Achilles Tendinopati

Skrevet af Tom Goom, senior Fysio på Fysio Værelser Brighton. Følg Tom på T .itter.

akillessenen er en fælles ømt punkt for løbere, og kan være et vanskeligt område at behandle. Her vil vi se på almindelige diagnoser, årsager og behandlinger.

Hvad er en tendinopati?

Tendinopatier er ikke begrænset kun til Achilles., De kan være et problem i en række områder i hele kroppen og løbere kan lide patella tendinopati, posterior tibial tendinopati eller peroneal tendinopati at nævne et par stykker. Meget af vores kroppe er i en konstant tilstand af at opbygge nyt væv (syntese) eller nedbryde væv. Det sker i muskler, knogler, ledbånd og sener. Hvor meget stress eller belastning vi lægger på en struktur spiller en stor rolle i, hvor meget syntese og nedbrydning af væv der er. Det er en balance.,

hvis belastningen, vi lægger på en sene, er for meget, og vi fortsætter med at gøre dette ofte, begynder mængden af vævsopdeling at overstige vævssyntese. Senens struktur begynder derefter at ændre sig og bliver mindre effektiv til at håndtere belastning, og du har en ond cirkel.

tendinopati er normalt opdelt i faser. I første omgang har du et reaktivt Stadium. Dette er normalt et svar på hurtig stigning i belastningen. Senen kan synligt svulme op og vil være smertefuld., I mere kroniske tilfælde er der ofte en mere degenereret tendinopati, og senens struktur ændres markant – den kan være fortykket og udvikle knuder. Hvis ubehandlet kan degenerationen af senen nå et niveau, hvor det virkelig ikke kan håndtere nogen belastning, som følge heraf fejler det, og du udvikler en delvis eller total Achilles senebrudd. Dette er en gradvis proces og normalt en smertefuld, men nogle gange kan det forekomme uden smerter, hvor det første tegn på et seneproblem er en pludselig uventet brud., At udarbejde tilstandsstadiet er vigtigt for at bestemme den bedste behandling – se vores artikel om iscenesættelse af tendinopati.

lyder som et dyster billede ikke?! Det behøver det ikke være. Hvis problemet identificeres og behandles tidligt, løser det ofte fuldt ud, men det er noget, der skal handle på. Det vil sandsynligvis ikke gå væk alene.

Symptomer

Løbere normalt beskriver en gradvis indsættende achilles smerter under eller efter et løb., Gradvist smerten bliver hyppigere og kan begynde at være et problem på daglig basis, når den ikke kører.

normalt er senen selv smertefuld, hvis du klemmer den mellem 2 og 6 cm fra hælbenet. Der kan oprindeligt være hævelse eller fortykkelse af senen.

aktiviteter, der indlæser senen, vil øge smerten, dette kan omfatte at gå op eller ned ad trappen, gå på spids tæer, hugge og selvfølgelig løbe.

der kan være tæthed i kalven og smerter ved at tage vægt første ting om morgenen.,

hvad kunne det ellers være?

en Del af grunden til, at det nu kaldes tendinopati og ikke “tendinitis” er på grund af den igangværende debat om, hvad denne betingelse indebærer. Det er lidt mere komplekst, end du måske tror! Vi mener ikke længere, at tilstanden involverer betændelse, hvorfor vi har ændret “itis” i slutningen (et ord, der slutter på “itis”, antyder normalt betændelse). Vi ved nu, at i stedet for betændelse har senen en reaktiv reaktion, der tykner og stivner den og fungerer som et “stressskærm” for at reducere belastningen.,

der er andre problemer omkring senen, der kan være involveret. Disse inkluderer indsættelse af Achilles i hælbenet (insertionel tendinopati) eller betændelse i bursa ved bunden af achilles (retrocalcaneal bursitis). Der er også en anden Sene, kaldet plantaris, der undertiden er indlejret i Achilles og kan forårsage irritation. Insertional tendinopati præsenterer normalt mere smerte ved fastgørelsen af Achilles til hælbenet snarere end midtdelen., It ‘ s ledelse er helt forskellig fra midten af Achilles tendinopati – for eksempel forværres den ofte ved strækning eller “hældråber”. Vi vil tackle insertional Achilles tendinopati i en separat artikel.

Den anden tilstand, som kan være fejldiagnosticeret som Achilles Tendinopati er Posterior Tibial Senen Dysfunktion (PTTD). Smerten har en tendens til at være mere på indersiden af akillessenen, og Achilles vil ikke være øm, når du klemmer den., Mange af behandlingsprincipperne er dog ens, så du kan finde den behandling, du ville bruge til Achilles, vil arbejde for PTTD.

Administration af en reaktiv Achilles tendinopati

Generelt set, hvis du har akut midten af achilles smerter efter en stigning eller ændre i uddannelse det er sandsynligt, du har en reaktiv tendinopati. Dit oprindelige mål er simpelthen at berolige det og afvikle symptomer. Den vigtigste behandling er simpelthen belastningsstyring., Reducer stresset på achilles til et niveau, som senen kan klare, og senen kan slå sig ned på så lidt som 5-10 dage. For milde tilfælde kan du være i stand til at fortsætte nogle kører, så længe du er i stand til at holde det smerte fri. Bare i tankerne, selvom det kan tage en sene 24 timer at reagere på belastningen, så det kan ikke skade før den næste dag. Hvis du ikke kan finde en måde at køre smertefri, er det normalt fornuftigt at hvile i et par dage, indtil du kan., Andre behandlinger kan også nøjes symptomer;

1. Anti-inflammatorisk medicin – ibuprofen har været anbefalet for reaktiv tendinopati. Selvom der muligvis ikke er betændelse til stede, kan det hjælpe med at reducere senens reaktive respons og mindske hævelse i senen. Som med enhver medicin skal du først kontakte din læge eller apotek.
2. isometriske kalveøvelser – hvis du står langsomt, skal du bruge støtte, hvis det er nødvendigt., Hold denne position i omkring 5-10 sekunder. Sænk langsomt igen. Start med omkring 5 reps og gradvist opbygge op til 10. Når du skrider frem, skal du prøve at placere mere af din kropsvægt på det svagere ben under ‘hold’ – delen af denne øvelse. Ved for smertefuldt at skubbe op eller komme ned gør denne del med mere vægt på det svagere ben.

1. Ice – for maksimalt 15 minutter ad gangen for at reducere smerter – se vores artikel om ice-program.,

1. Aflastning af senen med en gel hæl hæve på din sko hele tiden, ikke bare for at køre. De er let tilgængelige online eller fra skobutikker, ideen er at bruge det som en midlertidig foranstaltning, når tingene er øm i de tidlige faser

1. Aflastning af senen med kinesiologi tape (se detaljer nedenfor)., Igen er målet at reducere belastningen på senen i de tidlige stadier, vi nævnte ovenfor, at dette kan bruges, når du kører, men ligesom hælen hæver, skal du muligvis bruge den, når du går, hvis tingene er meget ømme. Langsigtet, selvom du vil afvige fra det, da du gradvist øger belastningen på senen.

1. Massage eller foam roller lægmusklen at reducere tæthed. Undgå at massere senen selv, hvis den er øm.,

1. Se en Fysio for akupunktur eller ultralyd? Juryen er ude på dette, hvis du har reageret godt på ultralyd eller akupunktur i fortiden, kan det være en mulighed for dig. Personligt ville jeg prøve de ovennævnte metoder og overveje disse to, hvis de andre ikke fungerer.

Yep. At der er min tynde lille ankel!,

når symptomerne er afgjort, skal du sikre dig, at din tilbagevenden til løb er gradvis, og følg vejledningen fra din sundhedsperson. Sener er følsomme over for belastning i nogen tid efter en reaktiv tendinopati og kan reagere smertefuldt igen, hvis du øger kilometertal for hurtigt. Sørg for at undersøge årsagerne til din tendinopati for at forhindre gentagelse eller progression til en mere degenereret sene.,

Administration af en degenerativ Achilles tendinopati

Hvis du er en ældre atlet og har haft en brummende senen for nogen tid med perioder med opblussen i din smerte det er sandsynligt, du har en mere degenererede tendinopati. Din Achilles kan være kronisk fortykket med’ knuder’, du kan føle inden i senen. Når det er sagt, er denne tilstand mere af en skala fra reaktiv, igennem til senedysrepair og derefter degeneration snarere end et tilfælde af enten en reaktiv eller degenereret sene., Faktisk kan en opblussen i symptomer fra et kronisk seneproblem være et reaktivt respons fra ikke-degenererede dele af senen. Hvis du er i en af disse opblussen, skal du først afvikle symptomer med rådene til reaktiv tendinopati ovenfor.

der er aspekter af degenereret tendinopati, der er irreversible. Nogle af de strukturelle ændringer vil ikke løse med motion. Når det er sagt, kan symptomerne godt forbedres, selv på trods af dette. Hvis du har haft kroniske Achilles’ seneproblemer, er det sandsynligt, at du har brug for en løbende forvaltningsplan for at holde symptomerne under kontrol.,

Load management er en vigtig del af degenererede tendinopati – hvis du fortsætter med at overbelaste senen det vil være smertefuldt og kan potentielt føre til alvorlige degeneration eller seneruptur – se nedenfor for detaljer om at undgå overbelastning gennem træning fejl.

forbedre din Senes evne til at håndtere belastning – dette kan opnås gennem e .centrisk belastning og styrke og konditioneringsarbejde samt håndtering af, hvad der har forårsaget det oprindelige problem.,

ideen bag e .centrisk belastning er, at det faktisk hjælper med at vende nogle af virkningerne af en tendinopati. Senen ser ud til at reagere på denne type træning ved at omorganisere vævets struktur, så det er mere i stand til at håndtere belastning. Fremragende. Den oprindelige forskning viste lovende resultater, og nyere forskning tyder på, at denne type træning er effektiv både på kort sigt og ved 5 års opfølgning.,

Taget fra Alfredson et al 1998.

disse “hældråber” involverer at skubbe op på tæerne på begge fødder og derefter sænke over kanten af et trin på den svagere fod. Øvelsen udføres med knæet lige og gentages med knæet bøjet, så der er i det væsentlige 2 øvelser. Den oprindelige forskning anbefaler at gøre begge med 3 sæt af 15 reps to gange om dagen., Men dette er ikke sat i sten, mange mennesker bliver nødt til at starte med at gøre den sænkende del på begge ben også, da det kan være for ømt at arbejde bare det svagere ben. Du skal muligvis også lave lavere reps og sæt, for eksempel starter med 3 sæt af 5 på begge ben og bygger op til 3 sæt af 10 på begge, før du går videre til 3 sæt af 5 på bare din svagere side. Vær styret af din smerte og gradvist øge som stand. I modsætning til mange øvelser er det normalt ok at have nogle smerter under e .centrisk belastning., Hvis du vurderer din smerte ud af 10, hvor 10 er den værre mulige smerte og 0 ingen smerte, bør det ikke være mere end 5.

styrkelse af kalvemusklerne vil sandsynligvis også hjælpe. Med vejledning fra din sundhed professionel, kan du også fremskridt til høj belastning excentrisk arbejde, isometrics og plyometrics alle, der kan bidrage til at forbedre muskel og sene funktion.

Årsager til Achilles Tendinopati

Som med mange kører skader oprettelse af den årsag er afgørende for inddrivelse og forebyggelse af gentagelse., Hvis du bare fokuserer på at behandle smerten, er der en risiko for, at problemet kommer tilbage, når du løber igen. Dette er et udfordrende område af rehab, og du kan få brug for vejledning fra en Physio til dette. Der er mange faktorer, som du kan arbejde på, men jeg vil anbefale at finde det centrale spørgsmål og fokusere på det først. For at se en meget detaljeret vurdering af en løber og behandling af hans Achilles spørgsmål tjek denne Running Times artikel her.,

normalt lægger årsagen til Achilles tendinopati konstant for meget belastning på senen og giver ikke tilstrækkelig tid til, at senen kan komme sig. Det er ikke kun om afstanden ellers alle marathon løbere ville have achilles problemer, som de ikke er det. Flere faktorer vil føre til en runner, lægger mere belastning på Achilles, end det kan klare;

Træning fejl

classic alt for meget, alt for hurtigt.,

forskning tyder på, at træningsfejl er involveret i 60-80% af tilfælde af løbere med seneproblemer.

en hurtig stigning i kilometertal tillader ikke senetiden at tilpasse sig til at håndtere belastningen, og som et resultat begynder den at gå i stykker. Hill arbejde placerer også større stress på Achilles og gøre for meget kan også også forårsage dette problem. Øget hastighed, skiftende skridtlængde og ikke nok hvile kan også spille en rolle. Normalt er det ikke bare at gøre en af disse ting, men en kombination af et par faktorer, der fører til et problem.,

Løsningen

Holde sig til den sædvanlige anbefaling om kun at øge dit ugentlige kilometertal med 10%. Vær forsigtig, når du gør bakke eller hastighed arbejde ikke at over gøre det. Arbejd på kun en træningsmodalitet ad gangen. Med dette mener jeg, hvis du laver udholdenhedsarbejde gør netop det. Forsøg ikke at gøre dine lange løb hurtigt i et forsøg på at forbedre fitness. Ligeledes med hastighedsarbejde er disse ikke beregnet til at være lange træningsprogrammer. Enten arbejdshastighed eller udholdenhed ikke begge sammen., I lange løb skal du være komfortabel og let i stand til at chatte, det skal være omkring 60-90 sekunder pr.

du kan bruge en nylig race tid til at tilnærme hastigheder for hver kørsel ved hjælp af Macmillan Lommeregner. Jeg ved, at folk har blandede synspunkter på dette, men det giver dig bare lidt vejledning. R .s træningsplaner inkluderer også anbefalede skridt, så du også kan bruge dem.

hvad jeg har fundet er, at du nogle gange har det godt at køre, og du vil bare gå efter det., Nogle gange er du bekymret for, at du ikke har kørt nogen reel Afstand i løbstempo, og at angst får dig til at skubbe dig selv på lang sigt. Jeg har gjort det selv, Jeg løb en 20 miler på 7: 27. Mit løbstempo til maraton er omkring 7: 15 (forhåbentlig!). Jeg følte stor på det tidspunkt, de sidste 3 miles jeg skubbet tæt på 7: 00 per mile. Hvad er problemet så? Det tog mine ben næsten 3 uger at komme sig, og jeg var nødt til at droppe et par kørsler her og der for at forhindre skade. Jeg har lært af det, at træning til et maraton handler om hele programmet, ikke hver enkelt løb.,

en anden del af dette, som er virkelig vigtigt, er at have en hviledag. Jeg kan ikke understrege, hvor vigtig hvile er for denne tilstand. Forskning har vist, at hvis du ikke har mindst 24 timer mellem hvert løb, har senen ikke tid nok til at genopbygge nyt væv. Balancen mellem vævssyntese og nedbrydning går tabt, og du har en større mængde nedbrydning. Det betyder ikke, at du har brug for en hviledag mellem hvert løb, men hvis du kan planlægge din løb for at forhindre flere på hinanden følgende løbedage, vil det hjælpe., Nogle programmer “beslag” de lange løb med hviledage før og efter, det giver mening for mig. Jeg spekulerer undertiden på visdommen i et” gendannelseskørsel”, der indlæser trætte væv dagen efter et langt løb.

for nogle kan det være nok at ændre eventuelle klare træningsfejl, så din Achilles kan slå sig ned og fortsætte med at køre. Du har muligvis ikke engang brug for specifik rehabilitering, hvis din træning var den eneste årsag. For andre skal du muligvis justere dit løb for at finde en måde at gøre det smertefri., Du kan prøve at aflaste senen, når du kører ved hjælp af en gel hæl hæve eller tape teknik (detaljer ovenfor). Prøv at variere løbeflade, hastighed, distance, skridtlængde eller løbeform (sigt efter stille, kontrolleret løb). Prøv at finde et niveau, som du kan klare uden smerter under løb eller i 24-48 timer efter.

hvad hvis du ikke kan gøre dette? Hvis der ikke er nogen måde, du kan finde på at køre smertefri, er jeg bange for, at du bliver nødt til at hvile, indtil du kan og sigte mod at afvikle dine symptomer. Det kan tage et par dage eller et par uger afhængigt af sværhedsgraden., I løbet af denne tid kan du krydse toget efter den samme vejledning som du kører – det skal være smertefri under og 24-48 timer efter.

Fortsætter med årsager…

Biomekanik

Masser af potentielle årsager her, de omfatter benlængde forskel, over pronation, høj fod bue og dårlig mobilitet i fod og ankel. Running “form” spiller en rolle her, i teorien, hvis en runner hæl strejker og derefter foden overpronates så placerer dette “whhipping action” på Achilles.,

Løsningen

Dette fremragende stykke forskning anbefaler, video gangart analyse og bestemmelse af det korrekte fodtøj for at støtte foden, anklen og Achilles senen. Det er længe læst, men hvis du har en ekstra 30 minutter eller deromkring, dækker den alt fra akillessenen til stressfrakturer (mand i LIVE, jeg er sådan en nørd!).

så hvis du ikke allerede har det, skal du få en løbende butik eller sundhedsperson til at vurdere din gang. Jeg vil foreslå, at det nok ikke er nok at se dig køre uden hjælp af langsom mo-video., En masse løbende butikker vil vurdere dig på et løbebånd med langsom mo video gratis, men bare i tankerne deres ultimative mål er at sælge sko. Den eneste måde at virkelig finde ud af, om det er den rigtige sko for dig er at køre i det, nogle butikker vil give dig en 30 dages kørende prøve med en pengene tilbage garanti, som giver dig mulighed for at korrekt teste det ud.

I teorien en sko med en højere hæl drop (forskellen i højde mellem hælen og midten af skoen), bør have mindre stress på Achilleus., Jeg siger i teorien, da der er meget lidt forskningsbevis til støtte for denne ID.. Nogle sko er designet til at opfordre dig til midten fod strejke og igen i teorien dette bør hjælpe. En stabilitets-eller bevægelsesstyringssko eller ortotisk indersål for at reducere overpronation bør også hjælpe, men igen er beviset her langt fra afgørende.

dårlig bevægelseskontrol

hånd i hånd med biomekanik kommer bevægelseskontrol. Hvis du har dårlig kontrol over bevægelsen, kan det føre til øget stress på akillessenen., “Ecentcentrisk” kontrol betragtes ofte som meget vigtig. Dette betyder i det væsentlige, hvor godt du styrer, hvordan en muskel sænker din kropsvægt. Tænk på en s .uat, det er e .centrisk kontrol af quuads (blandt andet). Hver gang din fod lander et væld af muskler, herunder Læggen nødt til at control virkningen og udnytte den kraft til at drive dig fremad. Hele benet er involveret på forskellige niveauer, så et problem ved hofte eller knæ kan påvirke anklen og Achilles.

løsning

det er ikke let at identificere dine egne kontrolproblemer., En Fysiovurdering er bestemt nyttig her. Der er et par ting, du kan se på, se, hvor let hver enkelt er, hvor godt du kan kontrollere det, og hvordan det sammenlignes med din ikke-smertefulde side (hvis du har en!).

single leg balance-kan du gøre dette og holde benet og bagagerummet stabilt? Hvad med lukkede øjne eller på en pude?

enkelt knæ dip – dit knæ skal bevæge sig flydende over din anden tå uden at glide ind mod det andet ben.,

kalv hæve – du bør være i stand til at gøre dette med knæ lige og knæ bøjet. Du bør være i stand til at løfte hælen i samme højde fra jorden på begge sider og kontrol sænke hælen også. Bemærk; Hvis du har smerter, kan dette godt begrænse denne test.

hvis du finder en balance forskel arbejde på det. Med kontrol arbejde fokus er på kvalitet ikke kvantitet der er lidt punkt gør hundredvis af vaklende enkelt knæ dips, det er bedre at gøre 5-10 kontrollerede bevægelser. Detaljer her om vurdering af balance og bevægelseskontrol.,

Muskelstyrke/ Udholdenhed

De største forbrydere her er som regel den 2 lægmuskler gastrocnemius og soleus. Du kan teste udholdenhed af hver ved at gøre gentagne enkelt kalv rejser til træthed. Først skal du dog sikre dig, at din smerte har slået sig ned, ellers kan du blusse op dine symptomer, og det er usandsynligt, at testen vil afsløre meget, da smerter vil stoppe dig, før træthed gør det.

brug lidt støtte til balance og gør gentagen kalv hæve med benet lige først med dit gode ben, så din svagere side., Tæl hvor mange det tager at nå træthed og bemærk den nødvendige indsats. Gentag med knæet bøjet 30-40 grader.

Løsningen

, Når dine symptomer er under kontrol, kan du styrke de svagheder, du har fundet. For at forbedre udholdenhed den anbefalede dosis er normalt 15-25 reps (eller træthed) 3 sæt hver adskilt af en hvileperiode på 1-2 minutter. Dette kan gøres omkring 3 gange om ugen med en hviledag mellem. Selvfølgelig er dette ikke sat i sten, der anbefales en række forskellige programmer, og du bliver nødt til at stoppe, hvis du får smerter., Mere her om kalvestyring for løbere.

Vævsfleksibilitet/fælles bevægelsesområde

det er vigtigt, at ankelen har et fuldt bevægelsesområde for at forhindre overdreven stress på Achilles. Ankel bevægelse er en kombination af de 4 retninger – opad (dorsiflexion) nedad (plantarflexion) indad (inversion) og udad (eversion). Sammenlign dit bevægelsesområde mellem begge sider og arbejde igen på ethvert underskud. Særligt vigtigt er dorsifle .ion., Når din fod rammer jorden, skal ankelen først dorsifle., ethvert tab i rækkevidde kan øge stress på Achilles. Dorsifle .ion-området går ofte tabt efter ankelbrud eller forstuvning eller på grund af tæthed i kalvemuskler. Prøv at strække din gastroc og soleus, se om den ene side føles strammere. Du kan også gøre knæet til væg test og sammenligne venstre og højre.

løsning

strækker regelmæssigt gastroc og soleus. Dejlig video fra på strækninger fra R.her. Sørg for, at kalven er strakt Dynamisk før kørsel., Video af dette kommer snart, indtil da jeg kan lide disse dynamiske kalv strækninger. Hvis ankelområdet for bevægelse er begrænset, kan nogle enkle ankelområde af bevægelsesøvelser være tilstrækkelige til at løsne det.

Afsluttende resumé: styring af Achilles tendinopati kan være en udfordring. Først afgøre, hvilken fase af den tilstand, du har, da dette vil påvirke behandlingen. Belastningsstyring er nøglen på ethvert tidspunkt, og det er vigtigt at identificere årsagen for at forhindre tilbagefald., E .centriske belastnings-og styrkeøvelser kan være nyttige til at hjælpe senen med at håndtere belastning.

mange løbere vil forsøge at selvbehandle seneproblemer, men nogle vejledninger fra en Fysio kan være meget nyttige. Som med enhver betingelse på RunningPhysio hvis du er i tvivl få det tjekket ud!