.

Den Tomahawk Medicin Bold Træning

Nedenfor kan du se Tomahawk Medicin Bold Træning:

Her er den medicin bold øvelse, vejledning:

  1. Planke

    Opretholde en udsat position med begge hænder på medicin bold direkte under dine skuldre. Din vægt vil blive understøttet af dine hænder og dine fødder. Udfør denne øvelse i 30-60 sekunder.,

    en mere avanceret version af denne øvelse omfatter at løfte en arm op og bag dig. Hold i flere sekunder, vend tilbage til startpositionen, og gentag med den modsatte arm. Dette er en udfordrende øvelse – du kan se, hvor meget jeg slingrer!

  2. Rocky Solo

    i en siddeposition med dine ben lige foran dig, hold medicinbolden over dit skød med begge hænder. Drej din torso til højre og læg bolden bag dig. Drej nu hele vejen rundt til venstre, tag bolden op og bring den tilbage til startpositionen. Det er en gentagelse., Gør 10-20 gentagelser pr.

  3. V-up

    Lig på ryggen med dine ben lige foran dig og dine arme forlænget over dit hoved og hold medicinbolden med begge hænder. I en jævn bevægelse skal du engagere kernen og løfte dine fødder og medicinkuglen for at danne en “v” – position. Sænk langsomt dine arme og ben til startpositionen og gentag. Udfør 5-15 gentagelser.

  4. Hot Salsa

    Hold en medicinbold over dit hoved og lunge fremad med dit højre ben, og bevæg bolden foran dit højre knæ., Skift din vægt til din højre fod og løft din krop op til “løberpositionen”, mens du også løfter medicinbolden tilbage til startpositionen. Gentag på den modsatte side i en kontrolleret bevægelse. Sørg for at opretholde en lige ryg. Udfør 10-20 lunges i alt.

    BT., Dathan Rit .enhein krediteres som at navngive denne øvelse, fordi det gør din røv øm. Morsom.

  5. dødløft med enkelt ben med tryk

    stå på dit venstre ben i løberpositionen med medicinkuglen over dit hoved i din højre hånd., Udfør en enkeltbenet dødløft, mens du sænker bolden til jorden med begge hænder og strækker dit højre ben bag dig. Gå tilbage til startpositionen, og tryk bolden over dig med en arm. Du kan springe pressen over, hvis denne del af øvelsen er for vanskelig.

    sørg for at opretholde en neutral ryg med din fod plantet fast på jorden. Udfør 6-15 gentagelser pr.

  6. t .isting Lunge

    Hold medicinkuglen foran dig med begge arme lige. Udfør et fremadrettet lunge med et T .ist i taljen., Når du lunger ned med dit højre ben, drej din torso til den samme højre side. Træd tilbage og gentag med det modsatte ben, og hold bolden forlænget foran dig på alle tidspunkter.

    Udfør 6-14 lunges i alt, mens du forbliver så stabil som muligt.

  7. Hay Balle

    med dine fødder omkring hoftebredde fra hinanden, s .uat ned og hoppe medicin bolden foran din krop. Fang bolden, mens du s .uat tilbage op og løft medicin bolden over den ene skulder og drej din torso som du kaster en hø balle bag dig. Gentag på den modsatte side.,

    udfør 10 – 30 gentagelser, mens du opretholder en lige ryg og kontrollerede bevægelser.,

Et par ting at huske:

  • Begyndere bør starte med det laveste antal reps, en 2-4 pund bolden, og lettere udgave af hver medicin bold motion
  • Hvile i ca 1-2 minutter mellem øvelser
  • Udføre 1-3 sæt denne rutine, afhængig af dit fitness-niveau
  • Denne medicin bold træning kan ske to gange per uge, efter du har kørt (eller har et sæt som en varm-up, før en vægtløftning session)

For de løbere, der ikke har adgang til et fitnesscenter, denne træning kan bruges i stedet for vægte., Intet fancy udstyr er nødvendigt, bare en god medicinbold.

Tomahawk-Vejledning – PDF Download

Nye rutiner kan nogle gange være svært at huske – og afspilning af video og se mit grimme fjæs hver gang du gør denne træning er en besværet.

så jeg har sammensat en PDF, der indeholder rækkefølgen af alle medicinboldøvelser, billeder, så du ikke glemmer (hvad fanden er en “rocky solo?!”) plus instruktioner, som du kan udskrive og henvise til når som helst du gerne vil.

Hvis du ikke allerede er abonnent, kan du Do .nloade det gratis ved at tilmelde dig her., God fornøjelse!