De 8 Bedste Øvelser for at Opbygge Større og Stærkere Lats (så Hurtigt Som Muligt)

engang sugede mine lats, og jeg forstod ikke hvorfor.

Jeg trænede ryggen hvor som helst fra en til tre gange om ugen, men af en eller anden grund syntes mine lats næppe at bemærke.

hvad var det, spekulerede jeg på? Kost fejl? Dårlig træning programmering? Genetik? Ynkelig natty status?,

Tja, jeg har da lært en masse, og selvom jeg ikke kommer til at vinde en bodybuilding show når som helst snart, jeg har endelig finde ud af, hvordan du får nogle lats jeg kan være stolt af:

Og i denne artikel, jeg har tænkt mig at dele med dig de vigtigste erfaringer, jeg har lært om lat bygning, så du kan pause (eller ophold) ud af skure jeg var engang fast i og bygge din bedste back nogensinde, også.

ikke kun det, men jeg vil give dig en back / lat træningsrutine, der hjælper dig med at sætte alt, hvad vi skal diskutere i praksis., Hvis du følger denne rutine, bliver dine lats større og stærkere, Jeg garanterer det.

lad os komme i gang.

anatomien i Lat-musklerne

“Lat” er kort for latissimus dorsi, som er en stor, flad muskel, der starter ved bunden af rygsøjlen, vikles rundt om torsoens side og forbindes til overarmen.

Her er hvad det ser ud:

Og her er en side-view:

Du har to lat muskler, én på hver side af kroppen, hvilket er hvorfor de er som regel kaldes “lats.,”

lats er involveret i alle former for øverste organ bevægelser, herunder udvidelse og bøje skuldre (hæve og sænke dine arme), internt roterende skuldrene (bevæger din arm tættere på din torso), og ved at stabilisere rygsøjlen under at trække og hug bevægelser. De hjælper også med at stabilisere din overkrop under de fleste øvelser i overkroppen, som overheadpressen, bænkpressen og hældningsbænkpressen.,

Du kan se mine lats i aktion her:

En video indsendt af Mike Matthews (@muscleforlifefitness) på April 2, 2016 på 6:43am PDT

Som du kan se, når lats er godt udviklet, de ligner et par vinger på hver side af din torso, og de fleste bidrager i høj grad til “V-konus” se, at så mange mennesker stræber efter at (de to andre store komponenter er størst skulder udvikling og minimal mave fedt).,

Her er et par gode eksempler fra fyre, som har forvandlet deres physiques med mit Større Slankere, Stærkere program:

Lats er ikke kun for fyre, enten. Hvis du er en kvinde, hvis ryg ville du helst have?

hendes . . .

. . . eller hendes?

Hvis du er som de fleste kvinder, Jeg kender, vælger du dør nummer to.,

og hvis du stadig er bekymret for at udvikle dine lats vil få dig til at se “blocky” eller “manly”, så tjek disse kvinder, der fulgte mit tyndere slankere stærkere program.

alle gjorde lat øvelser flere gange om ugen, og jeg tror, du er enig i, at det kun gjorde dem mere se .ede. 🙂

den enkle videnskab om effektiv Lat-træning

Der er to almindelige fejl, som folk begår i deres træning, der efterlader deres lats hængende.

Jeg burde vide, fordi jeg plejede at lave dem selv.

Lat Training fejl #1fokusere for meget på dine lats.

Counterintuitive, jeg ved, men hvis du prøver at fokusere for meget på bare dine lats med forskellige isoleringsøvelser, vil du sandsynligvis ikke få de lats, du virkelig ønsker.,

og selvom dine lats reagerer særligt godt på træning, vil du stadig ende med en ryg, der i det store og hele efterlader meget at ønske, som denne:

Womomp .omp .omp.

Jeg plejede at leve af denne fejl. Min typiske tilbage træning var en flok sjusket lat pulldowns med maaaaaybe nogle high-rep pull-ups eller one-arm dumbbell rows at afslutte det ud, og hvis du er opmærksom, vil du sandsynligvis se en masse af de samme rundt om din gym.,

Nu, lats er den største muskler i ryggen, så det giver mening at give dem særlig opmærksomhed, men du ikke ønsker at fremhæve dem over alt andet i spil, herunder trapezius, rhomboids, og erector spinae.

en veludviklet ryg har meget mere gang end bare store lats.

Vi kommer snart til specifikke øvelser og træningsprogrammering, men effektiv rygtræning koger ned til dette:

gør en masse tung vandret og lodret træk.,

Du er nødt til at gøre en masse både fordi horisontale trække en tendens til at fremhæve de muskler, der bidrager til tykkelsen af det tilbage, som erector spinae, fælder, og rhomboids, mens vertikale trække en tendens til at understrege musklerne, der bidrager til bredde, som lats.

Lat Training fejl #2gør for meget high-rep “pumpe” træning.

træning for at få en pumpe (snarere end at blive stærkere) er en af de nemmeste måder at ramme et plateau på.,

Du ser, jeg plejede at lave en masse “fancy” træningsteknikker som drop sæt, supersets, kæmpe sæt osv. og meget lidt tung styrketræning, som fungerede fint i lidt…indtil det ikke gjorde det.

efter et par år af det lykkedes det ikke at gøre fremskridt med at tale i de næste par år. Jeg fik ikke meget i vejen for reps eller vægt på nøgleøvelser, og jeg så ikke nogen væsentlige forbedringer eller ændringer i min fysik.

Nå, nu ved jeg hvorfor.

som en naturlig vægtløfter skal dit nummer et langsigtede mål øge din styrke i hele kroppen.,

så længe du gør det til dit primære fokus i din træning, har du ingen problemer med at få den ønskede størrelse.

grunden til dette er, mens du kan få en rimelig mængde af størrelsen i begyndelsen, uden at få megen kraft, når du opgraderer til en mellemliggende løfter, styrke og størrelse blive tæt korreleret.

med andre ord, når din “bryllupsrejse fase” er forbi, og din krop ikke længere er hyper-lydhør over for modstandstræning, bliver du nødt til at blive meget stærkere, hvis du vil fortsætte med at blive større.,

uanset alle de variabler, der går ind i programmeringstræning, er her en grundlæggende, at du kan tage det til banken: hvis du holder op med at blive stærkere, stopper du med at blive større.

hvordan gør du bedst det?

Nå, mens træningsvidenskab er kompleks, og der er mange flere spørgsmål end svar, er beviset klart på denne: tung modstandstræning er den mest effektive måde at blive stærkere på.

og derfor er vi naturlige vægtløftere nødt til at gøre en masse tung vægtløftning, hvis vi ønsker at få betydelige mængder muskler og styrke.,

Dette er heller ikke en særlig regel kun for lats. Det gælder ligeledes for alle større muskelgrupper i kroppen, herunder de mindre, mere stædige som biceps, triceps og kalve.

Derfor, hvis du ønsker at få en dyb, bred og tyk tilbage så hurtigt som muligt, så du ønsker at få et stærkt tilbage så hurtigt som muligt, og det betyder at gøre en masse tung at trække.

som du kan forestille dig, egner visse øvelser sig bedre til denne tilgang og giver bedre resultater end andre., Stående lat pushdowns, for eksempel, er ingen dødløft, og bag-the-hals pulldowns er ringere end traditionelle front pulldowns.

derfor er de bedste lat-øvelser til opbygning af masse dem, der giver dig mulighed for Mest at øge din styrke (jeg deler en liste over dem om et minut).

“men vent et øjeblik,” tænker du måske. “har en milliard reps i ryggen træning og har vinger som en pterodactyl . . . Hvad giver?”

Desværre er steroidbrug voldsomt i dette rum, og især blandt konkurrenter, modeller og sociale medier, der påvirker, og disse stoffer ændrer alt.,

med den rigtige anabolske cocktail kan du sidde i gymnastiksalen i et par timer hver dag og gøre Sæt efter sæt, motion efter træning, og dine muskler bliver bare større og større. (Lidt reduktiv, jeg ved, men mere præcis end unøjagtig.)

det er ikke så enkelt for os dødelige, men vær ikke modløs.

et andet element i din rygtræning, som du skal få ret, er ugentligt volumen (det samlede antal reps du gør hver uge).,

Hvis dit ugentlige volumen er for lavt, får du mindre muskler, end du burde eller kunne, og hvis det er for højt, falder du bagud i bedring og kæmper med problemer i forbindelse med overtræning, hvilket med tiden betyder, at du får mindre muskler, end du burde eller kunne.

at finde “S .eet spot” kan være vanskeligt, fordi når du laver en masse tung vægtløftning, fordi jo tungere reps, jo færre kan du gøre hver uge.,

årsagen til dette er indlysende–tungere vægte kræver mere opsving–og det er især sandt med dødløft, som er den eneste hårdeste og mest krævende øvelse, du kan gøre.

Jeg har prøvet mange forskellige træningsopdelinger og frekvensordninger, og hvad jeg har fundet fungerer bedst er i linje to omfattende anmeldelser om emnet.

Når du primært træner med tunge vægte (80 til 85%+ af din 1RM), synes optimal volumen at være omkring 60 til 70 reps udført hver 5 til 7 dage.,

Hvis du vil lære mere om, hvordan frekvens, intensitet og volumen påvirker muskelvæksten, så tjek denne artikel.

De bedste Lat øvelser

ud af alle de lat øvelser du kunne gøre, en lille håndfuld stå hoved og skuldre over resten.

Hvis du blot fokuserer på at gå videre med øvelserne nedenfor, har du ingen problemer med at bygge ikke kun store lats, men en god ryg.

Barbell Deadlift

Der er en god grund til, at deadlift er kernen i ethvert stort vægtløftningsprogram.,

Det er ikke kun en af de bedste lat øvelser, du kan gøre, det er en af de bedste øvelser, du kan gøre, periode.

mine lats var svage og underudviklede, indtil jeg begyndte virkelig at arbejde på min dødløft. Nu, flere år senere, tror jeg, at min ryg er et af de stærkere aspekter af min fysik, og jeg tilskriver meget af det til denne øvelse.

mange mennesker holder sig væk fra dødløft, men mest fordi det er svært, men også fordi de har hørt det er iboende dårligt for din nedre ryg eller endda farlig.

denne frygt giver mening ved første øjekast., At løfte hundreder af pund fra jorden-lægge alt det pres på ryggen, især dine ryg-og erektorspinae-muskler-bør være en opskrift på Thora? – og lændekatastrofe, ikke?

Nå, forskning viser ellers. Når udført med god form, dødløft er en fantastisk måde at opbygge lavere tilbage styrke og forebygge skader.

hvad med dødløft stil? Skal du trække konventionel, sumo eller he?/trap-bar stil?,

Her er en video om, hvad en ordentlig konventionel dødløft form ser sådan ud:

Her er sumo-version:

Og her er hex-bar-version, der også kaldes trap bar dødløft:

Den stil, du bør vælge, afhænger mest af dine præferencer. Uanset hvad der føles mest behageligt og giver dig mulighed for at trække mest vægt er nok det bedste valg.

når det er sagt, hvis du har skadet din ryg i fortiden eller har en tilbagerelateret sygdom eller dysfunktion, vil du måske slet ikke dødløft., I dette tilfælde skal du konsultere en sportslæge for at se, om det vil eller ikke vil fungere for dig.

Det er også værd at tage et øjeblik at lære om de forskellige greb muligheder for deadlifting, da dette er noget, der bliver mere og mere vigtigt, efterhånden som du bliver stærkere.

Lat Pulldown (Bred – og Close-Grip)

lat pulldown er en maskine variant af pull-up, der giver dig mulighed for nemt at øge belastningen ud over din kropsvægt, hvilket gør det mere praktisk for tunge løft. Det er også godt at bygge op til at kunne gøre pull-ups og chin-ups.,wideide-grip-versionen har tendens til at straffe dine lats mere og dine biceps mindre, og close-grip-versionen gør det modsatte. Personligt kan jeg godt lide at rotere mellem begge greb, da forskellene er små og skiftevis hjælper med at forhindre mindre gentagne belastningsforværringer.

Sådan gør du wideide-grip-versionen:

og Sådan gør du close-grip-versionen:

(Du kan også bruge smal grip attachment til disse).

Pull-Up og Chin-Up

pull-up er en enkel, men effektiv øvelse til at udvikle din ryg, og især lats., Chin – up er en værdifuld variation, der lægger større vægt på biceps.

Sådan gør du pull-up:

og sådan gør du chin-up:

så vidt grebet går, jo smalere dit greb, jo mere skal dine biceps arbejde, og jo bredere det er, jo mere udfordres dine lats og fælder. Derfor kan jeg godt lide at gøre lidt af begge (smalle og brede) i min lodrette træk.

Jeg vil også gerne tilføje vægt for at gøre øvelserne vanskeligere. Du kan klemme en håndvægt mellem dine lår, men på et tidspunkt har du brug for et dipbælte.,

Barbell ro.

barbell ro. er en hæfteklamme i min rygtræning, fordi den træner alt i ryggen, fra stamme til hæk, og det giver dig mulighed for at bevæge dig mere vægt end mange andre rækkevariationer.

Sådan gør du den konventionelle barbell-række:

og jeg foretrækker personligt en variant kaldet en Pendlay-række, fordi det indebærer et større bevægelsesområde og mindre benindgreb end den mere lodrette række., Sådan ser det ud:

Dumbbell ro.

dumbbell ro. er en af mine foretrukne rygøvelser, fordi den ligesom barbell ro. giver dig mulighed for sikkert at overbelaste din øvre ryg med et stort bevægelsesområde.

det hjælper også med at forhindre muskel ubalancer ved at træne hver side af ryggen uafhængigt, forhindre den ene side i at overvinde den anden og involverer stærkt biceps.,

Sådan gør du det:

T-Bar række

T-bar rækken ligner barbell rækken, men det lægger mindre belastning på dine spinal erektorer og giver dig mulighed for at fokusere mere på din øvre ryg og arme.

Dette gør det særligt godt til senere i din ryg træning, efter at din nedre ryg er bustet fra store bevægelser som dødløft og barbell række.,

Du kan gøre det med en vægtstang, og v-bar vedhæftet fil, som dette:

Eller skal du blot bruge en hammer styrke t-bar maskine, som ser ud som dette:

Siddende Kabel-Række (Bred – og Close-Grip)

Den siddende row er endnu en anden stil af træk, der er gode til at bygge dine lats og øverste del af ryggen.

Her er hvordan du gør det close-grip-version:

Og her er hvordan for at gøre den brede greb version:

Stående Lat Pushdown

Den sidste øvelse, som jeg ønsker at dele med dig er det stående pushdown.,

Dette er en af mine yndlingsøvelser til isolering af lats og giver en god “finisher” til din rygtræning.

Sådan gør du det:

den ultimative Lat-træning

en veldesignet rygtræning bruger for det meste sammensatte øvelser til at træne alle de store muskler i øvre og nedre ryg, herunder selvfølgelig lats.

Det er også indebærer både lodret og vandret trække, og benytter sig af brede og smalle greb, og hvis lats har brug for særlig opmærksomhed, vil det omfatte mindst et par sæt, der isolerer dem så meget som muligt.,

og det er præcis, hvad du finder nedenfor: en velafrundet ryg træning, der lægger særlig vægt på lats.

gør denne træning en gang hver 5.til 7. dag i de næste 8 uger og se, hvordan din krop reagerer. Jeg tror, du vil blive glædeligt overrasket.

Jeg har også givet dig flere træningsmuligheder at vælge imellem. Vælg dem, du føler dig mest komfortabel med, og hold dig til dem i dine første 8 uger, så du kan fokusere på progression (og ikke lære eller genkalde dig selv med forskellige bevægelser hvert par uger).,

og et par odds og ender på, hvordan du gør disse træningsprogrammer:

du bør ikke gå til absolut muskelsvigt hvert sæt.

muskelsvigt er det punkt, hvor du ikke længere kan holde vægten i bevægelse og skal afslutte sættet.

De er omfattet af, hvor ofte, du skal træne til failure er kontroversiel, og jeg bryde det hele ned i denne artikel, men her er kernen:

Vi skal tage de fleste af vores sæt til et punkt tæt på fiasko (en eller to reps genert), og vi bør sjældent tage indstiller til det punkt af absolut fiasko.,

Hvis du er ny til vægtløftning, kan det være svært at finde denne “s .eet spot”, men du får en bedre fornemmelse for det, da du får erfaring med de øvelser, du laver regelmæssigt.

personligt træner jeg aldrig til fiasko i mere end to til tre sæt pr.

i stedet reserverer jeg mine fejlsæt til isoleringsøvelser som pull-ups, side laterale rejser og biceps krøller, og det er normalt en naturlig konsekvens af at skubbe til progressiv overbelastning i modsætning til bevidst programmering.,

når du rammer toppen af dit rep-sortiment for et sæt, skal du gå op i vægt.

Sådan sikrer du, at du gradvist overbelaster dine muskler.hvis du for eksempel får 6 reps med 135 pund på din dødløft, skal du tilføje 5 pund til hver side af linjen til dit næste sæt.

Hvis du på det næste sæt kan få mindst 4 reps med 145 pounds, er det den nye vægt du arbejder med, indtil du kan trække den til 6 reps, flytte op og så videre.

Hvis du får 3 eller færre reps, skal du dog reducere vægten tilføjet med 5 pund (140 pund) og se, hvordan det næste sæt går., Hvis du stadig får 3 reps eller færre, reducere vægten til den oprindelige 6-rep belastning og arbejde med det, indtil du kan gøre to 6-rep sæt med det, og derefter øge vægten på baren.

Hvil 3 minutter mellem dine 4-til-6-rep-sæt og 2 minutter mellem dine 8-til-10-rep-sæt.

Ja, dette vil føles som en masse at stå rundt, men at hvile ordentligt er en meget vigtig del af tung vægtløftning.

Dette er det tidspunkt, hvor dine muskler genvinder deres styrke, så du kan give maksimal indsats hvert sæt.

sørg for, at du spiser nok mad.,

Du ved sikkert, at du skal spise en hel del protein for at opbygge muskler, men det samlede kalorieindtag spiller også en vigtig rolle.

Læs denne artikel for at lære mere.

hvad med kosttilskud?

Jeg gemte denne del til sidst, fordi den er den mindst vigtige.sandheden er, at de fleste kosttilskud til at opbygge muskler og tabe fedt er værdiløse.

desværre vil ingen mængde piller og pulvere gøre dig muskuløs og magert.,

når det er sagt, hvis du ved, hvordan du kører muskelvækst med korrekt slankekure og motion, kan visse kosttilskud fremskynde processen.

Her er dem jeg bruger og anbefaler:

ATLAS Mass Gainer

I en ideel verden, ville vi få alle vores daglige kalorier fra omhyggeligt forberedt, ernæringsmæssigt afbalanceret måltider, og vi vil gerne have tid til at sidde ned, sætte farten ned, og nyde hver eneste bid.,

i den virkelige verden er vi dog normalt farende fra en forpligtelse til en anden og glemmer ofte at spise noget, endsige de optimale fødevarer til at opbygge muskler, tabe fedt og forblive sunde.

det er derfor, måltid udskiftning og “vægt gainer” kosttilskud og protein barer og snacks er mere populære end nogensinde.

desværre indeholder de fleste proteinpulvere af lav kvalitet og store mængder enkle sukkerarter og unødvendigt skrammel.derfor oprettede jeg ATLAS.,

Det er en lækker “weight gainer” (meal replacement) supplement, der giver dig med 38 gram af høj kvalitet protein per portion, sammen med 51 gram nærende mad baseret på kulhydrater, og kun 6 gram af naturlige fedtstoffer, samt 26 mikronæringsstoffer, enzymer og probiotika, der hjælper dig til at føle og udføre dit bedste.atlas er også 100% naturligt sødet og aromatiseret og indeholder ingen kemiske farvestoffer, billige fyldstoffer eller andet unødvendigt skrammel.,

så hvis du vil opbygge muskler og tabe fedt så hurtigt som muligt og forbedre ernæringskvaliteten af din kost, så vil du prøve ATLAS i dag.

GENOPLADE Post-Workout Supplement

GENOPLADNING er en 100% naturlig post-workout supplement, der hjælper dig med at få muskler og styrke hurtigere, og komme bedre ud af din træning.,

Når det har haft tid til at akkumulere i dine muskler (om en uge af mulighed for brug), den første ting du vil bemærke er, øget styrke og anaerob udholdenhed, mindre muskelømhed, og hurtigere indlæg workout muscle recovery.

og jo sværere du kan træne i dine træningsprogrammer, og jo hurtigere du kan komme dig fra dem, jo mere muskler og styrke vil du bygge over tid.

desuden behøver genopladning ikke at blive cyklet, hvilket betyder, at det er sikkert til langvarig brug, og dens virkninger falder ikke over tid.,

det er også naturligt sødet og aromatiseret og indeholder ingen kunstige madfarvestoffer, fyldstoffer eller andet unødvendigt skrammel.

så hvis du vil være i stand til at skubbe hårdere i gymnastiksalen, træne oftere og få mere ud af dine træningsprogrammer, så vil du prøve genopladning i dag.

Valle+ proteinpulver

valleproteinpulver er en hæfteklamme i de fleste atleters kostvaner med god grund.

det fordøjes hurtigt, det absorberes godt, det har en fantastisk aminosyreprofil, og det er let på smagsløgene.

ikke alle valleproteiner er skabt lige, selvom.,

Vallekoncentratproteinpulver kan for eksempel være så lavt som 30% protein efter vægt og kan også indeholde en betydelig mængde fedt og kulhydrater.

og jo mere fedt og kulhydrater du drikker, jo mindre kan du faktisk nyde i din mad.ey isolate protein po proteinder er på den anden side det reneste valleprotein, du kan købe. Det er 90% + protein efter vægt og har næsten ingen fedt eller kulhydrater.

en anden fordel ved valleisolat er, at den ikke indeholder lactose, hvilket betyder bedre fordøjelighed og færre forstyrrede mave.,ey + er et 100% naturligt sødet og aromatiseret valleisolatproteinpulver fremstillet af usædvanlig høj kvalitet mælk fra små mælkebedrifter i Irland.

den indeholder ingen GMO ‘ er, hormoner, antibiotika, kunstige madfarvestoffer, fyldstoffer eller andet unødvendigt skrammel, og det smager lækkert og blander godt.

så hvis du vil have et rent, helt naturligt og godt smagende valleproteintilskud, der er lavt i kalorier, kulhydrater og fedt, så vil du prøve WHEYHEY+ i dag.,

PULS Pre-Workout

Er din pre-workout simpelthen ikke virker længere?

er du syg og træt af drikkevarer før træning, der gør dig syg og træt?

har du haft nok af forstyrrede mave, rystesyge, kvalme og den frygtede post-workorkout crash?

ønsker du, at dit præ-træningstilskud gav dig vedvarende energi og mere fokus og motivation til at træne? Ønsker du, at det gav dig mærkbart bedre træning og hjalp dig med at ramme PRs?,

Hvis du nikker dit hoved, så vil du elske PULSE.

Det øger energi, øger humør, skærper mental fokus, øger styrke og udholdenhed, og reducerer træthed…uden uønskede bivirkninger eller den frygtede post-workout-nedbrud.

det er også naturligt sødet og aromatiseret og indeholder ingen kunstige madfarvestoffer, fyldstoffer eller andet unødvendigt skrammel.

endelig indeholder den ingen proprietære blandinger, og hver servering leverer næsten 20 gram aktive ingredienser, der er videnskabeligt bevist for at forbedre ydeevnen.,

så hvis du vil føle dig fokuseret, utrættelig og kraftfuld i dine træningsprogrammer…og hvis du vil sige farvel til pre-workorkout jitters, forstyrrede mave og nedbrud for godt…så vil du prøve PULSE i dag.

Den Nederste Linje på Lat-Øvelser

Hvis der er mange måder, lat uddannelse er som quad eller forstrækning uddannelse.,

Du har at gøre med en stor muskelgruppe, der kræver en enorm mængde hårdt arbejde at udvikle sig fuldt ud, og det reagerer bedst på sammensatte øvelser, der involverer, men ikke isolerer det.

Her er, hvad det virkelig kommer ned til:

Den bedste måde at opbygge store lats er at opbygge en stor tilbage, og den bedste måde at opbygge en stor igen er ved at få rigtig stærke på en håndfuld af de vigtigste øvelser.

Der er ingen genveje eller “hemmeligheder”, og du kommer ikke derhen om et par uger eller måneder., Når det er sagt, hvis du fortsætter med at dukke op og sætte i arbejdet, og hvis du sørger for at du gør alt lige uden for gymnastiksalen også (ernæring, hvile og genopretning, tilskud, hvis du er så tilbøjelig), så kommer du derhen.

held og lykke med træningen!

Hvis du kunne lide denne artikel, kan du dele det på Facebook, Twitter eller hvor du har lyst til at hænge ud online! 🙂