Soja er en unik mad, der kan have både østrogene og anti-østrogene virkninger på kroppen. Undersøgelser viser undertiden uklare eller modstridende beviser, men beviserne tyder på, at soja hos raske individer giver betydelige fordele, især som et alternativ til rødt kød.
ikke soja hurtigt
soja er blevet konsumeret i asiatiske lande i tusinder af år — der er bevis for, at det er blevet konsumeret siden 9.000 f.kr., I de seneste årtier er sojafødevarer også blevet mere og mere populære i ikke-asiatiske lande, stort set fordi de er alsidige og rige på protein. Sojaprotein er bedre end mange andre proteinkilder, da det indeholder alle de essentielle aminosyrer.
samtidig bliver soja ofte afskåret af frygt for, at det forstyrrer hormoner. Mens nogle småskalaundersøgelser har rejst tvivl om sojas gavnlige egenskaber, har nylige store undersøgelser hjulpet os med at forstå sojas virkninger på kroppen meget bedre.,
der har været flere store undersøgelser af sojas sundhedsvirkninger. Disse resultater tyder på, at soja har enten en gavnlig eller i værste fald en neutral effekt på forskellige sundhedsmæssige forhold.
soja er en næringsrig mad, der sikkert kan indtages flere gange om ugen og sandsynligvis vil give sundhedsmæssige fordele, især når de indtages som et alternativ til rødt kød. Mens omfanget af dens fordel forbliver et spørgsmål om videnskabelig debat, har soja skræmmekampagne intet videnskabeligt grundlag at stå på., Undersøgelser har vist, at der i moderate eller endda store mængder (i gennemsnit 1-2 portioner om dagen) ikke er nogen relevant negativ effekt hos raske individer.
er soja sund?
sojabønnens makronæringsstofsammensætning er forskellig fra andre bælgfrugter, hvilket også er grunden til, at det er så efterspurgt., Soja er meget rig på protein (sammenligneligt med kød i den henseende, men uden mættet fedt og kolesterol). Sojabønne er også en god kilde til essentielle fedtsyrer og sojabønner, der sænker kolesterolniveauet. Undersøgelser har konsekvent fundet, at reduktion af animalsk protein og udskiftning af det med planteprotein fra soja reducerer kardiovaskulær risiko, hvilket er en af hovedårsagerne til sojas stigende popularitet.,
sojabønnen er også en god kilde til en række vitaminer og mineraler, såsom kalium (hvilket er bemærkelsesværdigt, fordi indtagelse af dette mineral ofte er suboptimalt) og jern.
det er svært at isolere virkningerne af soja fra andre dele af kosten, især da soja kan koges og forarbejdes på flere måder, og ikke alle er ens.,
“Soyfoods er længe blevet anerkendt for deres højt proteinindhold og lavt mættet fedtindhold, men i løbet af de sidste 20 år har en imponerende mængde sojarelateret forskning evalueret disse fødevarers rolle i at reducere risikoen for kronisk sygdom. Meget af denne forskning er blevet foretaget, fordi sojabønnen i det væsentlige er en unik diætkilde til isoflavoner, en gruppe kemikalier klassificeret som phytoøstrogener. De østrogenlignende egenskaber ved isoflavoner har imidlertid også rejst bekymring for, at sojafødevarer kan have negative virkninger hos nogle individer, ” bemærkede en nylig undersøgelse.,
bekymringerne stammer imidlertid primært fra undersøgelser af dyr, mens menneskelig forskning understøtter sikkerheden og fordelene ved sojafødevarer hos raske individer.
selv i de mest sårbare kategorier synes sojaforbruget sikkert. 20-25% af amerikanske spædbørn modtager mindst en sojabaseret formel (ikke sojamælk) i deres første år, og flere undersøgelser, der dokumenterer dette, har rapporteret om ingen negative sundhedsmæssige problemer forbundet med denne praksis hos babyer eller hos voksne, der indtog sojabaseret formel som babyer., Undersøgelser har fundet ringe eller ingen forskelle mellem babyer fodret soja eller komælksbaseret formel.
soja kan dog forbruges i forskellige former, og nogle er ikke så sunde som andre. Forarbejdede burgere har generelt en tendens til at være langt mindre sunde end ting som tofu, for eksempel.
bundlinjen på ‘er soja sund’: soja er en fremragende kilde til næringsstoffer, selvom forarbejdede former kan være langt mindre sunde. Fordelene ved soja kan afhænge af den form, hvori den indtages.,
soja og kvindelige hormoner
effekten af soja på kvinders kroppe er ofte blevet stillet spørgsmålstegn ved. Årsagen er, at soja indeholder phytoøstrogener, plantehormoner, der ligner østrogener. Disse er hovedsageligt to isoflavoner (genistein og daid .ein), og soja er langt fra den eneste plante, der indeholder disse hormoner — undersøgelser har vist, at en lang række frugter og nødder indeholder de samme hormoner. Imidlertid udgør planteøstrogener typisk en lav procentdel af de samlede indtagne østrogener, især i den vestlige verden., De fleste af de østrogener, vi spiser, kommer fra mælk og mejeriprodukter; sammenlignet med det spiller soja kun en mindre rolle.
kontrovers udspringer fra det faktum, at de to isoflavoner kan fungere som østrogen (det kvindelige kønshormon) og østrogen spiller en rolle i mange biologiske processer fra brystkræft til reproduktion. Disse phytoøstrogener har imidlertid en meget svagere virkning end humant østrogen — og mens de deler ligheder med humane hormoner, er de strukturelt forskellige., Desuden kan phytoøstrogener i nogle tilfælde endda blokere virkningen af østrogen, hvilket yderligere komplicerer problemet.
grundlæggende, mens høje niveauer af østrogen er blevet knyttet til en øget risiko for brystkræft, indeholder sojaprodukter ikke høje nok niveauer af isoflavoner til at øge risikoen for brystkræft.
“Soja har en forholdsvis høj koncentration af bestemte hormoner, der ligner den menneskelige hormoner og fik folk flippede ud om det,” siger Isaac Emery, en mad bæredygtighed konsulent for The Guardian., “Men virkeligheden er, at du bliver nødt til at forbruge en umulig stor mængde sojamælk og tofu for at det nogensinde skal være et problem.”
| Ugæret soja fødevarer | Isoflavone indhold (mg) | Protein (g) |
| soja mælk, 1 kop | 6 | 7 |
| tofu (tofu), blød, 3 ounces | 20 | 8 |
| sojabønner, gamle, kogt, ½ Cup | 55 | 15 |
| sojabønner, tørristede, 1 oz., | 40 | 11 |
| edamame, boiled, ½ cup | 16 | 11 |
| soy cheese, 1oz. | 2 | 4 |
| soy burger, 1 patty | 5 | 14 |
flere undersøgelser har søgt efter dette, men undlod at etablere en forbindelse — og desuden antyder nogle undersøgelser, at soja faktisk kan reducere forekomsten af nogle typer kræft (skønt dette bevis stadig er uklart).
højt sojaindtag blandt kvinder i asiatiske lande har været forbundet med en 30% lavere risiko for at udvikle brystkræft sammenlignet med amerikanske kvinder, der spiser meget mindre soja. For eksempel er det gennemsnitlige indtag af isoflavoner i Japan 30-50 mg pr.,
under alle omstændigheder antyder den bedste eksisterende videnskab i øjeblikket ingen grund til at forbinde sojaforbrug med kræftrisiko. Ifølge American Cancer Society (ACS), mens vores forståelse af østrogen stadig forbedres, synes soja ikke at udgøre nogen kræftrisiko.
over havet er lignende undersøgelser kommet til lignende konklusioner. En nylig gennemgang af Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet fandt, at isoflavoner ikke påvirker brystet, skjoldbruskkirtlen eller livmoderen hos postmenopausale kvinder negativt., Der blev ikke fundet nogen effekt på endometrietykkelse eller livmoderens histopatologi efter 30 måneders tilskud med 150 mg/dag sojaisoflavoner.
soja er også undertiden blevet betragtet som en risiko for endometrisk væv. Undersøgelser tyder dog på andet. En gennemgang af 25 kliniske undersøgelser viste, at isoflavoner ikke påvirker endometrium negativt. Desuden fandt en nylig metaanalyse af 10 observationsundersøgelser, at sojaindtagelse var omvendt forbundet med endometriecancerrisiko., Hvad angår endometriose, har undersøgelser fundet enten en neutral eller en positiv effekt forbundet med sojamælk.
det hævdes undertiden, at selvom soja er en sund mulighed for de fleste kvinder, kan det være farligt for kvinder lige før eller i overgangsalderen. Dette er dog blevet modbevist. En undersøgelse, hvor kvinder indtog 900 mg sojaisoflavoner om dagen, fandt “ingen signifikante ændringer i middelværdier for østrogene effekter eller andre laboratoriemålinger” — og 900 mg er i det væsentlige umuligt at komme igennem kosten, uanset hvor meget soja du spiser.,faktisk har nogle undersøgelser vist, at sojaisoflavoner kan hjælpe med overgangsalderen. Asiatiske kvinder, der spiser soja regelmæssigt, har meget lavere menopausale symptomer som hetetokter, selvom undersøgelserne er modstridende, og det er stadig uklart, om soja er ansvarlig for denne beskyttende virkning. Den gennemsnitlige blodkoncentration af isoflavongenistein hos asiatiske kvinder er omkring 12 gange højere end os på grund af højere sojabrug, selvom de mulige fordele ved soja forbliver usikre.,
en anden undersøgelse af overvægtige postmenopausale kvinder fandt, at udskiftning af mindst noget af det forbrugte animalske protein med soja tilbyder rydder fordele med hensyn til regulering af insulin og kolesterol.
imidlertid kan meget store mængder sojaforbrug (mere end 15 portioner / uge) forstyrre ovariefunktionen, fandt en undersøgelse.,
“selvom niveauerne af fytoøstrogener, der typisk findes i sojaprodukter, udgør minimal risiko hos den voksne kvinde, er det kvindelige reproduktive system afhængigt af hormoner for korrekt funktion, og fytoøstrogener på meget høje niveauer kan forstyrre denne proces.”
bundlinjen på soja og kvindelige hormoner:undersøgelser har ikke fundet nogen grund til bekymring, medmindre soja indtages i ekstremt store mængder. Soja er knyttet til positive resultater for kvinder, selvom omfanget af disse effekter stadig undersøges.,
soja og mandlige hormoner
ideen om, at soja ikke er godt for mænd, at det vil ændre deres hormonniveauer eller få dem til at vokse “mand boobs” skyldes reklame mere end ægte videnskab. Det påståede bevis for dette kommer fra to isolerede tilfælde rapporter om Ældre japanske mænd, hvis kalorieindtag kom næsten udelukkende fra soja. Ja, hvis alt hvad du spiser er soja, er du bundet til at have sundhedsmæssige problemer – men det kan siges for alt, hvis du bare spiser en mad, er du bundet til at komme i problemer., En grundig gennemgang fandt ,at ” at isoflavoner ikke udøver feminiserende virkninger på mænd på indtagsniveauer, der er lig med og endda betydeligt højere end typiske for asiatiske mænd.”
bekymring for, at forbruget af phytoøstrogener kan have negative virkninger på mænds fertilitet (såsom nedsat testosteronniveau og sædkvalitet) er blevet behandlet i flere undersøgelser.
Den kontrovers, der var drevet af en meget rundsendt 2008-undersøgelse, citeret af the Daily Mail, som fandt, at mænd med lav sædkvalitet, soja var forbundet med en endnu lavere sædkvalitet (selvom det ikke fører til barnløshed). Undersøgelsen havde imidlertid vigtige begrænsninger: den er begrænset til kun 99 mænd, størstedelen af deltagerne 72%) var overvægtige eller overvægtige, og andre diæt-og livsstilsparametre blev ikke indregnet i (for eksempel mistænkes rødt kød eller junkfood også for at reducere sædtal, ligesom en stillesiddende livsstil).,
undersøgelsen blev modsagt af nyere forskning, der ikke fandt nogen sådan tilknytning. Som det så ofte sker, blev denne lille undersøgelse fortolket som “soja dræber din Sæd”, selvom bevis, der tyder på ellers, er meget mere robust. Asiatiske befolkninger har regelmæssigt indtaget soja i generationer uden at udvise nogen fertilitetsforstyrrelser, og primatundersøgelser fandt heller ingen forbindelse mellem soja og sædets kvalitet, mængde eller bevægelighed.i en undersøgelse fra University of Minnesota fra 2009 blev femten placebokontrollerede behandlingsgrupper sammenlignet med en baseline., Derudover blev 32 rapporter, der involverede 36 behandlingsgrupper, vurderet i enklere modeller for at fastslå resultaterne.
forskerne fandt ingen indikation af en hormonændring, uanset hvilken type soja der blev konsumeret.
“ingen signifikante virkninger af sojaprotein eller isoflavonindtag på testosteron, kønshormonbindende globulin, frit testosteron eller frit androgenindeks blev påvist uanset den statistiske model,” skrev forskerne., “Resultaterne af denne metaanalyse antyder, at hverken sojaprodukter eller isoflavontilskud ændrer målinger af biotilgængelige testosteronkoncentrationer hos mænd.
i en 2010-gennemgang af de medicinske beviser skrev forskere, at “isoflavoner ikke udøver feminiserende virkninger på mænd”, mens en undersøgelse af babyer, der blev fodret med sojamælk, ikke fandt nogen “østrogenlignende” hormonelle virkninger i sojadrikkerne.,en anden interessant undersøgelse af patienter med prostatacancer vurderede, hvor meget phytoøstrogener der skulle indtages for at ændre testosteron og østrogenniveauer hos mænd — det ville være næsten umuligt at forbruge så meget. Ingen effekter på østrogenniveauer er blevet bemærket i adskillige kliniske undersøgelser, hvor mænd blev udsat for så meget som 150 mg/dag isoflavoner (hvilket allerede er en enorm mængde). Selv når en undersøgelse analyserede en dosis på 450-900 mg phytoøstrogener om dagen i 3 måneder, fandt den kun en lille påviselig ændring i testosteronniveauet og ingen feminiserende virkninger.,
” interventionsdataene indikerer, at isoflavoner ikke udøver feminiserende virkninger på mænd ved indtagsniveauer, der er lig med og endda betydeligt højere end de er typiske for asiatiske mænd,” konkluderede undersøgelsen.
for at sætte det i perspektiv er 450 mg phytoøstrogen en enorm mængde. Det gennemsnitlige forbrug af isoflavoner i det asiatiske samfund er 15-50 mg om dagen, mens det i vestlige lande kun er omkring 2 mg om dagen., Du kan give dig selv en soja fest hver dag, og du stadig ikke ville nå det:
- 1 kop kogte sojabønner = 94 mg
- 6 ounce af tempeh = 74 mg
- 2 kopper sojamælk = 60 mg
- 6 ounce af tofu = 40 mg
- 2 soja hotdogs = 22 mg
- 4 ounce af soja ost = 8 mg
- samlet = 298
alt i alt virkning af soja på mandlige hormoner er ikke-eksisterende eller ubetydelig, og det er stærkt overskygget af de positive ernæringsmæssige fordele ved soja i forhold til tilsvarende fødevarer.,
” disse data understøtter ikke bekymring over virkninger på reproduktive hormoner og sædkvalitet,” konkluderede en gennemgang.
Hvis du er bekymret for dine hormonniveauer og feminisering, ville du have det bedre med at reducere mængden af alkohol, du spiser. Alkohol er gentagne gange blevet knyttet til hormonforstyrrelser, og ethanol er i det væsentlige et testikeltoksin, der vides at forstyrre testosteron og reducere fertiliteten.,
bundlinjen på soja og mandlige hormoner: vægten af beviser antyder ingen sammenhæng mellem soja og feminisering eller hormonelle problemer. Hvis dine kalorier ikke udelukkende kommer fra soja, skal du være i orden.
Soja og hjerte-kar-sygdom
soja har vist sig at reducere forekomsten af hjerte-kar-sygdomme, selvom det stadig kan diskuteres, i hvilket omfang denne effekt skyldes soja selv eller det faktum, at soja ofte erstatter mere skadelige fødevarer som rødt kød.
den første store undersøgelse, der understøttede dette, var en meta-analyse fra 1995 af 38 kontrollerede kliniske forsøg, som fandt, at det at spise 50 gram sojaprotein om dagen (over et pund tofu) reducerer kolesterol med 12, 9%., Andre undersøgelser har fundet en lignende, men svagere effekt, og problemerne stammer fra, hvordan soja indtages — ikke alle sojaprodukter er ens, og nogle forarbejdede fødevarer kan være mindre sunde end andre.
generelt har soja imidlertid været forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme sammenlignet med protein fra animalske kilder. Selvom soja protein kan have begrænset eller slet ingen direkte effekt på kolesterol eller arterie sundhed, det er generelt godt for hjertet og blodkarrene, hvis det erstatter mindre sunde valg, som rødt kød, især som det kommer med masser af vitaminer, mineraler, og er lav på mættet fedt.,
det er også bemærkelsesværdigt, at kardiovaskulær beskyttelse blev observeret hos kvinder mere end mænd. Men for både mænd og kvinder handler diskussionen om, hvordan og hvor meget soja hjælper hjerte-kar-sundhed, ikke om problemer forbundet med forbrug.
den nederste linje på soja og hjerte-kar-sundhed:nogle undersøgelser har rapporteret positive effekter forbundet med sojaforbrug. Mens omfanget af det undersøges aktivt, er soja et sundere alternativ til rødt kød.
soja og kræft
i dyre-og cellestudier har høje doser isoflavoner en tendens til at stimulere kræftvækst., Men i rigtige mennesker er det en helt anden ting, og de fleste undersøgelser antyder en beskyttende virkning snarere end det modsatte.Shanghai Womenomen ‘ s Health Study (den største og mest detaljerede undersøgelse af soja-og brystkræftrisiko) fulgte for eksempel 73.223 Kinesiske kvinder i Over 7 år. Det fandt, at kvinder, der spiste mest soja, havde en 59% lavere risiko for præmenopausal brystkræft sammenlignet med dem, der spiste den laveste mængde soja., Brystkræftfamilieregistret, en anden prospektiv undersøgelse efter 6,235 kvinder diagnosticeret med brystkræft i USA og Canada, fandt højere overlevelsesrate hos kvinder, der spiste mere soja.
en Anden bekymring links soja og risikoen for prostatakræft — men her er også studier, der tyder på det modsatte: almindelig soja-indtagelse er forbundet med en næsten 30% reduktion i risikoen for at udvikle prostatakræft (men igen, det er vanskeligt at tillægge direkte til soja, det kunne være knyttet til de lavere indtag af rødt kød eller mere generelle livsstil)., Det stærkeste bevis her kommer fra en metaanalyse af 30 case-control og kohortestudier fra USA, Europa, Japan og Kina, som fandt, at phytoøstrogen er signifikant forbundet med en reduceret risiko for prostatacancer.
mærkeligt er det ikke klart, hvordan dette sker. Sojaindtagelse påvirker ikke testosteronniveauet hos mænd, så det kan simpelthen være, at en diæt, der indeholder mere soja, ofte generelt er sundere (selvom isoflavoner har vist sig at hæmme metastase).
bundlinjen på soja og kræft: soja er forbundet med en reduktion i risikoen for bryst-og prostatacancer.,
Konklusionerne
Det er altid udfordrende at undersøge de sundhedsmæssige konsekvenser af en bestemt fødevare eller ingrediens. Der har været hundredvis af undersøgelser af sundhedsvirkningerne af soja, nogle større og mere grundige, nogle lidt mere overfladiske, alle med deres egne begrænsninger. Undersøgelser viser ofte korrelation uden årsagssammenhæng, men vægten af beviser indikerer stærkt sundhedsmæssige fordele ved at spise soja — selvom det bare erstatter usunde fødevarer.,
phytoøstrogener i soja spiller en kompleks rolle i den menneskelige krop og mekanismen, men de fleste undersøgelser finder neutrale eller positive effekter. I nogle nichesituationer skal der dog specielt tages hensyn til soja (for eksempel kan soja forstyrre skjoldbruskkirtelhormonmedicin). Bevis tyder på, at soyfoods kan forbruges sikkert af alle personer undtagen dem, der er allergiske over for sojaprotein, hvilket er en sjælden allergi.
bortset fra phytoøstrogener indeholder soja masser af vitaminer, mineraler og næringsstoffer., Soja kan også tilberedes i forskellige typer fødevarer-og nogle er sundere end andre.
som det altid er tilfældet, forbruges soja bedst i en afbalanceret diæt. Enhver mad, der indtages i ekstremer, vil sandsynligvis føre til negative sundhedsresultater.