Chin-ups er en af de mest udfordrende kropsvægt øvelser og en, som mange kunder elsker at hader. Mens nogle klienter kan slå dem ud uden problemer, kæmper andre for at gøre endnu en. Andre har ingen illusion om, at de nogensinde vil være i stand til at gøre en, så de gider ikke engang at prøve. Ikke overraskende er chin-ups også en øvelse, som mange Trænings entusiaster ønsker, at de kunne gøre, men ønsker giver ikke en styrken til at løfte sin egen kropsvægt., Den eneste måde at gøre chin-ups på er at begynde at øve.
Chin-ups kan hjælpe med at forbedre grebstyrke, kropsholdning og udseende, samtidig med at det hjælper med at styrke muskler, der stabiliserer rygsøjlen. Dette kan igen hjælpe med at reducere ens risiko for rygsmerter og skader. Selv hvis en klient kun er i stand til at udføre en eller to chin-ups ad gangen, giver denne øvelse enorme fordele, især for ryg, skuldre, underarme og biceps.
Hvis dine kunder ikke laver chin-ups, burde de nok være. Faktisk kan chin-ups være en af de vigtigste øvelser, dine kunder skal gøre., Ud over at hjælpe med at udvikle styrke i de involverede muskler kan evnen til at løfte ens egen kropsvægt give kunderne en enorm følelse af empo .erment. Melissa Hinkley, en San Diego-baseret ACE-certificeret personlig træner, der træner en række kvindelige gymnasieatleter, inkorporerer chin-ups i de fleste af hendes klients programmer. “De fleste af mine atleter kommer ind og kan ikke komme tæt på at kunne udføre nogen form for chinkley,” forklarer Hinkley., “De er en hæfteklamme i mine programmer, fordi de er ret lette at komme videre, hvilket gør det muligt for klienter at opleve forbedringer ret hurtigt. Det hjælper mine atleter bliver motiveret til deres træningsprogram, når de ser, at de rent faktisk kan gøre en modificeret chin-up efter kun et par uger.”
det eneste udstyr, der er nødvendigt for at udføre en ordentlig chin-up, er en solid, stationær vandret stang. Formålet med chin – up er at bruge øvre ryg og armmuskler til at løfte kroppen fra en stationær hængende position—fokus er på at udvikle styrke med minimal brug af momentum., Andre variationer af pull-up ved hjælp af momentum, der er for nylig blevet gjort populær af høj intensitet aircondition programmer, men for at udvikle alvorlige øverste organ trække styrke, intet slår at udføre chin-ups fra en ikke-bevægelige position.
primært bevægelsesmønster
det primære bevægelsesmønster for chin-up trækker fra en overheadposition, og de specifikke ledhandlinger inkluderer albue-bøjning og skulderforlængelse i sagittalplanet., Bevægelsen involverer hængende fra en vandret stang (normalt i en overheadhøjde) og ved hjælp af et supineret (underhand) greb, mens du trækker kroppen mod stangen, så albuerne bevæger sig forbi ribbeholderen, indtil hagen løfter sig over stangen.
Store Muskler, der er Involveret
Den primære muskler, der er involveret i chin-up er biceps brachii, brachialis, brachioradialis, latissimus dorsi, teres major, posterior deltoid og dybt spinal stabilisering, herunder den tværgående abdominis, lændestøtte og multifidus og thoracolumbar fascia., fordele ved Chin-up
de primære fordele ved chin-up er stigende styrke og definition af overarme, specifikt biceps, de bageste deltoider i skuldrene og teres major og latissimus dorsi muskler i ryggen. Derudover hjælper det at holde fast i en bar og være i stand til at udføre chin-ups med at udvikle knusende grebstyrke, hvilket kan være praktisk til at åbne stædige krukker eller have et imponerende håndtryk.
Hvorfor fokusere på chin-up i stedet for pull-up?, (Chin-ups udføres med palmerne op, mens pull-ups udføres med håndfladen nedad). Kort sagt placerer det supinerede greb på chin – up skulderen i en eksternt roteret position, samtidig med at radius og ulna knogler i underarmen placeres i deres naturlige, parallelle position. Mike Boyle, en Boston-baseret styrke-og konditioneringscoach og forfatter af avanceret funktionel træning til sport, foretrækker at bruge chin-up med sine klienter. “Palms-up er lettere for mine atleter, fordi det inkluderer brugen af albue fle .ors (biceps),” forklarer Boyle., “Derudover placerer den skulderen i en mere ‘venlig’ position med ekstern rotation. Et håndflader fremad (pull-up) greb skaber bortførelse og intern rotation, der genererer impingement. En af mine største bekymringer med klienter er at hjælpe med at reducere risikoen for skade, og den supinerede håndposition er vigtig ud fra et skadeforebyggende synspunkt.”
at sidde hele dagen ved et skrivebord ved hjælp af en computer eller slå ud tekster, mens hunched over en mobiltelefon placerer skuldrene i en internt roteret position., Derfor kan enhver øvelse, der hjælper med at øge styrken af skulderens ydre rotatorer, hjælpe med at forbedre kropsholdning og reducere chancen for at udvikle øvre rygsår. Pull-up bruger et proneret (palms-do .n) greb, som placerer skuldrene i en internt roteret position, samtidig med at radius og ulna knogler krydser hinanden. Dette kan skabe tæthed af pronator quaduadratus-muskelen i underarmen, som er blevet knyttet til karpaltunnelsyndrom., Mens pull-ups tilbyder mange fordele, placerer for mange gentagelser meget drejningsmoment på albueforbindelserne, hvilket kan være en mulig årsag til ømhed i underarme og albuer. chin – up giver også mindre håndgribelige fordele som mental sejhed. Hinkley kan lide at bruge denne øvelse med sine gymnasieatleter, fordi chin-ups ikke er en nem øvelse. “Det kræver en vis mental udholdenhed at komme igennem dem,” forklarer hun, “hvilket kan hjælpe med deres mentale sejhed til at spille deres sport.,”
trin for trin Sådan gør du
- Placer en bænk eller hoppeboks under en pull-up bar og trin op til toppen af kassen.
- nå op og tag fat i stangen med begge hænder ved hjælp af et håndflader.
- hold rygsøjlen lang, løft brystet og bøj bukene for at skabe stabilitet gennem hele bagagerummet, hvilket hjælper med at trække kroppen op til baren. Tænk på at løfte brystet til baren ved at trække albuerne forbi ribbeholderen. Denne cue er nyttig, fordi lats og teres store muskler i ryggen fastgøres til humerusbenene, hvilket gør overarmene til den primære vægt.,
- øverst, pause kort, før du langsomt sænker tilbage til startpositionen. Må ikke bare falde ned igen—går langsomt holder musklerne under spænding længere, hvilket hjælper med at udvikle styrke og definition.
Undervisning Chin-up
For kunder, der er ude af stand til at gøre chin-up, du kan tilbyde to variationer for at hjælpe dem til at opleve fordelene ved motion og udvikle de fundamentale styrke, de har brug for til sidst at udvikle sig til at udføre en full body-vægt chin-up., Den første variation involverer at gribe en vægtstang placeret sikkert i et rack eller S .uat bur og holde fødderne på jorden. Fra denne position trækker øveren kun en procentdel af hans eller hendes kropsvægt op til baren. Den anden variation involverer at bruge et tykt gummibånd (et superband fungerer godt) fastgjort til chin-up-stangen for at hjælpe med at understøtte en persons vægt. Du skal blot hænge bandet fra baren og har klienten placere hans eller hendes knæ i bandet og placere bandet på anklerne., Bandet fungerer meget som en assisteret pull-up maskine ved at støtte en procentdel af motionerens kropsvægt.
for at undervise chin-up anbefaler Boyle at bruge bandet til hjælp. “Superband-type bands pakket rundt i baren kan hjælpe de fleste mennesker til at gøre fem til 10 reps forholdsvis let. Den store nøgle for begyndere hjælper dem med at indse, at det er en rygøvelse, ikke en armøvelse.”
Hinkley bruger også bandet med sine kvindelige klienter. “Jeg bruger et band, der er stærkt nok til at hjælpe dem med fire til fem chin-ups, men ikke stærkt nok til at få dem igennem hele sættet., Jeg hjælpe dem manuelt ved at spotte dem til at hjælpe med at fuldføre deres tildelte reps.” at hjælpe klienter arbejde ud over det oprindelige punkt af træthed kan være en effektiv metode til at skabe den overbelastning, der er nødvendig for at producere betydelige styrke gevinster.
Fælles Fejl (og Hvordan du retter Dem:)
“Det er sjældent at se en god kvalitet, pull-ups og chin-ups,” siger Boyle, der identificerer snyd som den mest almindelige fejl, herunder hoppe op til baren, og så går halvvejs ned.
en af de mest almindelige fejl er at bruge momentum til at hjælpe med at bevæge kroppen over linjen., Hvis kroppen begynder at svinge, kan det være sværere at opretholde et fast greb på baren, hvilket signifikant øger risikoen for skade ved at udføre øvelsen. En måde at hjælpe med at kontrollere momentum er at coache klienter, hvordan man afstiver deres mavemuskler for at skabe stabilitet mellem bækkenet og rygsøjlen. Vedligeholdelse af en stiv rygsøjle kan skabe en stabil håndtag, som kan hjælpe med at gøre chin-up lettere. At krydse fødderne ved anklerne og klemme benene sammen er en anden måde at skabe stivhed på og reducere trangen til at skabe momentum ved at svinge benene.,
Tips for Begyndere
Her er Hinkley ‘ s standard tilgang til undervisning high school-aged kunder, der har minimal erfaring med motion: “Når jeg gør den indledende vurdering med mine klienter, kan jeg se, hvor længe de kan holde sig i en bøjet arm hænge. Når de bliver stærkere, kan de holde sig længere. Den gennemsnitlige tid på den første vurdering er 10 sekunder, ” bemærker Hinkley. “Rekorden er lidt over halvandet minut for mine kvindelige atleter.,”
brug af indledende vurderinger og revurdering regelmæssigt er en fantastisk måde at vise fremskridt på, hvilket kan hjælpe klienter med at opretholde overholdelse af deres programmer.
efter vurderingsprocessen følger Hinkley en konsekvent chin-up-progression, som hun har udviklet over tid. “Jeg starter først med bandassisterede chin-ups, før jeg går videre til manuel assistance med et sted. Dette hjælper klienter med at lære at kontrollere deres kropsvægt uden at stole på det elastiske bånd for at få hjælp., Derfra går mine klienter videre til en lavbar chin-up med fødderne på jorden, før de endelig går videre til en chin-up fra hængende position. Selv når de fleste af mine kvindelige atleter kan lave tre til fire uassisterede chin-ups, laver vi generelt to ekstra sæt med et let bånd for at få mere volumen, fordi de generelt kun kan gøre et eller to sæt uden hjælp med god form.”
mange chin-up-nybegyndere mangler muligvis grebstyrken for at opretholde et solidt greb på chin-up-stangen. Hvis en person ikke kan gribe stangen, kan det være vanskeligt at udføre den komplette øvelse., Den bøjede armhæng, som Hinkley bruger til en vurdering, er faktisk en effektiv øvelse til at hjælpe klienter med at udvikle grebstyrke. Når du bruger den bøjede arm hænge, cue klienter til at holde albuerne bøjet og fødderne på gulvet uden at støtte nogen kropsvægt. Holde albuerne bøjet rekrutterer flere af underarmen og biceps muskler, hvilket er vigtigt for en vellykket gennemførelse af bevægelsen. Derudover er det at holde fødderne afslappede på gulvet den sikreste måde at øve øvelsen på—hvis klientens grebstrætter, kan fødderne let understøtte hans eller hendes kropsvægt.,
sætte det hele sammen
“Jeg synes chin-ups er fantastiske for alle atleter,” siger Hinkley. “Meget få øvelser kan stresse overkroppen og kernen som en chin-up gør.”Mens chin-ups kan hjælpe atleter med at udføre deres bedste i konkurrence, kan de også hjælpe den gennemsnitlige klient, der blot ønsker at udføre sit bedste i livets spil., Det er normalt ikke realistisk at forvente, at en klient kan udføre chin-ups ved første forsøg, så det kan være vigtigt at bruge et elastisk bånd eller give et sted for at hjælpe en klient med at udvikle styrken og evnen til i sidste ende at udføre chin-ups uden hjælp.