Leder du efter en 3-dages massetræning, der ikke spilder din tid i gymnastiksalen?
målet med denne træning
denne træningsrutine kører i 12 uger og er ideel til en person, der virkelig ønsker at opbygge så meget muskler som muligt.
Vi kommer til at udnytte tunge sammensatte elevatorer, en progression ordning, der er let at følge, og spise nærende fødevarer.
Kost og Ernæring Tips
Du kommer til at få nogle muskler, nogle fedt, og en masse styrke i løbet af denne rutine, alt i navnet på blive en masse monster.,
Jeg vil anbefale at gå på en langsom bulk for denne rutine for at få mest muligt ud af det. Det er lettere at skære noget fedt bagefter end at forsøge at gøre styrkegevinster på et kalorieunderskud.,
Hvis du holder din vægt konsekvent og har brug for nogle tips til at tilføje kalorier i din kost, her er nogle af de bedste og sundeste måde at gøre det på:
- Smør
- Fløde, ost
- creme fraiche
- sødmælk
- Heavy cream
- Ost på alt
- Protein shakes
- Peanut butter
- Olivenolie
- Ekstra dressing
alle Disse tilføje smag og sunde fedtstoffer i din kost. Personligt foretrækker jeg at tilføje kalorier gennem dette middel i stedet for at gå til McDonalds og smadre et par McDoubles.,
du vil føle dig bedre, have mere energi, og din mave vil takke dig.
bemærk: en lille smule går langt, så sørg for at vide, hvor mange kalorier du tilføjer.
det rigtige “trick” til denne rutine er ikke nødvendigvis træningen, men genopretningen og spisningen, der følger med det.
denne rutine vil få dig bulked op, og du bliver nødt til at gøre et lille snit efter at have kørt denne rutine i 12 uger, men styrken og musklerne Du får er det værd.
spis mere
denne rutine vil kræve, at du spiser 400 kalorier over dine vedligeholdelseskalorier., Det betyder, at hvis du har været “gået i stå” og ikke har gjort nogen gevinster, tilføje 400 kalorier til din dag hver dag, og du vil begynde at få meget stærkere og større.kardio – og konditioneringsarbejdet vil hjælpe med at holde fedtgevinster på et minimum, men hvis du virkelig vil pakke på nogle muskler og blive jacked, bliver du nødt til at få din grub på.
tid til at buste nogle af dine yndlingsfødevarer; at spise for rent vil være svært at få yderligere 400 kalorier ud af din kost, så få en cheeseburger eller to nu og igen.,
Hvil mere
Du bliver nødt til at få masser af hvile, så din krop kan komme sig og opbygge muskler.
mere hvile med den ekstra mad vil virkelig gøre en enorm forskel i, hvordan din krop reagerer på en træning, så jo mere hvile du kan få, jo bedre.
De-Stress mere
Stress lægger en belastning på din krop og nervesystem og forhindrer dig i at komme sig så hurtigt. De-stress så meget som du kan.,ting som at få en massage, meditation, vandreture i skoven, lytte til beroligende musik og bare komme væk fra alt er gode måder at hjælpe dig med at stresse.
anbefalede kosttilskud
uden en god diæt er tilskud for det meste spild af penge. Jeg vil være den første til at fortælle dig at bruge penge på nogle gode kød end en kande protein.
for dem, der har deres kostvaner i skak, her er de kosttilskud, jeg ville bruge med denne rutine.,
Pre-Workorkout
Optimum Nutrition Gold Standard Pre-Workorkout
Solid pre-workorkout fra et velkendt langvarigt firma. Fantastisk, hvis du har brug for lidt mere pep i dit trin.
hjælper med at få et par flere reps ud og kan hjælpe med fokus, så længe du ikke stirrer på din telefon hele tiden.
Protein
MTS Machine Wheyhey Protein: 5lbs
Dette er efter min mening det bedste smagsprotein på markedet. Periode.
stor blanding uden hemmeligheder, ingen amino spiking, og det er nogle af de bedste i branchen.,
indtil videre har jeg haft rødt fløjl, kager og fløde og Nøglekalk. Alle er A+.
BCAA
MTS Ernæring Maskine Brændstof
Marc Lobliner har hans sødning på punkt med disse kosttilskud.
jeg har brugt blandet bær og drue, og jeg elsker dem begge.
kreatin
tjek vores anmeldelse af BodyTech Kreatinmonohydrat.
det er et afprøvet supplement, og undersøgelser tyder på, at det vil hjælpe med ydeevne og genopretning.
Jeg kan varmt anbefale dette.,
Cardio-og Konditioneringsplan
til cardio og konditionering vil jeg have dig til at vælge mindst to forskellige cardio-maskiner, du vil bruge i gymnastiksalen mindst en aktivitet uden for gymnastiksalen.
konditionering er vigtig for dit generelle helbred, og jo bedre tilstand du er i, jo mere arbejde kan du gøre i gymnastiksalen og være i stand til fuldt ud at komme sig.
Pre-Workorkout
til din pre-workorkout, jeg vil have dig til at bruge en opvarmning rutine, hvor du vil bruge en cardio maskine til en 10 minutters session.,
ingen grund til at bruge en masse energi her, dit hovedmål er at hæve din puls og din kernekropstemperatur, så du kan gøre dine træningsproblemer fri.
efter træning
umiddelbart efter at du er færdig med træning, vil jeg have dig til at hoppe på en anden maskine end den, du varmet op med.
Du kan skifte, hvilke maskiner du bruger, så længe du bruger to forskellige maskiner hver dag, du træner.
Hop på din maskine og gøre 20-30 minutter af post-workorkout cardio.
Du kan bruge steady state eller høj intensitet interval træning for din cardio her.,
Jeg vil anbefale at blande det op og indarbejde begge i blandingen.
dette skal ikke være en videnskabelig tilgang, Jeg vil bare have dig op og flytte.
uden for gymnastiksalen
Når du er uden for gymnastiksalen enten på en af dine hviledage eller en dag, du har trænet, skal du udføre en slags aktivitet. Find en sport, du gerne vil spille i, vandre, gå gå, cykle eller lære boksning. Mulighederne er uendelige.
det giver ingen mening at kun gå i gymnastiksalen og træne, når du kan gå uden for dit hus lige nu og nyde dit liv., Hvad godt er at have en atletisk krop eller evnen til at gøre fantastiske ting, når alt, hvad vi gør, er at løfte vægte og derefter gå sidde derhjemme?
Træning Tidsplan
- mandag – Bryst, Triceps, Abs
- tirsdag – Off
- onsdag – Ryg, Biceps, Fælder
- torsdag – Off
- fredag – Ben, Skuldre, Abs
- lørdag – Off
- søndag – Off
Hvis din tidsplan ikke tillader dig at bruge denne ideelle herover, det er okay, bare gå, på hvilke dage du kan.,
fordelen ved denne tidsplan er at have en hviledag mellem hver træningssession og derefter 2 dage mellem ugen.
Bliv et massemonster med denne 3-dages Split
denne 3-dages split er temmelig grundlæggende, der vil ikke være noget specielt ved denne rutine, bortset fra at den bruger rep-goal-systemet.
Jeg har haft fyre bruger dette oftere og har set en masse gode resultater.
det bedste ved rep-goal-systemet er, at det er autoregulerende og kan nå mange forskellige typer mål.,
for at gøre tingene enkle; du har en bestemt mængde reps, du skal opnå, og en vis mængde sæt for at komme dertil.
For eksempel hvis du har 5 sæt for at få 30 reps på bænken; tænk ikke på det som 5 sæt af 6. Gå i stedet, indtil du har lyst til, at du er ved at mislykkes hvert sæt, indtil du når 30.
mine bænk session sæt i dag var: 12 reps, 10 reps, 6 reps, 2 reps. jeg har nået mit rep mål på 30 og jeg fik det inden for 5 sæt.
Jeg holder normalt styr i mit hoved min næste rep og starter mit andet sæt med hvad det sidste sæt sluttede med.,eksempel: Jeg afsluttede mit første sæt på 12, mit andet sæt jeg startede på 13 og sluttede på 22, tredje sæt jeg startede på 23 og sluttede på 28, fjerde sæt tællede jeg 29 og derefter 30.,l
Træning Tips
Deadlifts – Din rep mål er at ramme 20 reps i 10 minutter., Behandl hver rep som en enkelt og nulstille efter hver rep. Push dig selv og arbejde hårdt.
ALAP – så længe som muligt. Hold planker indtil absolut fiasko.
hvileperioder – at gøre hvileperioderne kortere vil øge intensiteten og give dig en massiv pumpe. Målet er ikke længere end 45 sekunder mellem sæt, men hvis du ikke er klar efter 45 sekunder, skal du ikke skubbe dig selv for at blive såret.
Tag disse tip og løb med dem., Hvis der på 12 uger du stadig gør konsekvent gevinster, tage et par uger off og ramte nogle mere cardio og gøre en lille kalorie cut at slippe af med nogle af det fedt, du har fået denne cyklus.
du vil bygge en masse styrke og muskler, og jeg er sikker på, at du vil kunne lide resultaterne.