genopretning og korrekt brændstof er lige så vigtig som den tid, du lægger i under træningskørsler.

“at Spise de rigtige fødevarer, der efter en træning hjælper med at reparere beskadigede muskler, bygger nye muskelfibre, genbestiller glucose butikker og genopretter væske og elektrolyt niveauer,” siger Torey Armul, en Columbus, Ohio-baserede Registreret Diætist og Talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics. Og alle disse fordele hjælper dig med at komme hurtigere, så du er klar til dit næste løb.,

TIMING SPØRGSMÅL

Der er en optimal “recovery vindue”—inden for 30 til 45 minutter efter træning—når dit blodtryk og puls er forhøjet, og din krop optager næringsstoffer hurtigere og mere effektivt, Armul siger.

efter kørsler, der varer længere end en time, skal du sigte mod 10 til 20 gram protein inden for 30 minutter efter afslutningen af din træning. Du har også brug for kulhydrater for at genopfylde dine glukoseforretninger, så mål at forbruge 0.23 gram kulhydrater pr. Inden for to timers motion, forbruge flere kulhydrater-op til 0,68 gram pr pund kropsvægt.,

FOOD MATTERS

Her er 5 af Armul foretrukne post-run recovery snacks. De pakker protein, kulhydrater, vitaminer, mineraler og elektrolytter i en lille pakke. Og fordi de er velsmagende, bærbare og praktiske, gør de det nemt at holde din opsving på sporet:

1. Nødder eller hjemmelavet trail mix
Rosiner er, bærbare, energi tæt, og indeholder kalium, magnesium, calcium, natrium og andre elektrolytter, du har brug for at køre stærkt. Og med 34 gram kulhydrater i en 1, 5 ounce kasse hjælper de med at gendanne dine brugte glykogenbutikker, ikke noget problem.,

tilsæt mandler eller pistacienødder til tilsat protein, E-vitamin (en antio .idant, der øger cirkulationen) og hjertesunde enumættede fedtstoffer. Indarbejde valnødder til antiinflammatorisk og hjertesundhedsfremmende omega 3 ‘ er.

2. Nøddesmør med kiks, æbler, bananer eller gulerødder
helt naturligt nøddesmør (mandel, cashe.eller jordnødde) indeholder protein, sunde fedtstoffer og fiber for at holde sulten efter kørsel i skak. Pair møtrik smør med en banan til kulhydrater og kalium. Tag det med gulerødder og æbler til en tilfredsstillende crunch plus vitamin A, B, caroten og immunforstærkende vitamin C.

3., Chokolademælk
fyldt med knogleopbyggende calcium ud over protein og kulhydrater hjælper chokolademælk dig med at rehydrere, når du tanker. Derudover kan chokolademælk hjælpe med at erstatte elektrolytter, du har mistet gennem sved. Undersøgelser har vist, at atleter, der spiser chokolademælk efter træning, udførte sig lige så godt eller bedre end dem, der drikker sportsdrikke.

4. Granola barer
kig rundt for hele fødevarer-baserede produkter med et 3:1 forhold af kulhydrater til protein. Prøv en række forskellige mærker og smag for at finde ud af, hvad der giver dig et løft uden at forstyrre din mave., Stick med sunde ingredienser, så du får de vitaminer og mineraler, du har brug for uden de tilsætningsstoffer, du ikke gør.

5. Græsk yoghurt (eller en smoothie lavet med græsk yoghurt)
græsk yoghurt tilbyder mere protein, calcium og D-Vitamin end traditionelle yoghurt. Og dens tykke, cremede struktur og sunde fedt (yoghurt med fuld fedt er vores favorit) hjælper dig med at føle dig mættet. Tilsæt bananer til kulhydrater og kalium eller jordbær, der tilbyder C-vitamin til at hjælpe med at reparere muskler, bekæmpe betændelse og afværge hoste og forkølelse.,

og glem ikke at drikke rigeligt med vand, især da forårstemplerne stiger i løbet af de næste par måneder. “Dehydrering kan føre til fysisk og mental træthed, kramper, hjerte-kar-stress og langsom restitutionstid,” siger Armul.

brug for noget brændstof på flugt? Prøv ernæring fra Skratch Labs, GU energi og nuun.

interesseret i at lave nogle velsmagende post-run snacks derhjemme. Prøv opskrifterne i denne bog!