de fleste af os har vores daglige rutine ret veletableret. 10.30 betyder, at det er tid til en snack, og ved middagstid er du klar til at spise frokost. Men hvis 2: 00 p. m. begynder at rulle rundt, og du finder din mave begynder at rumle allerede, kan det betyde, at du ikke fylder din tallerken med de rigtige sunde fødevarer.,

Du har sikkert allerede en god idé om, hvilke fødevarer der er gode for dig, men ved du hvad det mest mættende fødevarer er?

Fiber og protein bevæger sig langsomt i fordøjelseskanalen for at opretholde fylde, mens raffinerede kulhydrater producerer en udbrud af energi og lader dig føle dig sulten igen næsten øjeblikkeligt. Det handler om at få en god blanding for at holde dig fuld, afværge sult og bremse dine cravings. Fiber og protein hjælper med at holde dig fyldigere længere.,

Så hvad er de mest fyldende fødevarer for at forhindre sult?

i 1995 forsøgte en gruppe forskere at svare netop det. De skabte et mæthedsindeks for at definere, hvilke sunde fødevarer der er mest fyldende (1).

i deres undersøgelse så de på 38 fødevarer fra forskellige fødevarekategorier og fodrede en 240-kalorie del af hver mad til undersøgelsesdeltagerne. Derefter bestemte de, hvor mættende hvert emne var ved at se på, hvor meget deltagerne spiste i løbet af de næste to timer (2).

deres resultater var ret interessante, og de er måske ikke, hvad du forventer.,

Ved hjælp af resultaterne af denne undersøgelse har jeg samlet en liste over de 7 mest mættende fødevarer, der får dig til at føle dig fuld for at forhindre trang uden at tage en massiv vejafgift på din talje. Klar til at finde ud af, hvad de er? Lad os komme i gang.

7 Mættende Fødevarer

Æg

Æg er en af naturens mest perfekte fødevarer, når det kommer til ernæring, så er det ikke så overraskende, at de er også en af de mest mættende fødevarer til rådighed.

mæthedsindekset definerede hver mad på listen ved, hvordan den sammenlignes med hvidt brød ved 100%., Æg rangeret temmelig højt op på listen, kommer ind på en forbløffende 150%. Det betyder, at din morgenomelet kan tilfredsstille din sult 150% mere end at spise et stykke hvidt brød! Æg er en af de mest mættende fødevarer til rådighed.

æg er fulde af protein, som kan bidrage til at fremme fylde og S .uash cravings. Fordi de også er relativt lave i kalorier, er de også utroligt næringsrige og fyldende.et stort æg har kun 78 kalorier og kan give tonsvis af vitaminer, mineraler, protein og fedt.,

husk på, at hvordan du nyder dine æg kan spille en ret stor rolle her. Et par røræg kan være en god tilføjelse til din morgenmadsplade, men indlæsning af de ikke-så sunde påfyldninger er muligvis ikke den bedste mulighed. Dette kan tilføje mere fedt, salt og kalorier til mad, hvilket stort set annullerer de sundhedsmæssige fordele, der følger med æg.

Bananer

På mæthed indeks, bananer ur på en imponerende 118%, hvilket gør dem en stor mulighed, når det kommer til at mættende fødevarer.,

Det er selvfølgelig ikke meget af en overraskelse i betragtning af bananens stjernernæringsprofil. Bananer er højt i fiber, hvilket kan bidrage til at minimere cravings og maksimere fylde. Vælg umodne bananer, og du får også et sundt boost af resistent stivelse, som kan fremme mæthed, mens du forbedrer fordøjelsen.udover at være utroligt tilfredsstillende, er bananer også ret lave, når det kommer til kalorietæthed. En medium banan er kun 105 kalorier og kan prale af omkring 3 gram fiber plus tonsvis af kalium, C-vitamin og vitamin B-6.,

Fisk

Bortset fra hjerte-sunde fordele, den mættende virkning af fisk er bare en anden grund til at tilføje det til din indkøbsliste.

fisk er rig på protein; kun en portion laks slår en betydelig del af dine daglige behov ud, hvilket giver en forbløffende 19 gram. Den er også fuld af sunde omega-3 fedtstoffer, som hjælper dig med at blive tilfreds længe efter at du har forladt bordet.

proteinet, der findes i fisk, har vist sig at være særligt mættende, især sammenlignet med andre typer animalsk protein., En undersøgelse sammenlignede fiskeprotein med oksekødsprotein og fandt, at når deltagerne spiste fisk til frokost, spiste de 11% mindre kalorier ved deres næste måltid (3).

når det er sagt, er det ikke så overraskende, at fisk kom ind på 225% på mæthedsindekset og betragtes som den mest tilfredsstillende proteinkilde.

bedst af alt er fisk højt i næringsstoffer, men lavt i kalorier. En 3-oz servering af laks indeholder kun 175 kalorier, hvilket betyder at du kan føle dig fri til at nyde det helt skyldfrit.,

Appelsiner

God nyhed, andre frugt-elskere: appelsiner, er en af de bedste sunde fødevarer, du kan spise, hvis du ønsker at afværge sult!

med en score på 202% var appelsiner den mest mættende frugt inkluderet i undersøgelsen. Dette skyldes, at de er super lavt i kalorier, men højt i fiber. Du kan spise en stor del Appelsiner og føle dig fuld uden at stable på for store mængder kalorier. Sulten? Bid i en appelsin-de er lavt i kalorier og højt i fiber.,45 kalorier plus 2 gram fiber, hvilket gør det til det perfekte valg til en midt morgen snack for at holde cravings væk mellem måltiderne.

Bemærk dog, at det samme ikke gælder for appelsinsaft. Meget koncentreret leverer den en megadosis af sukker og kalorier, der findes i appelsiner, uden den gavnlige fiber. Hold dig til ægte appelsiner for virkelig at drage fordel af deres sundhedsmæssige fordele og mættende egenskaber.,

oksekød

sammenlignet med fisk, oksekød måske ikke helt gøre snittet, men der er ingen tvivl om, at det er deroppe på listen som en af de mest mættende fødevarer, du kan spise.

en enkelt 3-oz servering af kødpakker i 22 gram protein, hvilket gør det let til en af de mest næringsrige proteinkilder derude.

på mæthedsindekset klokker oksekød ind på 176% og sætter det lige bag fisk i kategorien proteinrige sunde fødevarer.,

udover protein, herunder lejlighedsvis servering af oksekød bringer også mange andre fordele til bordet. Den er rig på vitamin B12, vitaminink og fosfor, for ikke at nævne jern.

Vælg oksekød af høj kvalitet og gå altid efter græsfodrede sorter for virkelig at få det største ernæringsmæssige bang for din sorteper.

æbler

æbler er temmelig kendt for at være supersunde. Når alt kommer til alt holder et æble om dagen lægen væk, ikke?,men udover at være fantastisk til dit helbred, vidste du, at æbler er en af de bedste sunde fødevarer til at holde din mave glad?

et stort æble indeholder hele 5 gram fiber. Plus, de er fyldt med pektin, hvilket kan tage dobbelt så lang tid at forlade maven sammenlignet med andre typer fibre. På mæthedsindekset kommer de ind med en rating på 197%. Æbler er fulde af pektin, hvilket hjælper med at holde dig fyldigere længere.

ikke kun det, men æbler er fyldt med fedtforbrændingsegenskaber. Takket være deres pektinindhold er fedtabsorptionen i cellerne begrænset., De har også polyfenoler, der kan aktivere fedtforbrændingsgener, som kan hjælpe med at eliminere kropsfedtaflejringer endnu mere.

afhængigt af Æblets størrelse indeholder de typisk mellem 75-115 kalorier, men leverer en koncentreret dosis sundhedsmæssige fordele og mæthed med hver servering.

druer

som med de fleste frugter gør druer en meget fyldende og helt skyldfri snack. Faktisk kommer de lige bag æbler og appelsiner på 162% på mæthedsindekset.,dette skyldes, at de har et højt vandindhold, så du kan spise masser af druer til en meget lav mængde kalorier.

ud over at få en god mængde volumen, fylder du også næringsstoffer i stedet for tomme kalorier. For kun 62 kalorier pr kop, får du et gram fiber plus masser af antioxidanter, vitamin, K-vitamin, kobber, og B2-vitamin.

det er vigtigt at bemærke, at dette kun gælder for druer, ikke nogen af dets derivater som rosiner. Rosiner er superkoncentrerede og giver ikke det samme volumen som druer, da al fugt fjernes., I stedet giver de masser af sukker og kalorier til en meget mindre mængde mad.

bundlinjen

Tag et kig på top 7 mest mættende, mindst kalorieindhold-tætte fødevarer, og du vil sandsynligvis bemærke et mønster. De er alle ægte, naturlige, sunde fødevarer, der kommer med tonsvis af vitaminer, mineraler, fiber og protein i stedet for sukker og kalorier.

selvom forarbejdede fødevarer helt sikkert kan være mættende, kommer de med en høj pris: ekstra sukker, natrium, fedt og kalorier, der ikke hører hjemme i en afbalanceret, sund kost., For ikke at nævne nogle af de ubehagelige bivirkninger, der kommer med en kost fuld af forarbejdede fødevarer, som overvægt og kronisk sygdom.fyldning af nogle af disse mættende og lavt kalorieindhold sunde fødevarer er en fantastisk måde at skære ned på cravings, reducere dit indtag og afrunde din kost. Plus, at inkorporere en eller to i hvert måltid eller snack kan virkelig hjælpe, hvis du ønsker at tabe sig.

giv det en chance i dag! Planlæg dit næste måltid ved hjælp af mindst en af disse tilfredsstillende, sunde fødevarer, og du vil være i stand til at fortælle forskellen., Ikke mere sult, ikke flere cravings, og meget mere tilfredshed, garanteret.

(Læs dette næste: 10 sunde, glutenfri Fødevaresapsaps)