5 måder at stoppe mareridt

Du bliver jaget af nogen eller noget. Uanset hvad det er, ser det altid ud til at være lige bag dig. Du løber og løber, hele din krop i brand af frygt, og du kan ikke ryste din forfølger. Du hopper op i luften, og pludselig falder du frit. Dine tænder begynder at rasle og falde ud. Så er du på en eller anden måde på scenen, under et spotlight, og du er klar over, at du ikke har bukser på, og alle i publikum stirrer på dig.

forhåbentlig har du ikke oplevet nogen af disse begivenheder i det virkelige liv., Men jeg vedder på, at du har gennemgået mindst et af disse fælles temaer i Snoo .e-verdenen og vågnet op i en kold sved med dit hjerte dunkende.

Hvad er mareridt, og hvem har dem oftere?mareridt kan være et mysterium. Rundt om i verden, folklore fortællinger har tilskrevet mareridt at være dæmoner, sjæle af døde mennesker, der blev forurettet i livet, og ondsindede ånder. Selvom vi stadig ikke har løst mysteriet om, hvorfor mareridt eksisterer, og hvordan de kommer til, ved vi, at de er intens mental aktivitet, der sker mest under rapid eye movement (REM) – søvn., Oftest oplever vi mareridt som meget levende drømme, der er skræmmende eller foruroligende. Og naturligvis kan de forstyrre vores søvn og påvirke vores humør.

For de fleste af os oplever vi kun mareridt en gang imellem (måske efter at have set en særlig skræmmende film). Men for omkring 2-5 procent af befolkningen sker de ofte eller endda natlige. Mareridt er meget mere almindelige blandt piger og kvinder end deres mandlige kolleger. De, der kæmper med alkohol eller narkotikamisbrug, er også mere tilbøjelige til at have hyppige mareridt., Mennesker, der har posttraumatisk stresslidelse (PTSD) eller har oplevet misbrug af børn, kan også have hyppige mareridt.

men for nogle mennesker synes der ikke at være nogen særlig grund til vedvarende mareridt—i stedet har de noget, der hedder mareridt lidelse. Dette er en lidelse, hvor du ikke kun ofte har levende og forstyrrende drømme, men også lider af stor nød eller svækkelse i løbet af dagen, såsom angst, koncentrationsproblemer, træthed og bekymring for at sove.,

uanset Om du har Mareridt Lidelse, PTSD, eller bare opleve mere mareridt end du gerne vil, der er ting du kan gøre for at reducere mareridt og få et godt forhold til søvn.

1. Undgå ikke søvn, og hold en regelmæssig søvnvågningsplan

det er ikke usædvanligt at have en vis frygt for at sove, hvis du regelmæssigt har mareridt. Hvem kan bebrejde dig?, Det øjeblik, hvor vores hoved rammer puden, kan være sød lyksalighed for nogle, men for dig er det som at træde ind i en horrorfilm—du ved ikke, hvornår du vil runde et hjørne og se dit værste, godt mareridt. Du kan prøve at udskyde sengetid, holde dig vågen så meget som muligt ved at se endnu en film, læse blot et par flere kapitler i din bog, eller rulle på din telefon i endnu en time.

men at fratage dig søvn kan slå tilbage og forårsage flere mareridt., At undgå søvn fører til mindre hurtig øjenbevægelse (REM) søvn, hvilket er søvnstadiet, hvor de fleste drømme sker. Når hjernen er berøvet REM, bringer den REM tilbage med hævn senere på natten eller den næste nat. Dette kaldes en rem rebound—effekt-hjernen kommer hurtigere ind i REM, forbliver der længere og skaber mere intense drømme.

Noget lignende sker der, hvis du holder en uregelmæssig tidsplan, såsom at have en roterende skift job, eller som har en meget anderledes livsstil på hverdage kontra weekender. Din hjernes indre ur bliver forvirret, og det kan spare op “REM tilbøjelighed”, der driver dig lige ind i intense mareridt, når du forsøger at indhente tabt søvn.

selvom sengetid virker skræmmende, så prøv dit bedste for at holde en stabil søvn-vågne tidsplan. Giv dig selv rig mulighed for at sove., Det vil være det værd, når du opretter et mønster.

2. Faldet alkohol indtag og gennemgå dine psykiatriske og sove medicin med din læge

Alkohol kan virke som en fristende måde at “stille sind”, da det gør dig døsig, og kan hjælpe dig med at passere ud. Men det forstyrrer faktisk din søvn, holder dig i lettere stadier og forhindrer dig i at komme ind i de helbredende og genoprettende dybe søvnstadier.

alkohol slår også ned på REM—at drikke meget er ligesom REM-fratage dig selv., Det fører til REM rebound og mere mulighed for intense mareridt næste gang du glider ud til dream to .n. Hvis nogen ofte drikker, fører tilbagetrækning fra alkohol, når de prøver at skære ned på at drikke, også til flere mareridt.

alkohol er ikke det eneste stof, der kan forårsage mareridt. Nogle søvnmedicin, antidepressiva og andre typer medicin er blevet knyttet til mareridt, så gennemgå dine medicin med din læge for at se, om der er mulige skyldige., Selv tidspunktet for, hvornår du tager medicin, kan påvirke drømme, så det er vigtigt at spørge din læge, om du skal tage dit antidepressivt middel om natten, eller hvis der er andre muligheder.

3. Vågn op fuldt ud og vær klar til en hurtig check-in med virkeligheden

På dette tidspunkt har du sat dig op med en regelmæssig søvnplan, skåret ned på alkoholforbruget og kontrolleret med din læge om dine medicin., Men du kan stadig have mareridt, især hvis de er relateret til en traumatisk begivenhed, eller hvis du har haft hyppige mareridt i lang tid. Hvad skal du gøre, når de sker?

den første ting at gøre, når du vågner fra et mareridt, er at sikre dig, at du vågner op hele vejen. Sløret mellem vågen og sovende kan være tyndt, og din hjerne kan let passere frem og tilbage mellem de to midt om natten. Hvis du ikke vågner helt, kan du gå tilbage til det mareridt, du havde, når du slog dig ned igen., Dette vil styrke mareridt, gør det synes mere hjemme i din hjerne.

bare rolig, at du vil forstyrre din Søvn endnu mere ved at tænde lysene eller komme ud af sengen. Bare at vågne op, selv flere gange om natten, er OK for din generelle søvn sundhed. Det er også et meget bedre alternativ end gentagne mareridt nat efter nat. Klem dig selv, gå ud af sengen, drik lidt vand, giv din partner eller kæledyr en kos—uanset hvad du skal gøre for at vågne helt op og jord dig selv i virkeligheden—før du ligger tilbage og lukker øjnene.

4., Omskrive slutter og øve det nye script

En af de mest udbredte og evidensbaserede behandlinger for mareridt, uanset om de er forårsaget af PTSD eller ej, er imagery rehearsal terapi (IRT). Denne terapi har en meget enkel forudsætning-at have mareridt er en lært opførsel for hjernen, hvilket betyder, at det er muligt at aflære.

med andre ord har din hjerne fået vane med at skabe mareridt, og jo mere det gør det, jo lettere er det for det at fortsætte., Det er som at køre en bil på en mudret vej, der har dybe hjulspor i det—jo mere du køre i hjulspor, dybere hjulspor få, og jo sværere er det at komme ud af disse hjulspor.

målet her er at hjælpe med at styre bilen ud af disse hjulspor. Med andre ord, du vil give din hjerne en alternativ vej, der ikke fører til mareridtet, men til en anden historie. Du kan give din hjerne den alternative historie ved at gøre det op og derefter fortælle det og genfortælle det til dig selv.

Tag et tilbagevendende mareridt eller et tilbagevendende tema, og skriv om det i så mange detaljer som muligt., Selvom dette kan være skræmmende eller følelsesmæssigt, skal du ikke flinch væk—du er nødt til at sætte din hjerne i scenen, før du kan ændre den. Tag et element af det mareridt, du har skrevet om, og ændre det. Du kan få monsteret til at fordampe i tynd luft, lave en magisk flugtdør, give dig selv magten til at snappe fingrene og fryse scenen … blive kreativ! Det er jo din drøm. Du er chefen her!

i dagslyset skal du give dig selv uafbrudt tid til at øve drømmen og den alternative ende i dit sind., Gør dette hver dag, og afbild det med så meget levende detaljer som muligt. Med et par dages eller ugers praksis kan du have færre mareridt, eller de kan i det mindste være mindre skræmmende.

5. Søg behandling for PTSD og andre mentale sundhedsbehov

at tage sig af din søvn sundhed betyder at tage sig af hele dit helbred. Mareridt sker ofte på grund af at have PTSD eller en anden psykiatrisk tilstand, og med succes at behandle disse tilstande kan ofte mindske mareridt., Behandling af PTSD vil også forbedre din dagtid, så du kan have mindre angst, bedre forhold, og muligheden for at være dit fulde selv.

Der er fremragende, evidensbaserede behandlinger for PTSD, såsom kognitiv behandling terapi, som anvender en evidensbaseret, trin-for-trin tilgang til at hjælpe dig med at lære om, hvordan PTSD har påvirket dig, lokalisere “fast punkt”, der holder dig fast, og lære strategier til at finde balance.

men hvis du endnu ikke er i stand til at begynde at arbejde direkte på PTSD, betyder det ikke, at du skal vente med at tackle mareridt., Forskning har vist, at for personer med PTSD-relaterede mareridt kan et par sessioner af billedprøveterapi reducere mareridt, selv uden direkte at målrette mod PTSD-symptomer. Faktisk, bare at gøre mareridt lidt mindre skræmmende kunne tage PTSD ned et hak samlet.

din hjerne arbejder altid hårdt, og nogle gange har den brug for lidt ekstra hjælp til at slappe af om natten, så sørg for at passe på hele dit selv. Husk, at mareridt ikke er helt uden for din kontrol-du kan bruge ovenstående strategier til at sætte dig op for søde drømme i stedet.,

En original version af dette stykke, med titlen “5 Trin til at Hjælpe Dig med at Overvinde dine Mareridt,” kan findes på Hurtig og Beskidt Tips hjemmeside.