(sidst opdateret den: 31. marts 2019)
Hvad skal der til for at musklerne vokser? Det kræver god ernæring og meget arbejde! Det arbejde kommer i form af muskel overbelastning. Du giver dine muskler den stimulus, de har brug for for at vokse gennem modstandstræning og forsyne dem med de byggesten, de har brug for gennem god ernæring.
muskler har en bemærkelsesværdig evne til at tilpasse sig den stress, der er placeret på dem., Ligeledes skal du ikke bruge dem i et stykke tid, og de vil atrofi og blive mindre i størrelse. Hvad hedder denne ting overbelastning, og hvordan kan du bruge den til din fordel?
typer af muskeloverbelastning
overbelastning placerer dine muskler under større stress, end de er vant til. Som et resultat tilpasser dine muskler sig, så de kan håndtere den ekstra stress. Dette involverer syntese af nye myofibriller, de kontraktile elementer, der udgør en muskelfiber og får den til at trække sig sammen. Muskel myofibriller stiger i både størrelse og antal som reaktion på træning., Ved gradvist at overbelaste dine muskler gennem vægttræning udsætter du dem for trinvise stigninger i stress. Som følge heraf bliver de større og stærkere.
den mest oplagte måde at overbelaste en muskel på er at bruge en tungere vægt, mens du opretholder det samme antal reps og træningsvolumen. Denne type muskeloverbelastning kaldes absolut overbelastning. Det er en af de mest effektive måder at stimulere muskelvækst på – men det er ikke den eneste.
Der er en anden form for muskeloverbelastning kaldet relativ overbelastning., I stedet for at øge vægten med relativ overbelastning øger du dit træningsvolumen, dvs.antallet af reps eller sæt, du gør uden at øge modstanden. At gøre en øget mængde arbejde stimulerer også muskelvækst, selvom det er mindre effektivt til at opbygge styrke og masse end absolut overbelastning.
en fordel ved relativ muskeloverbelastning er, at det at gøre et større antal gentagelser forbedrer musklernes udholdenhed. Dette kan hjælpe dine muskler håndtere flere gentagelser, når du bruger tungere vægte.
absolut overbelastning vs., Relativ overbelastning
Når du forsøger at opbygge styrke og masse, skal du fokusere mere på at øge absolut overbelastning. Dette vil hjælpe dig med at nå dit mål bedst. På den anden side har dage, hvor du fokuserer på relativ overbelastning ved at øge antallet af reps eller antallet af sæt uden at øge vægten, dine muskler forskelligt og hjælper dig med at undgå plateauer. Plus, det hjælper med at forhindre overtraining. Det er ikke nødvendigt eller sundt at træne til fiasko ved hjælp af tunge vægte, hver gang du træner.,
andre måder at øge muskel overbelastning
en måde at holde dine muskler vokser på er at udfordre dem på nye måder. Du kan gøre dette ved at ændre de øvelser, du udfører, forkorte eller forlænge hviletiden mellem sæt eller ved at ændre træningssekvensen.
et eksempel på at ændre træningssekvens og hviletid er at gøre supersets. Med supersets udfører du to forskellige øvelser, der involverer den samme muskelgruppe eller en modsat muskelgruppe ryg mod ryg uden hviletid imellem., Et eksempel ville være et sæt vægtede s .uats efterfulgt af vægtede dødløfter uden at holde pause for at hvile. Et eksempel på supersetting modsatrettede muskelgrupper kunne være biceps krøller og triceps e .tensions ryg mod ryg.
en anden måde at overbelaste dine muskler på en anden måde for at fremme vækst er at gøre drop sæt. For at gøre drop sæt, udføre det første sæt til fiasko. Når du har lagt vægten ned, skal du hente en vægt, der er 20% til en tredjedel lettere og gøre et andet sæt. Når du ikke længere kan gøre en anden rep, tag en anden lettere vægt og lav et tredje sæt., På dette tidspunkt skal dine muskler være grundigt trætte. Det er en måde at skubbe dine muskler lidt hårdere, når de har nået fiasko. Dette kan hjælpe dig med at bryde igennem et træningsplateau.
super-langsomme sæt kan også stimulere ny muskelvækst ved at øge mængden af spændinger, dine muskler er tvunget til at opretholde for en given arbejdsbyrde. At gøre langsomme sæt, sænke hastigheden for at du forkorte og slappe af vægten., Snarere end at afsætte 2 sekunder til den koncentriske eller afkortning fase og 4 sekunder for den excentriske eller afslapning fase, langsom koncentrisk portion til 10 sekunder, og excentrisk til 5 sekunder. Brug af denne teknik hjælper dig med at bruge bedre form også ved at fjerne momentum.,
Der er virkelig seks forskellige måder til at øge muskel overbelastning:
Øge mængden af vægt eller modstand
Øge antallet af gentagelser
Øge antallet af sæt, du vil udføre
Reducere hviletid mellem sæt
Øge antallet af øvelser, du behøver for at muskler
Forhøjelse af, hvor ofte du arbejde i en muskel gruppe (kan føre til overtræning)
Du kan optage alle disse teknikker i din uddannelse på en eller anden måde.,
Andre Måder at Overbelaste Dine Muskler og Stimulere Ny Vækst
Skift er god til at opretholde vækst, og det er en nødvendighed, hvis du har nået et plateau, og er “låst fast” til det punkt, du ikke gør yderligere gevinster. Selv små ændringer som hånd-og fodpositionering, når du laver øvelser i over-og underkroppen og skifter fra vægtstænger til håndvægte, introducerer nok ændringer til at genstarte vækstprocessen.
tænk på alle variationer på S .uats, lunges og krøller og push-ups, du kan gøre. Hvor mange af dem laver du?, Hvorfor ikke tabe vægtene helt og bruge modstand bands for en ændring? Modstandsbånd har nogle fordele i forhold til håndvægte og vægtstænger, fordi de giver dig mulighed for at arbejde dine muskler i forskellige planer i stedet for bare det lodrette plan. Dette rekrutterer flere muskelfibre. Plus, du udfordrer dine muskler anderledes.
overbelastning, ernæring og hvile
den perfekte triade til opbygning af magert kropsmasse – progressiv muskeloverbelastning, god ernæring og hvile., Sørg for, at du får nok protein og kalorier og overdriver ikke cardio og begrænser kalorier til det punkt, du er i en katabolisk tilstand. Det gamle ordsprog om muskler er bygget i køkkenet er sandt.
resten er også en del af ligningen. Muskler reparerer og vokser i genopretningsfasen, når du ikke løfter. Dit job er at give dem en grund til at vokse og en chance for at komme sig. Overtraining kan forstyrre muskelvækst., En måde at undgå overtræning er at gøre microcycles med kraftig modstand og løft til nær failure vekslende med træning med lettere vægte og flere reps.
Den Nederste Linje
Progressiv muscle overbelastning er, hvad der gør, at dine muskler vokser, og der er forskellige måder at nå det. Øget modstand er kun en måde. Må ikke sidde fast i en skure. Hold dine muskler gætte.
International Journal of Sports Medicine (Impact Factor: 2.27). 11/2010; 31(11):810-7. DOI:10.1055/s-0030-1262808.
” hvordan vokser musklerne?”Young sub-k Andon, MS og Len Kravit and, Ph. D.,
relaterede artikler af Cathe:
styrkegevinster: 5 grunde til, at du ikke bliver stærkere
hvor ofte skal du ændre din styrketræningsrutine?
5 isometriske øvelser, der øger styrke og udholdenhed
vandret vs. lodret belastning i vægttræning: Hvad er fordelene ved hver tilgang?
modstandstræning: hvor længe skal du hvile mellem sæt?
5 Grunde til Du Ikke Får den Muskel Definition, Du Ønsker.
3 Tilgange til vægttræning, og Hvorfor Du har Brug for Alle Tre
Antagonist Supersets: en tidsbesparende Måde at Træne