15 juni, 2020
Der er ikke en eneste to-bevæbnet person i denne verden, der ville drage fordel af at styrke deres skuldre. Din skulder er det mest mobile led i din krop, og det er også det led, der er mest modtageligt for skade. Så det er vigtigt at holde dem stærke og stabile.
du bruger dine skuldre hver dag, stort set hele dagen. Enhver presning eller trække bevægelse, du gør med din overkrop involverer dine skuldre. Styrkelse af dem vil kun gøre livet lettere., Plus, at have veldefinerede skuldre ser fantastisk ud!
nu, hvis du er i calisthenics, eller du foretrækker kropsvægt træning derhjemme (eller udendørs), eller du simpelthen ikke har adgang til vægte, kan du have problemer med at målrette dine skuldre. Det er en vanskelig muskelgruppe at målrette mod kun din kropsvægt, ikke? Faktisk tænk igen …
Vi har sammensat 9 effektive kropsvægt skulderøvelser med forskellige sværhedsgrader, så du kan gøre dine skuldre større, stærkere, slankere, mere definerede og modstandsdygtige over for skade. Ingen vægte er nødvendige overhovedet!, Det eneste, der kræves, er din krop og væg.
Før vi hoppe ind i skulder øvelser, lad os tale om skulder muskler anatomi, hvordan de fælder til at spille en rolle i skulder træning, vigtigheden af uddannelse, dine skuldre, hvordan progressive overload dine skuldre, så du kan fortsætte med at opbygge muskler og styrke over tid, og så endelig, vi vil komme ind kropsvægt øvelser for skuldre, på den måde, at du er fuldt informeret om “hvorfor” og “hvordan”, som vil gøre de øvelser, som meget mere effektiv.,
SKULDERMUSKELANATOMI
dine skuldre består af tre hovedmuskler, kendt som Deltoids eller Delts. De er en gruppe af trekantede muskler.
- Den Forreste Deltoids (Front)
- Den Mediale Deltoids (i Midten)
- Den Bageste Deltoids (Tilbage)
i denne artikel fokuserer vi på kropsvægt deltoids øvelser, da disse er overfladiske muskler (muskler, der kan ses som de er tæt på overfladen af huden), og det er hvad de fleste folk tænker på, når du laver en skulder træning., Deltoids er primære movers, så de vil give os den styrke og kraft, vi ønsker for at skubbe bevægelser. Desuden er deltoids det, der skaber tone, brede skuldre, der pop.
dit rotator manchet kompleks er en gruppe af muskler, der hjælper med at holde dine skuldre stabile. Rotatormanchetten består af subscapularis, supraspinatus, infraspinatus og teres mindre muskler. Disse muskler fastgøres til humerus, hvilket giver støtte til glenohumeral leddet (kugle og sokkel i skulderen).,
rotator manchet musklerne er stabilisatorer, så naturligvis vil de også blive styrket med disse øvelser. Hvis du ønsker at lære mere om at styrke og rehabbing din rotator cuff comple., tjek 7 store rotator cuff øvelser.
forreste deltoider
de forreste deltoider er placeret på forsiden af din overarm. De tillægger din kraveben, så du kan bøje din skulderleddet og rotere indad. Dine forreste delter er primært i brug, når du bringer eller trykker dine arme op foran dig (dvs.forreste rejser og push ups).,
mediale deltoider
de mediale deltoider er placeret på siden af din overarm. De fastgøres til dit skulderblad, så du kan bortføre din arm. De er primært i brug med øvelser, der bringer dine arme mod dine sider eller overhead (dvs.overhead presser og laterale rejser).
Posterior Deltoids
de bageste deltoids er placeret på bagsiden af din overarm. De er knyttet til din skulderblad så godt, så du kan udvide og sideværts rotere din arm. De holder dig også fra hunching fremad., De bageste deltoider er primært i brug med øvelser, der bringer dine arme bag dig (dvs.omvendt flys).
Bemærk: de bageste deltoider er stabilisatormuskler til forreste og midterste delter under trykbevægelser. For eksempel, når du laver en overheadpresse, fungerer din bageste deltoid som stabilisator. De bageste delts vil være primære bevægelser under trækkebevægelser.
er Trape ?ius (fælder) en del af dine skuldre?
Dine fælder er brede, flade overfladiske muskler, der ligner en trapez., De strækker sig fra livmoderhalsen til brystområdet på den bageste side af din nakke og bagagerum. Selvom de ikke er en del af din skulder, arbejdes de ofte under skulderbevægelser. Kun de midterste fælder er involveret i rygøvelser. Derfor træner folk ofte skuldre og fælder samme dag.
Vi vil bemærke, hvilke muskler der arbejdes for hver af de 9 øvelser.
betydningen af stærke skuldre
ingen ønsker flade, svage skuldre. Både mænd og kvinder.,
enhver mand, der arbejder ud vil gøre Tid i deres rutine for deres skuldre. Du kender sikkert nogen, der springer ben dag hele tiden (selv om dette bliver mindre og mindre en ting takket være internettet sætte ben dag skippere på blast). Men kender du nogen, der springer over skulderdagen. Næppe.
for kvinder er det anderledes, da ingen kvinder vil springe over bendagen. Ikke desto mindre vil de fleste kvindelige fitnessentusiaster træne deres skuldre også.,
nu, mens skuldrene værdsættes i dette aspekt – når alt kommer til alt vil folk se godt ud, og skuldrene er en meget mærkbar muskelgruppe – de er under værdsat for deres formål i hverdagen. På trods af deres relativt lille størrelse (sammenlignet med andre muskelgrupper) spiller de en stor rolle. Skuldrene bruges i hver enkelt bevægelse af overkroppen. Tænk på, hvordan du bruger dine arme i løbet af dagen, dine skuldre handler, støtter og dikterer det hele., Derfor skal de være stærke og mobile, eller du vil alvorligt begrænse dine bevægelser og evner i enhver aktivitet, der involverer din overkrop. Med svage skuldre, der mangler mobilitet, risikerer du desuden skade, selv med normale daglige opgaver.
lad os hurtigt liste de vigtigste fordele ved stærke skuldre…
Fordele ved Stærke Skuldre
- Gør en bevægelse med armene lettere (og kraftigere)…dvs bære, løfte, kaste, stansning, svinge osv.,
- forhindrer skade, og ikke kun for din skulderled! Svage skuldre kan føre til alle typer muskel-og ledskader. Hvis skuldrene fejler, kan andre led også. Det er den kinetiske kædeeffekt.
- selvtillid. Dette behøver ikke en forklaring. Alle er tiltrukket af veldefinerede skuldre.
Sådan bliver du større & stærkere skuldre derhjemme?
at gøre dine skuldre større og stærkere hjemmefra kræver hårdt arbejde og konsistens, med eller uden udstyr som håndvægte og kettlebells., Ikke desto mindre er det absolut muligt. Med de rigtige, effektive kropsvægtøvelser kan du opbygge og styrke dine skuldre hjemmefra eller hvor som helst du vil.
Ved at følge øvelserne i denne artikel kan du få strimlede, stærke skuldre lige der i din ydmyge bolig. De øvelser, vi skal præsentere for dig, er ikke fancy, de er simpelthen effektive. Deres formål er simpelt-at lægge modstand og spændinger på dine skuldre. På den måde kan de rive muskelfibrene op, så de kan vokse tilbage større og stærkere (i lægmandsmæssige vilkår).,
disse kropsvægt skulderøvelser vil også forbrænde mange kalorier, så selvom du ikke spiser rigtigt (nok protein), vil du i det mindste få tone og magert.Bemærk: Du skal bruge progressiv overbelastning, hvis du vil fortsætte med at opbygge muskler, styrke og udholdenhed over tid.
progressiv overbelastning – kropsvægt Skuldertræning
progressiv overbelastning er enkel, du vil bare lægge mere og mere stress på dine muskler over tid. Hvis din træning bliver lettere, anvender du ikke progressiv overbelastning.,
Der er et par måder, du kan progressiv overbelastning med kropsvægt skulderøvelser og træning.
Her er de vigtigste måder:
- Fald resten tid
- Øge reps
- langsommere tempo (øger intensiteten)
- Hastighed op tempo (eksplosivitet) – øger intensiteten
- Stigning sæt
- Øger lydstyrken af din træning
- Har sværere øvelser (der er altid en hårdere version)
- Tilføje en ekstern belastning (dvs hvis du gør gedde presser, så gør det med en rygsæk på).
hvad kropsvægt øvelser arbejde skuldre?,
for dem, der træner hjemmefra eller udendørs uden udstyr, kan skuldermusklerne være en besværlig muskelgruppe at målrette mod (ligesom ryggen). Men med de rigtige øvelser kan du effektivt målrette dine skuldre med bare din kropsvægt. Du skal blot placere din krop, så den skal presse mod tyngdekraften. Et eksempel på dette er en gedde push up. For en gedde skubber du op, kommer du ind i en meget høj, lodret, nedadgående hundelignende position (undtagen du vil være på tæerne, så din krop kan være så vinkelret med jorden som du kan), så trykker du op., Dette giver dig mulighed for at trykke din krop op mod tyngdekraften, hvilket forårsager spænding og modstand på dine deltoider. Den måde, du vinkler dine bevægelser på, er nøglen til at slå ind på specifikke muskler.
Tempo er også vigtigt. Nogle af øvelserne vil bruge et langsomt, kontrolleret tempo, mens andre er mere eksplosive. Det er godt at ændre tempoet, da du vil chokere og stresse dine skuldre og fælder. Dette giver dig mulighed for at bryde plateauer, vokse muskler og opbygge godt afrundet styrke, magt og udholdenhed., Din krop tilpasser sig hurtigt, så variation i hastigheder og vinkler er en vigtig del af progressiv overbelastning, som vi nævnte yderligere ovenfor.
endelig er her de 9 bedste kropsvægt skulderøvelser…
9 kropsvægt skulderøvelser
i denne video demonstrerer Chri en af sine go-to calisthenics skulder træning. Dette er en stor skulder træning, der vil hjælpe dig med at opbygge muskler, styrke og udholdenhed med kun kropsvægt øvelser. Intet udstyr er nødvendigt. Alt hvad du behøver er din krop og en mur!,
nedenfor fordeler vi hver øvelse med hvordan man arbejder, muskler arbejdede, Tips og sværhedsgrad.
1. SKULDER VANDHANER
Selv om dette er typisk betragtes som et centralt motion, det virker også din deltoids (primært front-og side-delts), såvel som dine triceps og selv glutes, quads og lav ryg.
Sådan gør du:
- kom ind i en standardplankeposition (på dine hænder, ikke underarme). Hold din kerne, glutes, og quuads stram på alle tidspunkter.,
- med kontrol, mens du holder dine hofter og skuldre kvadret foran dig, løft din hånd op til den modsatte skulder og tryk på den med din håndflade.
- tag hånden ned igen og gentag på den anden side.
Tips:
- prøv at holde dine hofter fra at rotere under denne øvelse.
- Hold din skulderblad tilbagetrukket (skulderbladene trækker sammen).
- gør denne øvelse lettere ved at gøre det fra dine knæ.
Sværhedsgrad: Let-Medium
2., PLANK til alternativ gedde
Denne er også en blanding af kerne og skuldre. Du vil føle dine skuldre brænde på denne øvelse big time. Det vil arbejde din abs, deltoids, triceps og hamstrings.
Sådan gør du:
- kom ind i en standard høj plank position. Kerne, glutes og quuads stram. Skuldre direkte over dine hænder og fødder hofte-afstand fra hinanden.
- skub dine hofter op i luften, når du bringer din højre hånd tilbage mod din venstre ankel.
- kom tilbage til plankepositionen, og gentag på den anden side.,
Tips:
- du kan gøre denne bevægelse langsomt eller eksplosivt. Prøv begge dele. Skift tempoet.
- prøv at holde dine hofter fra at rotere under denne øvelse.rull ikke ryggen, prøv at lave en omvendt v-form med din krop.
Sværhedsgrad: Medium
3. EKSPLOSIVE GEDDE PUSH-UPS
gedder push up er en af de bedste kropsvægt skulder øvelser, du kan gøre, uden at stille spørgsmål., Med denne version tager du simpelthen det op ved at bruge eksplosiv kraft på den koncentriske del af bevægelsen for at skubbe dig op, så dine hænder er væk fra jorden. Når du lander, holde fuld kontrol og bevæge sig langsomt ned igen. Så det er eksplosivt og langsomt. Vær forsigtig med denne, som om du glider op, du kan lande på dit hoved!
Sådan gør du:
- kom i en push up position. Hænder skulderbredde fra hinanden.
- løft hofterne op i luften, så overkroppen er så lodret som muligt. Din krop vil gøre en omvendt v-form., På dette tidspunkt skal dine hænder og ben være så lige som muligt.
- bøj albuerne og sænk overkroppen, indtil hovedet næsten rører gulvet, og tryk derefter eksplosivt op igen, indtil dine arme er lige og hænderne væk fra jorden.
- Fang dig selv på vej ned og hold streng kontrol, så du bevæger dig langsomt ned igen.
- gentag.
Tips:
- gør hamstring mobilitet øvelser før denne bevægelse som hamstring fleksibilitet vil komme i spil på denne ene.
- hvis du ikke har mobiliteten til denne øvelse, skal du lave forhøjede pike push ups.,
- hvis du ikke kan udføre regelmæssige push-ups, skal du ikke prøve denne øvelse. Øv push ups først (ja, det er en brystøvelse, men det vil også udvikle dine skuldermuskler).
sværhedsgrad: hårdt
4. PIKE PUSH UPS
pike push up er en af de bedste kropsvægt skulderøvelser, du kan gøre. Det kommer til at arbejde din front (forreste) og side (laterale) deltoider mest. Det er langt fra en nem øvelse. Meget sværere end en push up.
Sådan gør du:
- kom i en push up position. Hænder skulderbredde fra hinanden.,
- løft hofterne op i luften, så overkroppen er så lodret som muligt. Din krop vil gøre en omvendt V-form. På dette tidspunkt skal dine hænder og ben være så lige som muligt.
- bøj albuerne og sænk overkroppen, indtil hovedet næsten rører gulvet, og tryk derefter op igen, indtil dine arme er lige. Gentage.
Tips:
- gør hamstring mobilitet øvelser før denne bevægelse som hamstring fleksibilitet vil komme i spil på denne ene. Hvis det er for svært, mobilitetsmæssigt, gør forhøjede push ups.,
- hvis du ikke kan udføre regelmæssige push-ups, skal du ikke prøve denne øvelse. Øv push ups først (ja, det er bryst øvelse, men det vil også udvikle dine skuldermuskler).
sværhedsgrad: Medium-Hård
5. BEAR CRA .ls
bjørnekrydset er en brutal fuldkropsøvelse, der lægger vægt på deltoiderne. Da de kan være hårde på skulderleddet, hvis de gøres forkert, skal du gøre disse på en kontrolleret, udviklingsmæssig måde.,
Sådan gør du:
- Begynd på alle fire og løft knæene fra jorden, så de er i en 90 graders vinkel omkring en tomme fra jorden.
- Flyt den ene hånd og den modsatte fod fremad samtidigt i lige stor afstand, mens du forbliver lav til jorden.
- flyt derefter den modsatte hånd og fod på samme måde.
- fortsæt denne bevægelse fremad omkring 5-10 trin, og vend derefter bagud i samme bevægelse 5-10 trin. Fortsæt dette for den ønskede tid eller reps.
Tips:
- prøv at holde lav til jorden.,
- Flyt langsomt, kontrolleret, metodisk.
- vær forsigtig med dine håndled og skuldre. Hvis det gør ondt, stop.
Sværhedsgrad: Let-Medium
6. FORHØJET GEDDE PUSH UPS
Dette er den samme øvelse som ovenstående. Dog vil dine fødder blive forhøjet på en slags platform, hvilket gør det mindre akavet og kræver ikke så meget hamstring fleksibilitet. Desuden giver det dig mulighed for at komme ind i en mere lodret position (især for dem med fleksibilitetsproblemer), så det retter sig mod de midterste delts mere.,
Sådan gør du:
- Placer dine fødder på en platform om knæhøjde. Det kan være en stol, sofa eller noget, der er robust.
- Placer din krop, så du er så lodret som muligt.
- bøj albuerne og sænk overkroppen, indtil hovedet næsten rører gulvet, og tryk derefter op igen, indtil dine arme er lige. Gentage.
Tip:
- når du udvikler styrke, kan du hæve dine fødder højere fra jorden (til stående hofteniveau). Dette vil øge intensiteten betydeligt.
- hvis din lænderyg føles anstrengt, skal du presse dine glutes mere., Prøv altid at holde dine glutes stramme.
- gør det vanskeligere ved at hæve dine hænder (en lille platform til dine hænder).
sværhedsgrad: Medium-Hård
7. VÆGVANDRINGER
Dette er en vanskelig øvelse, der vil hamre dine skuldre og fælder. Gør kun denne øvelse, hvis dine skuldre og håndled er 100% sunde. Enhver rotator manchet skade vil komme frem i lyset på denne ene.
Sådan gør du:
- stå med ryggen mod en væg, omkring en fod væk fra den.,
- Placer dine hænder på jorden, direkte under din skulder, og sæt dine fødder op til væggen, tæer presset ind i væggen.
- gå langsomt dine hænder mod væggen og dine fødder op ad væggen. Prøv at gå så lodret som du kan, til en komplet håndstand.
- Gå dine hænder frem og fødder ned, indtil du er næsten parallel med gulvet, og derefter gentage ved at gå dine hænder tilbage mod væggen og fødderne tilbage indtil din krop er lodret.
Tips:
- bevæg dig langsomt. Tag små trin med dine hænder og fødder.,
- lad ikke dine fødder glide ned ad væggen, hold fuld kontrol.
- opretholde en neutral rygsøjle på alle tidspunkter. Så se ikke frem, når du går op ad væggen, se til væggen.
- ånde.
sværhedsgrad: hårdt
8. Håndstand KICK UPS
ikke alene er dette en stor øvelse at øve håndstande, men det er også en stor kerne stabilitet og skulder builder. Det vil også øge håndledets styrke.
Sådan gør du:
- stå mod en væg. Væggen er der, hvis du sparke op for langt., Det vil forhindre dig i at rulle frem og lande på ryggen.
- Placer dine hænder på jorden, skulderbredde fra hinanden, omkring en fod fra væggen.
- skulder fremad, brystet gemt, spark derefter op. Det ene ben følger det andet.
- mål at få din krop i en lodret position, hold, og tag derefter det ene ben tilbage som det andet følger, til startpositionen.
- gentag.
tip:
- væggen er kun der, hvis du sparker for stærkt op. Du ønsker at forsøge at undgå væggen., Dit mål er at komme i lodret stilling, pause og derefter vende tilbage til gulvet.
- Hold dine arme lige.Flyt din skulder lidt tilbage, når dine ben når toppen for at få en lige håndstandsposition.
Sværhedsgrad: Medium
9. Håndstand HOLD
efter at have praktiseret håndstand spark ups i et par uger, prøv at gøre håndstand holder for MA.tid. Denne øvelse bruger den samme form, men i stedet for at vende tilbage til gulvet efter en kort pause, er dit mål at holde håndstandspositionen så længe du kan.,
Hvis du ikke kan holde en håndstand i 10-30 sekunder, eller overhovedet, skal du bruge en væg som set på billedet ovenfor.
vanskeligheder: mellemhård
HÅNDSTANDE TIP:
Hvis du vil være i stand til at udføre håndstande, har du brug for stærke skuldre og en stærk kerne.
så du bør øve ovenstående øvelser. Disse øvelser vil udvikle kernen og skuldre styrke nødvendig for håndstande.
selvom håndstande ikke er dit primære mål, er øvelserne selvfølgelig effektive til opbygning af skuldermuskel og styrke. Evnen til at gøre håndstande er blot en ekstra fordel., Plus, håndstande er en stor øvelse for at udvikle din kropsvægt skulder styrke, tager dine skuldre til det næste niveau.
kropsvægt ANTERIOR (FRONT) DELTOID øvelser
alle ovenstående øvelser vil arbejde dine anterior deltoids.
Bemærk: ovenstående øvelser er alle omkring skulderøvelser. Dette er øvelser, der bygger dine skuldre på en funktionel måde, som overføres til andre kropsvægtøvelser, sport og generelle daglige bevægelser. De vil hjælpe dig med at opbygge stærkere, mere elastiske skuldre.,
KROPSVÆGT MIDTEN DELTOID ØVELSER
Gedde push ups (især forhøjet gedde push ups)
Væggen gåture
stå på hænder (og kick ups)
Hvis du ønsker at arbejde med din midterste delts i højere grad nogle af udstyr som modstand bands vil være meget effektiv for øvelser som lateral raises.
Resistance band shoulder workorkout
kropsvægt POSTERIOR (BACK) DELTOID øvelser
de bageste delts er hovedsageligt en stabilisator til ovenstående øvelser, så mens de arbejdes, vil de ikke være en primær mover.,
Hvis du vil arbejde med dine bageste delter, skal du fokusere på at trække bevægelser. I modsætning til de forreste og midterste delter, der presser muskler, er de bageste delter en trækkemuskel.
disse kropsvægt tilbage øvelser vil hjælpe dig med at udvikle dine bageste delts.
modstandsbånd er også gode til de bageste delts. Du kan gøre reverse flys, band pull aparts, og andre trækker bevægelser, der isolerer de bageste delts.
hvilke øvelser er dårlige for dine skuldre?,
skuldrene er din krops mest alsidige led, men de er også de mest sårbare over for langvarig slitage. Så, du ønsker at nærme din skulder træning på en måde, der giver dig den højeste belønning med den laveste risiko. En skade kan sætte dig tilbage måneder eller endda mere end et år…heldigvis involverer de fleste “dårlige” skulderøvelser vægte (dvs.bag halsen barbell presser). For kropsvægt-kun skulderbevægelser har du bare et par ting at overveje for at undgå skulderskader.
1. Hvis det gør ondt, stop.,
undgå vinkler, der klemmer rotatormanchetmusklerne mod knoglerne i skulderleddet.
hvordan ved du, om dette sker? Nå, det gør ondt! Juster din armposition eller vinklen, hvis det gør ondt. Hvis det stadig gør ondt, når du justerer vinklen på din albue, skal du stoppe igen. Hvis dine skuldre konsekvent gør ondt fra forskellige vinkler og beviste kropsvægtøvelser som dem ovenfor, bør du konsultere en læge eller fysioterapeut om smerten.
2., Undgå ekstreme bevægelsesområder
bare fordi din skulder kan bevæge sig gennem et bestemt bevægelsesområde, betyder det ikke, at det er godt at tilføje modstand (dvs.din kropsvægt) gennem det samme interval.dette bringer tilbage til punkt nummer et, hvis det gør ondt, stop.,
som Du ønsker at udøve gennem normal skulder intervaller af bevægelse, der er som følger:
Skulder Fleksion – når dine arme er lige, med håndfladerne mod dine sider, og du hæver dine arme foran kroppen: 180 grader (så hele vejen op over dit hoved)
Skulder Extension – når du flytte dine hænder bag din krop, lige ryg: 45-60 grader.,ion (big bryst og biceps muskler betyder mindre udvalg)
Medial Rotation – når albuerne er i 90 grader og armen til din side, hænder peger lige frem, og du rotere dit håndled ind mod din krop og samtidig holde albuerne gemt mod din side af kroppen: 70-90 grader.
Lateral Rotation – når albuerne er i 90 grader og armen til din side, hænder peger lige frem, og du kan rotere din underarm væk fra din krop: 90 grader
Hvis du ikke har denne vifte af bevægelse, det er noget, man bør arbejde på, gennem mobilitet og fleksibilitet uddannelse., Hvis du har en skade, der forhindrer et normalt bevægelsesområde, skal du konsultere en læge eller fysioterapeut.
alt i alt er målet at skabe normalitet i dit bevægelsesområde (hvilket ville være i overensstemmelse med ovenstående bevægelsesområder), for ikke at være alt for fleksibel. Så bare arbejde for at opnå et normalt bevægelsesområde, intet mere, intet mindre.
Ved at følge vores hvordan man er og tips til de kropsvægtøvelser, vi har demonstreret, kan du undgå at bevæge dig gennem bevægelsesområder, der lægger stress på din rotator manchet.,
hvad hvis min skulder gør ondt, når jeg laver kropsvægtøvelser?
Hvis dine skuldre gør ondt, er det sandsynligvis et rotator manchet problem. Giv din skulder tid til at hvile og derefter øve skulder rehab styrke øvelser. Disse er også gode til prehabilitering, for at gøre dine rotatormanchetmuskler stærke, så dine skuldre er stabile til overkropsbevægelser, og du undgår skader i første omgang.
“HVOR OFTE SKAL jeg TRÆNE MINE SKULDRE, for AT OPBYGGE MUSKLER?,”
du vil træne dine skuldre med nok volumen til at stimulere væksten, men ikke for meget, hvor du hindrer dine genopretnings-og vækstprocesser. Den nemmeste måde at tænke på er ved ugentlig volumen, da folk har forskellige træningsopdelinger – dvs. fuld krop, øvre / nedre muskelgrupper. Du skal også se på de tre hoveder af deltoiderne separat. Så lad os starte der. side-og bagdelterne kan have mere direkte træningsvolumen, da de ikke er de vigtigste primære bevægere for de fleste presserende bevægelser (jeg..e overhead presser, push ups)., De forreste delts vil være en primær mover for de fleste presserende bevægelser. Så de kan udsættes for overforbrug, hvis du træner dem med samme volumen som side-og bagdelter, når du udfører skulderspecifikke øvelser.
til Kropsvægttræning er dette mindre et problem, da du ikke laver isolerede øvelser. Så vi vil ikke grave for dybt i delt specifik træningsvolumen. Vi vil bare give dig en generel forståelse…
baseret på det, skal du gøre omkring 8-12 samlede sæt pr. Dette ville være ideelt for de fleste begyndere., Hvis du er mere avanceret, kan du starte med et højere volumen.
nu kan ovennævnte ugentlige volumen opdeles baseret på din træningsrutine som følger…
Full body workout rutine:
– 4-5 sæt 3-4 gange om ugen
Øvre/Nedre Split (4 modstand træning om ugen, så 2 øverste dage)
– 6-8 sæt, 2 gange om ugen
4-5 dages bro type split (ramme hver muskel gruppe en gang om ugen):
– 12-14 sæt, en gang om ugen.
husk, det er sæt, ikke øvelser!,
bare vær sikker på at du træner med nok volumen, så det resulterer i tilstrækkelig stimulans til muskeltilpasning, men ikke for meget, hvor du ikke genvinder fuldt ud. Desuden anvender de progressive overbelastningsteknikker, vi nævnte tidligere i dette indlæg.
KROPSVÆGT SKULDER TRÆNING
Her er en opdeling af kropsvægt skulder træning i videoen ovenfor.
andre kropsvægt skulder træning:
Her er et par flere gode træningseksempler ved hjælp af skulderøvelserne i dette indlæg.,e Push Up x 10 reps
– Ingen pauser mellem øvelser
Efter du er færdig med de tre motion, hvile for 30-60 sekunder, og derefter flytte til runde 2
Runde 2
Øvelse 1: Forhøjet Gedde Push Ups x 10-12 reps
Øvelse 2: Håndstand Kick Ups x 10 reps
– Ingen pauser mellem øvelser
Efter du er færdig med de tre motion, hvile for 30-60 sekunder, derefter flytte til runde 2
Runde 3
Øvelse 1: Bjørn Gennemgår x 20 m (10 m frem og tilbage)
Øvelse 2: Forhøjet Gedde Push Ups x 10 reps
– Ingen pauser mellem øvelser
Efter du er færdig med de tre øvelser, hvile i 30-60 sekunder.,
– gentag fra 1.omg, og gør alle tre omg 1 gang til.
den traditionelle træning vil være den nemmeste træningsstruktur med hensyn til intensitet.
de to andre kredsløb træning vil være mere intens, og er bedre til at brænde flere kalorier under din træning. Hvis du er fokuseret på at opbygge muskler, vil den traditionelle træning være en bedre mulighed.,
BEDSTE UDSTYR TIL SKULDER ØVELSER DERHJEMME
Selv om kropsvægt træning er fantastisk, især hvis dit mål er at være slank, og du behøver ikke bekymrer sig om at have store muskler, du kan virkelig ikke gå galt med at tilføje nogle udstyr i mix. Hvis du vil holde tingene minimale, er der et par fitnessværktøjer, der er overkommelige, bærbare og meget effektive. Vores favoritter er kettlebells, steel maces og resistance bands.,
Kettlebells, stål morgenstjerner og modstand bands vil give dig alt, hvad du har brug for at målrette hver muskel gruppe effektivt, især skuldrene. Kettlebells og stål maces vil hjælpe dig med at opbygge kraftfulde, eksplosive kampesten-lignende skuldre. Modstandsbånd er også gode, da du kan bruge dem til at replikere enhver vægtstang og håndvægtsøvelse (dvs.skulderpresser, laterale hævninger, bageste flys osv.) Desuden modstand bands (og stål mace 360s og 10 til 2s) er fantastisk til mobilitet/fluiditet., Med bands og maces kan du oprette og opretholde normalitet i dit bevægelsesområde, som vi diskuterede yderligere ovenfor.
Desuden, på grund af den akavede karakter af kettlebells og stål morgenstjerner, og den excentriske, elastisk kraft af modstand bands, de vil arbejde på din skulder, stabilisator komplekse som ingen andre værktøjer. Dette vil forbedre din skulderstabilitet og hjælpe dig med at blive mere modstandsdygtig over for skader.
mens vi sælger modstandsbånd og stål maces, diskuterer vi dem ikke på grund af det., Vi tror virkelig på deres effektivitet for skuldrene og fitness som helhed. Det er derfor, vi har bygget vores forretning omkring dem. Vi ved, hvor effektive disse værktøjer er for atleter, hjemme træning entusiaster, og endda seniorer.
Hvis du vil vide mere om disse værktøjer, se nedenstående links.
fordele ved kettlebells & hvilken størrelse kettlebell skal jeg købe?
fordele ved steel maces & hvilken størrelse steel mace skal jeg købe?,
fordele ved resistance bands & hvilke størrelsesbånd skal jeg købe?
Hvert værktøj har tonsvis af fordele, og alt hvad du behøver for at starte er en kettlebell (se link ovenfor for hvilke størrelse), en hammer (se link ovenfor for hvad størrelse), og et sæt af modstand bands (bare man ville gøre). Det samlede beløb for alle tre værktøjer ville være omkring $ 150. Og hvis du kun skulle få en, ville vi sige en steel mace ($27-55) eller et sæt bands ($25-80), da de er de mest alsidige i deres anvendelser.,
Hvis du har spørgsmål, er du velkommen til at kontakte os!