Del Denne Artikel

Tilpasset fra “Uddannelse Essentials for Ultrarunning”, af Jason Koop og Jim Rutberg.

dette års vestlige stater 100 vil indeholde en rigelig mængde sne over de første 50 km af kurset., Mens mange løbere med rette fokuserer på deres fodtøj og sørger for, at de har den rigtige trækkraft til jobbet, vender min bekymring mod, hvad der faktisk er inde i skoene: deres fødder. Slogging gennem sne fører til sidst til våde fødder. Våde fødder tidligt fører til macerationer og blærer senere, og hvis de dannes tidligt nok, kan de vise propper.

Jeg ved det godt, da min første ultramarathon-oplevelse var som besætningsmedlem for Dean Karna .es under bad .ater Ultramarathon., Under bad .ater begynder løbere at dumpe vand på hovedet (som til sidst ender i deres sko), der begynder ved Mile 1. Da jeg lavede forskning som forberedelse til løbet, stak to ting ud: Death Valley ville være varmt som helvede (duh), og løberne ender med forvirrede fødder. Jeg foretog straks tre køb: en isbandana, et blistersæt og bogen Fi .ing Your Feet af John vonhof. Da jeg åbnede pakken og begyndte at rifle gennem indholdet af blistersættet, havde jeg ingen anelse om, hvordan alle pulvere, smøremidler, bånd, klæbemidler og bandager fungerede. Så jeg læste og øvede mig., Jeg ville læse gennem et afsnit af min nye bog, forvrænge mine ben for at få adgang til min fod, anvende noget sammenvoksning af klæbemiddel og tape, og kør derefter for at teste teknikken. Hver dag prøvede jeg noget andet. Da løbet nærmede sig, var jeg besat. For at sætte nogle af disse nyfundne teknikker til den ultimative test, og for at spejle forholdene i løbet, jeg gennemblødt rutinemæssigt mine snørrede fødder med haveslangen, før jeg gik ud på løb og sprøjtede gennem hver vandpyt og strøm, jeg kunne finde.,

siden Da har jeg styrket min vabel-forebyggelse og-behandling arsenal med en simpel rød plast værktøjskasse fra Home Depot. Kassen er fyldt med en række produkter, der hjælper med at reparere fødderne, når de bliver mishandlede, forslåede, blodede og blærede. Ganske vist er værktøjskassen en smule ricksha., et sted mellem de grundlæggende fornødenheder og et fuldt blæst medicinsk kit, men det er mit, og jeg ved, hvordan man bruger hvert produkt i det. Jeg tager det med mig, når jeg deltager i en ultramarathon som træner eller som atlet., Ofte forbliver det inaktiv. På andre løb, og jeg vedder på vestlige stater i år, er det en livline for atleter. Jeg trøster mig ved at vide, at hvis atleter løber i problemer med deres fødder, jeg har et vist niveau af dygtighed til at lappe dem op og få dem på vej.

hvordan blærer stopper løbere i deres spor

dine fødder driver dig fremad. Når din fod er beskadiget, påvirker den hele den kinetiske kæde fra ankelen, til knæet og gennem hoften., Du kan muligvis halte igennem et stykke tid på en blæret fod, men chancerne er, at ændringen i biomekanik til sidst vil indhente dig og sammensætte de problemer, du står overfor. I mange tilfælde er det ikke blæren, der fører til DNF. Blæren starter bare processen ved at ændre den måde, du løber på, og med tiden fører disse ændringer til andre biomekaniske problemer, bremser dig ned, slår dig af din ernæringsstrategi, udsætter dig for elementerne længere og så videre. Dette behøver ikke at være tilfældet., Blærer kan i vid udstrækning forhindres gennem træning, forebyggelse, lidt behandlingskendskab og bedre løbsdagsstyring. Behandling er relativt let, der kræver et par basale produkter og færdigheder til at løse de fleste problemer. Det kræver øvelse, men det er det værd.

forebyggelse og behandling af blærer

når du stresser et organ eller en struktur i din krop ud over dets evner, forårsager du skade., Ultramarathons repræsenterer normalt en længere, vanskeligere løb end din daglige træning, kompliceret af det faktum, at de fleste ultramarathon-begivenheder forekommer i områder væk fra dit hjemmetræningsområde. Trailoverfladen, camber, snavs, støv, og snavs, som dine fødder støder på, er uden tvivl forskellige under løbet end derhjemme. Desuden er din biomekanik forskellige, afhængigt af egenskaberne af stierne, og placerer spændinger på forskellige områder af fodens hud. Derfor kan kombinationen af sko / sok/pulver/tape/smøremiddel / indersål, der arbejdede under træning, ikke altid fungere under løbet., Ligesom træning på flad jord ikke helt vil forberede dig til en bjergrig ultra, kan træning på dine hjemmestier ikke helt forberede dine fødder til hårdheden af løbsdagen. Derfor, en kombination af uddannelse, forebyggende foranstaltninger, og sårplejefærdigheder tilbyder den mest omfattende måde at sikre, at din hårdt tjente træning ikke bliver fortrydt af unraveling af dine fødder på løbsdagen.,

Videnskab Blister Dannelsen

Start med friktion

Hvad løbere, der almindeligvis henvise til som en boble, der er klinisk betegnes som en friktion blister, fordi friktionen er den primære synder. Selvom varme og fugt er medvirkende faktorer, er friktion og de underliggende forskydningskræfter det, der i sidste ende forårsager den frygtede blister. Ved fodstrejke skubber jorden bagud på din sko, din indersål skubber bagud på din sok, og din sok skubber bagud på din hud., Når du skubber fra jorden, disse kræfter mellem din hud og sok, sok og indersål, og sko og jord alle omvendt retning. Problemet er, at overfladen af din hud er bøjelig (det kaldes trods alt blødt væv). Når din krop anvender disse forskydningskræfter, bevæger dit bløde væv (hud på fødderne) sig mere end dit skeletsystem (stiv knogle). Denne synkroniserede bevægelse mellem dit skelet, blødt væv, sok/sko og sko/jord er det, der i sidste ende forårsager friktionskraften, der fører til en blister., Din sko og sok bevæger sig mod dit ydre hudlag (epidermis) mere end dit ydre hudlag bevæger sig mod dit indre hudlag (dermis). Da bumpen og slibet mellem disse to hudlag fortsætter, adskilles lagene til sidst. Når denne adskillelse finder sted, fylder væske hulrummet på grund af hydrostatisk tryk. Resultatet er en væskesæk mellem de nyligt adskilte hudlag, der er omkranset af endnu ikke adskilte lag langs kanterne.

tilsæt varme og fugt

tilsætningen af varme og fugt forværrer dannelsen af blister., Varme accelererer blæreprocessen primært ved at løsne bindingen mellem dermis og epidermis. Forskning har vist, at en stigning i hudtemperatur på 4.C vil fremskynde blisterdannelsen med 50 procent (Kiistala 1972). Stigninger i fodhudstemperatur, varme fra miljøet, stigninger i metabolisk respons og varme fra friktionskræfter øger alle varmen i dine sko. Desuden, jo varmere dine fødder er, jo mere sveder de. Jo mere dine fødder sveder, jo mere mættede bliver dine sokker, sko og hud., Dumping vand på dit hoved, løber gennem en flodkrydsning og løber i regnen, opnår alle den samme feat (undskyld ordspillet). De øger fugtigheden i din sko, i din sok og på din fods hud. Denne fugt øger friktionskræfterne mellem din fod og sok yderligere med hver fodstrejke, hvilket øger blisterfølsomheden (Naylor 1955). Desuden svækker fugtigheden det ydre lag af huden, hvilket gør det mere tilbøjeligt til skade.,

og komplicere med hydratiseringsstatus

mens varme, traume og fugt angriber din hud udefra, på indersiden kan din hydratiseringsstatus også gøre dig mere modtagelig for blærer. Hvis en løber bliver endda lidt hyponatremic (med lav blod natrium), en af kroppens forsvarsmekanismer – længe før blod natrium niveau er alt for lavt – er at trække vand ud af plasmaet i det ekstracellulære rum, og dermed øge koncentrationen af natrium i blodet., Som et simpelt biprodukt af tyngdekraften, denne væske i de ekstracellulære rumpuljer i ekstremiteterne, hvilket ofte resulterer i puffede hænder eller fødder. I modsætning til dine hænder, dine fødder er underlagt rigor af fremdrive dig fremad. Den øgede væske i det ekstracellulære rum i huden på dine fødder fremskynder blæringsprocessen. Det får dine fødder til at blive større, og gør dine engang perfekt indbrudte sko til en friktionsbelastet fælde. Det løsner også hudlagene, da væske lettere skubbes mellem dermis og epidermis.,

Forhindrer at Køre Vabler: Uddannelse, Gear, og Beskyttelse

Hver af de tre ovennævnte blister faktorer af friktion, varme og fugt kan afhjælpes med den rette kombination (i prioriteret rækkefølge) uddannelse, udstyr (sko og sokker), løbsdagen forebyggende foranstaltninger, og endelig behandling.

hvordan træning påvirker blisterdannelse

træning er det første niveau af forebyggelse i blisterdannelse. Din hud tilpasser sig stress ligesom ethvert andet organ i din krop., Mange undersøgelser, der primært involverer militæret, har vist, at gradvise udsættelse for friktion kræfter på foden (gennem vandreture og marcher) nedsætter hudens følsomhed over for vabler (Allan 1964; Hodges, DuClos, og Schnitzer 1975; Knapik et al. 1995). Når du træner, bliver dine epidermale hudceller tykkere og i teorien mere sammenhængende, hvilket gør dem mere modstandsdygtige over for blærer. Hvordan sker det? Når du løber, slipper du hudceller hurtigere end normalt., Disse erstattes hurtigt af nye hudceller, men disse unge celler får ikke chancen for at differentiere sig til lagspecifikke celler (epidermis, dermis), før de stresses af et andet løb (S. H. Kim et al. 2010). Når dette sker ofte over en relativt kort tid, resulterer det i en fortykkelse af huden og til sidst en callus (som du bør holde barberet ned).

hvordan valg af sko og sok påvirker Blisterdannelsen

kombinationen af sko og sok er det næste niveau af blisterforebyggelse., Med hensyn til blisterforebyggelse skal din kombination af sko/sok tjene det dobbelte formål at reducere friktionskræfterne mellem din hud/sok og sok / sko og styre fugtoverførsel fra din fod til luften. Nogle sokker, der adskiller tæerne (Tå sokker) også til formål at reducere hud-til-hud friktion mellem tæerne. Overvældende forskning har vist, at en godt passende wicking sok tilbyder den bedste blisterforebyggelsesstrategi (sild og Richie 1990; Knapik et al. 1995, 1996)., Heldigvis er de fleste sok virksomheder nu kloge til denne ide og bevæger sig væk fra tykkere, bulkere og mindre wicking sokker til løbere og ultrarunners. Sko virksomheder følger trop. Materialer til sko bliver konstant mere smidige og åndbare, og sko fås i en bredere vifte af former og størrelser. Måske er blisterforebyggelse ikke skoproducenternes slutmål, men forbedringerne i materialer og pasform hjælper.

din kombination af sko / sok skal testes under træning, og skoforsøg skal afsluttes tidligt på sæsonen., Det er vigtigt at finde ud af, hvad der virker, og hvad der ikke langt ud fra din begivenhed, så du kan rampe op din træning uden frygt for at beskadige dine fødder. Langs disse linjer, når du først har fundet den kombination, der fungerer for dig, anbefaler jeg at investere i NOK sko og sokker til at få dig gennem hele sæsonen. Ultrarunners brænder gennem sko og sokker, og design eller tilgængelighed kan ændre sig uventet. Du ønsker ikke at søge efter nye sko eller at skulle skifte til en ny model eller design midt i sæsonen, når din træningsbelastning er meget høj.,

Behandling, der Kører Vabler

En lektie, jeg har lært fra racing og bemanding ultraløb, og fra at se paraden af lemlæstede fødder ved Badwater, er, at atleter bruger en utrolig bred vifte af teknikker til at forhindre vabler på løbsdagen. Nogle bruger tape, nogle bruger smøremidler, andre bruger pulvere. Jo mere kreative (eller desperate?) ultrarunners vil bruge udførlige kombinationer og sammenblandede, nogle gange tager timer at anvende., I mange tilfælde vil to løbere bruge teknikker med modsatrettede mål (holde huden i bevægelse versus tilskynde huden til at bevæge sig med mindre friktion), og begge teknikker kan (eller måske ikke) arbejde. Dette styrker’ find hvad der virker for dig ‘ råd fra fastsættelse dine fødder, Jon vonhofs bibel af blister forebyggelse og behandling, hvilket gør pointen ved at give mange personlige n af 1 anekdoter fra atleter. Fra et videnskabeligt synspunkt, dette råd ringer sandt. Faktisk er der lidt videnskabeligt bevis for, at nogen af de ovennævnte strategier fungerer., Desuden er der modstridende forskning, der indikerer, at nogle forebyggende foranstaltninger faktisk forværrer problemet ved at tilføje fugt og øge hudens friktionskoefficient (Allan og Macmillan 1963; Allan 1964; Nachuinn 1967; Nacht et al. 1981; Knapik et al. 1995; Reynolds et al. 1995; Knapik, Reynolds, og Barson 1998).

Dette er et område, hvor mindre er mere. De forebyggelsesstrategier, vi kender arbejde, er træning (konditionering af fødderne til at håndtere belastninger fra lange miles) og en effektiv kombination af sko/sok. Disse bør altid være dine udgangspunkt., Tilføjelse af andre teknikker som tape, smøremiddel, pulver eller antiperspirant øger kompleksiteten, tilføjer flere variabler til enhver træning eller race dag situation, og kan forværre problemet. Ikke desto mindre fortsætter mange atleter langt ud over Trænings-og sko – /sokkevalg for at løse tilbagevendende hudproblemer med deres fødder; for dem er det værd at forsøge at finde en minimal løsning.

det er også vigtigt at indse, at der ikke er nogen kombination af udstyr eller mængde træning, der helt eliminerer risikoen for at udvikle blærer under træning eller på løbsdagen., Du kan minimere disse risici så meget som muligt, men du skal også lære at lappe og reparere en blister i marken, når ting går galt.

Fi?en kørende Blister eller glem det?

Hvis du får en blister (eller forløberen, der kaldes et “hot spot”), har du en beslutning om at tage: du kan spare lidt tid og fortsætte med at køre eller stoppe og tabe lidt tid på at behandle dine fødder. Når du træffer denne beslutning, skal du afbalancere dine løbsdagsmål, præstationsforventninger, sikkerhed og løbssituation., Generelt sagt, jo mere tid du har tilbage til at løbe, og jo større problemet kan blive, jo mere er det værd at tage et par minutter og løse, hvad der er galt. Lad ikke små problemer blive store problemer. Mit råd er altid at fejle på siden af forsigtighed og løse problemer tidligt, især på 100K og 100-mile afstande, hvor der er meget jord at dække.

Hvis du er i en situation, hvor du vælger ikke at stoppe og reparere en blister, eller hvis du er mange miles fra den næste hjælpestation, og du ikke har nogen produkter til at behandle blisteren, er det tid til at suge den op., Blærer gør ondt, fordi foden er meget inderveret, og løbere har en tendens til at finde lettelse ved at ændre deres gang-eller fodstrejkemønster. Selvom dette er en logisk strategi (“jeg har smerter der, jeg vil forsøge at undgå det”), kan konsekvenserne af at ændre din gang for meget få konsekvenser op i den kinetiske kæde.

din fod, ankel, knæ og hofte er alle forbundet og påvirker konstant hinanden. Selvom jeg er en fortaler for at manipulere gang og biomekanik i et forsøg på at bekæmpe muskulær træthed, går jeg ikke ind for at gøre det i forbindelse med en blister., I dette tilfælde er det tid til at være hård og holde din gang så normal som muligt. At køre med din normale gang kan gøre blæren værre, men det er stadig kun et problem, og en du kan behandle og komme under kontrol. Ændring af din gang til at” løbe rundt om en blister ” kan føre til smerter eller skader, du ikke effektivt kan behandle og kontrollere, mens du fortsætter med at køre. Når det er sagt, skal du måske hårde det ud og køre på en blister på løbsdagen, men det er ikke en strategi at stole på. Blister kan og bør forebygges og behandles.,

fastgørelse af blister på flugt

blister findes i forskellige former, størrelser og niveauer af ubehag. Behandlinger kommer også i mange former og former. Medmindre du er en medicinsk professionel med mange års blister management erfaring, en enkel løsning er altid bedst. Jeg har fundet succes med følgende ni-trins plan:

  1. rengør overfladen af blæren og den omgivende hud. Hvis der findes en alkoholpude eller desinfektionsmiddel, skal du bruge den. Hvis ikke, er det stadig normalt bedst at gå videre til trin 2., Du er mindre tilbøjelig til infektion, hvis du korrekt kan administrere blæren, mens den er lille og kan behandles. Store brudte blærer bliver mere tilbøjelige til infektion lettere end små brudte blærer, fordi der er flere muligheder for at blive smittet gennem det større område af beskadiget og udsat hud.
  2. stik blisterpakningen med en nål, skarpe saks eller skalpel. Pas på at punktere blisterpakningen nok til at tillade væske at dræne, men ikke så meget, at blistertaget løsnes., Hvis du bruger en nål (sikkerhedsnåle fra et løbsnummer fungerer også godt), skal du lægge tre til fire huller i blisteren, så den drænes. Ideelt set skal du placere punkteringerne, så væske kan fortsætte med at dræne, mens du fortsætter med at løbe.
  3. pres væsken ud af blisteren.
  4. rengør og tør overfladen af blisterpakningen og den omgivende hud. Du forbereder nu huden til at påføre en plaster, så sørg for, at den er tør og fri for snavs. Du kan vælge at tilføje en meget lille smøremiddel til blistertaget., Dette er for at forhindre, at plasteret klæber til blistertaget, når du til sidst skræl båndet af.
  5. størrelse det område, du skal lappe, og skær et stykke tape eller bandage for at dække blisteren. Plasteret skal være stort nok, så det kan holde fast i den omgivende hud. Hvis blæren er på en tå, kan det betyde indpakning af hele tåen. Hvis du skal pakke en tå, er det normalt bedst at pakke de tilstødende tæer også, så båndet ikke gnider direkte på tilstødende hud.
  6. Påfør et tapeklæbemiddel såsom tinktur af ben .oin på området omkring blisteren., Selvom båndet har sin egen klæbende bagside, vil brug af et ekstra tapeklæbemiddel sikre en bedre pind.
  7. Placer båndet ned på huden fra den ene kant af båndet til den anden. Vær forsigtig med at undgå folder og folder. Hvis du får en fold eller en fold, starte forfra.
  8. tryk let ned på plasteret for at sikre, at klæbemidlet klæber helt fast på huden.
  9. Sæt dine sokker på, snøre dine sko og løb!

Hvis du er særlig tilbøjelig til blister, skal du øve forskellige teknikker derhjemme., Skæring og placering af plasteret på overfladen af huden kan være den mest frustrerende del af processen under et løb. Båndet er klistret og klæber til sig selv og til dine fingre. Du har travlt. Du er svedig og beskidt. Og du arbejder i et beskidt, støvet miljø. At finde en rutine og lære nogle enkle færdigheder går langt for at gøre processen glattere og hurtigere under løbsbetingelser. Som med enhver anden færdighed, øvelse gør mester!,

hvad et løbende Blistersæt skal indeholde

dette lille sortiment af produkter vil være nok til at fikse mindre og moderate blemmer ude i marken og holde dig i bevægelse. Det er hverken en erstatning for et komplet medicinsk kit eller hvad du ville bruge til at behandle hudskader efter et løb.

  • Selvklæbende filt ark eller moleskin
  • Nåle eller lille skalpel (størrelse 11)
  • Alkohol puder eller Betadine podninger
  • Handsker
  • Kinesio tape, Elastikon tape, eller Leukotape (at lappe eller forhindre)., Jeg kan varmt foretrækker Kineso Tape
  • Saks
  • Lim som tinktur af benzoin
  • Smøremiddel som Bodyglide eller BlisterShield eller Egern ‘ s Nut Butter
  • Gaze puder

Referencer-

  1. Allan, J. R., 1964. En undersøgelse af Fodblærer. Det Forenede Kongerige: Army Operational Research Establishment.
  2. Allan, J. R. og A. L. Macmillan. 1963. “De umiddelbare virkninger af varme på Unacclimatiatizeded faldskærmstropper: motion’ Tiger Bre. II.'” research memorandum. Det Forenede Kongerige: Army Operational Research Establishment. Betænkning Nr. 16/62.
  3. Hodges, G. R., T.,. , DuClos og J. S. Schnit Ander. 1975. “Inflammatoriske Fodlæsioner i Naval rekrutter: betydning og manglende respons på antibiotikabehandling .”Militær Medicin 140 (2): 94 .
  4. Kiistala, U. 1972b. “Dermal Epidermal Adskillelse. II. eksterne faktorer i Sugeblæredannelse med særlig henvisning til effekten af temperatur.”Annaler for Klinisk Forskning 4 (4): 236-246.det er en af de mest populære og mest populære måder at arbejde på. 1995. “Friktionsblærer.”Sportsmedicin 20 (3): 136-147.
  5. Knapik, Joseph J., Murray P. Hamlet, Kenneth J., Thompson og Bruce H. Jones. 1996. “Indflydelse af Boot-Sock systemer på hyppigheden og sværhedsgraden af mund vabler.”Militær Medicin 161 (10): 594-598.det er en af de mest populære måder at lære at kende på. 1998. “Indflydelse af en Antiperspirant til fods Blister forekomst under langrend vandreture.”Journal of the American Academy of Dermatology 39 (2): 202-206.det er en af de bedste måder at få en god oplevelse på. 1981. “Hudfriktionskoefficient: ændringer induceret af hudhydrering og blødgørende påføring og korrelation med opfattet hudfølelse.,”Journal of Society of Cosmetic Chemists 32 (2): 55-65.Naylor, P. F. D. 1955. “Hudens overflade og friktion .”British Journal of Dermatology 67 (7): 239-248.
  6. Quinnuinn, J. 1967. “Virkningerne af to nye fodpulver på forekomsten af fodinfektion og blærer hos rekrutter under grunduddannelse.”Forskningsnotat. Farnborurogh, Det Forenede Kongerige: Forskning I Hæren. Rapport Nr. P / 6.
  7. Reynolds, Katy, Andre Darrigrand, Donald Roberts, Joseph Knapik, Jon Pollard, Kathryn Duplantis, og Bruce Jones. 1995., “Effekter af et Antiperspirant med blødgøringsmidler til fods-svedophobning og blæredannelse, mens du går i varmen.”Journal of the American Academy of Dermatology 33 (4): 626-630.
  8. Vonhof, John. 2011. Fastsættelse af dine fødder: forebyggelse og behandlinger for atleter. Birmingham, AL: Wildernessilderness Press.