Ab sæson nærmer sig hurtigt. For nogle er det en tid til dovne dage tilbragt i en bikini eller en Bree .y shirtless løb ved solnedgang. For andre er det en tid til svage slankekure forsøg og triste, sporadiske anfald af ab øvelser. Resultatet vil sandsynligvis være en to-pakke (hvis du er heldig) ved sommerens ende.

denne artikel er for dem af os, der ønsker at se godt ud og finde os frustreret over den uendelige søgen efter den perfekte midsektion.,

Hvad mener vi nøjagtigt med Kernemuskler?

abs (alias abdominale muskler) er kun en lille brøkdel af dine kernemuskler. Din kerne er en kompleks række muskler, der inkluderer hele din bagagerum. Det involverer alt undtagen dine arme og ben. Det er involveret i næsten enhver bevægelse af den menneskelige krop.

i nedenstående diagram giver en oversigt over de muskler, der udgør din kerne:

at Have En Stærk Core Er ikke Kun for at se Godt ud. Det har meget at gøre med dit helbred!,

vores kerne har tredimensionel dybde og funktionalitet. Mange af kernemusklerne er skjult under den ydre muskulatur, der understøtter alt hvad du gør.

Her er et par sundhedsmæssige fordele ved at have en stærk kerne:

  • det forhindrer rygskade og eliminerer rygsmerter. Din kerne er din krops stabilisator. De fleste rygsmerter og skader er forårsaget af postural tilpasningsproblemer eller dårlig kropsholdning. Dårlig kropsholdning er resultatet af svage lændemuskler. En stærk kerne er din rygsøjles bedste ven.
  • det hjælper dig med at udføre hverdagens funktioner mere effektivt og uden smerter., Uanset hvor bevægelsen begynder, strømmer den op og ned ad de tilstødende led i kæden – som er din kerne. Svage eller ufleksible kernemuskler kan forringe, hvor godt dine arme og ben fungerer. Evnen til at bøje sig ned for at sætte på sko, dreje og se bag dig, sidde i en stol, tage et bad, klæde dig selv eller bare stå stille alt afhænger meget af din kerne.
  • det forbedrer kropsholdning. Svage kernemuskler bidrager til slouching. Opretholdelse af god kropsholdning er vigtig, fordi det mindsker slid på rygsøjlen og hjælper med din evne til at trække vejret dybt.,
  • det forbedrer atletisk præstation. At styrke din kerne gør din træning mere effektiv og effektiv. En stærk fleksibel kerne giver stabilitet, forhindrer skader og forbedrer dit bevægelsesområde.
  • det forbedrer det fysiske udseende. At have en god fysik er ikke og bør ikke være den øverste grund til at have en stærk kerne, men det er bestemt en motivator. En fast og fleksibel midsection gør du ser højere, tyndere, stærkere og mere sikker.,

fælles Kernemyter du skal stoppe med at tro

nu hvor du forstår, hvorfor det er vigtigt at have en stærk, fleksibel kerne, er du sandsynligvis klar til at hoppe på gulvet og begynde at slå nogle crunches ud.

Sænk tiger. Før du begynder at arbejde på din abs, lad os diskutere nogle populære misforståelser om at træne din kerne.

reklame

  • Core styrke øvelser er nøglen til flad abs. Abs kommer ikke fra gymnastiksalen; de kommer fra køkkenet., Den del af maven, der er synlig (eller som du vil være synlig), er skjult under et lag fedt. Dette betyder, at du er nødt til at reducere dit kropsfedt. Dette gøres ved at træne og ved at spise rent. Eliminer forarbejdede fødevarer, og følg denne enkle regel: hvis du ikke kan udtale den, skal du ikke spise den.
  • Sit-ups og crunches er nøglen til stor abs. Huffington Post-forfatter Ben Greenfield gav den perfekte illustration på, hvorfor crunches ikke kun er ineffektive, men skadelige for din ryg over en længere periode., Han siger,

“Forestil dig, at din rygsøjle er et kreditkort. På samme måde, at gentagne gange bøjning og udvidelse af et kreditkort i sidste ende vil føre til slid af plast, gentagne gange gør crunches kan sætte skadelig belastning på ryggen.”

  • isoleringsøvelser fungerer bedst. Forkert! Din kerne er kroppens stabilisator og kraftoverførsel center og ikke en primær mover., Dette betyder, at i stedet for at gøre hundredvis af isolerede øvelser såsom crunches eller tilbage udvidelser, du bør udføre, funktionelle, sammensatte bevægelser som deadlifts, overhead squats og mavebøjninger.

bedste kerneøvelser til begyndere

nu ved du, hvad din kerne er, forstår hvordan den fungerer, og spiser rent, det er tid til at ramme gymnastiksalen!, Nedenfor er nogle af de bedste core øvelser for nybegyndere:

Lav Planken

planken er en af de bedste øvelser, du kan gøre for din kerne, fordi det bygger isometrisk styrke og hjælper med at forme din talje og forbedre din kropsholdning. Det er en 360 core toner, hvilket betyder, at den er målrettet mod musklerne hele vejen rundt om kernen. Det er også rettet mod din glutes og skuldre.

under denne øvelse skal du huske at holde din vejrtrækning langsom og kontrolleret. Prøv at opretholde en lige linje fra dit hoved til dine tæer.,

Sådan gør du:

  • Start i pushup-position på gulvet.
  • bøj nu albuerne 90 grader og hvil vægten på underarmene. Dine albuer skal være direkte under dine skuldre, og din krop skal danne en lige linje fra dit hoved til dine fødder.
  • Hold stillingen så længe som muligt, og pas på ikke at lade dine hofter hæve eller synke.
  • prøv at opretholde en lige linje. Dit mål bør være at arbejde op til at holde det i to minutter.,

modifikation: Standard Plankeform er en stor ændring for dette træk (forblive i pushup position med hænderne placeret direkte under dine skuldre).

Bird Dog Crunch

Bird Dog Crunch styrker nedre ryg og mave, samtidig med at balance og stabilitet forbedres.

reklame

det første tip til at praktisere Fuglehundeknas er at sikre dig, at du er på en måtte eller blød overflade. Under bevægelsen være opmærksom på din vejrtrækning. Inhal .r, mens du trækker under og udånder, mens du strækker din modsatte arm og ben ud., Sørg for, at når du forlænger din arm og ben, gemmer du din navle ind for at holde ryggen stærk og stabil. Prøv også at være så stille som muligt, når du bevæger dig. Lad ikke ryggen bevæge sig fra side til side.

Sådan gør du:

  • Knæl på måtten på alle fire. Nå den ene arm lige frem, trække i maven, og forlæng det modsatte ben lige bag dig og hold det i luften.
  • før derefter albuen og knæet ind mod dit centrum. Prøv at få dem til at røre ved. Som du runde din ryg huske at trække i din mavemuskler. Gentag 10 reps derefter skifte sider.,

ændring: når du strækker benet bag dig tillader det, at røre gulvet.

stående Cykelknas

denne bevægelse er rettet mod skrå og roterende bagagerumsmuskler. Det forbedrer også balance og koordination. Fordi dette er et stående træk, sænker det risikoen for nakkebelastning og lændeskade.

når du præformerer Den Stående Cykelknas, skal du sørge for at holde din mavemuskel stram gennem hele bevægelsen. Også dette skridt skal udføres på en langsom og kontrolleret måde. Jo langsommere du går jo hårdere din abs arbejde.,

Sådan gør du:

  • stå lige op med fødderne skulderbredde fra hinanden og tæer peger fremad.
  • Placer fingerspidserne bag din hals med albuerne pegende ud til siderne, på linje med dine skuldre. Inhal Andr og kontrakt (stram) din kerne.
  • løft dit højre knæ op over hele kroppen så højt som muligt til brystet. Drej samtidig din torso til højre og træk din venstre albue mod det løftede knæ, så du kan mærke crunchen. Udånder under bevægelsen.

ændring: udfør bevægelsen med den ene hånd mod væggen.,

skiftevis siddende Benløft

reklame

siddende benløft arbejd dine mave, nedre abdominal region, bækkenmuskler og dine hamstrings.

Når du udfører dette træk, skal du passe på ikke at holde vejret og forsøge ikke at læne dig tilbage til langt.

Sådan gør du:

  • Sid på gulvet, benene forlænges lige ud foran dig. Hold din kerne engageret, læn dig lidt tilbage, så du er i stand til at placere dine hænder på hver side af dine glutes.,
  • tag en dyb indånding og løft et ben seks inches fra jorden og hold i fem sekunder, og sæt det derefter ned. Gentag med det andet ben.
  • Fortsæt skiftevis i et minut, og hvil derefter i 20 sekunder. Gentag i fem runder.ændring: alternativ løft dine ben uden at stoppe for at holde.

    Spider Plank Crunch

    Spider Plank Crunch er en anden 360 kerne øvelse. Det er rettet mod hele abdominalområdet (øvre og nedre), skrå, nedre ryg og glutes.,

    prøv ikke at lade dine hofter synke eller hæve, når du bringer dit knæ til albuen. Kæmp også for at holde din krop parallel på alle tidspunkter.

    Sådan gør du:

    • Begynd i en høj planke eller pushup position – hænder direkte under dine skuldre, ben forlænget bagud med tæerne på jorden. Krop er i en lige linje.
    • løft dit højre ben og før dit knæ mod ydersiden af din højre arm. Vend tilbage til plank position.
    • gentag bevægelsen med det andet ben. Gør fem reps på hver side.,

    ændring: Begynd i ændret pushup-position (begge knæ på jorden) og udfør flytningen fra dine knæ.

    Reklamer

    Modificeret Cykel Stykket

    Dette flytte mål, den øvre og nedre abs, obliques, og hip flexors. Det er også rettet mod “kropsholdning muskler” og inkorporerer små mængder af balance.

    Når du udfører denne bevægelse, skal du huske at holde den glat. Bevægelsen skal være langsom og kontrolleret. Prøv ikke at rykke eller over-vride din torso., Udånder, når du knuser ind og indånder på forlængelsen.

    Sådan gør du:

    • Start i en neutral siddeposition. Dine knæ skal bøjes, hæle fladt på gulvet og hænder på hver side af dit hoved.
    • Bring højre knæ og venstre albue mod hinanden ved forsigtigt at dreje torsoen.
    • gentag bevægelsen på den anden side. Skift til 30 sekunder, hvile i 10 sekunder, og gentag. Gennemfør fem runder.

    ændring: Placer hænderne på jorden bag dig i stedet for bag dit hoved.,

    udførelse af disse øvelser et par gange om ugen sammen med små mængder aerob træning og en ordentlig kost vil give dig en stærkere kerne og en slankere, strammere torso.

    udvalgte foto kredit: Sergio Pedemonte via unsplash.,com

    Reference

    ^ Fysio Fitness: Betydningen af Centrale Muskler
    ^ WebMd: Lette Smerter i Ryg og Core-Styrke Uddannelse
    ^ Harvard Health Publikationer: Den Virkelige Verden Fordele ved at Styrke Din Kerne
    ^ Muskler og Styrke: at Spise Rene: Er Du Utro Dine Mavemuskler?,
    ^ Huffington Post: Hvorfor Crunches ikke Arbejde – Plus 10 Måder At Flade Abs
    ^ Bryde Muskler: Ved Du, Hvad Din Kerne Virkelig Er, Og Hvad Det Egentlig Betyder?