Den Mest Almindelige Smerter I Fitness…

i Henhold til gældende skade forekomsten tendenser, den gamle konge af smerte og dysfunktion, berygtet generaliseret ikke-specifik nedre rygsmerter syndrom, er ikke længere det mest almindelige smerter klage blandt de erhvervsaktive befolkning., Det kan komme til en overraskelse for mange, men helt sikkert en bekræftelse for mange trænere, trænere og rehab-professionelle derude, der arbejder med mennesker, at generaliseret frontsidet skuldersmerter nu fører vejen, da den mest almindelige smerte og/0r dysfunktion klager blandt mennesker med en fysisk praksis. Og som vi vil se, almindelige self skulder mobilitet øvelser er normalt ikke kuren.

men lad os være ærlige, er du virkelig overrasket over, at skuldersmerter og smerter er lige så almindelige, hvis ikke mere almindelige end lændesmerter?, Mens pigge i forekomsten af skuldersmerter blandt den aktive befolkning naturligvis er et multifaktorielt problem, meget af denne alarmerende tendens kan korreleres med en overdreven mængde stillesiddende skærmtid brugt på mobiltelefoner, computere og andre håndholdte teknologier med dårlige abelignende stillinger.

Nej, de fleste skulderproblemer bliver ikke til skader natten over, men akkumulerer snarere uønsket stress over tid, hvilket fører til kroniske baserede problemer, der kan forårsage, at regionale væv bliver kronisk korte og stramme gennem hele den kinetiske kæde, der er forbundet med skulderkomplekset., Men nogle gange gør noget overhovedet kan være mere effektiv end at gøre de forkerte bevægelser, når det kommer til selv-behandling dine skuldre med masser af skulder mobilitet øvelser.

Skulder Mobilitet er Gået Galt

Selv når udviser tegn på smerte eller markeret dysfunktion på skuldrene, den gennemsnitlige aktive person, der stadig ønsker at FORBLIVE aktive, hovedsagelig for at føje spot til skade og angribe deres uddannelse og træning med ingen idé om, at de faktisk hælde benzin på deres skulder problemer, bidrager ikke til at forbedre dem., Kort sagt, når det blandes med kroniske posturale stressforstyrrelser, der bliver mere og mere almindelige, forlader træning faktisk folks skuldre såret mere end nogensinde, da de er mindre forberedt end nogensinde til faktisk at acceptere belastning og træne smertefri.

men når smerter eller begrænsninger præsenterer sig selv, er det ikke ualmindeligt, at en aktiv person træner gennem smerter eller forsøger at forbedre smerteresponsen alene., Mens selvvedligeholdelse er en obligatorisk del af at leve en aktiv og smertefri livsstil, kan det at gøre de forkerte typer øvelser med de forkerte intentioner faktisk forværre kronisk skuldersmerter. Før vi kommer i top 5 mobilitet øvelser, der vil hjælpe med at støtte smerter og forbedre funktionen, er det afgørende at sikre, at du IKKE gør disse to fejl, når de selv-behandling din egen skulder smerter skulder mobilitet teknikker:

Fejl 1: at Angribe skulder fleksibilitet.

den typiske skulder mobilitet rutine indebærer stretching og yanking på et band i nogle funky positioner., Dette er i sig selv et stort problem. Forsøger at tilføje mere passiv vifte af bevægelse til den mest mobile fælles i kroppen beder om problemer. Mere skuldermobilitet er ikke altid bedre.

mere skuldermobilitet og fleksibilitet er sjældent svaret. Tænk på det som ubrugelige bevægelsesområder. Område, der kræver en ekstern kraft for at opnå. Såsom at bruge et bånd som gearing og vride din krop i modsat retning (billedet ovenfor)., Fordi du ikke kan komme ind i sådanne positioner uden ekstern ‘hjælp’, undlader denne form for bevægelse ofte at overføre til forbedret funktion og ydeevne.

hvad du skal gøre er at fokusere på at forbedre skuldermobilitet (fleksibilitet + styrke). Vifte af bevægelse, som du kan styre.

denne sondring mellem fleksibilitet og mobilitet er vigtig. En, som mange mennesker ikke forstår.

med bedre mobilitet kommer bedre bevægelseskapacitet. Det betyder, at du vil være mindre tilbøjelige til at kompensere og mere i stand til at komme ind i korrekte positioner., Først da kan du vise stjernernes bevægelse udførelse. Pretty damn vigtigt, hvis du ønsker at maksimere resultaterne og samtidig holde dine skuldre smerte fri!

fejl 2: glemmer de andre led, der spiller ind i skuldermobilitet.

en anden typisk fejl er at bebrejde dårlig skuldermobilitet på selve skulderleddet., Vi kan ikke have en snak om, mobilitet skulder uden at tage hensyn til DE STORE 3:

  1. Den sande skulderleddet (AKA glenohumeral fælles)
  2. scapulohoracic fælles (skulderbladene, der bevæger sig på brystkassen)
  3. thoracic spine (midt på ryggen)

Indse, at den skulder kompleks er nævnt som en “kompleks” for en grund. Alle leddene, der udgør dette komplekse behov for at tigge tegnede sig for at genopbygge sundhed og ydeevne.

de øverste 5 mobilitetsøvelser for bedre Skuldersundhed

Yep, skulderkomplekset er et vanskeligt dyr., Og manglende mobilitet på tværs af nogen af disse tre fælles systemer er nok til at skrue op skulder funktion. Men ligesom der er mange dårlige strategier til at afhjælpe skuldersmerter og dysfunktion, er der også overlegne alternativer, der vil genopbygge din skuldersundhed, mens du hjælper med at skudsikre denne region mod smerter og skader ind i fremtiden.

Her er de top 5 mobilitetsøvelser, du skal bruge til bedre skuldersundhed.,

#1 Skulderbil (kontrolleret artikulær Rotation)

denne skulderbilbor involverer aktivt at bevæge skulderleddet gennem dets største rotationsområde. At bevæge sig gennem et komplet bevægelsesområde er gavnligt af mange grunde. Det signalerer sund vævsombygning, forbedrer motorstyringen og træner de dynamiske stabiliserende muskler til at fungere ved de ydre bevægelsesgrænser. Alt i alt gør denne øvelse vidundere for at forbedre mobiliteten og fælles sundhed., Se de vigtigste coaching-og eksekveringspunkter nedenfor:

startposition: høj knælende – lige linje fra skuldre til knæ. Stabiliser kroppen ved at klemme den modsatte knytnæve, trykke på skulderbæltet, afstive abs og klemme gluterne.

bevægelsen: bøj armen lige op, indtil du rammer dit endeområde. Træk lidt op og drej håndfladen ned, mens du indad drejer armen. Når du når tilbage, skal du prøve at holde armen i det samme bevægelsesplan uden at kompensere (skuldrene roterer eller siden bøjer kroppen)., Når du når hoften, skal håndfladen vende væk fra din krop. Vend bevægelsen ved at strække sig tilbage og drej håndfladen op for at dreje armen udad. Fortsæt, indtil du er tilbage på startpositionen.

programmering: 2 sæt af 3-5 reps hver side.

#2 Scapula CAR (kontrolleret artikulær Rotation)

ligner skulderbiler, men denne gang for scapulaen. Du skal være i stand til at udføre glat, koordineret bevægelse af scapulaen på ribbeholderen. Hvis ikke, kan du være sikker på, at skulderen vil tage slakken op – hvilket gør den sårbar over for skade., Forbered dig på at blive ydmyget af dette tilsyneladende enkle træk. De fleste mennesker har en hård med det. En væsentlig grund til, at dette bør praktiseres regelmæssigt!

startposition: høj knælende – lige linje fra skuldre til knæ. Stabiliser kroppen ved at klemme den modsatte knytnæve, trykke på skulderbæltet, afstive abs og klemme gluterne. Løft din arm, så dens parallelle med gulvet derefter bortføre ud til siden 30 grader (scapula plan).

bevægelsen: Start med at nå frem så langt som muligt, dette vil rå scapulaen omkring ribbeholderen., Træk armen op ved at tænke ‘skulder til øre’, Dette vil hæve scapulaen. Træk scapula tilbage til rygsøjlen, dette vil trække scapulaen tilbage. Sænk armen ned ved at tænke skulderen væk fra øret og/eller scapula i baglommen. Sy disse bevægelser sammen for at danne en glat, kontinuerlig cirkulær bevægelse.

programmering: 2 sæt 5-10 reps hver side.

#3 Lændelåst Kattekamel

skuldrene stikkes direkte på brystkassen. Hvis det er låst op, kan skuldrene ikke bevæge sig ordentligt. Dette ødelægger ødelæggelse af bevægelseskvalitet, især med overheadarbejde., Ja det betyder lodret skubbe og trække øvelser som pull ups og pull do !ns! Hvis brysthvirvelsøjlen mangler forlængelseskapacitet, vil skulderbladene ikke være i stand til at dreje opad og nedad korrekt. Se, hvordan alt er forbundet? Endnu en gang-dine skuldre vil tage slakken op og i sidste ende betale prisen.

den lændelåste kat / kamel er en variation, der giver dig mulighed for at fokusere på at mobilisere Thora .ryggen. Dette skyldes, at positionen’ hæle til Røv ‘ blokerer lændehvirvelsøjlen fra at bidrage til bevægelsen., Her er de vigtigste punkter:

startposition: læn dig tilbage på dine hæle med torso i en 45 graders vinkel.

bevægelsen: kat – rundt om ryggen. Træk din hage og tænk på rygsøjlen, der løfter op, knuser musklerne på forsiden af din krop. Vi ønsker at se en dejlig jævn kurve. Kamel-bue ryggen. Løft din hage og tænk på at køre brystbenet mod gulvet, mens du trækker rygmusklerne sammen. Vi ønsker at se en dejlig subtil bue over hele midt bagpå.

programmering: 2-3 sæt af 5 reps.,

#4 Dead Bug Floor Slides

du er måske bekendt med væg slides. Trænere i verdensklasse som Eric Cressy har kæmpet for dem i årevis-et tegn på, at du sandsynligvis også skal gøre dem!slidesall slides åbner forreste muskler som pecs og engagerer bageste muskler som de ydre rotatorer og skulderbladretraktorer . De er en fænomenal øvelse til bekæmpelse af afrundet skulderposition og gør vidundere for skuldermobilitet.

men hold på et sekund – jeg har en variation for dig, der er endnu mere effektiv.,

når man udfører vægglideren, har folk ofte svært ved at engagere kernen for at holde rygsøjlen neutral og stabil. Dette fører til ribbenene flaring og lav ryg bue. Ingen bueno.

en hurtig og effektiv løsning er at udføre væggliden på ryggen i positionen ‘dead bug’. Dette gør det betydeligt lettere at engagere kernen og stabilisere rygsøjlen. Som giver dig mulighed for at arbejde gennem bevægelsen uden at kompensere.

startposition: på ryggen med hofter og knæ på 90, tæer trukket op og lav ryg flush med jorden. Brace abs at låse ned rygsøjlen., Forsøg at holde underarmene flugter med jorden med en 90 graders vinkel i albuerne.

bevægelsen: Forestil dig at du udfører en bag halsen pulldo .n. Skub dine arme op i en Y-position, og kør derefter albuerne ned, klem lats og deprimerende skulderbæltet. Forsøg at holde underarmene i flugt med gulvet og tryk hårdt ned under hele bevægelsen.,

Programmering:

  • Som en del af en overkrop dages warm up: 2 sæt af 5
  • Som en stand alone øvelse: 3 sæt af 8-10
  • Som en del af en mobilitet, rutine eller bevægelse pause på arbejde: 2 sæt af 5

#5 Svømmere Svæver

Hvis jeg kunne vælge kun én øvelse til at opretholde skulder sundhed for al evighed – det ville være dette! Tal om bang for din sorteper. Svømmerne hover fungerer alle de intervaller, vi sjældent bruger. Det ryger rotator cuff, postural muskler og næsten alle fibre involveret med dynamisk skulder stabilitet.,

startposition: udsat position, pande i kontakt med jorden og arme bag hovedet.

bevægelsen: klem skulderbladene og hæv albuerne så højt som muligt. Ret armene ud for at danne en Y. fej tilbage med at dreje armene indad og håndfladerne op. Når armene når en 45 graders vinkel til torso, bøj albuerne og placer så højt op på ryggen som muligt. Omvendt bevægelsen, begyndende med at klemme skulderbladene og løfte albuerne. Ret armene ud og fej rundt og vend armene ud og håndfladerne ned., Når du når Y-positionen, bøj albuerne og læg hænderne bag hovedet. Lad albuerne trykke på jorden og slappe af. Det er bare 1 rep! Brænd meget!?

Programmering:

  • Som en del af en overkrop dages warm up: 1-2 sæt af 3
  • Som en stand alone øvelse: 2-3 sæt af 3-5
  • Som en del af en mobilitet, rutine eller bevægelse pause på arbejde: 1-2 sæt af 3

Om Forfatteren

Jack Hanrahan, CSCS, NMT, er en personlig træner og blødt væv terapeut, der er baseret i London, STORBRITANNIEN., Jack har arbejdet med en bred vifte af kunder over hele verden. Fra atleter på højt niveau til A-liste instruktører og skuespillere på film som Apocalypse-Men Apocalypse og Bohemian Rhapsody. Jack tror på en velafrundet tilgang til træning for at opbygge funktionel styrke, muskel, kardiovaskulær fitness og langsigtet fælles sundhed. Dette er hans etos at opbygge en krop, der ser ud, bevæger sig og fungerer bedst det kan. Besøg: JackHanrahan.,com

RELATERET: “Løften Guide Til Uddannelse Gennem Skulder Smerter”

RELATERET: “De 20 Mest Effektive Øvelser til At Træne Igennem Skulder Smerter”

Kolber MJ, Cheatham SW, Salamh PA, Hanney WJ. Karakteristik af skulder impingement i rekreative vægt-uddannelse befolkning. J Styrke Cond Res 28: 1081-1089, 2014.