næsten alle af os har visse spisetrends, der risikerer at sabotere vores bedste indsats for ellers at spise sundt, være aktiv og føle sig glad og i kontrol. Det kan virke som om det skal være så let som blot at stoppe adfærden, men Cykler af vildledte vaner og frustration kan gøre disse problemer til noget, der er meget vanskeligere at ændre.

“du er ikke alene,” siger Ashley M. Lyt ,yn, R. D. N., og direktør for ernæring på Breathe Life Healing Centers, der er specialiseret i programmer til behandling af spiseforstyrrelser, herunder overstadig spisning og madafhængighed. “Dagens verden tilskynder og belønner endda usunde spisemønstre, der kan føre til længerevarende problemer,” tilføjer hun.

Se mere

Her er nogle af de mest almindelige fødevarer punkter—og hvordan man tager kontrol over dine kostvaner.

behøver altid at føle sig “fuld” efter et måltid.,

Hvis du ikke overvejer spisetid over, indtil din mave praktisk talt er udbredt, og det er svært at stå, betyder din ID.om, hvad det betyder at føle sig fuld, sandsynligvis at spise meget mere, end din krop faktisk har brug for. Tænk på det som forskellen mellem at pakke en overnatningspose til weekendeekenden versus at fylde en kuffert med tøj, du ikke engang vil bære. På trods af hvad du kan være vant til, et måltid kan være over, før du har at knappe-the-bukser Trang., Omskole din hjerne og krop til at føle sig tilfreds med mindre ved at planlægge mindre måltider med snacks efter hver enkelt: morgenmad, snack, frokost, snack, middag, snack. Snacks på Breathe er generøse og velsmagende, som en skive Eekekiel-brød med jordnøddesmør og strengost, og respekteres som et måltid, med et par minutter til at afsætte og nyde det. “Når du ved, at du skal spise igen om et par timer, vil du være langt mindre tilbøjelig til at føle behovet for at slugte ved et måltid–husk, at nøglen er at aldrig sulte og aldrig ting,” siger Lyt .yn., Spredning af din mad forbrug ud i løbet af dagen vil også forhindre insulin pigge og hjælpe med at holde dit stofskifte arbejder i din favør, så vægttab er lettere, også.

og spiser derefter stadig ud over sultens punkt.

føler du nogensinde den umættelige trang til at fortsætte med at spise, længe efter at du ved, at du er fuld?, At lære at sætte farten ned og tage et mere afslappet Europæiske tilgang til måltidet–i stedet for hurtigt at skovle i fødevarer kan hjælpe dig tune ind på den følelse af mæthed, så du ikke spiser mere end du har brug for, siger Lytwyn. Gør måltiderne til en begivenhed. At tage et øjeblik på at værdsætte farverne, teksturerne, aromaerne og ingredienserne på din tallerken vil hjælpe dig med at smage smagene mere fuldstændigt og sætte dig bedre i kontakt med følelser af sult og fylde–en proces, som eksperter kalder at spise opmærksomt., Når du er i en situation, hvor du er fristet til at få sekunder, vent fem minutter, før du gør og sip-nogle siger, at vandet Hollywood ernæringsekspert Lisa De Fazio, R. D. Du vil sandsynligvis finde, at trangen er stærkt formindsket eller endda væk, tilføjer hun.

overspisning, når du er alene.

Hvis du har tendens til at gå på afveje, når du spiser alene på måder, som du ikke ville gøre, hvis en anden person var til stede, behandler du muligvis ikke din tid med at spise som måltidstid., Lytwyn siger, at tage hende recept af “Stol, bord, plade” til hjertet, og til at afstå fra fælles solo vaner som noshing, mens stående, spise direkte fra køleskabet eller ud af en kasse, og spise, mens du sidder foran TV eller rulle sociale feeds og nyheder på din elektroniske enhed. “Det kan være så nemt at miste kontakten med din følelse af appetit, når du laver noget andet, mens du spiser,” siger Lyt .yn. Fokuser på bare at spise din mad-igen, opmærksomt-og du kan endda indstille pladsen med blomster eller stearinlys for at få måltiderne til at føle sig mere specielle.,

Skipping morgenmad.

eksperter har længe fortalt os, at spise morgenmad hjælper med at springe stofskiftet, kaste pund og skære cravings i løbet af dagen. Det er også blevet identificeret som en nøgle til at opretholde vægttab på lang sigt. Men hvis du er en person, der ikke føler sig sulten, eller som endda føler sig kvalm om morgenen, kan det være en kamp. Lyt .yn foreslår at prøve en banan, før du drikker din morgenkaffe eller te, som kan undertrykke appetitten med koffein og bidrage til den følelse af kvalme., Eller Forbered en lille morgenmad til at tage med dig, så du har mad til rådighed, når blide tegn på sult dukker op, typisk to til tre timer senere. “Jeg antyder ikke at tvinge morgenmad, men ved at blive forberedt vil tillade dig selv at passe, når din krop er klar til det,” siger Lytwyn, der tilføjer, at du kan prøve omskoling din krop ved langsomt at bumpe op på din spise time i 15 til 30 minutter hver uge, indtil du spiser i løbet af en time på at vågne., Nylige undersøgelser offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition antyder, at spring over morgenmad faktisk ikke påvirker vægt og stofskifte enten positivt eller negativt–så hvis du efter at have prøvet disse taktikker har besluttet, at morgenmad stadig ikke er noget for dig, siger flere eksperter nu, at det også er ok.

Konstant mellemmåltider gennem hele arbejdsdagen.

er dine hænder konstant i chips eller slik, mens du er på dit skrivebord eller andet stillesiddende job? Kedsomhed er nøgleordet her., Først skal du sørge for, at snacks ikke er på let tilgængelige steder som lige på dit skrivebord for at undgå let fristelse. Så sørg for at du ikke fejlfortolker behovet for en energigivende strækning som sult. Hver time til halvanden time skal du planlægge en aktiv fem minutters pause fra dit skrivebord for at få din omsætning i gang, siger Breathe Kamellness-direktør Kamy Bruder. Han foreslår at finde et privat hjørne til et hurtigt sæt s .uats, kalvehejs, planke eller dine yndlings yogastillinger til øjeblikkelig forfriskning., Afslut med at drikke et helt glas vand (det er let at forvirre sult og tørst, hvis du ikke har fået op til at genopfylde din vandflaske siden dit 10 AM møde). Hvis du på dette tidspunkt stadig vil have den snack, skal du vælge en protein, sund fedt og fiberkombination–som mandelsmør på selleripinde–for at hjælpe med at opretholde dig gennem slutningen af arbejdsdagen.

bukke under for sene munchies.

Hvis du kan træffe kloge spisebeslutninger hele dagen, men så går det hele til helvede, når solen går ned, kan du træne din krop til at blive sulten om natten, siger Lyt .yn., For eksempel kan en pakket tidsplan få dig til at spise mindre end du har brug for i løbet af dagen, og måltider på farten kan blive en livsstil. Når du sænker om aftenen, er den følelse af sult pludselig høj og klar. Fokus på at få dine tre måltider ind på rimelige tidspunkter, og at bære snacks, så du spiser hver tredje time, kan hjælpe med at forhindre sult i at blusse om natten. Hvis du er god om at spise i løbet af dagen, sent aften cravings kan også bare betyde, at du er tørstig eller træt, siger De Fazio–og det sidstnævnte kan have dig til at gøre dårlige at spise beslutninger., Prøv at drikke et glas mælk eller mandelmælk for at få det til at hvile, eller endda gurgle med mundskyl og tandtråd for at hjælpe med at signalere til din krop, at det er tid til at gå i seng. Hvis du virkelig ønsker en nat snack, balance det ved at tænke “frugt og sundt fedt “eller” protein og producere, ” siger Lyt .yn. Blandt de gode eksempler kan nævnes æbleskiver og jordnøddesmør, gulerødder og hummus, bananer og cashe .nødder samt en kalkunopfyldning med ost.

spiser dine følelser.,

Vi har alle været der: du har lige slået op med din kæreste eller haft en dårlig dag på arbejdet og vil drukne dine sorger i den pint af Ben & Jerry ‘ s Phish Food. Som en levetid værd af hjertesorger tilføjer, Phish Food bliver din go-to, når du er ked af det—og det er, hvad din hjerne vil higer efter, når det næste nederen kommer jagende din vej. Men det behøver ikke at være is. Ved at holde dit valg af valg ude af huset og erstatte det med noget mindre sukkerbelastet og fedtholdigt (sorbet, måske?,) du kan med tiden omskole din hjerne for at forbinde det med en følelse af komfort. En anden id.er at få følelsesmæssig varme fra faktisk varme, som en kop varm te–prøv ingefærte med citron og et strejf honning–som kan hjælpe med at berolige sjælen efter en lang, stressende dag.

endnu bedre: Find dig selv en soul-sut, der slet ikke har noget at gøre med mad. Siden du søger tilfredsstillelse fra fødevarer, der stimulerer hjernens belønning centre–gerne med højt kalorieindhold sukker og fedt aflad–prøv at erstatte din trist snack med noget andet, der giver dig glæde, rådgiver Lytwyn., Ring til en god ven for en chat, Forkæl dig selv med en manicure eller massage, gå en tur, læs en bog eller giv dig selv tilladelse til at gå tabt i en Netfli. – serie eller et blankt blad. Det kan endda hjælpe med at komme med din liste over fristende alternativer som forberedelse til disse øjeblikke. Nøglen er at være konsekvent, så du omskolerer din hjerne for ikke automatisk at nå ud til din valgte mad, når du er trist eller ked af det, hvis det altid har været din tendens.