7 Naturlige Kosttilskud, Der Kan Hjælpe Med Søvn og Menopause

Så mange kvinder, jeg taler med, ønsker at behandle deres søvn problemer, der er så naturligt som muligt. Jeg er med på den id!! Livsstils-og adfærdsændringer, herunder kost, motion, sind-kropsterapier, afslapningsøvelser og stresshåndtering er grundlaget for sund, livslang søvnhygiejne. For mange kvinder kan kosttilskud også spille en enorm gavnlig rolle i forbedring af søvn.,

det samme gælder for behandling af overgangsalderen symptomer. Den gode nyhed er, at mange af de mest velundersøgte og effektive kosttilskud til søvnproblemer også kan hjælpe kvinder med at finde lindring fra menopausale symptomer og bevæge sig gennem overgangsalderen, tænker og udfører deres bedste.

Her vil jeg tale om nogle af de bedste søvnfremmende kosttilskud-og hvordan de også kan adressere overgangsalderens symptomer.,

en beslutning om at bruge kosttilskud bør træffes i samråd med din læge under hensyntagen til din individuelle helbredshistorie og risici. Dette er ikke medicinsk rådgivning, men jeg håber, at denne diskussion vil give kvinder et udgangspunkt for disse samtaler med deres læger om naturlige terapier for at forbedre deres søvn, beskytte deres helbred og reducere deres ubehagelige symptomer i overgangsalderen.,

Når du taler med din læge, skal du sørge for at diskutere eventuelle kosttilskud, du overvejer, og gennemgå potentielle interaktioner med medicin eller andre kosttilskud, du allerede bruger.

Melatonin: go-to sleep hormon
De fleste kvinder kender melatonin som et go-to supplement til søvn. Men mange kvinder ved ikke, at melatonin kan behandle andre symptomer på overgangsalderen. Jeg skrev for nylig om det brede spektrum af fordele melatonin har for søvn, hjerte-kar-og kognitiv sundhed, samt andre sundhedsmæssige fordele.,

mange mennesker tror, at melatonin fungerer som beroligende—men det gør det ikke. Melatonin—uanset om det produceres af din krop eller indtages som supplement—forbedrer søvn ved at hjælpe kroppen med bedre at regulere dets biologiske ur og søvnvågningscyklusser. Melatonin kan bidrage til at styrke og forbedre søvn-vågne cyklusser, hvilket gør det lettere at sove på en regelmæssig tidsplan. Melatonin kan også forkorte den tid, det tager at falde i søvn, og øge de samlede søvnmængder., Højere niveauer af melatonin kan også forbedre søvnkvaliteten og reducere søvnighed og træthed i dagtimerne samt øge REM-søvn.

Melatonin har stærke antio .idantkræfter—og det betyder, at det kan hjælpe med at beskytte mod celleskader i hjernen og i hele kroppen. Nyere forskning viser, at melatonin kan udøve sin beskyttende, antio .idant effekt over neurale celler, hvilket hjælper med at forsinke eller forhindre kognitiv svækkelse og hukommelsestab. Kvinders risici for kognitiv tilbagegang stiger, når de ældes og bevæger sig gennem overgangsalderen.,

Der er også tegn på, at melatonin kan styrke aging knogler. Forskere har for nylig identificeret melatonin som en lovende terapi til forebyggelse og behandling af osteoporose. Faldet i østrogen og andre hormoner, der sker i overgangsalderen, øger kvinders risiko for knogletab og osteoporose.,

Her er nogle af de vigtigste oplysninger at vide, når man overvejer at bruge et tilskud af melatonin: Nyere forskning konstateret, at den faktiske melatonin-indhold, der findes i mange kosttilskud på markedet kan variere betydeligt fra, hvad produktet etiketter krav. Forskere ved Ontario ‘ s University of Guelph fandt, at der i mere end 71 procent af melatonin kosttilskud, mængden af melatonin var mere end 10 procent forskellig fra, hvad etiketten er angivet. Nogle produkter indeholdt så meget som 83 procent mindre melatonin, mens andre produkter indeholdt så meget som 478 procent mere melatonin., Det betyder, at mange forbrugere ikke får de doser, de tror, de er. Før du begynder at bruge melatonin, skal du sørge for at gøre din forskning og få din melatonin fra en betroet kilde.

Magnolia bark: de gamle søvn booster og stress beater

magnolia planten har en gammel historie som et terapeutisk stof i traditionel Kinesisk, Japansk og koreansk medicin, der anvendes til at fremme søvn og afslapning, til at lette angst, og til behandling af allergi og astma, blandt andre betingelser., (Jeg vil snart dele en fuld profil af magnolia Barks terapeutiske kræfter, så tjek tilbage for at lære alt om fordelene ved dette supplement.)

Forskning viser, at de bioaktive stoffer i magnolia bark kan reducere den tid, det tager at falde i søvn, og kan øge mængden af tid, du bruger i både REM-søvn og NREM-søvn. Magnolia sænker niveauet af adrenalin, hvilket gør det til et effektivt naturligt søvnhjælpemiddel til mennesker, der har tendens til at være kablet eller stresset.,

Magnolia bark kan være meget effektiv som stress-reliever og angst-suther. Forskning viser, at et af de aktive stoffer i magnolia bark—honokiol—virker lige så effektivt som den medicin diazepam til behandling af angst, uden de samme risici for afhængighed eller bivirkninger. Kvinder, der gennemgår overgangsalderen, oplevede ofte øget stress såvel som angst og depression, hvilket kan forstyrre livskvaliteten, daglig præstation, og forhold.,

Magnolia bark påvirker aktiviteten af både serotonin og dopamin, to neurotransmittere, der er vigtige for stemningen. Forskning tyder på, at magnolia kan hjælpe med depression, både alene og i kombination med ingefær. Forskning viser specifikt, at magnolia bark hjælper med at forbedre søvn og lindre humørproblemer hos kvinder, der gennemgår overgangsalderen.

Magnolia Barks bioaktive forbindelser kan hjælpe med at opretholde niveauer af acetylcholin, en neurotransmitter, der hjælper hjernen med at behandle hukommelse og læring.,

vægtøgning er et almindeligt problem og bekymring for kvinder, der gennemgår overgangsalderen. Forskning viser forbindelser i magnolia bark ekstrakt kan hjælpe vagt mod vægtøgning og mindske kropsfedt. Undersøgelser viser også, at magnoliabark kan forbedre insulinresistensen og bidrage til reduktion af triglycerider og kolesterol.Magnolia bark har længe været brugt i traditionel og naturlig medicin til som en antiinflammatorisk og en kilde til smertelindring og er blevet brugt til at lindre led-og muskelsmerter samt hovedpine og menstruationskramper., Forskning i mus viser, at magnoliabark kan være effektiv til at reducere smerter forårsaget af betændelse.

L-Theanine: den ‘vågne afslapningsforstærker’

L-Theanin er en aminosyre, der findes i teblade. Jeg er fan af dette supplement for dets evne til at forbedre søvn og fremme afslapning uden at få dig til at føle dig søvnig i løbet af dagen. Jeg skrev fuld gennemgang af videnskaben og de potentielle fordele ved L-theanine til søvn og sundhed—læs det her.

dens fordele for søvn?, L-theanine kan hjælpe folk falder i søvn hurtigere og lettere ved sengetid, takket være afslapning boost det leverer. Forskning viser også, at L-theanin kan forbedre søvnkvaliteten-ikke ved at fungere som beroligende, men ved at sænke angst.

L-theanin hæver niveauet af GABA, såvel som serotonin og dopamin. Disse kemikalier er kendt som neurotransmittere, og de arbejder i hjernen for at regulere følelser, humør, koncentration, årvågenhed og søvn samt appetit og energi., Stigende niveauer af disse beroligende hjernekemikalier hjælper ikke kun søvn, men kan give lettelse for kvinder, der oplever humørsvingninger, koncentrationsvanskeligheder og ændringer i appetitten i overgangsalderen.

samtidig er det stigende kemikalier, der fremmer følelser af ro, L-theanin reducerer også niveauer af kemikalier i hjernen, der er knyttet til stress og angst. Dette kan også være en måde, hvorpå L-theanin kan beskytte hjerneceller mod stress og aldersrelateret skade., L-theanin har positive effekter på både de mentale og fysiske symptomer på stress, herunder sænkning af hjerterytme og blodtryk.

under stress øger kroppen produktionen af visse hormoner, herunder cortisol og corticosteron. Disse hormonændringer hæmmer en vis hjerneaktivitet, herunder hukommelsesdannelse og rumlig læring. L-Theanin hjælper med at sænke niveauet af stresshormonetkortikosteron, og undgå interferens med hukommelse og læring.

L-theanin kan også spille en mere direkte rolle i vægtvedligeholdelse., Der er videnskabelige beviser tyder L-theanine kan bidrage til at begrænse fedt ophobning og vægtøgning, og betale hjælp til at beskytte mod fedme.

Magnesium: det vitale-for-søvn-og-alt-andet mineral

Magnesium er omtrent så tæt som du kan komme til et all-around søvn-og sundhedstilskud. På grund af sin rolle som en katalysator for sund en .ymfunktion spiller magnesium en vigtig rolle i de fleste af vores fysiologiske funktioner. Tjek detaljerne om hele spektret af fordele magnesium kan levere.,

nyttigt at præmenstruelle kvinder i lindre symptomer på PMS-herunder humørsvingninger, irritabilitet, angst og spænding, og oppustethed—magnesium også kan gøre en stor forskel for kvinder i overgangsalderen. En af de syv essentielle makromineraler, som den menneskelige krop har brug for i store mængder, opretholder sunde magnesiumniveauer beskytter metabolisk sundhed, stabiliserer humør, holder stress i skak, fremmer bedre søvn og bidrager til hjerte-og knoglesundhed.,

magnesiummangel er almindelig, hvor næsten halvdelen af voksne mænd og kvinder i USA sandsynligvis mangler magnesium. Ældre voksne er mere sårbare over for magnesiummangel. Kvinder har også en højere risiko for lavt magnesium, især med alderen.

at holde magnesiumniveauer sunde kan føre til dybere, mere sund søvn. Forskning viser, at supplerende magnesium kan forbedre søvnkvaliteten, især hos mennesker med dårlig søvn.

supplerende magnesium har vist sig at have en stabiliserende effekt på humøret., Dette helbredsmineral har vist sig effektivt til at lindre symptomer på både mild til moderat angst og mild til moderat depression.

Magnesium spiller en afgørende rolle for at opretholde knogletætheden. Det hjælper kroppen effektivt med at bruge byggestenene af stærke knogler, herunder næringsstoffer calcium og vitamin D. magnesiums rolle for knoglesundhed bliver stadig vigtigere med alderen. Højere magnesiumindtag er knyttet til større knogletæthed hos kvinder. Hos postmenopausale kvinder har magnesium vist sig at forbedre knoglemassen.,

en anden fordel for kvinder i overgangsalderen, især dem med søvnproblemer og fysisk smerte? Magnesium hjælper med at slappe af muskler og lindre smerter i muskler og led.

5-HTP: humør-og-søvnhormonelevatoren

denne har et sjovt klingende navn, men det kan gøre meget for søvn såvel som for humør og for at hjælpe med at regulere appetitten.

5-Hydro .ytryptophan—almindeligvis kendt som 5-HTP—er en forbindelse fremstillet naturligt i kroppen. 5-HTP er skabt som et biprodukt af aminosyren L-tryptophan., Vores kroppe laver ikke L-tryptophan naturligt-vi absorberer denne essentielle aminosyre fra de fødevarer, vi spiser. Som vi alder, naturlige niveauer af 5-HTP synes at falde.

5-HTP hjælper kroppen med at producere mere serotonin. Serotonin er en neurotransmitter, der spiller en nøglerolle i reguleringen af humør og søvnvågningscyklusser. Sunde niveauer af serotonin bidrager til et positivt humør og udsigter og fremmer også afslappende søvn. Serotonin spiller også en vigtig rolle i mange andre af kroppens funktioner, herunder fordøjelse, appetit og smerteopfattelse.,

På grund af dets rolle i skabelsen af serotonin er 5-HTP indirekte involveret i produktion af melatonin, et hormon, der er kritisk for søvn.

På grund af sin serotonin-styrke kapacitet, kan 5-HTP også hjælpe med andre betingelser, herunder humør problemer, stress, smerte og appetit kontrol. Lav serotonin kan også udløse hetetokter-at holde serotoninniveauet op kan hjælpe med at reducere en kvindes risiko for hetetokter.

5-HTP er blevet vist i videnskabelige undersøgelser for at fremme afslapning og lindre stress og angst., Forskning indikerer også, at 5 – HTP kan være effektiv til at hjælpe med at lindre depression.

5-HTP er blevet anerkendt som vigtig for appetitregulering. Højere niveauer af serotonin er forbundet med nedsat appetit. At holde serotoninniveauet fra dipping kan hjælpe med at holde appetitten i skak og kan hjælpe med at reducere cravings for kulhydrater. Som en serotonin booster, kan 5-HTP bidrage til at undertrykke appetitten. Forskning viser, at 5 – HTP kan være effektiv til at hjælpe mennesker, der er overvægtige eller fede tabe sig.,

videnskabelig dokumentation viser, at 5-HTP kan være i stand til at reducere hyppigheden af migrænehovedpineangreb og reducere smerter fra kronisk hovedpine. Mange kvinder oplever hovedpine og migræne i overgangsalderen.

vil du lære mere om 5-HTP? Jeg skrev om dette søvnvenlige supplement her.

Valerian og humle: anti-stress, Pro-sleep duo

disse er to kosttilskud, der ofte bruges sammen, og er velkendte for deres Søvnforbedrende evner., Valerian og humle kan hjælpe kvinder i overgangsalderen ved at øge niveauerne af GABA, den beroligende neurotransmitter, der stabiliserer humør og øger afslapning og søvn.

mindst et dusin eller flere videnskabelige undersøgelser har fundet valerian—brugt alene eller med humle—hjælper med at forbedre søvn. Forskning viser, at valerian kan hjælpe folk med at falde i søvn hurtigere, forbedre søvnkvaliteten og øge mængden af natlig søvn. Valerian kan også hjælpe med at lette symptomerne på søvnløshed. Undersøgelser specifikt om kvinder, der gennemgår overgangsalderen, viser, at valerian er nyttigt til at forbedre deres søvn.,

forskning viser, at valerian kan være effektiv til at hjælpe med at reducere stress, sænke blodtrykket og hjertefrekvensen. Undersøgelser viser også, at humle kan være effektiv til at reducere stress og angst.

et flavonoid i humle har også vist sig at hjælpe med at reducere vægtøgning, sænke forhøjet kolesterol og reducere højt blodsukker.

vil du vide mere om, hvordan valerian og humle påvirker søvn og sundhed? Værsgo.

CBD: den beroligende, søvnfremmende smertestillende middel

Jeg bliver spurgt hele tiden: Hvordan hjælper cannabis søvn og sundhed?,

cannabisplanten er fyldt med hundreder af forskellige forbindelser, og mange er blevet undersøgt i årtier for deres sundhedsmæssige fordele. De cannabisforbindelser, som forskere har lagt mest vægt på, er kendt som cannabinoider. Cannabinoider bruges nu til behandling af en bred-og voksende-række tilstande og symptomer, fra søvn og smerte, til angst og betændelse, til Parkinsons sygdom og kræft.

Cannabidiol—eller CBD—er en cannabinoid, der er tilgængelig i tillægsform, og kan hjælpe med stress og angst, smerte og søvnproblemer., I modsætning til medicinsk cannabis er CBD lovligt i alle 50 stater. Selv hvis du bor i en tilstand, hvor medicinsk cannabis i øjeblikket ikke er lovlig, kan du stadig købe og bruge CBD.

Lad mig være meget klar: CBD er ikke “pot.”Der er ingen” høj ” forbundet med CBD. (Jeg skriver mere dybtgående om forskellen mellem CBD i stedet, denne forbindelse har beroligende, anti-angst effekter. CBD er en søvnpromotor. Også af relevans for kvinder i overgangsalderen virker CBD som en antio .idant og antiinflammatorisk, såvel som et smertestillende middel-en smertestillende middel—i kroppen., (Du kan tjekke min fulde nedslidning på videnskaben bag CBD her.)

CBD kan reducere angst, hvilket gør det effektivt til at reducere søvnforstyrrelser og forbedre søvnkvaliteten. CBD kan forbedre søvnløshed og øge de samlede søvnmængder. Med sine Søvnforbedrende evner kombineret med sin kraft som smertestillende middel har CBD vist sig at reducere søvnløshed hos mennesker, der lider af kroniske smerter.

Cannabis er blevet brugt i århundreder til behandling af nerver og angst samt andre humørproblemer., CBD kan bidrage til at forbedre både depression og angst, i det mindste delvist gennem dets interaktioner med serotoninreceptorer i hjernen. Forskning viser, at CBD kan reducere både mentale og fysiske symptomer på angst.

kvinder, der oplever søvnløshed sammen med symptomer på angst eller depression i overgangsalderen, såvel som kvinder, der har smerter og smerter som overgangsalder symptom, kan finde lindring fra CBD.

Dernæst vil jeg diskutere andre kosttilskud, der bruges til at behandle overgangsalderen symptomer—og se på, hvordan de kan påvirke søvn.