9 Killer Ab Wheel Øvelser (fra Begynder til Avanceret)

lad ikke enkelheden i dette udstyr narre dig. Ab hjul og ruller levere nogle af de mest brutale kerne øvelser, der findes, og denne artikel vil introducere dig til 9 af dem!

Ab hjul / rulle øvelser er ikke for begyndere., En stor eksisterende kernestyrke og konditionering er påkrævet for at kunne udføre disse øvelser sikkert eller overhovedet! Så, for dem af jer, der ikke er helt der endnu, men stræber efter at være, Jeg har også inkluderet progression øvelser for at få dig der!

Ab hjul øvelser

Vær meget opmærksom på demo videoer og teknik noter… og husk at spille det sikkert, når det kommer til disse former for centrale øvelser! For at gøre tingene lettere for dig har jeg listet disse øvelser i rækkefølge af vanskeligheder. Sørg for, at du kan mestre hver enkelt, før du går videre til at prøve den næste på linje.,

Ab Wheel Planke

Sværhedsgrad: 4/10

God til: første gang, du bruger et ab wheel! Denne øvelse vil hjælpe dig med at lære at greb en ab hjul samtidig balancere din vægt på det. Ligesom standardversionen af planken vil denne øvelse arbejde hele din kerne-øvre, nedre og sider.,

Sådan gør du:

• Start på dine knæ i en ændret push-up position med dine hænder på ab-hjulhåndtagene.
• dine arme skal være helt udstrakte.
• når du har et godt greb, skal du løfte knæene fra jorden, så bare ab-hjulet og tæerne er tilbage på jorden.
• Der skal være en lige linje fra dit hoved og nakke til dine ankler.
• Hold denne position i 40 til 60 sekunder.,

Ab Wheel Knæ Putter

Sværhedsgrad: 5/10

God til: at målrette din nedre mave og dybe kerne! Og det faktum, at du kan bruge dine arme til at stabilisere din krop, mens du flytter ab-hjulet til og fra din overkrop med dine fødder, gør det til en god indledende ab-hjuløvelse.,

Bemærk, Denne øvelse kræver et ab-hjul eller en rulle udstyret med fodstropper.

Sådan gør du:

• Placer dine fødder i stropperne.
• gå ind i en bordpladeposition på udvidede arme med din krop i en lige, stærk linje, dvs. ingen sagging gennem din nedre ryg.
• få dine skuldre stablet på en måde, at dine håndled, albuer og skuldre alle står op.
• træk knæene til brystet ved at trække ab-hjulet mod dig med dine fødder.
• gå langsomt tilbage til startpositionen (hvor din krop er i en lige linje igen).,
• udfyld 12 til 15 gentagelser.

Ab Wheel Pikes

Sværhedsgrad: 6/10

God for: et niveau op progression fra ab wheel knæ tuck. Denne version har du holde dine ben lige som du ruller ab hjulet mod din krop., Ligesom knæ tucks, er det også målrettet mod dine nedre mave og dybe kerne med hjælp fra at kunne stabilisere din krop med dine arme!

Bemærk, Denne øvelse kræver også et ab-hjul eller en rulle udstyret med fodstropper.

Sådan gør du:

• Placer dine fødder i stropperne.
• gå ind i en bordpladeposition på udvidede arme med din krop i en lige, stærk linje fra dit hoved til dine hæle.
• Line dine håndled, albuer og skuldre direkte under hinanden.
• Hold dine ben lige, træk ab-rullen mod dig med dine fødder.,
• dette vil resultere i, at dine hofter går opad og skaber en ‘V’ – form med din underkrop og din overkropp.
• Hold et sekund, før du langsomt ruller ab-hjulet tilbage udad for at skabe en lige linje med din krop.
• Komplet 10 til 12 gentagelser.,

Knælende Ab Wheel Opbygning

Sværhedsgrad: 7/10

God til: en entry-level til underskrift ab wheel flytte – ab wheel-udrulning. Det bruger alle dine kerne muskler, ydre, indre, top, bund og sider! Boom!

Sådan gør du:

• Knæl på en måtte.,
• Hav ab-hjulet foran dig med hænderne på håndtagene på fuldt udstrakte arme.
• hold ryggen og armene lige, skub langsomt ab-hjulet væk fra din krop, og stræk din krop effektivt fra hofterne til en plankeposition.
• den fulde version vil få dig til at udvide din krop fuldt ud, så din torso er tæt på jorden med dine arme så langt foran dig, som de kan gå, før du trækker tilbage til startposition.
• jeg vil anbefale, at du tester dine rækkevidde, før du dykker ned i en komplet ab-udrulning., Det er meget muligt at gå ud over punktet uden tilbagevenden i denne øvelse, hvor du sandsynligvis vil skade dig selv og forsøge at komme tilbage til startpositionen. Baby trin!
• udfyld 10 til 12 gentagelser (gør dem halv eller kvart rækkevidde, hvis du skal i første omgang).,

Knælende Ab Wheel ‘V’ Rollouts

Sværhedsgrad: 8/10

God til: udgangspunkt i at arbejde mod at beherske underskrift ab roller flytte – ab wheel-udrulning. Og en version, der specifikt er rettet mod dine sider, en ad gangen. Hej obli !ues!

Sådan gør du:

• Knæl på en måtte.,
• Hav ab-hjulet foran dig med hænderne på håndtagene på fuldt udstrakte arme.i modsætning til standard knælende ab-hjuludrulning vil denne version se dig rulle ab-hjulet væk fra dig til dine sider, snarere end lige ud foran dig.
• skub langsomt ab-hjulet væk fra din krop til venstre, og stræk din krop ind i en stærk lige linje tæt på jorden.
• træk ab-hjulet tilbage mod dig, indtil du når startpositionen, og skub det derefter væk fra dig igen, men denne gang til højre.,
• Gennemfør 10 til 12 gentagelser skiftevis fra din venstre og højre side (Lav dem halv eller kvart rækkevidde, hvis du skal i første omgang).

Bird Dog Ab Wheel Opbygning

Sværhedsgrad: 8/10

God til: at reducere stabilitet, som du løfter det ene knæ op fra gulvet på et tidspunkt, hvor hver udrulning., Dette hjælper med at udvikle lige styrke og masse på venstre og højre side af din kerne, da mere koncentreret spænding placeres på den ene side ad gangen.

Sådan gør du:

• Knæl på en måtte.
• Hav ab-hjulet foran dig med hænderne på håndtagene på fuldt udstrakte arme.
• hold ryggen og armene lige, løft det ene knæ fra jorden (du kan forlænge dette ben ud bag dig for at holde det ude af vejen).,
• skub langsomt ab-hjulet væk fra din krop, sænk dig ned mod jorden og strækker dig gennem hofterne for at få din krop i en lige linje.
• prøv at udvide din krop fuldt ud, så din torso er nær gulvet med dine arme så langt foran dig, som de kan gå.
• Rul ab-hjulet tilbage til startpositionen.
• du kan udføre alle udrulninger på det ene knæ, før du skifter sider, eller skifte fra venstre til højre knæ på jorden med hver udrulning. Jeg vil foreslå at starte med den skiftende version til at begynde med.,
• udfyld 5 til 8 gentagelser med hvert knæ på jorden.

Knælende Ab Wheel Enkelt Arm Opbygning

Sværhedsgrad: 8/10

God til: bygning kontralateral styrke, som du bruger én arm i en tid at rulle ud og støt ikke din kropsvægt. Denne øvelse sender dine stabilisatormuskler til overdrive!,

Bemærk, du har brug for en ab-rulle (med et håndtag placeret midt i det) snarere end et ab-hjul (med håndtag på siderne).

Sådan gør du:

• Knæl på en måtte.
• tag fat i ab-rullen med den ene hånd og få den foran dig på en helt udstrakt arm, mens du er hængslet i hofterne.
• Oprethold en neutral rygsøjle, når du skubber ab-rullen væk fra dig og strækker din krop ind i en lige linje tæt på jorden.
• træk ab-hjulet tilbage mod knæene, indtil du når startpositionen.,
• udfyld 8 til 10 gentagelser på den ene side, før du skifter sider.
• jeg vil anbefale, at du starter med din svagere arm først.

Stående Ab Wheel Opbygning

Sværhedsgrad: 9/10

God til: at træde op fra den knælende ab wheel udrulning du vil have styr på, før du forsøger dette. En vanvittig kerne (og alt andet) udfordring., Det er bedst at teste denne ud foran en væg og bruge den som en’sikkerhedsfangst’. Du kan starte længere væk fra væggen med praksis.

afstanden mellem dine fødder vil påvirke øvelsen betydeligt. En bredere fod holdning bør være, hvor du begynder, bevæger sig på at have dine fødder sammen, som du fremskridt.

Sådan gør du:

• begynd at stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.
• bøj i hofter og talje og tag fat i ab-hjulet, og placer det foran dig.
• Hold dine arme lige og din rygsøjle i en neutral position, skub ab-hjulet væk fra dig.,
• Sigt på at få dine arme over dit hoved og din krop lige og lukke jorden.
• rul hjulet tilbage mod dig, bøj dine hofter og knæ for at afslutte, hvor du startede.,
• Komplet 8 til 10 gentagelser

Stående Enkelt Arm Ab Opbygning

Sværhedsgrad: 10/10

God til: tilintetgøre dig selv. Bare sjov… men også, ikke rigtig. Denne øvelse er så udfordrende som de kommer og er den ultimative AB wheelheel øvelse., Det vil bidrage til at opbygge afbalanceret styrke og masse gennem din kerne (og resten af din krop), når du fokuserer belastningen primært på den ene side ad gangen.

Der er ikke noget niveau op fra denne. Så er det nu.

som med dobbeltarmsudrulningen som beskrevet ovenfor, vil afstanden mellem dine fødder påvirke øvelsen markant. Start bredt og fremskridt med at have dine fødder tættere sammen.

og ligesom den knælende single-arm-udrulning, har du brug for en ab-rulle i stedet for et ab-hjul (ab-rullen har et centralt placeret håndtag, så du ikke vælter).,

Sådan gør du:

• begynd at stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.
• bøj i hofter og talje og greb ab-rullen med den ene hånd (jeg anbefaler at starte med din svagere arm først).
• Placer ab-rullen foran dig.
• med lige arme og en neutral rygsøjle skal du rulle ab-rullen væk fra dig.
• i sidste ende skal din slutposition være med din krop i så meget af en lige linje som muligt, med din arbejdsarm over dit hoved og din krop tæt på jorden.,
• rul hjulet tilbage mod dig, bøj dine hofter og knæ for at afslutte, hvor du startede.
• udfyld 5 til 8 gentagelser på hver side … hvis du tør!

Ab-Hjulprogressioner for begyndere

Som nævnt er ab-hjuløvelser ikke for begyndere.

nedenfor er en liste over et par begyndervenlige øvelser, der giver dig lignende bevægelsesmønstre som ab-hjul-og rulleøvelserne. De er et godt udgangspunkt for at udvikle kernen og den samlede styrke, der kræves for at kunne udføre øvelserne som anført ovenfor.

Vi starter alle et sted, ikke?,

Inchworms

Begyndere alternativ til: knælende og stående ab wheel opbygning

Denne øvelse er en fantastisk måde at udvikle din kerne styrke i en “dynamisk planke’ stil., Det kræver, at du udvider og sammentrækker din krop, når du bevæger dig gennem øvelsen og kræver mere og mere fra din kerne, når du når det fjerneste punkt, som i ab wheelheel-udrulningen.

Sådan gør du:

• begynd at stå med fødderne skulderbredde fra hinanden.
• Placer dine hænder på gulvet foran dine fødder (bøj ved hofter og knæ efter behov).
• Hold dine arme helt udstrakte og din rygsøjle i en neutral position, gå dine hænder ud, trin for trin.,
• gå dem ud så langt som du kan, ideelt, så de er foran / over dit hoved med din krop i så meget af en lige linje som muligt.
• Hold her et øjeblik, mens din kerne arbejder hårdest, så gå dine hænder tilbage mod dine fødder, hvor du startede.
• komplet 8 til 10 gentagelser (hver gang ud og tilbage ind er 1 rep).,

Planke med Vekslende Arm/Ben Udvidelse

Begyndere alternativ til: dobbelt og enkelt arm, knælende og stående ab wheel opbygning

Denne version af planken reducerer dine point af stabilitet, når du hæver dine skiftende arm og ben, mens han holder den planke position., Dette skaber et mere krævende scenario end i standardplanken og giver dig mulighed for at udvikle dine stabiliserende muskler markant.

det er også lige så målrettet mod venstre og højre side af din kerne, som i single-arm rollouts og bird dog rollout.

Sådan gør du:

• gå ind i en bordpladeposition (på forlængede arme i stedet for dine underarme) med din krop i en stærk, lige linje.hold dem lige, løft samtidig din venstre arm og højre ben fra jorden og hold et sekund, før du går tilbage på begge hænder og fødder.,
• din næste gentagelse skal se dig løfte din højre arm og venstre ben fra jorden, og så videre og så videre.
• udfyld 15 til 20 gentagelser, skiftende arme og ben hver gang.,

Exercise Ball Knæ Putter

Begyndere alternativ til: Ab wheel knæ putter

Denne øvelse følger den præcis samme bevægelse som ab wheel knæ putter og derfor gør det til den perfekte begynder alternativ. Hvis du kan udføre denne øvelse uden meget problem, vil jeg sige, at du er sikker på at give ab wheelheel-versionen en chance!,

træningsbold knæ tucks er en god introduktion til at teste dine stabilisatormuskler evner og arbejde på dine nedre og dybe kernemuskler.

Sådan gør du:

• støt overkroppen på udstrakte arme med hænderne på gulvet med skulderbredde fra hinanden.
• har dine fødder og bunden af dine skinneben på toppen af en øvelse bold.
• til at begynde med skal din krop være i en lige linje, og du skal have en engageret kerne og neutral rygsøjle, dvs.ingen sagging ved hofterne.,
• herfra skal du rulle træningsbolden mod dine arme med dine fødder/underben og gemme dine knæ under dig.
• Hold et sekund og træk derefter langsomt tilbage udad ved at rulle bolden tilbage til din startposition, hvorved din krop er tilbage i en lige linje.at holde din kerne konstant ‘tændt’ vil hjælpe med at stabilisere bolden, mens du laver dine knæ tucks.
• udfyld 15 til 20 gentagelser.,

Exercise Ball Pikes

Begyndere alternativ til: Ab wheel pikes

Som træningsbold knæ putter kopiere ab wheel knæ putter, denne øvelse giver en perfekt afstemt plan for flytning til ab wheel gedde., Du skal være i stand til med sikkerhed at gøre denne version, før du prøver den på ab-hjulet.

øvelse bold pikes målretter også dine lavere og dybere kernemuskler, men kan betragtes som et betydeligt niveau op fra knæet tucks.

Sådan gør du:

• støt overkroppen på udstrakte arme med hænderne på gulvet med skulderbredde fra hinanden.
• har dine fødder og den nederste halvdel af dine ben på toppen af en øvelse bold.
• Start med din krop i en lige linje. Din rygsøjle skal holdes i en neutral position for at undgå at falde gennem dine hofter.,
• herfra, Hold dine ben lige og brug dine fødder, træk øvelseskuglen mod dine arme.
• dette vil resultere i, at dine hofter går opad, og du danner en ‘V’ – form med dine arme og ben. Kun toppen af dine tæer skal efterlades på bolden i slutningen.
• når du når dit ende/øverste punkt (med din torso så lodret som du kan få det), skal du rulle træningskuglen tilbage til startpositionen.
• Komplet 10 til 12 gentagelser.,

Knælende Exercise Ball Roll-Outs

Begyndere alternativ til: Knælende og stående ab wheel opbygning

Dette er den mest udfordrende af nybegynder progression af øvelser, der er anført her., Det har den nærmeste lighed med ab wheelheel rollout og vil give dig en god id.om den nødvendige kontrol og kernestyrke.

bevægelsen er næsten identisk med den knælende ab-hjuludrulning, bortset fra at din krop er mere forhøjet på træningsbolden end på ab-hjulet, og du stabiliserer dig selv på albuerne snarere end dine hænder.

Sådan gør du:

• begynd at knæle på en måtte med en træningsbold placeret direkte foran dig.
• Forbind dine hænder, tag dine arme sammen og placer derefter dine albuer på toppen af bolden.,
• herfra skal du rulle øvelseskuglen væk fra dine knæ ved hjælp af dine arme. Din krop vil strække sig som du gør.
• når du når dit fjerneste punkt, mens du opretholder en lige / neutral rygsøjle, skal du holde et sekund under spænding og derefter trække bolden tilbage mod knæene med albuerne.
• Afslut, hvor du startede, før du rullede ud i din næste gentagelse.
• som med AB-hjuludrulningerne skal du eksperimentere sikkert med rækkevidde, før du flyver ind i fuld rækkevidde og ikke er i stand til at trække dig tilbage indad til din startposition uden at skade dig selv.,
• Komplet 10 til 12 gentagelser.

Ab Wheel-Motion Fordele

Ok, så jeg har allerede boret det til dig, at ab roller og ab wheel øvelser er super udfordrende. Men som de fleste udfordrende feats, de kommer med store belønninger.

Her er nogle af fordelene ved at udføre øvelser ved hjælp af dette udstyr, som jeg håber tjener som ekstra motivation for dig at arbejde dig op mod at kunne mestre disse ab wheelheel øvelser.,

Superior Core Strength Development

Ab wheelheel øvelser er dynamiske, hvilket betyder at du arbejder din kerne gennem bevægelse. Desuden træner de din kerne på en måde, som dine mavemuskler var designet til at bevæge sig og fungere.

Ab hjul-og rulleøvelser er bedre end traditionelle kernefleksionsøvelser, hvor du kontraherer dine mave i stedet for at rekruttere dem for at forhindre din krop i at gå i hyperfle .ion.,

dette betyder ikke, at andre kerneøvelser er spild af din tid, men hvis du ønsker at opbygge den ultimative funktionelle kernestyrke, er det en sikker måde at komme dertil ved hjælp af et ab-hjul eller en rulle.Læs: fungerer Ab-hjulet virkelig? (Her er Svaret)

De Gå Ud over Din Kerne

Mens fokus i disse øvelser er på din kerne, din hele kroppen kommer til at få en god træning i at udføre enhver ab wheel, rullegardiner og øvelser. Det er øvelser i hele kroppen, der rekrutterer stabilisatormuskler fra hoved til tå.,

dine skuldre, bryst og hoftefleksorer er specifikke områder uden for din kerne, der vil mærke virkningen af de øvelser, der diskuteres i denne artikel.

øge din balancering evner

Ab hjul og rulle øvelser handler om at stabilisere. At udvikle dine stabilisatormuskler er det, der hjælper din samlede balance med at forbedre. Der er ingen tvivl om, at udføre disse former for øvelser dramatisk forbedrer din balance.,

veludviklet balance fører til større ydeevne over hele linjen-i andre øvelser kan du udføre som en del af dit træningsregime og generelt hverdagens bevægelser.

Øget Tillid

der Udfører ab wheel, rullegardiner og øvelser, der kan bidrage til din overordnede tillid på mange måder:

Der er den æstetiske komponent – udfører disse øvelser, kombineret med en god kost, selvfølgelig, vil skabe en flot midsection. Dette kan skabe et bedre samlet kropsbillede.,

Der er styrken komponent – udfører disse øvelser kan give dig core-styrke, der fører til tillid i bevægelse og mindre sårbarhed i forskellige positioner, specielt dem, hvor udvidelsen/nedre ryg, kommer ind i spillet.

og endelig, i gymnastiksalen tillid / konkurrencedygtig komponent-at kunne udføre nogle af disse ab roller øvelser er et ret godt udseende. Der kan ikke benægtes, at de er en indikator for den samlede styrke., At være i stand til at udføre en stående ab-hjuludrulning er noget, mange stræber efter… så hvis du kan gøre en, ja, du er en mester i mange øjne!

Over til dig

Hvis der er en ting, du tager væk fra denne artikel, skal det være, at ab-hjulet får dig til at arbejde hårdt. Men du kan være sikker på at vide, at disse øvelser giver reelle resultater.

Ultimate core strength er noget, du skal arbejde langsomt og fornuftigt mod. Det er en proces, og vi starter alle et sted., Overdrive det og farende ind avancerede øvelser og teknikker vil, ligesom mange af ab roller øvelser diskuteret i denne artikel, resultere i skader og tilbageslag.

du er dog udstyret med alle de oplysninger, du har brug for for at kunne udføre ab-hjuløvelser sikkert. Og hvis du føler, at de overskrider grænserne for dine evner på nuværende tidspunkt, vil øvelse af begynderprogressionsøvelserne få dig til at rulle dig til 6-pack abs på kort tid!