selvmedlidenhed er en måde at forholde sig til dig selv, der ikke involverer hårdt at dømme eller straffe dig selv for enhver fejl, du begår, eller hver gang nogen gør det bedre end dig. Forskning i selvmedlidenhed viser, at det er forbundet med:
- mindre angst og depression.
- mere optimisme.
- bedre genopretning fra stress.
- bedre overholdelse af sunde adfærdsændringer, såsom motion eller kost.,
Kristin Neff, pioner inden for self-compassion forskning, beskriver det som følger:
“Selv-medfølelse indebærer at behandle dig selv med den samme venlighed, omsorg og støtte ville du vise en god ven. Når man står over for vanskelige livskampe eller konfronterer personlige fejl, fiaskoer og mangler, reagerer selvmedlidenhed med venlighed snarere end hård selvdømmelse, idet man erkender, at ufuldkommenhed er en del af den fælles menneskelige oplevelse.,”(Neff & Dahm, 2015)
De 3 Aspekter af Selv-Medfølelse
Selv-medfølelse er tre separate, men relaterede aspekter:
1. Mindfulness: at have en åben, nysgerrig, ikke-dømmende holdning; ikke overidentificere med negative historier om selvet.
2. Self-venlighed: behandle dig selv venligt, snarere end hårdt. Udvide den samme pleje og støtte til dig selv, at du ville til en god ven eller elsket en.
3., Fælles menneskehed: at tillade dig selv at være menneske, at begå fejl og lære af dem. At vide, at vi som mennesker ikke er perfekte, og vi bør heller ikke forventes at handle fejlfrit.
i min kliniske praksis lærer jeg selvmedlidenhed til alle mine klienter, og jeg er altid imponeret over, hvor meget det kan omdanne deres forhold til sig selv og fremme sundere måder at leve på. Selvmedlidenhed er meget mere effektiv til at ændre adfærd end at forsøge at motivere dig selv med Skam og selvkritik., Skam og selvkritik fører til indre oprør og giver op, mens selvmedlidenhed giver dig håb og hjælper dig med at stole på forandringsprocessen.
for at blive mere selvmedfølende selv, prøv at følge disse 7 trin:
1. Anerkend at du oplever følelsesmæssig nød eller mental lidelse.
vedtage en opmærksom holdning, hvor du bevidst er opmærksom på din indre oplevelse, så du kan se, når du begynder at skifte til en negativ tilstand., I det øjeblik du indser, at du tænker negative tanker om dig selv eller føler angst i kroppen, stoppe op og sige til sig selv, “Dette er et vanskeligt tidspunkt,” eller, “jeg føler mig angst i min krop og mit sind.”
2. Accepter, at følelsen er der.
tag en bevidst beslutning om at sidde med den negative følelse, der er der, og prøv at acceptere den—fordi den alligevel er der—snarere end at skubbe den væk. Hvis det er en negativ tanke, skal du kigge efter den underliggende følelse (angst, tristhed eller vrede) eller scanne din krop for at se, hvor du føler spændinger eller ubehag., Du kan føle det i dit bryst, mave, skuldre, hals, ansigt, kæbe eller andre områder.
3. Forestil dig, hvad du måske føler, hvis du så en elsket, der oplever denne følelse.
forestil dig, at din elskede er bange eller trist eller føler sig dårlig om sig selv. Så tænk over, hvad du måske føler. Måske ville du føle trang til at hjælpe eller trøste dem. Prøv at rette denne medfølende tankegang mod dig selv. Hvis du bemærker nogen modstand eller tanker om “jeg fortjener ikke medfølelse”, anerkend dem, og prøv alligevel at rette medfølelse til dig selv., Du vil måske spørge dig selv, hvorfor du tror, at andre fortjener medfølelse, men ikke dig.
4. Udfordre din negative historie om dig selv.
Hvis du ikke kan føle medfølelse for dig selv, fordi du føler dig ufortjent eller “dårlig”, så prøv at tænke på dette som en gammel historie. Bemærk den gamle historie om, hvorfor du er dårlig. Find nu en måde at udfordre denne fortolkning på. Hvis du handlede på en usund eller uansvarlig måde, så spørg dig selv, om der var omstændigheder, der påvirkede din adfærd., Måske oplevede du tidligere traumer, eller du blev fanget i en stressende situation. Nu gør en forpligtelse til at forsøge at lære af oplevelsen, snarere end slå dig selv op over det. Andre måder at udfordre historien på er at spørge dig selv, om du ser ting i sort eller hvid, hvis du er for fordømmende, eller hvis du kun ser situationen fra et perspektiv. Er der andre, venligere måder at se situationen på? Forventer du dig selv at være perfekt, snarere end at tillade dig selv at være menneske?
5. Tænk over, hvordan alle messer op nogle gange.,
det er fristende at tro, at du er unikt rodet, mens alle andre er en dyd af dyd. Faktisk gør selv de mest succesrige mennesker alvorlige fejl. Tænk på alle de fejl, politikerne gør. Men at lave en fejl fortryder ikke alle dine resultater og succeser. Neff nævner “fælles menneskehed” som et aspekt af selvmedlidenhed: mennesker lærer, udvikler væsener snarere end færdige produkter. Vi er alle i gang.
6. Bestem hvad det ville tage for at tilgive dig selv.,
Hvis din opførsel skader dig eller en anden person, så spørg dig selv, hvad det ville tage for at tilgive dig selv. Tænk på, om du vil undskylde og gøre det godt igen for den person, du har ondt. Hvis du såre dig selv gennem vanedannende adfærd, undgåelse, ødelægger relationer, eller på anden måde opfører sig uklogt, lave en coping plan for næste gang du er i en lignende situation, så du kan begynde at handle anderledes.
7. Brug selvtalende for at opmuntre dig selv.,
Du kan sige noget i retning af, “det hjælper ikke at slå dig selv op” eller “alle laver fejl nogle gange.”Du ønsker måske at anerkende dig selv for at prøve, selvom du ikke lykkedes. Du kan fortælle dig selv at fokusere på de positive aspekter af det, du gjorde såvel som de negative, eller at adfærdsændring er en proces, og du skal fortsætte med at prøve.
8. Vær en livscoach for dig selv.
i stedet for at straffe dig selv med negative tanker, skal du forsigtigt lede dig selv i en positiv retning., Du kan spørge dig selv, hvad der førte til den destruktive adfærd, om det virkelig er, hvad du vil gøre, og hvad konsekvenserne er. Fortæl dig selv, at du har andre valg, og det er aldrig for sent at ændre. Så tænk på et konkret skridt, du kan tage med det samme for at bevæge dig i en mere positiv retning eller stå op og prøv igen. Hvis en anden var middel, og du lader dem slippe af sted med det, skal du tænke over, hvordan du kan indstille en grænse eller grænse for at forhindre, at dette sker igen.