Af Christy Colgan | 17 Marts 2016 | Sundhedsmæssige Forhold
8K i 8 Uger
Så du har styr på 5K og har tænkt på en 10K – men hvad med de ofte savnet 8K? Som en lang tid runner, jeg har fundet dette at være min favorit vej race afstand. Det er bare udfordrende nok til at berettige en træningsplan, men ikke så længe, at min træning bliver alt forbrugende.
selvom 8K afstand (eller 4.,97 miles) er lidt sværere at finde end den allestedsnærværende 5K, der er nogle gode 8Ks lige her i vores baghave i North Carolina. Nogle af mine foretrukne løb er Kilt Run 8K, og som en ekstra bonus får du at være en del af en Guinness Book of Recordorld Record-gruppe for største kilt run-gruppe. Så min all-time favorit road race, hostet af Bull City Running, er driften af Bulls 8K i Durham, NC i Juni.
så hvordan træner du i en 8K om 8 uger? Denne uges træningsplan får dig der i tre dages løb om ugen., Uanset om du er en rollator, runner, eller et sted i mellem, denne plan kan få dig der over de næste 24 dage.
nemme dage: Kør i et behageligt tempo. Hvis du ikke er klar til at løbe hele tiden, anbefaler jeg at løbe, indtil du begynder at føle, at du ikke kan, så gå, indtil du har lyst til at løbe igen. Vil du have en tid til at sigte efter? Start med 2 minutter kører, 60 sekunder opsving., Derefter begynder hver kørsel at chip væk på genopretningstidspunktet, indtil du ikke har brug for det. Hvorfor køre let? Easy days hjælper dig med at genoprette, mens du stadig får din krop vant til at køre regelmæssigt. Brug dette løb til at fokusere på din form, især din skridt og fodstrejke.
400s: en 400 m er en kvart mile eller en gang omkring en traditionel bane. Jeg anbefaler at gøre denne træning på en flad Green .ay, hvor kvart miles er markeret, et spor eller løbebåndet på en 1% hældning. Til denne træning vil du gentage pr. recept (så means4 betyder gentagelse fire gange) og i det foreskrevne tempo., Bemærk, at disse ikke er sprints. For distance løb, vi forsøger at vænne sig til at køre race tempo eller få hurtigere, men enten måde, dette vil ikke være den hurtigste 400 Du kan køre. Det er vigtigere, at du kører den samme hastighed for hver gentagelse, så du lærer at holde et bestemt tempo.
800s: en 800 m er en halv mil eller to gange omkring en traditionel bane. I lighed med 400-tallet er dette bedst på en markeret, flad sti, bane eller løbebånd. Husk, at du vil køre alle gentagelser i samme tempo, så sprint ikke den første.
Race tempo kører: øvelse gør mester., At lære at køre i det tempo, du vil køre løbet på, er nøglen. Efter mange års pacing mennesker, jeg har lært, hvordan et tempo føles. Gentagelse er vigtig her, så det er derfor, jeg inkorporerer racetempo i gentagelsesdage meget. Det er vigtigt at tid disse kører med et stopur, så du kan holde styr på din tid og sørg for at du opholder sig på tempo. Hvis det er nødvendigt, skal du udføre et par af disse løb på en løbebånd, så du kan lære, hvordan tempoet føles – bare sørg for at sætte stigningen på 1% for at gøre modstanden mere ligner at løbe udenfor.,LSD (Long Slo.Distance) kører: jeg anbefaler at køre en yderligere afstand for 5K og 10K afstande, selv for begyndere. Dette vil give dig den tillid, du har brug for på løbsdagen for at vide, at du kan køre afstanden. Kør dette lidt langsommere end dit ønskede løbstempo. Dette er et godt løb at gøre med en gruppe. Find en bakket rute med en blødere overflade for at få endnu mere ud af løbet.
er du klar til at køre? Forpligt dig til det nu, og tilmeld dig en 8K i dag for at hjælpe dig med at holde fast i dit mål. God træning!