denne uges dagsorden er den klassiske benchmark Wood “Fran.”Alle elsker at tale om hans eller hendes Fran tid, og der er ikke noget galt med det. Sjældent oplever du sådan en potent match-up af en kropsvægt bevægelse og en af de mest frygtede vægt øvelser.

Hvad er Fran?,

Fran består af følgende:

  • Thrusters (M 95 lbs/W 65lbs)
  • Pull Ups

Når en træning er præsenteret med numre, efterfulgt af en bindestreg og efterfulgt af et nummer, dette indikerer, at rep-ordning for træning. For så vidt angår rækkefølgen af øvelsen arbejder atleten fra toppen af listen over øvelser, der falder ned. For eksempel starter Fran med 21 thrusters efterfulgt straks af 21 pull ups. Atleten udfører derefter de to øvelser ryg mod ryg igen, men med rep-tællingen på 15.,

det kritiske punkt

denne wood handler om, hvor effektiv du er med thrustere. Periode. Ja, hvis din kip ikke går godt, har du måske ikke en hurtig cykeltid med pull ups og har en samlet tid et par sekunder længere, men kampen er vundet eller tabt af, hvor godt du gør ved thrusters.

“denne wood handler om, hvor effektiv du er med thrustere. Periode.”

en thruster er en eksplosiv bevægelse bestående af en Front s .uat og en trykpress sat sammen en væskebevægelse. Baren starter på gulvet., Atleten skal hente baren, sænker ind i en front s .uat og trykker derefter på baren overhead. Tænk på handlingen som denne: strøm ren til Front s .uat for at skubbe tryk er lig med thruster. Alt i fluidn flydende bevægelse.

8 nemme rettelser til Thruster

afhængigt af en persons styrke, kan han eller hun vise et væld af problematiske områder i thruster. Faktisk er det nemt at falde ind i de fejl, der er anført nedenfor eller glemme nogle af de grundlæggende, når du er i varmen i træningen. Må ikke føle sig dårligt, bare kigge efter dine svagheder, så du systematisk kan forbedre dem.,

“Tjeklisten og tipene skal opdeles på tværs af så mange træningssessioner som nødvendigt. Prøv at adressere et område pr.”

for at finde svaghederne i vores bevægelse skal vi se på hele den kinetiske kæde. Vi begynder vores vurdering ved at se på fødderne og fortsætte med at gå op i kroppen. Hvis vi har et system til vurdering, kan vi let skelne mulige fejl i stedet for tilfældigt at observere en atlet eller os selv.,

Her er otte områder af hver bevægelse, du skal være opmærksom på, sammen med verbale signaler, du kan bruge med enten dig selv eller dine atleter for at lette den korrekte bevægelse:

1. S .uat

  • god form: fødder hoftebredde fra hinanden. Dropper hofterne tilbage som at forsøge at sidde i en stol.
  • verbale signaler: sæt dig ned. Tænk ikke over det.
  • muskelgruppeopdeling: e .centrisk sammentrækning af de bilaterale hamstrings. Bilaterale nævnt for vægt på jævn fordeling af vægt gennem benene.

2., Rack Position

  • god form: albuer næsten vinkelret med gulvet. Rack position opretholdes gennem faldende og stigende del af squat.
  • verbale signaler: albuer høje.
  • muskel gruppe opdeling: forreste deltoids, og korrekt vifte af bevægelse af håndleddet fle .ors.

rackpositionen opretholdes for at udnytte den kinetiske energi fra S .uat og bruge denne kraft i den stigende del af thruster. Fordi stangen hviler på de forreste delter, starter energien fra S .uat pressen. Armene afslutter kun bevægelsen til lockout., Hvis et godt rack ikke opretholdes, bliver thruster segmenteret, og der er et samlet tab af strøm. Den nøjagtige rackposition kan også påvirkes af længden af atletens radius og ulna, der udgør underarmen.

3. Stigende del af elevatoren

  • god form: vægt i hæle, ikke tæerne. Kørekraft gennem benene. Lad ikke armene gøre størstedelen af arbejdet.
  • verbale signaler:hoved og bryst op. Kerne aktiveret.breakdownuadriceps og core muskler, herunder rectus abdominals og erectus spinae.

4., Lås ud Overhead

  • god form: Tucking hovedet med vektstangen faldende. Core stabilitet under nedstigning.
  • muskelgruppe opdeling: skulderbælte muskler inklusive øvre fælde, pec minor, levator scapulae og skulder rotator muskler. Også supraspinatous, infraspinatous, teres minor, og subscapularis.

nu hvor du er gået ind i de fine detaljer i din thruster, skal vi gå tilbage til at se på træningen som helhed. Der er fire andre aspekter af strategi og krop mekanik skal behandles., Disse gælder ikke kun for Fran, men for alle træningsprogrammer, du gør.

5. Vejrtrækning

med åndenød kan der opstå en række problemer, såsom nedsat styrke, svimmelhed og endda mental træthed. Men der er en strategi, der kan implementeres for at modvirke den.

“med øget cirkulation gennem kroppen bliver mental bevidsthed og forståelse optimal. Alt dette sker ved at kontrollere din vejrtrækning.”

Hvad er det? Spidset læbe vejrtrækning. En gammel teknik, der består i at trække vejret ind gennem næsen og ud gennem munden. Det virker som en no brainer!, Men har du nogensinde bemærket, hvordan en atlet trækker vejret, mens du laver en hård træning? Den glatte vejrtrækning går ud af vinduet, og den erstattes med gispende luft.

  • praktisk anvendelse: anvendelse af indånding øverst på elevatoren (som når stangen er overhead og brysthulen er langstrakt); ved hjælp af det diafragmatiske åndedræt for at skabe intra-abdominal tryk, der øger stabiliteten af rygsøjlen.,
  • Hurtige fakta: Pursed-lip vejrtrækning øger iltmætning niveauer gennem blodet, hvilket medfører en forbedring af kredsløbssystemet og tillader lungerne at arbejde mere effektivt. Med øget cirkulation gennem kroppen bliver mental bevidsthed og forståelse optimal. Alt dette sker ved at kontrollere din vejrtrækning.

6. Pacing

denne wood smager din mentale styrke og får dig til at grave dybt, især i sæt af femten. Det er make eller break runde. Opsætning af kognitive signaler under træningen er afgørende.,

  • Bekæmp stemmen, der beder dig om at indstille bjælken. Fortæl dig selv ,”Jeg sætter det ned efter denne rep.” Kæmp for en mere rep.
  • ja, vi ved, at denne træning er for tiden. Ja, du skal bevæge dig hurtigt og have intensitet. Men når træthed sætter ind, og du begynder at sætte baren ned oftere, er det tid til at revurdere, hvordan du skal afslutte denne træning uden at dø.
  • når hvert sekund tæller, bliver dine hvilepauser forpligtelser. I stedet for at hvile uden mål, skal du tælle tre sekunder og derefter nærme dig stangen igen., Vælg et opnåeligt tal for hvilepauser, og sænk det derefter.
  • når du begynder at kæmpe og udføre reps med frygtelige mekanik er det tid til at stoppe igen og komme sig. Slurvede mekanikere skader ikke kun dig, men de etablerer også muskelhukommelse baseret på den dårlige bevægelse, og det kan føre til skade.

7. Kropsholdning

Hvis der opstår overdrevet eller ufrivillig bagagerumsflektion, betyder det, at din midsektion ikke længere er oprejst eller lige under bevægelsen. Når din kerne og midterlinie ikke er korrekt justeret, bliver din vejrtrækning hurtigere., Din dårlige kropsholdning komprimerer membranen, hvilket forårsager mangel på blodgennemstrømning til ekstremiteterne. Alt dette gør det ekstremt svært at bevæge sig effektivt under stress.

“når din kerne og midterlinie ikke er korrekt justeret, bliver din vejrtrækning hurtigere. Din dårlige kropsholdning komprimerer membranen, hvilket forårsager mangel på blodgennemstrømning til ekstremiteterne.”

for ikke at nævne, er du også nu i en dårlig rackposition, hvilket vil få dig til at bruge mere energi på at kontrollere vægten med dine øvre ekstremiteter og fjerne energi, der kan bruges til trykpressen.

8., Lad os komme tilbage til disse Pull Ups

Hvis du ikke kan udføre en streng pull up, skal du udvikle den færdighed. Selvom jeg elsker mig nogle kipping pull ups, dit fundament skal altid være en streng pull up for at opbygge den samlede styrke i latissimus dorsi. Kipping teknikker kan indføres, når to sæt af seks til ti reps af strenge pull ups kan udføres. Atleter kan starte med partner pull ups, hoppe pull ups med en kontrolleret afstamning, og ring rækker i forskellige positioner for at øge sværhedsgraden.,

ønsket: ærlig Feedback

efter at have udført Fran, spørg dine trænere og betroede jævnaldrende, hvad de bemærkede om din formular. Bed dem om at se din mekanik og se, om de bemærker nogen fejl i forhold til listen ovenfor. Hvordan ser din dybde ud med S ?uat? Hvordan er din rackposition? Hvor mange gange har du nødt til at sætte ned baren? Hvordan var din ryg justeret? Nej” ja-mænd ” tilladt!

Tjeklisten og tipene ovenfor skal opdeles på tværs af så mange træningssessioner som nødvendigt. Prøv at adressere et område pr.,

nu hvor du har planen om, hvordan du forbedrer det afgørende område af thruster, skal du ikke bruge for meget tid på at arbejde på områder, du allerede er god til. Arbejd med de dele af tjeklisten, du kæmper med.

jo mere du arbejder på dine svagheder, jo mere sandsynligt vil en PR følge tæt bagud. Glade gevinster og lad os vide om dine fremskridt på din næste Fran Franod!