Denne mini-band træning er vores nye go-to rutine for sculpting en slankere, smukt stærk overkrop. Lavet af berømthed træner Jason Jasonimberly, det bruger små, cirkulære modstand bands til at målrette hver tomme af dit bryst, ryg, og arme. “Frie vægte er store, men de er afhængige af tyngdekraften for modstand og begrænser din bevægelse,” siger .imberly, skaberen af sin signatur træningsmetode .imberlean. “Fordi bånd er elastiske, er du i stand til at skabe øget kraft på både opadgående og nedadgående bevægelse af en øvelse., Du er også i stand til at bevæge sig gennem forskellige bevægelsesplaner, så du virkelig rammer hver muskel.”
mens Wimberbands blev skabt specielt til disse bevægelser, vil enhver mini modstand band arbejde. Bare sørg for at du har et par muligheder for at ændre modstanden for de bedste resultater. “Den vigtigste ting at huske er, at du virkelig har brug for at opretholde en korrekt kropsholdning gennem hvert træk,” siger .imberly. “Arbejde for at holde bandet trække fra hinanden og stram.”
1., Dobbelt Hammer Curl til at Række og Front Lateral Raise
Mål: Biceps, ryg, skuldre
Wrap en medium-modstand bånd rundt om dit håndled, palmer står i, og trække bandet langt fra hinanden, så dine håndled er i overensstemmelse med dine skuldre. Udfør en biceps krølle, Hold dine albuer limet til dine sider og bandet trukket bredt. På toppen af krøllen skal du klemme dine albuer bag ryggen og derefter sænke hænderne tilbage for at starte, når du er færdig med biceps krøllen., Til sidst løft armene foran dig i brysthøjde, og hold igen båndet trukket fra hinanden. Nedre arme tilbage ned til startposition. (Så det er krølle op, række, krølle ned, lateral front hæve.) Det er 1 rep. hold en god strøm gennem bevægelserne, men pause et øjeblik i hver position. Sigt efter 15 til 20 reps.
mere: 5 bevægelser, der alvorligt løfter din røv
2., Omvendt Greb Enkelt-Arm Curl og Row
Mål: Biceps, ryg, skuldre
Hold modstand band med begge hænder, højre håndflade opad og venstre håndflade nedad. Træk båndet skulderbredde fra hinanden for at holde det stramt, og krøl derefter din højre hånd mod din skulder, sørg for at holde venstre hånd stille og på linje med din venstre skulder. På toppen af krøllen skal du klemme din højre albue bag dig og udføre en række., Bring albuen tilbage til din side og sænk din højre hånd tilbage for at starte. Målet for 15 til 20 reps per side. (Opbygge muskler og forbrænde fedt hoved-til-tå med den banebrydende kropsfedt gennembrud træningsprogram.)
3. Side Lateral Raise
Mål: Skuldre
Loop en lysere bånd rundt om dit håndled, håndfladerne vender mod hinanden, og bøj albuerne til 90 grader. Hold dine håndled lige, løft langsomt din højre albue ud til siden, indtil den når skulderhøjde., Vend tilbage til midten og gentag på den modsatte side. Dette kan være svært, så gå til 10 til 15 reps på hver side.
mere: 5 Gravity-Fighting Moves for dit bryst
4. Triceps Press
Mål: Triceps
ved Hjælp af en lysere bånd igen, skal du placere bandet omkring midten af dine hænder, og placer din venstre hånd på din højre skulder. Lav en knytnæve med din højre hånd og bøj derefter din højre albue til 90 grader., Tryk langsomt din højre hånd mod gulvet, forlæng din arm helt og klem gennem dine triceps. Pause, og vend derefter farten. Hold skuldrene tilbage og brystet højt, og stå med let bøjede knæ. Gå til 15 til 20 reps på hver side.
5. Lat Pull-Down,
Mål: Ryg, skuldre, og kernen
Loop en lysere bånd omkring midten af dine hænder og gøre to hænder. Forlæng arme overhead, hænder i tråd med skuldre., Hold venstre arm stadig, Træk din højre arm ned og til siden, højre albue bøjning til 90 grader og kommer i tråd med din højre skulder. Langsomt vende farten, højre arm kommer tilbage overhead. Gentag på venstre side, denne gang holder højre arm stadig. Gå til 10 til 15 reps hver side, men ikke på kompromis formular.
mere: 6 bevægelser, der er målrettet mod stædig Cellulite
6., Gå Planken
Mål: Skuldre (foran og bagpå overarmen) og core
Ved at fokusere på at trække skuldrene nedad og væk fra ørerne, denne enkle gennemgang planke virkelig kan aktivere bagsiden af skuldrene, med den ekstra fordel af at arbejde dine kerne hele tiden. Placer et let bånd omkring dine håndled, og kom derefter i en høj plankeposition med hænderne direkte under skuldrene., Gå højre hånd frem så langt som muligt, og derefter bringe venstre hånd til at opfylde det, holde bandet stram og hænder skulderbredde fra hinanden. Træd venstre hånd tilbage for at starte, så højre hånd. Det er 1 rep. Skift din førende hånd med hver rep. Sigt efter 15 reps.