og husk, at du ikke behøver at gøre meget for at se resultater. Folk, der løftede vægte kun to gange om ugen, fik omkring tre pund muskler efter 10 uger, ifølge en gennemgang offentliggjort i Current Sports Medicine Reports.
ud over styrketræning, hvis du kan tage dit overordnede træningsprogram op i et hak, skal du gøre det. Ældre voksne, der udførte højintensitetsintervalletræning (HIIT), hvilket medfører korte sporer med højintensiv træning, tabte ikke kun vægt, men havde også mindre DNA-skade på muskelceller., Og dette hjalp med at udløse vækst af ny muskel.
få nok lukket øje
“forskning har konsekvent vist, at mennesker, der er overvægtige eller overvægtige, får mindre søvn end dem med normal vægt,” understreger Apovian. “Når du er søvn berøvet, øger din krop sin produktion af hormoner, der øger sulten, som stresshormonet cortisol og det appetitstimulerende hormon ghrelin.,”Ældre mænd (over 67 år), der får mindre end fem timers søvn om natten er næsten fire gange så tilbøjelige til at være overvægtige som dem, der får mellem syv og otte, og ældre kvinder er mere end dobbelt så stor sandsynlighed for, i henhold til en Case Western Reserve University undersøgelse.
det er også en god ide at holde din søvnplan konsekvent, hvilket betyder at du står op og går i seng på omtrent samme tid hver dag. Ældre mænd og kvinder, der ikke følger denne sunde vane, tilføjer en anden risikofaktor for at være overvægtige i blandingen, ifølge en undersøgelse offentliggjort i International Journal of Obesity.,
prøv lejlighedsvis faste
Vi taler ikke juice renser. Snarere viser forskning nu, at en bestemt type intermitterende faste, kendt som fastende efterligning, kan udløse vægttab samt forbedre dit generelle helbred., Folk, der fulgte denne form for kost plan, hvor de forbruges kun 750 til 1.000 kalorier fem dage hver måned, men ellers spiste normalt tabt i gennemsnit seks pounds, kaste en til to inches af deres talje, og så både deres blodtryk og niveauer af IGF-1 (et stof, der er forbundet med en øget kræft risiko) falde betydeligt, efter at et Universitet i det Sydlige Californien undersøgelse, der blev offentliggjort sidste år.
hvordan kan det fungere?, “Når du tager på i vægt, nerverne i din hypothalamus, at adfærd signaler fra dine fedtceller til resten af din hjerne blive beskadiget,” siger Louis Aronne, M. D., direktør for Center for vægtkontrol og Metaboliske Klinisk Forskning ved Weill Cornell Medical College. “Som et resultat er din hjerne ikke klar over, at du er fuld, så det fortsætter med at signalere dig om at spise.”
men når du tager en dag for ikke at spise meget, siger han: “du reducerer stress på dine hypothalamiske nerver, så det giver dem tid til at komme sig.,”Den Hviledag for dine nerver kan være særlig vigtig for ældre mennesker, siger han på grund af den skade, som O .idativ stress yderligere kan gøre for dit vægtregulerende system.
hvad angår, hvordan man starter, “fortæller jeg patienter, der ønsker at prøve det, kun at spise omkring 800 kalorier to gange om ugen, og fokuserer hovedsageligt på grøntsager, protein og sunde olier som olivenolie,” siger han.,
for at hjælpe dig selv med at føle dig fyldigere længere på dage, hvor du ikke faste, anbefaler Aronne at følge en lav-carb diæt, hvor omkring 30 procent af dine kalorier kommer fra protein og resten fra nonstarkiske grøntsager, nødder og bønner. Trang til brød? “Jeg fortæller patienter, at det bedste tidspunkt at spise disse typer stivelsesholdige kulhydrater er i slutningen af måltidet, efter at de har haft deres grøntsager og protein,” siger han., Aronne ‘ s forskning viser, at mennesker, der spiser på denne måde ikke blot har lavere niveauer af blodsukker og insulin efter at have spist, men også har større boosts i hormoner som GLP-1, som hjælper med at holde dig til at føle dig fyldigere længere.
Praksis mindful eating
Hvis du tror, at din vægtøgning kan have noget at gøre med midtvejskrise stress (aldrende forældre, kollegium undervisningsafgifter regninger og ledelsesmæssige ansvar på arbejdspladsen, anyone?), kan denne tilgang være særligt nyttigt at have i dit vægttab værktøjskasse., “Mange gange at spise, især tankeløs spisning, kan være stressrelateret, og meditationsteknikker kan være nyttige med hensyn til både at lindre angst og gøre dig mere bevidst om, hvor meget du spiser,” forklarer Apovian.
mennesker, der praktiserer denne teknik — som indebærer at være opmærksomme på, hvor sulten eller Fuld du føler, planlægger måltider og snacks, spiser som en enestående aktivitet (uden at sige også at læse papiret eller se TV) og nulstilling af, hvordan din mad virkelig smager — kan være mere vellykket med vægttab., 4,2 Pund) end en kontrolgruppe, ifølge en North Carolina State University-undersøgelse, der blev præsenteret sidste år på den europæiske kongres om fedme.
brug for nogle tips til at komme i gang? Spis langsomt (læg din gaffel ned mellem bid og tyg din mad godt), prøv at have måltider uden nogen ydre distraktioner, og følg one-bite-reglen, når det kommer til foretrukne men opfedende fødevarer som desserter. Du kan finde flere forslag her.,Redaktørens note: Denne artikel blev oprindeligt offentliggjort den 9. maj 2018. Det er blevet opdateret med AARP Top Tips video.