Der muskuløse arme, er et tegn på styrke og kondition. Sporting et par kanoner er en af de nemmeste måder at gøre et stort indtryk. Derfor er det næppe overraskende, at en af de mest populære gymnastikøvelser er biceps curl. Næsten alle, der holder en håndvægt i hånden for første gang, gør instinktivt en krølle.

men hvad nu hvis du vil lave en bicep træning hjemme uden vægte?, Her er en liste over kropsvægt bicep øvelser du kan gøre derhjemme med en pull up bar eller modstand band.

de bedste kropsvægtøvelser til dine biceps

Sådan kombineres bicep-øvelser til en god hjemmetræning:

  • Vælg tre af øvelserne og lav 8-12 gentagelser.
  • gør tre sæt af hver øvelse med 90-120 sekunders hvile mellem sæt.
  • under isometriske øvelser skal du prøve at holde positionen så længe som muligt. Gentag dette tre gange med 90-120 sekunders hvile mellem sæt.,

Chin-ups

startposition:

Grib trækstangen med håndfladerne mod dig og dine hænder omkring skulderbredde fra hinanden. Lad dig hænge med dine arme næsten lige. Oprethold spændinger i dine arme og skuldre

Sådan udfører du øvelsen:
Træk dig op, indtil din hage er over stangen (slutposition). Sænk derefter dig tilbage til startpositionen på en kontrolleret måde.,

isometriske Chin-ups

startposition:

Grib trækstangen med håndfladerne mod dig og dine hænder omkring skulderbredde fra hinanden. Træk dig op, indtil din hage er over baren. Hvis du ikke er i stand til at gøre en hage op, kan du stadig gøre denne øvelse ved at bruge en stol eller et skridt til at hoppe. Alternativt og en mere udfordrende bicep øvelse, kan du bøje dine arme, indtil de er i en 90 graders vinkel.

Sådan udfører du øvelsen:
Hold denne position så længe du kan.,

Negative/e .centriske Chin-ups

startposition:
Grib trækstangen med håndfladerne mod dig og dine hænder omkring skulderbredde fra hinanden. Træk dig op, indtil din hage er over stangen

Sådan udføres øvelsen:
sænk dig ned i en hængende position på en langsom og kontrolleret måde. Dine arme skal ikke være helt lige i slutpositionen. Sørg for at opretholde spændinger i dine arme og skuldre i slutpositionen.

Bemærk:

Hvis du ikke kan chin-up, kan du altid gøre negativerne., Du er velkommen til at bruge en stol eller et skridt til at hoppe op. Udfør derefter bicep øvelsen.

Commando Chin-ups

startposition:
Placer dine hænder tæt sammen på trækstangen. Dine tommelfingre skal vende mod dig, og dine arme skal være næsten lige. Oprethold spændinger i dine arme og skuldre.

Sådan udfører du øvelsen:

træk dig op med hovedet til venstre for baren. Prøv at røre trækstangen med din højre skulder. Sænk derefter dig tilbage til startpositionen på en kontrolleret måde., Træk dig derefter op med hovedet til højre for baren. Prøv at røre baren med din venstre skulder.

5. Head Bangers (avanceret øvelse)

startposition:

Grib trækstangen med håndfladerne mod dig og dine hænder omkring skulderbredde fra hinanden. Lad dig hænge med dine arme næsten lige. Oprethold spændinger i dine arme og skuldre.

Sådan udfører du øvelsen:
Træk dig op, indtil dine arme er bøjet i 90 graders vinkel., Mens du holder denne position, skal du skubbe og trække din krop frem og tilbage på en eksplosiv måde, som om du forsøgte at ramme baren med din pande.

Ekstra: Bicep øvelser du kan gøre derhjemme uden en pull-up bar

Vil du gerne gøre din bicep øvelser derhjemme, men ikke har nogen håndvægte eller en pull-up bar? Ingen sved, alt hvad du behøver er et modstandsbånd.

modstandsbånd Bicep krøller

startposition:

sæt dig ned med knæene bøjet under dig, så du sidder på dine hæle., Hold overkroppen høj og skuldrene afslappet. Træk modstandsbåndet under dit højre knæ og hold det med din højre hånd.

Sådan udføres øvelsen:

træk hånden op mod din højre skulder mod båndets modstand. Din overarm skal forblive stationær, når du trækker i båndet, holder din albue under din skulder og tæt på din krop. Slip lastrummet og vend tilbage til startpositionen. Gør alle gentagelser på den ene side, og skift derefter til den anden side.,

Hvis større, stærkere arme og en stærkere overkrop er dit mål – glem ikke at tjekke de bedste kropsvægtøvelser for triceps også. For flere tips om hvordan man opbygger muskler med kropsvægt øvelser tjek Muscle Gain 101.

vil du forbedre din generelle styrke og fitness? Find den perfekte træningsplan for kropsvægt til dine behov i adidas Training app nu.

***