et sæt udviklede fælder er en af de mest eftertragtede resultater i verden af intelligent vægttræning.

det er meget mere et æresmærke og indikator for en løfter, der er i stand til, stærk og krydret med ægte udvikling, der varer.

Desværre, trods den igangværende tosset for at bygge dem, der eksisterer i den mandlige vægt træning fællesskab, få mennesker, der faktisk har et bedre svar end generiske håndvægt eller barbell shrugs, ofte med en belastning, der er langt ud over deres faktiske kapacitet for sådan en lille bevægelse.,

det hjælper med at lære ins og outs af trap training, før du udarbejder en handlingsplan for at gøre dem store og stærke.

Jeg kan hjælpe med det.

først: en anatomi lektion

når de fleste mennesker tænker på fælder, tænker de på området mellem deres delts og deres hals. Jo da, fra et kosmetisk perspektiv, dette kan være det område, der kræver masser af fokus for at se stærk og spændte, men så vidt ydeevne går, de er faktisk lavere på listen over vigtige ting at tackle.,

i sandhed rejser fælderne ned, forbi midt bagpå, ud over at være højt op på skulderområdet. Det, der er vigtigst for vores velbefindende, er faktisk funktionen af de midterste og nedre fælder, som kontraherer overfor det “skuldertræk” mønster, som de øverste fælder er ansvarlige for.

at have god færdighed i skulderdepression og tilbagetrækning kan gøre andre rygøvelser meget mere effektive og målrettede. Hvem ville ikke have det?

Tip #1: Få eksplosiv

sind bedøvende sæt af shrugs er gode til fælde udvikling, men kun i et omfang., Vi skal huske, at i hele vores krop er en integration af hurtige og langsomme træk muskelfibre.

chancerne er, gennem bevægelser som shrugs, at vi kun tapper på en fibertype (den langsomme træk) og fortaber chancen for at udnytte de hurtige trækfibre, der kan enormt hjælpe vækst og styrke. Den bedste måde at komme i gang er ved hjælp af olympiske løft.,

Relateret: De Bedste Fælde Øvelser, Du Aldrig har Prøvet

Hvis du tage et kig på den physiques af Olympiske løftere, der konkurrerer, vil du bemærke, at det i overensstemmelse karakteristiske deres organer til stede, er udviklet fælder. Det skyldes, at renser, snatches, jerks og Høje trækker alle kræver en enorm eksplosiv skuldertræk som deres derivat, oftest udført med tungere vægt end de 90 pund håndvægte, du finder på dit rack.

fangsten er denne: disse elevatorer er ret tekniske. Med det sagt, start simpelt, og arbejde dig ind i mere progression.,

Dumbbell Snatch

Dette er et passende første skridt til at lade fælderne hjælpe med at projicere vægten opad med en højere hastighed end hvad der kræves for et typisk skuldertræk. Indrømmet, hele kroppen kommer til at hjælpe, men fældemusklerne er medvirkende til at gøre liften til en vellykket. For ikke at nævne, hvad de har at udholde den excentriske del af rep.

med Fokus på sæt af 4-6 reps per arm er et godt sted at starte, skal du huske at lade som om nogen står lige foran dig, og du ikke ønsker at ramme dem., Denne opmærksomhed vil gøre det muligt for vægten at rejse lige op og ikke i et buemønster. Når du har mestret dette, er du klar til den næste progression.

Vægtstangshøjttræk

Hvis du har problemer med skuldermobilitet eller ikke er for fleksible, kan høje træk være den gyldne billet til at modtage de fleste af fordelene ved Vægtstangs olympisk løft uden at risikere din skulder eller håndled sundhed.

Jeg kan godt lide at udføre dem fra et dødt stop for at afskære strækrefleksen og dræbe enhver overførsel af kræfter eller momentum., På grund af det faktum, at du ikke behøver at opnå en fangstposition, er der meget, denne bevægelse har at tilbyde for den største befolkning af mennesker. Du skal gøre dem, hvis du vil ramme dine fælder hårdt.

Øvre Krop Renser

Hvis du tror, at dine skuldre og håndled har hvad det tager for at gøre Olympiske elevatorer (prøv at tage den ene hånd, øge din albue lige op foran dig, og rører den samme skulder med hånden. Hvis det er et stykke kage, er du på et godt sted), så start med at spore timingen og mønsteret af din fangst med en tom barbell.,

fokus på at lave en nedsat version af et højt træk, frysning øverst på det træk og derefter “stansning” dine albuer igennem med løse hænder til din fangstposition. Det “dykke” under baren, du bliver nødt til at gøre, vil føle sig mere naturligt, jo mere du gør det.

gør det til dit mål for din krop at bevæge sig rundt i baren for at holde baren i en lige linje. Undgå at have bar jord på dig; hellere, scoop dig selv under det.

Hang Po ?er Clean

bestået det sidste niveau? Så er det tid til den store chef., Hang clean er blevet bastardi .ed på grund af CrossFit og andre træningsmetoder, der nyder at gå for tungt, for alt for mange reps end en teknisk øvelse garanterer.

dette har skræmt mange løftere i de modsatte lejre for at vige væk fra at lave lave rep sæt af renser, hvis de ikke er konkurrencedygtige olympiske løftere. Jeg er her for at sige, at hvis du har et håndtag på lydteknik, er der ingen skade i at knække sæt af 3-5 reps på en hang po .er clean.

for at være klar betyder “hænge” vægten starter af gulvet lige over knæniveau., En” PO .er ” clean refererer til den position, kroppen er i, når stangen er fanget i rackpositionen. Snarere end at fange den vægt, der i en fuld front squat position den måde, du ser det på TV, fangst i en magt holdning henviser til en position tættere på stående klart over parallelt på låret. Dette kan være en nedre ryg saver i begge ender af elevatoren.

Tip #2: Glem ikke om Lavere Fælder

Som tidligere nævnt, at den lavere fælder fuldføre hele trapezius musklen gruppe, og deres udvikling kan føje sundhed til skulderen kapsel og tykkelse til midten af ryggen.,

min foretrukne måde at ramme dem på er gennem trap 3 raises. Brug af let vægt og en støtte til din frie arm, hoved og overkrop er et smart direktiv; det kræver ikke meget at føle dette, når det gøres korrekt.

fokus på sæt på 10-12 reps pr arm, med den hensigt at en langsom e .centrisk fase.

Tip #3: Gå med tunge ting!

på en lignende note træner du hele enheden ved at udføre tunge belastede bærer og være opmærksom på god kropsholdning og form.,

mulighederne er uendelige, når det kommer til at bærer læsset, men de traditionelle landmænd ture, der udføres med en jævnt tung belastning afholdt som kufferter på hver side af kroppen (kettlebells, håndvægte eller endda en trap bar alle fungerer fint) er den mest traditionelle og standard måde at få fordelene fra disse løfter.,

Relateret: Shrugs Er Overvurderet – Opbygge en Massiv Åg Uden Shrugs

men Hvis du føler dig lidt mere striks, og vælg derefter en af følgende variationer:

  • Kontralateral famer gang: dels overhead med en lys KB eller DB, anden side ned, med en tung.
  • overhead farmer ‘s walkalk: begge arme fuldt udstrakte overhead med tunge KB’ er/DB ‘ er.
  • Atlas carry:” Bear hugging ” plader, en tung KB eller en atlas sten.
  • double rack carry: holder 2 KB ‘ er i fuld rackposition på skulderniveau.,

gør dig klar til nogle fantastiske bonusser til at bruge indlæste bærer også i form af underarm styrke, cardio forbedring og fedt tab. Hvem ville ikke have det?

resum 12

1250 ord senere og ikke en enkelt håndvægt skuldertræk skal ses. Det tager en mere afrundet tilgang til virkelig at udvikle fælder, der er fantastisk udseende, stærk og funktionel på samme tid.,

Bryd ud af den endimensionelle metode til træning af håndvægt og barbell shrugs, og behandl fælderne som du ville behandle enhver anden muskelgruppe-ved at angribe den gennem forskellige vinkler, forskellige bevægelser og forskellige rep – hastigheder og-intervaller.

så vil du se de resultater, du har søgt.