Hvis jeg kun kunne spise en mad resten af mit liv, ville det helt sikkert være bønner. Jeg elsker den måde, de smager på, men de fylder mig også i timevis. Plus, de får mig til at føle mig som en sundhedsmester. Det er fordi bønner har sådan en fantastisk ernæring track record. Bønne spisere er forbundet med mindre talje størrelser og en 22% lavere risiko for fedme. De tager også mindre “dårligt” fedt og en tredjedel mere fiber end dem, der undgår disse ernæringsmæssige perler.
sundhedsmæssige fordele ved bønner., En kop bønner giver en kæmpestor 13 g fiber—hvilket er halvdelen af det, vi har brug for dagligt-uden mættet fedt. 15 g pr kop) og snesevis af vigtige næringsstoffer, herunder et par fleste kvinder kommer kort på—calcium, kalium og magnesium. Undersøgelser binder også bønner til en reduceret risiko for hjertesygdomme, type 2-diabetes, højt blodtryk og bryst-og tyktarmskræft. Og overraskende er røde, pinto-og nyrebønner den højeste antio .idantmad, der slår både blåbær og tranebær ud.,
Vi har alle hørt de sjove sange, men ernæringsmæssigt set er bønner ingen vittighed. De seneste diætretningslinjer anbefaler at spise 3 kopper hver uge, og de dåse sorter tæller! Hold oppustethed (og pinlig gas) til et minimum ved popping en Beano supplement før du spiser eller nipper pebermynte te efter. Her er mine bønne shopping tips:
køb dåse: de er lige så sunde
du har måske hørt, at posede bønner er bedst, men de skal gennemblødes og derefter koges i timevis, før de er klar til at spise. Hvem har tid eller tålmodighed til det?, Bagged bønner er generelt billigere (om $1 per 16-ounce taske versus $1,50 for en 15-ounce dåse) og har ingen tilsatte ingredienser, herunder salt. Men dåse sorter, der er klar til at spise, kan være lige så nærende.
gå til lav natrium
dåse lavnatriumbønner er nøjagtigt den samme pris, med to tredjedele mindre natrium. Det er et fald fra omkring 720 mg pr kop (en tredjedel af den daglige ma.2,300 mg) til 220 mg. Skylning af bønner i en kolander under koldt vand i 1 minut vil vaske væk ca.en fjerdedel af natrium.,
Kig efter vegetariske versioner
bagt og refried er to af mine personlige favoritter, fordi begge er krydret og alsidig. Jeg spiser nogle gange bagt bønner (bønner bagt eller stuvet i sauce) på fuldkornsbrød til morgenmad, og jeg elsker at bruge refried pinto og sorte bønner i dips, burritos og endda middagssalater. Men begge sorter fremstilles traditionelt med svinefedt eller stykker svinekød, der tilsætter kalorier, kolesterol, natrium og mættet fedt. Heldigvis kan du nemt finde vegetariske versioner af hver disse dage., Valg af vegetariske refried beans reducerer mættet fedtindhold fra 16% af den daglige værdi til nul per kop og tilføjer en bonus 2 g protein-og de smager lige så lækker.
undgå bulede eller svulmende dåser
små buler og dings er okay, men hvis du finder en dårligt bulet eller hævet dåse i dit skab, eller hvis en dåse sprøjter væske, når den åbnes, skal du smide den ud med det samme ved hjælp af engangshandsker. Dette er alle mulige tegn på botulisme, en potentielt dødbringende form for madforgiftning, der genererede konserves-mad minder så sent som sidste sommer., Hvis du nogensinde er usikker, tænk, når du er i tvivl, smid det ud.
sundhedsmæssige fordele: bønne efter bønne
de vigtigste næringsstoffer i hver bønne varierer efter type. Giv din krop et bredere udvalg og høste de anti-aging og sygdomsbekæmpende fordele ved at blande det op.
sort
rig på anthocyaniner, den samme hjertesygdom” og kræftbekæmpende antio .idanter, der findes i druer og tranebær.Garban .o (kikærter)
En nylig undersøgelse fandt, at en kikærtforstærket diæt skåret bad? LDL-kolesterolniveauer med næsten 5%.,
nyre
thiamin (vitamin B1) i denne bønne beskytter hukommelse og hjernefunktion; en mangel er blevet knyttet til Al .heimers sygdom. Navy kalium regulerer blodtryk og normale hjerte sammentrækninger.
Pinto
Fiber hjælper med at stabilisere blodsukkeret, hvilket sænker risikoen for type 2-diabetes.
mine foretrukne bønnebaserede Po .er måltider
kop til kop, bønner giver cirka dobbelt så meget fiber som de fleste grøntsager, og du kan tælle dem som enten et protein eller grøntsag i dine måltider., Her, tre hurtige rettelser, der vil fylde dig op for mindre end 500 kalorier:
Taco Salat
Top 2 kopper af sække baby grønne med 1/2 kop skylles og drænet dåse sorte bønner. Top med 1/4 kop salsa, drys med reduceret fedt strimlet Cheddar ost, og pynt med 2 spiseskefulde hakkede avocado.
Middelhavsbønnebåde
ske 2 spsk skyllet og drænet dåse garban beansobønner i hver af 4 store romaine salatblade. Top hver med et par strimler af jarred ristet rød peber og pynt med hakkede løg og pinjekerner.,
rustik Bønnesaut<
i en mellemstor stegepande, sauter 1/2 kop skyllede og dræne dåse nyrebønner med 1 kop dåse tomater i italiensk stil og 1 kop frosne afskårne grønne bønner. Når den opvarmes gennem, overføres til en skål og støv med revet Parmesan eller Romano ost.
MORE: Sådan laver du Ama .ing Ratatouille